Table of Contents
Ať už hledáte cviky, kterými si zpestříte tréninkovou rutinu v posilovně, nebo potřebujete novou inspiraci na domácí trénink, jste na správném místě. V článku najdete účinné cviky s vlastní vahou, včetně jejich správné techniky, různých variací a tipů na ztížení cviku pro zdatnější sportovce. Přesvědčte se, že i bez pomůcek si dokážete skvěle zacvičit a zároveň se udržet v kondici nebo podpořit hubnutí či růst svalů. Zkuste svou tréninkovou rutinu oživit třeba pomocí cvičení na celé tělo s vlastní vahou či pořádným HIITem.
Jaké jsou výhody cviků s vlastní vahou?
V první řadě na ně nepotřebujete žádné speciální náčiní. Většinou si vystačíte se cvičební podložkou. Tím ale výhody tréninku s vlastní vahou nekončí.
- Můžete cvičit kdekoliv. I ve vašem obýváku, v hotelovém pokoji, na zahradě, v parku nebo na workoutovém hřišti.
- Jsou skvělé i na zpestření tréninku v posilovně.
- Cviky přizpůsobíte své současné kondici a zdatnosti.
- Vaše tělo si bude zvykat na nový typ zátěže, na což může reagovat růstem svalů a síly.
- Můžete si z nich sestavit kruhový, intervalový či klasický trénink s pevně stanoveným počtem sérií a opakování.
- Posílíte core, který je důležitý pro správné držení těla.
- Pokud budete trénovat ve vyšší intenzitě, zlepšíte kondici.
- Díky zvládnutí správné technikyrozvíjíte koordinaci a flexibilitu.
- Zařazením plyometrických cviků podpoříte také rozvoj výbušnosti.
- Spálíte díky nim spoustu kalorií, a podpoříte tak hubnutí.
- Trénink zvládnete do 30 minut, což ocení třeba zaneprázdnění manažeři, maminky na mateřské a další lidé bojující s časem. [1–4]
Začínáte cvičit a jíst zdravě? Pak vás nejspíš příjemně překvapí, jaké benefity vám zdravý životní styl přináší. Pokud vás zajímá více, přečtěte si náš článek Jak se změní tělo i mysl, když člověk začne cvičit a jíst zdravě?
Jak na trénink s vlastní vahou? Vyzkoušejte těchto 12 cviků
Těchto 12 cviků můžete zařadit do HIITu či kruháče. Samozřejmě si můžete vybrat jen ty, které se vám hodí do tréninkového plánu. Inspirovat se můžete také vzorovými tréninky, které najdete níže. Při provádění každého cviku myslete na aktivaci středu těla a dbejte na správnou techniku. Po zvládnutí základní varianty můžete vyzkoušet další modifikace cviku nebo přidat zátěž. Tímto způsobem si totiž můžete udělat každý cvik náročnější.
1. Kliky
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou ruk do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.
- Variace cviku: Kliky na kolenou, s umístěním rukou nebo nohou do vyšší polohy (lavice, gauč, nižší hrazda), kliky s tlesknutím, kliky ve stojce.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Kliky na slam ballu, fit míči, balanční podložce, se zátěžovou vestou, s kotoučem položeným na zádech, na závěsném posilovacím systému, s adaptéry nebo s dlouhou posilovací gumou vedenou kolem těla a uchycenou pod dlaněmi.
2. Plank
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
- Variace cviku: Plank s oporou o kolena, zvedání jedné ruky či nohy z podložky nebo opačné ruky a nohy současně.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Plank na fit míči, balanční podložce, o slam ball, na závěsném posilovacím systému.
Pokud vás zajímá, jak se může pravidelné cvičení planku projevit na vaší postavě, přečtěte si náš článek Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den.
3. Glute bridge
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
- Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.
- Variace cviku: Izometrická výdrž v horní poloze (20–30 sekund), glute bridge na jedné noze (jedna noha je natažená a směřuje ke stropu).
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Glute bridge s nohama na balanční podložce, s širokou posilovací gumou umístěnou nad koleny či s kettlebellem umístěným na pánvi.
You might be interested in these products:
4. Pavoučí výpady (Spider lunges)
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: S výdechemudělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Následně proveďte výpad levou nohou k levé dlani.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech.
- Variace cviku: Po provedení výpadu zvedněte ruku, ke které byl výpad proveden, a podívejte se ke stropu.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Umístění posilovací gumy nad kotníky, použití závaží na kotníky.
5. Dotek ramene v planku
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: S výdechem zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramena. Zároveň se soustřeďte na udržení stabilní polohy. Poté ruku položte zpět na podložku a stejný pohyb proveďte na druhou stranu.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, vytáčení do stran.
- Variace cviku: Plank na kolenou.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Plank na fit míči, balanční podložce, připevněné závaží na zápěstí.
6. Dřep
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.
- Variace cviku: Dřep na jedné noze, pumpování ve dřepu (kmity nahoru a dolů v rozsahu několika centimetrů ve spodní poloze).
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s posilovací gumou nad koleny, s fit míčem nad hlavou, na balanční podložce, s osou, kettlebellem, medicinbalem nebo powerbagem.
7. Boční výpady
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu. Kolena a špičky chodidel směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, vtáčení kolen dovnitř.
- Variace cviku: Boční výpady s výskokem.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s posilovací gumou nad koleny nebo kotníky, na balanční podložce, s kettlebellem, medicinbalem nebo powerbagem.
8. Dřep s výskokem
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.
- Variace cviku: V horní fázi přidání dalšího výskoku s přitažením kolen k hrudníku (Tuck jump).
- Jak si cvik ztížit s pomůckami Dřep s výskokem na bednu nebo na balanční podložku, s powerbagem.
9. Výpady s výskokem
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním. V udržení stability si pomáhejte rukama.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.
- Variace cviku: Výpady vpřed bez výskoku.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s výskokem na balanční podložku, s powerbagem, osou a se zátěžovou vestou.
10. Mrtvý tah na jedné noze
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horních končetin. Nejprve proveďte několik opakování na jednu a pak na druhou nohu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
- Variace cviku: Opora o židli pro lepší stabilitu.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem v ruce, fit míčem nad hlavou, na balanční podložce nebo na závěsném posilovacím systému.
11. Výpady vzad
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte výpad na druhou stranu. V udržení stability si pomáhejte rukama.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
- Variace cviku: Výpady vzad s oporou o židli, výpady vzad s výskokem, výpad vzad a následné přitažení nohy k hrudníku.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami? Výpady vzad s osou, powerbagem, kettlebellem, fit míčem nad hlavou nebo na závěsném posilovacím systému.
12. Walkout
- Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
- Provedení: S nádechem se předkloňte a rukama přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla a s výdechem se pak rukama odtlačte od podložky a plynule přejděte zpět do stoje. Narovnejte se a udělejte další opakování.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.
- Variace cviku: Přidání doteků ramene nebo zvedání končetin v pozici planku, přidání kliku ve spodní pozici.
- Jak si cvik ztížit s pomůckami: Přidání zátěžové vesty.
3 vzorové tréninky s vlastní vahou
Nelamte si hlavu s vymýšlením tréninku, vyberte si jeden ze tří vzorových, nachystejte cvičební podložku a můžete začít. Po tréninku pak nezapomeňte podpořit regeneraci proteinovým nápojem.
Před hlavní částí se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části tréninku věnujte pár minut protahování.
1. HIIT pro lepší kondici s vlastní vahou
- 30 sekund cvičte, 30 sekund odpočívejte
- začnete u cviku č. 1, poté přejdete na cvik č. 2 atd.
- celkově zkuste zvládnout 3–5 sérií
- mezi sériemi si dejte delší pauzu – 60 až 90 sekund
Cviky do HIIT tréninku:
- Walkout
- Dřepy s výskokem
- Dotek ramene v planku
- Pavoučí výpady
- Výpady s výskokem
Pokud vás zajímají výhody HIIT tréninků, přečtěte si náš článek Klasické kardio nebo HIIT trénink – Co spaluje tuk lépe?
2. Trénink na celé tělo s vlastní vahou
Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku. Mezi sériemi zařaďte pauzu v délce 1–2 minuty.
| Walkout | 5–10 | 3–5 |
| Dřepy s výskokem | 8–12 | 3–5 |
| Výpady vzad | 10–12 na každou nohu | 3–5 |
| Kliky | 8–12 | 3–5 |
| Plank | 30–60 sekund ve výdrži | 3–5 |
| Pavoučí výpady | 8–12 na každou nohu | 3–5 |
3. Trénink na zadek a nohy s vlastní vahou
Nejprve odcvičte jeden cvik se všemi sériemi a poté přejděte na další. Dle potřeby přidejte zátěž nebo zvolte jinou variantu cviku. Mezi sériemi zařaďte pauzu v délce 1–2 minuty.
| Glute bridge | 12–20 | 3–5 |
| Mrtvý tah na jedné noze | 8–12 na každou nohu | 3–5 |
| Výpady s výskokem se střídáním nohou | 12–16 | 3–5 |
| Dřepy | 12–20 | 3–5 |
| Boční výpady se střídáním nohou | 12–20 | 3–5 |
Další praktické tipy na sestavení účinného tréninkového plánu bez pomůcek najdete v článku Jak si dát při domácím tréninku do těla i bez fitness příslušenství.
Trénink s vlastní vahou na perfektně tvarované nohy
Získejte další inspiraci na trénink nebo si rovnou zacvičte podle videa se cviky na dolní polovinu těla.
Co si z toho vzít?
Zařazení cviků s vlastní vahou dokáže nabourat tréninkový stereotyp a stagnaci. Využijete při něm totiž svaly, které tolik v posilovně nenamáháte, a díky tomu podpoříte zpevnění postavy. Kromě toho zapracujete na posílení středu těla, koordinaci a flexibilitě.
Tyto cviky můžete dle potřeby upravovat a také si je ztížit pomocí přidané zátěže. Zařaďte je do vaší rutiny v posilovně nebo se nechte inspirovat vzorovým HIITem, tréninkem na nohy či celé tělo.
Dozvěděli jste se nové tipy, které využijete ve svém tréninku? Pokud ano, nezapomeňte článek sdílet se svými přáteli, kteří inspiraci na cvičení také jistě ocení.
[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training
[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/
[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/
[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/