Table of Contents
Všichni už víme, že cvičení na pěnovém válci (forma sebe-myofasciální uvolňování nebo samo-masáže) přináší velké benefity v podobě uvolňování svalů a zmírnění bolesti.
Kruhový, nestabilní design pěnového válečku z něj však dělá i užitečný nástroj pro zlepšení rovnováhy a budování síly. ,,Provádění planku na válci nebo balancování s nohama na válci vytváří nestabilitu silových pohybů, což zapříčiňuje to, že zapojíte a stabilizujete více svalů, a to vás na oplátku udělá silnějšími“, říká Joselyn Boschen, trenérka Nike Master.
Připravili jsme pro vás 15 nejlepších silových cviků, které můžete dělat s pěnovým válcem. Zahřejte se tím, že si jemně rozmasírujete ztuhlé svalstvo, a pak se můžete pustit do cvičení s důrazem na to, abyste střední část těla udrželi stabilní a zapojenou po celou dobu cvičení. Jste připraveni na rollování?
Z následujících cviků si můžete vytvořit svůj vlastní tréninkový program. Stačí, pokud si vyberete dva cviky z každé sekce (vrch těla, spodní část těla a jádro), provedete plank jacks jako 7. cvik, který nahradí kardio. Udělejte 10 až 20 opakování z každého cviku. Opakujte celý komplex cviků 3 nebo 4krát.
You might be interested in these products:
Vrchní část těla
1. Dřep s válcem nad hlavou
Stůjte s chodidly nasměrovanými ven, trochu širšími než je šířka vašich boků. Narovnejte ruce nad hlavu, přičemž držte s otevřenými dlaněmi foam roller v horizontální poloze. Lokty udržujte v linii uší nebo těsně za nimi tak, abyste do cvičení zapojili i záda a ramena. Použijte boky na to, abyste udělali hluboký dřep. Tlakem na paty se zvedněte do výchozí polohy. Chodidla zůstávají během cvičení stále na zemi.
2. Klik s rollováním do strany
Začněte v modifikované podobě kliku, kterou nazýváme i ,,ženský klik“ (s koleny na podložce), levou ruku dejte na pěnový válec a pravou ruku na podlahu. Pomalu klesejte k zemi, přičemž levou ruku od zápěstí po prsty rollujte o pěnový válec. Po několika opakováních ruce vystřídejte.
Pokud si chcete cvik ztížit, zvedněte kolena do klasické klikové polohy.
3. Table roll
Sedněte si s nohama nataženýma před sebe a pod kotníky si umístěte pěnový válec. Ruce si dejte vedle těla s prsty směřujícími dopředu. Rovné nohy rollujte dopředu tak, abyste se zcela natáhli a tvář měli nasměrovanou přímo ke stropu. Pak se vraťte do výchozí pozice, přičemž nedovolte, aby se boky dotýkaly země. Cvik si můžete zjednodušit tak, že prsty otočíte směrem od sebe.
4. Plank jack
Dalším cvikem, který je skvělý na vybudování rovnováhy, ale i na zahřátí, je Plank Jack. Začněte v poloze planku na natažených rukou přímo pod rameny. Na špičkách střídavě skákejte k sobě a od sebe.
Pokud chcete zvýšit náročnost, skákejte rychleji a nohy dejte dál od sebe.
5. Letadlo
Postavte se na obě nohy a držte foam roller za zády, přičemž prsty nasměrujte vzhůru. Přeneste váhu na pravou nohu a levou zvedněte do pozice letadla (nebo pro ty, kteří praktikují jógu do pozice bojovník III). Narovnejte ramena za záda a zvedejte pěnový válec směrem ke stropu. Držte paže co nejrovněji, abyste do cviku zapojili i tricepsy a deltové svaly.
Spodní část těla
6. Hamstringový můstek
Lehněte si tak, aby vaše tvář směřovala ke stropu, s rukama vedle sebe, dlaněmi dolů. Pěnový válec byste měli mít v tomto případě pod chodidly (bude se vám lépe cvičit, pokud budete mít obuv). Zvedněte boky a zadek z podložky a válec jemně rollujte od paty ke středu chodidla. Zapojte hamstringy, aby vám válec neklouzal pryč.
Pokud si to chcete ztížit, dlaně otočte směrem nahoru.
7. Plank se zvedáním nohy
Začněte se všemi končetinami na zemi, přičemž ruce mějte na pěnovém válci. Zvedněte kolena do pozice planku a zapojte jádro. Zvedněte pravou nohu a udělejte s ní rychlý pohyb napravo, dozadu a dolů.
8. Dřep na jedné noze o zeď
Velmi zajímavým cvikem, kterým zlepšíte svou rovnováhu a zároveň se určitě i pořádně zapotíte, je dřep na jedné noze o stěnu. Postavte se ke zdi, pěnový válec umístěte do horní části vašich zad, narovnejte jednu nohu před sebe a pomalu dělejte dřepy, tak abyste koleno měli v 90-stupňovém úhlu. Ruce natáhněte před sebe. Vystřídejte nohy a pokračujte ve cvičení.Pozor na to, aby vám foam roller neklesl do oblasti kříže a níž!
9. Můstek s válcem
Lehněte si tváří směrem ke stropu, ohněte kolena, nohy nechte položené na podlaze, ruce mějte položené vedle těla s dlaněmi otočenými vzhůru. Pěnový válec si dejte mezi nohy a váhu přeneste na paty. Zvedněte boky z podlahy a silně stlačte pěnový válec tak, jako kdybyste ho chtěli zlomit.
10. Plank na vnitřní stehna
Začněte na čtyřech, přičemž vnitřkem stehen pevně držte foam roller. Ruce nechte natažené, váhu mějte na špičkách, nohy ohněte v kolenou a snažte se přiblížit co nejníže k podlaze. Potom nohy narovnejte a vraťte se do výchozí polohy.
Jádro
11. Dotyk paty o podlahu
Lehněte si na pěnový válec vertikálně umístěný pod vašimi zády. Ruce umístěte vedle sebe prsty dolů. Nohy držte nahoře, ohnuté v 90-stupňovém úhlu, nejprve se jednou nohou dotkněte patou o zem, a pak druhou.
Pokud si to chcete ztížit, dotýkejte se patami země rychleji.
12. Plank v pozici řezání
Začněte se zápěstími na pěnovém válci, jako když děláte plank na ohnutých rukách, přičemž mějte spojené prsty. Nohy mějte od sebe přibližně na úrovni boků. Použijte ramena, abyste pohybovali válcem dopředu a dozadu od zápěstí po lokty.
13. Boční plank s natažením ruky
Zaujměte polohu, jako při bočním planku na pravé straně, přičemž pěnový válec mějte pod překříženými chodidly. Držte rovnováhu na pravé ruce. Zatímco budete nohy přitahovat na válci k sobě, levou ruku směřujte pod své tělo a při pohybu zpět zvedněte ruku nahoru směrem ke stropu.
14. Chodící plank
Umístěte válec do vertikální polohy na podložku a ramena a nohy mějte jako při planku na natažených rukách. Ujistěte se, že ramena jsou v poloze nad zápěstími a nohy jsou kvůli stabilitě šíře než na úrovni boků. Ruku jednu po druhé položte na válec a potom obě vraťte postupně na zem. Mějte přitom zpevněný střed těla.
Pokud si to chcete zjednodušit, položte si pod válec ručník, aby se vám nepohyboval.
15. Mrtvý brouk
Lehněte si na záda, na vertikální položený válec. Zvedněte nohy ohnuté v kolenou do 90-stupňového úhlu. Ruce mějte vedle těla ohnuté v loktech tak, aby vaše zápěstí byla přibližně na úrovni uší. Nohy natahujte od sebe do písmene V a při přitahováni k tělu je spojujte.
Věříme, že tyto cviky vám pomohou zpestřit vaše cvičení s pěnovým válcem. Jaké cviky využíváte při foam rolleru vy? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.