11 tipů, jak se motivovat ke cvičení doma

Rádi byste začali s domácím tréninkem, ale neumíte se k tomu dotlačit? Možná vám jen chybí dostatečná motivace! Přečtěte si 11 tipů, jak se motivovat ke cvičení doma, a jaké faktory ovlivňují vaši chuť do cvičení či brzdí váš progress.

11 tipů, jak se motivovat ke cvičení

Motivace je psychologický proces, který aktivuje lidské chování a určuje jeho směr. Jde o tzv. vnitřní hnací sílu, která vede k uspokojení nenaplněných tužeb. V jednoduchosti řečeno, je to vůle něčeho dosáhnout. Podívejte se tedy na to, jak se motivovat v dosahování vašich fitness cílů a nastartovat tak chuť na domácí cvičení.

1. Dejte si konkrétní, ale reálné cíle

Lidé ve své snaze o zhubnutí či zlepšení sportovního výkonu selhávají mimo jiné i proto, že si stanovili příliš nereálné cíle. Je totiž rozdíl říct si, že za měsíc zhubnu 2 kila, nebo to bude 20 kilo za měsíc. Je také rozdíl rozhodnout se cvičit 3krát týdně 30 minut a cvičit 6krát týdně 120 minut. Pokud se totiž vaše nereálné cíle nenaplní, začnete být demotivovaní a neúspěch negativně ovlivní i vaši motivaci. Stanovte si proto konkrétní cíle, které jsou fyzicky i psychicky splnitelné. Snažte se také plánovat krátkodobě, zejména pokud s cvičením začínáte. Budete mít nejen přehled o tom, jak se vám vaše předsevzetí daří plnit, ale budete také mnohem více motivovaní. Začněte pomalu, domácím tréninkem a postupně zvyšujte své nároky. [2] [3]

2. Vytvořte si tréninkový plán

Ať už se nacházíte doma nebo v posilovně, bez tréninkového plánu bude dosahování vašich cílů mnohem těžší. Pokud totiž plánujete zhubnout, nabrat svalovou hmotu či sílu, měli byste si připravit harmonogram cvičení a hrubou kostru týdenního tréninku. Díky tomu uvidíte černé na bílém, co vás čeká, můžete se na to předem připravit, a když ve svém diáři uvidíte, že středa večer je věnována cvičení, vaše motivace bude o to silnější. [1]

Pro co nejlepší vytvoření tréninkového plánu byste měli dodržovat těchto 7 kroků:

1. určete si měřitelný cíl
2. zvolte si strukturu tréninku
3. vyberte si vhodné cviky a uspořádejte je
4. zvolte počet opakování a setů
5. vytvořte si kombinace cviků
6. na základě těchto bodů si sestavte tréninkový plán
7. naplánujte si rozdělení a frekvenci tréninků

Pro více informací o těchto krocích a správném sestavení tréninkového plánu si přečtěte náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.

You might be interested in these products:

3. Vybavte si vlastní domácí posilovnu

Ne každý má možnost dostat se do posilovny a někdo možná nemá rád, když se na něj během cvičení někdo dívá. V takovém případě je domácí trénink ideální volbou. Abyste ale našli v sobě kousek motivace, měli byste tomu přizpůsobit i své prostředí. Výzkumy prokázaly, že motivace pro domácí cvičení se znásobí, pokud si domov vybavíte alespoň základním fitness příslušenstvím či pomůckami. Ve vaší výbavě tak nesmí chybět: [2]

• fitness podložka – díky ní bude cvičení mnohem pohodlnější, a navíc pomůže zabránit vzniku zranění a nepříjemných modřin.
• posilovací kolečko – dokáže při cvičení zapojit všechny svalové partie od zad až po lýtka. Nejvíce se však používá při cvičení břišních svalů.
• fit míč – využít ho můžete na posílení celého těla a zlepšit tak jeho stabilitu, rovnováhu a správné držení.
• gumy na cvičení a expandéry – slouží k posílení prsních, sedacích a břišních svalů, ale i svalů nohou a zad. Procvičíte jimi tedy celé tělo!
• švihadlo – skákání přes  švihadlo působí příznivě na srdečně-cévní systém, zlepšuje fyzickou kondici a posiluje také svalový aparát.
• pěnový válec – kromě masáže namáhaných svalů ho můžete využít na cvičení sedacích svalů, zad, či jako součást planku nebo dřepů.
• činky či jednoručky – využít je můžete na mnoho druhů cvičení, a díky nim posílíte zejména bicepsy, tricepsy, ramenní svaly či svaly zad. Pokud byste je náhodou doma neměli, nahradit je můžete i plnými lahvemi vody.

4. Zajistěte si soukromí a klid

Tak jako potřebujete klid během práce, stejně klidné prostředí byste si měli zajistit i během cvičení. Jde totiž o chvíli, která je určena pouze pro vás, a tomu by mělo být přizpůsobeno i vaše psychické a fyzické rozpoložení. Rozhodně by tak během cvičení kolem vás neměly běhat děti, partner by vás neměl zatěžovat zbytečnými otázkami a v místnosti byste měli být sami. 

Když si zajistíte soukromí a klid, motivace do cvičení bude silnější a vy podáte mnohem lepší výkon, jelikož se vaše mysl bude soustředit pouze na cvičení a ne na rušivé elementy. S motivací a chutí cvičit mohou pomoci i vhodné plakáty. Nejlépe pak uděláte, když odložíte i mobilní telefon. Ujistěte se, že vás nikdo nebude otravovat a nebudete cvičení přerušovat odbíháním k telefonu. Může se totiž lehce stát, že vám přijde nějaká zajímavá zpráva a vy se ke cvičení už nevrátíte. [3] [4]

5. Oblečte si sportovní oblečení

Sportovní oblečení během cvičení plní hned několik funkcí. Kromě toho, že v něm budete vypadat stylově, může pomoci i:

• zabránit zranění – mnohá sportovní zranění jsou způsobena důsledkem nevhodného vybavení či sportovního oblečení. Bez ohledu na to, zda se nacházíte v posilovně, doma, nebo se rozhodnete pro cvičení v exteriéru, vaše oblečení by tomu mělo být přizpůsobeno. Chránit byste se měli před nárazy či přehřátím nebo podchlazením. Rovněž byste v domácím prostředí neměli cvičit bosí, ale vaše nohy by měly být chráněny dostatečně pevnou obuví.
• zvýšit sebevědomí – je rozdíl, zda se do cvičení pustíte oblečení ve vytahaném tričku a teplákách, nebo si na sebe hodíte legíny, sportovní kalhoty, tričko a jiné fitness oblečení. Právě to je svým střihem a materiálem přizpůsobeno tomu, aby účinně odvádělo pot a zpevňovalo vaše svalstvo. Navíc se budete cítit jako někde v posilovně, což vás motivuje k aktivnějšímu tréninku. Jednoduše řečeno, pokud uvidíte v zrcadle, jak dobře ve cvičebním úboru vypadáte, chuť do cvičení bude silnější. [3] [4]

6. Pochlubte se fotkou na sociální síti

Sociální sítě mají na nás nepochybně celou řadu negativních vlivů, ale na druhé straně mohou být použity jako skvělý motivátor ke cvičení, což byste rozhodně měli využít ve svůj prospěch. Mnohé studie totiž zjistily, že sociální sítě výrazně zvyšují sebevědomí a motivaci ke cvičení. Stačí, když se svou fotkou ze cvičení či po cvičení pochlubíte na jakékoliv sociální síti mezi svými přáteli či dokonce cizími lidmi. [3] [4] [5]

Reakce lidí na to, že se například snažíte zhubnout či zpevnit svalstvo, bývají obvykle velmi povzbuzující. Dokonce se můžete přidat i do různých fitness komunit, které primárně slouží na zvýšení sebevědomí a motivaci ke cvičení. Můžete tak sledovat i pokrok, kterého dosáhli ostatní, což vás bude samozřejmě také motivovat k lepším výkonům. [3] [4] [5]

7. Pusťte si tu správnou hudbu

8. Sledujte svůj pokrok

Fotit se a přidávat vaše fotky na sociální sítě nestačí. Abyste se naplno motivovali k dalšímu cvičení, měli byste si o svých pokrocích vést deníček. Zejména, pokud cvičíte doma, sami, bez přítomnosti zkušeného trenéra. Abyste pozorovali, které cviky jsou pro vás ideální, který den jste podali lepší výkon a kolik kilogramů se vám podařilo shodit, měli byste si každý trénink pořádně rozepsat. [2] [3]

Zaměřit byste se měli na tyto faktory:

• váha po cvičení
• jídelníček během dne
• měření určitých partií – průměr bicepsu, hrudníku, břicha, boků, stehen apod.
• pocity před cvičením
• pocity po cvičení
• tréninkový plán
• počet spálených kalorií

Díky sledování těchto měřítek budete schopni postupem času definovat svůj pokrok, chyby, kterých se dopouštíte nebo naopak zjistit, jaké jsou vaše silné stránky. Pokud uvidíte svůj pokrok, chuť do cvičení se zaručeně zvýší. Sáhnout můžete už i po předem připravených fitness diářích či denících, které většinou obsahují i různé fitness tipy, zdravé recepty či motivační hlášky.

9. Vyzkoušejte online tréninky

Online tréninky nabírají na popularitě a jde o jeden z nejrychleji rostoucích segmentů ve fitness odvětví. Nejsou to pouze fitness aplikace, které nabízejí možnost zakoupení si online tréninkového plánu, ale stále populárnější je sledování online tréninků od renomovaných fitness trenérů. Dalším formátem, který se rozmohl zejména v době karantény, jsou live streamovací tréninky vrcholových sportovců či fitness trenérů. 

Výhodou online tréninků je jejich přiměřená cena a flexibilita, jelikož se do cvičení můžete pustit opravdu kdekoliv, stačí vám k tomu pouze dostatečné wifi připojení. Většina live přenosů se navíc později ukládá na kanál jednotlivých streamovacích společností či trenéra, takže se k videím můžete dostat i později. Vybrat si můžete ze skutečně široké nabídky tréninků, od online jógy přes pilates až po HIIT tréninky. Cena takového tréninku je většinou nižší, než je tomu v případě objednání trenéra v posilovně. Je to z důvodu nižších režijních nákladů a zčásti i díky širšímu publiku. [9] Dokonce můžete narazit i na bezplatné online tréninky, které najdete i na našem Youtube kanálu.

Důležitým faktorem a velkým motivátorem je i skutečnost, že během live tréninku v tom nikdy nejste sami. Trenér je s vámi v neustálém kontaktu, odpovídá na vaše otázky a vy vidíte, kolik lidí trénink právě sleduje. Budete tak mít pocit, že v té dřině nejste sami, a když se do cvičení pustilo xy lidí, vy nesmíte být výjimkou. Zvažujete služby online trenéra? Tak to si přečtěte náš článek Jak zjistit, že je váš online trenér a výživový poradce špatný?

10. Obměňte svůj trénink

Stejně jako kdybyste začali trénovat s profesionálním trenérem, i při domácím cvičení byste se neměli zaměřovat pouze na jeden typ tréninku. Může se totiž stát, že vás rychle omrzí a vaše motivace ke sportování se vytratí. Nejlepším způsobem, jak naboostovat svůj domácí trénink a zamilovat si cvičení, je pravidelně obměňovat tréninkový plán.

Nejlepší je kombinovat silový, kardio a klidový trénink. Měli byste si tedy rozvrhnout, který den bude věnován silovým cvikům, jako zvedání činek či cvičení s vlastní váhou, jako dřepy, sedy-lehy nebo kliky. Další den by měl být věnován kardio cvičení, které nabízí skutečně bohaté možnosti výběru. Vyzkoušet můžete HIIT trénink, jízdu na stacionárním kole, pilates, zumbu či různé jiné taneční tréninky. Ve dnech klidu byste se měli zaměřit na pořádné natažení svalstva pomocí strečinku, či na zklidnění těla a mysli pomocí jógy nebo meditačních cvičení. Tak jako rozmanitost ve stravě potěší vaše chuťové buňky, rozmanitost ve cvičení zase potěší vaše tělo i mysl. [2] [3]

11. Výhody pravidelného cvičení

Na závěr jsme si pro vás připravili shrnutí těch největších benefitů, které pravidelné cvičení přináší, a zároveň jsou tou hlavní hnací silou pro vaši motivaci. [10]

Pravidelné cvičení totiž:

• snižuje riziko výskytu chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak
• zlepšuje náladu a duševní zdraví
• přináší lepší spánek a méně energetických výkyvů během dne
• zlepšuje sexuální život
• má pozitivní vliv na činnost mozku
• zvyšuje kondici a pomáhá při hubnutí
• zpomaluje proces stárnutí
• posiluje a tónuje vaši postavu
• zvyšuje sebevědomí
• udržuje zdraví těla i ducha

Tak co, máte problém s motivací při cvičení doma i vy? Pomohli vám naše tipy, jak zatočit s nechutí do cvičení? Dejte nám vědět do komentáře. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za jeho sdílení.

Sources:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise