Table of Contents
Všichni dobře víme, že plank je zlatá cesta k vysněnému six-packu a posílení všech svalů těla najednou. Pravděpodobně ho všichni kombinujeme se cviky s vlastní vahou na podložce, abychom si trošku poleželi a zároveň zamakali na břišních svalech. Je to jednoduché a praktické, stačí pár minut denně a dosáhnete značných výsledků.
Pokud ale chcete zkusit něco nového, nabízíme vám 17 nejefektivnějších cviků na zpevnění středu těla, které zpestří vaši tréninkovou rutinu. Silné jádro slouží jako opora páteře a potřebná prevence úrazů. Pokud pravidelně posilujete střed těla, usnadní vám to i další fyzické aktivity, čímž rychleji dosáhnete svých fitness cílů a vypracovaného břicha.
Nepotřebujete žádné speciální vybavení, jen to, co nabízí každé dobré fitko – hrazdu, posilovací stroj se spodní kladkou, bosu, závěsný systém TRX, posilovací kolečko, balanční podložku a obouruční činku. Do nejbližšího tréninku si proto zařaďte alespoň 3 z následujících cviků. Odcvičte 2 až 3 série v doporučeném počtu opakování, který najdete uvedený u jednotlivých cviků. Pokud se toho budete držet, spálíte tuk a dosáhnete viditelných výsledků. Pojďme na to!
Cviky na hrazdě
1. Kroužení nohama
Zkontrolujte, zda je hrazda umístěna dost vysoko, aby se vám při zavěšení nedotýkaly nohy podlahy. Uchopte hrazdu oběma rukama na šířku ramen a zavěste se. Zapojte břišní svaly a zvedněte nohy do pravého úhlu. Následně začněte kroužit nohama ve směru hodinových ručiček. Snažte se oběma nohama kreslit pomyslný velký kruh ve vzduchu. Břišní svaly přitom udržujte neustále v napětí. Udělejte 8 až 10 opakování a potom začněte kroužit v opačném směru. Opakujte 8 až 10 krát na každou stranu.
Snadnější verze: Podepřete se předloktími obou rukou o madla po bocích posilovací věže. Dodá vám to více stability než když visíte na hrazdě.
2. Jízda na kole ve vzduchu
Při tomto cviku budete vypadat jako byste běželi ve vzduchu. Chyťte hrazdu dlaněmi obou rukou na šířku ramen. Zvedněte nohy do 90-stupňového úhlu paralelně s podlahou. Z této polohy začněte napodobovat jízdu na kole. Zapojte svaly středu těla a pořádně na to šlápněte! Jezděte na kole nejrychleji jak svedete po dobu 30 sekund.
3. Vytáčení kolen ze strany na stranu
Zavěste se na hrazdu, napněte břišní svaly a zvedejte kolena směrem k pravé straně trupu. Snažte se přisunout kolena co nejblíže k hrudi, a pak se pomalu vraťte do úvodní pozice. Cvik opakujte na opačnou stranu tak, že vytočíte kolena směrem k levé části trupu. Za jedno opakování považujeme přítah kolen na obě strany. Odcvičte 8 až 10 opakování.
You might be interested in these products:
Cviky s kladkou
4. Izometrické stahování kladky
Nenechte se zastrašit tímto cvikem, je jednodušší než vypadá. Vyberte si lehkou váhu, začněte klidně s nejmenším závažím a vytáhněte kladku do výšky své hrudi. Postavte se vedle stroje z levé strany. Chyťte kladku oběma rukama a proveďte jeden velký krok směrem od stroje. Předpažte ruce a držte je ve výši prsou. Postavte se do pohodlného podřepu a udržujte kladku v rovnováze. Zapojte střed těla, abyste zvládli držet ruce s kladkou vzpřímeně. Zaměřte se na správné držení těla a nenaklánějte se směrem ke stroji. Vydržte 30 sekund, a pak vyměňte strany.
5. Šikmé zkracovačky s kladkou jednoručně
Zvolte střední váhu a připravte si spodní kladku. Postavte se zády ke stroji a pravou rukou svisle uchopte kladku. Levou ruku pokrčte v lokti a dejte si ji za hlavu. Zatáhněte břišní svaly a nakloňte se doleva, směrem od kladky. Vraťte se do úvodní pozice a šikmé zkracovačky opakujte 10 až 15 krát. Potom vyměňte strany.
6. Boční plank s kladkou v ruce
Zvolte nižší hmotnost závaží, kladku stáhněte zcela dolů a postavte se dva kroky od stroje. Chyťte kladku do levé ruky a zaujměte polohu bočního planku. Opřete se o předloktí pravé ruky, vysuňte střed těla a chodidla držte těsně u sebe. Levou ruku s kladkou mějte vysoko nad hlavou, aby vaše tělo připomínalo písmeno T. Vydržte v této poloze 30 sekund, a pak vyměňte strany.
7. Úchop kladky klečmo nad hlavou
Připravte si menší váhu a spodní kladku. Postavte se pravou stranou těla na dva kroky od stroje. Stůjte pravou nohou na podlaze a levým kolenem se dotkněte země, jako byste dělali výpad. Chyťte kladku do obou rukou a zvedněte ruce nad hlavu tak, aby se dotýkaly nejvyššího bodu na hlavě. Cílem této techniky je zapojit svaly středu těla a udržet vzpřímenou polohu. Nesmíte se naklánět ke stroji. Vydržte 30 sekund a postavte se levou stranou blíže ke stroji. A cvik opakujte po dobu dalších 30 sekund.
Cviky na balanční podložce
8. Horolezec
Položte balanční podložku kulatou stranou na zem. Oběma rukama uchopte okraje rovné strany balanční podložky, nohy držte natažené a stůjte na špičkách jako byste dělali plank. Začněte napodobovat chůzi horolezce, pravé koleno přibližte k levému lokti a potom levé koleno k pravému lokti. Opakujte tento pohyb nejrychleji jak umíte po dobu 30 sekund.
Snadnější verze: Kolena táhněte pouze do úrovně vaší hrudi místo k loktům.
9. V-sed
Položte balanční podložku half ball rovnou stranou na podlahu. Usedněte do středu kulaté části, narovnejte záda, nohy držte zatím na podlaze. Pomalu začněte zvedat kolena k trupu. Udržujte balanc pomocí rukou, kterými se v případě potřeby přidržte balanční podložky za zády. Postupně narovnejte ruce po obou stranách, aby vaše tělo vytvořilo písmeno V a vydržte po dobu 30 sekund.
10. Boční zkracovačky
Balanční podložku položte rovnou stranou na zem. Lehněte si na podložku pravým bokem, nohy držte rovně. Obě ruce ohněte v lokti a dejte je za hlavu. (Pokud potřebujete větší stabilitu, pravou ruku položte předloktím na zem a levou ruku držte za hlavou.) Začněte dělat zkracovačky směrem vlevo. Zpevněte břišní svaly a snažte se levým loktem dotknout levého boku. Udělejte 10 až 12 opakování, a pak vyměňte strany.
10. Boční zkracovačky
Balanční podložku položte rovnou stranou na zem. Lehněte si na podložku pravým bokem, nohy držte rovně. Obě ruce ohněte v lokti a dejte je za hlavu. (Pokud potřebujete větší stabilitu, pravou ruku položte předloktím na zem a levou ruku držte za hlavou.) Začněte dělat zkracovačky směrem vlevo. Zpevněte břišní svaly a snažte se levým loktem dotknout levého boku. Udělejte 10 až 12 opakování, a pak vyměňte strany.
Cviky s posilovacím kolečkem
11. Boční rotace
Pokud jste ještě nikdy nepoužili posilovací kolečko, měli byste to změnit. Vyzkoušejte tento cvik. Klekněte si na podložku, kolena držte u sebe. Chyťte držadla posilovacího kolečka a začněte jím rolovat. Zapojte šikmé břišní svaly a rolujte kolečko vpřed až do tvaru oblouku. Pomalu se vraťte zpět. Opakujte jednou na pravou stranu, pak na levou stranu. Dávejte pozor, aby se vám boky nedotýkaly země. Opakujte 10 až 12 krát na každou stranu.
Cviky s TRX
12. Vytáčení trupu
Zavěste TRX do výšky svého pasu. Postavte se tváří k popruhům a rozšiřte nohy o trochu více než je vaše šířka boků. Chyťte oběma rukama madla popruhů a spojte ruce v pěst. Udělejte pár kroků od TRX a zavěste se o popruhy tak, abyste měli ruce předpažené. Držte svaly středu těla v napětí a vytáhněte se do vzpřímené polohy, ruce přitom posunujte doprava. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, tentokrát však ruce vytočte na levou stranu. Udělejte 10 až 12 opakování na každou stranu.
Snadnější verze: Postavte se dál od TRX, aby vaše tělo bylo v menším úhlu směrem k popruhům.
13. Přitahování kolen
Nastavte popruhy TRX tak, aby vám sahaly do výšky kolen. Klekněte si na kolena zády k popruhům. Vložte obě nohy do ruček TRX popruhů a dejte se do polohy vysokého planku. Přeneste váhu na ruce, nohy vám visí v popruzích. Spojte nohy k sobě a snažte se je přitáhnout až k pravému lokti. Vraťte se do startovní pozice. Cvik opakujte tak, že přisunete kolena k levému lokti. Opakujte 10 až 12 krát do obou stran.
Snadnější verze: Střídavě přitahujte kolena k hrudi.
14. Šipka
Začněte ve stejné poloze jako v předchozím cviku. Stáhněte břišní svaly, nohy držte natažené, držte vysoký plank. Postupně začněte táhnout chodidla až k hlavě tak, že zvedáte boky a zadek do výšky, zatímco ramena máte nad zápěstími. Budete se cítit jako byste dělali stojku, ale vaše tělo připomíná spíše tvar šipky nebo střechy domu. Pomalu se vraťte do vodorovné polohy audělejte 10 až 12 opakování.
Cviky s obouruční činkou
Tyto cviky jsou vhodné pro středně pokročilé až zkušené fitness nadšence. Pokud s cvičením začínáte, stačí, když při realizaci těchto cviků použijete tyč činky bez závaží.
15. Zvedání nohou vleže
Lehněte si na podložku, uchopte činku na šířku ramen a zvedněte ji nad hlavu. Ruce přitom mějte zcela natažené. Napněte svaly středu těla, nohy přisuňte k sobě a během provádění cviku je držte co nejvíce rovné. Zvedněte obě nohy až k pravé ruce, spodní záda přitom tlačte do podložky. Pomalu vraťte nohy zpět a opakujte na levou stranu. Pokračujte 10 až 12 opakování na obě strany.
Snadnější verze: Odložte činku a věnujte se správné technice. Narovnejte ruce, zvedejte nohy a snažte se rukama chytit prsty na noze.
16. Sedy-lehy se závažím nad hlavou
Kromě činky budete potřebovat i šikmou lavici. Lehněte si na lavici a pevně se přichyťte nohama o držadla. Chyťte činku na šířku ramen a vytáhněte se směrem ke kolenům. Činku přitom zvedněte nad hlavu, ruce mějte zcela natažené. V podstatě děláte sedy-lehy s vytlačováním činky nad hlavu. Bicepsy jsou u uší, záda držte vzpřímená. Pomalu se vraťte zpět a cvik opakujte 8 až 10 krát při větší váze na čince. Pokud jste si naložili nižší závaží, proveďte 10 až 12 opakování.
Snadnější verze: Procvičujte sedy-lehy na nakloněné lavičce bez činky. Pociťte každý sval a dodržujte správnou techniku.
17. Tlaky s obouruční činkou na šikmé lavici
Začínáte ze stejné polohy jako při předchozím cviku. Lehněte si na šikmou lavici, nohy pevně uchycené, činka na šířku ramen. Dejte se do polovičního sedu-lehu tím, že zvednete lopatky a záda, zadek však zůstává na lavičce. Držte svaly středu těla v napětí a pomalu zvedněte činku nad hlavu. S výdechem táhněte činku směrem k hrudi, lokty jsou široce od sebe. Udělejte 8 až 10 tlaků a vraťte se do startovní pozice, záda položte na posilovací lavici.
Snadnější verze: Udělejte poloviční sed-leh a procvičujte tlaky bez váhy, držte břišní svaly v napětí.
Zkusíte některý z těchto cviků při nejbližším tréninku? Jaké cviky na střed těla jsou podle vás nejefektivnější? Podělte se s námi o vaše tipy v komentářích. V případě, že vás článek zaujal, podpořte ho sdílením.
[1] Greatist – www.greatist.com