Table of Contents
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy na trhu. Bohužel se s ním spojuje i mnoho mýtů a na internetu se setkáme s mnoha mylnými představami o jeho vedlejších účincích a použití. Možná i z toho důvodu byl jedním z nejvíce zkoumaných výživových doplňků. I když jste ve světě kulturistiky relativně noví, pravděpodobně jste o něm slyšeli. Co je na kreatinu tak úžasného? Jednoduše řečeno, kreatin bojuje proti únavě během tréninku, což vám umožní trénovat déle a s větší intenzitou, čímž v konečném důsledku zvětší vaši sílu, stejně tak i svalovou hmotu. Navíc účinně působí na nárůst objemu svalů.
Jak to funguje?
Kreatin slouží jako palivo při náročných fyzických aktivitách. Aby se sval stáhl, adenosintrifosfát (ATP) musí rozbít fosfátovou skupinu a zanechat po sobě ADP. Jediný problém je v tom, že lidské tělo neumí použít ADP jako zdroj energie. Řešení? ADP si vezme fosfát ze zásob kreatinu v těle, aby vyrobil více ATP. Suplementace kreatinem slouží k vytváření zásob kreatinu v těle a zvýšení dostupnosti kreatinu, což se projeví zrychlenou tvorbou ATP. Čím více kreatinu máte, tím většího výkonu a doby cvičení před únavou dosáhnete.
Takže kreatin může být jedním z nejúčinnějších doplňků pro zvýšení svalové hmoty a vylepšení kompozice těla, síly a většího výkonu. Přesto existují mýty a dezinformace o bezpečnosti a potencionálních vedlejších účincích tohoto doplňku. Je kreatin bezpečný? Způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti? Je škodlivý pro ledviny?
Pokud chcete znát odpovědi na tyto otázky, pokračujte ve čtení. Připravili jsme pro vás shrnutí 4 nejčastějších mýtů o kreatinu, dokonce i s vysvětlením skutečnosti podložené studiemi a výzkumem.
You might be interested in these products:
Mýtus 1: Kreatin způsobuje poškození ledvin a jater
Existuje mnoho provedených studií zaměřených na suplementaci kreatinu, přičemž každá z nich dospěla k závěru, že při dlouhodobém užívání kreatinu se nedostavily žádné negativní vedlejší účinky na játra nebo ledviny. Většina obav o bezpečnosti kreatinu je spojována zejména s tím, jak dobře ledviny filtrují krev.
Možná, že zmatek pochází ze zvýšené hladiny kreatininu (tento ukazatel slouží pro diagnostiku problémů s ledvinami), který se vyskytuje při užívání kreatinu. Nicméně, tyto ,,pozitivní výsledky“ nejsou v žádném případě škodlivé pro naše tělo. Kromě toho neexistuje žádný vědecký důkaz o tom, že chronická suplementace doporučené dávky kreatinu poškozuje funkci ledvin. [1]
Několik studií prokázalo, že kreatin nemá žádné nežádoucí účinky, které by ovlivňovaly to, jak dobře ledviny filtrují krev. [2], [3] Navíc existují stovky studií zaměřených na celkovou bezpečnost kreatinu jako doplňku. V případě, že nebudete mít čas na čtení článků a studií ze zdrojů uvedených níže, přinesli jsme vám rychlý přehled literatury o bezpečnosti kreatinu:
- 12 týdnů suplementace kreatinu nemá žádný vliv na profily krevních lipidů. [4]
- Dlouhodobé užívání kreatinu nemá nepříznivý vliv na ukazatele zdraví u sportovců. [5], [6]
- K dnešnímu dni nebyly nalezeny studie, které by ukazovaly významné změny zdraví ledvin, jater, srdce, nebo funkce svalů v důsledku užívání kreatinu. [7]
Pokud tedy netrpíte, nebo jste v minulosti netrpěli chronickými problémy jater nebo ledvin, suplementace kreatinu vám nemůže způsobit jejich onemocnění.
V jedné studii, která trvala až 5 let, se zúčastnili fotbalisté, kteří užívali více než 15,75 gramů kreatinu denně. Neprokázal se žádný negativní efekt na ledviny či játra. Další studie byla provedena doktorem Kerrym Kuehlem na Oregonské univerzitě Vědy a Zdraví v Portlandu. Funkce jater u 36 zdravých mužů a žen byla zkoumána po dobu 12 týdnů se suplementací 10 gramů kreatinu denně. Doktor Kuehl přišel na to, že kreatin nijak nepoškodil správné fungování jater. [8]
Mýtus 2: Kreatin způsobuje bolesti zažívacího traktu
Všechny dostupné důkazynaznačují, že kreatin je bezpečné používat, i když může způsobit menší zažívací problémy.Na tom, že kreatin způsobuje bolesti břicha, je něco pravdy, avšak tento nežádoucí účinek je velmi vzácný. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že pouze 5 až 7 procent lidí, kteří užívají kreatin, měli problémy s bolestí břicha. Žaludeční problémy obvykle způsobuje, když užijete příliš mnoho kreatinu najednou nebo na prázdný žaludek.
Doporučená denní dávka kreatinu se pohybuje v rozmezíod 3 do 5 gramů. Dodržováním této stanové dávky se vyhnete žaludečním problémům a bolestem břicha.
Ve snaze omezit žaludeční problémy vznikl mikronizovaný kreatin, který je umletý na menší části, díky čemuž je snáze stravitelný. Hlavní výhodu mikronizace je redukce velikosti částic pro zvýšení rozpustnosti, která má potenciál zmírnit žaludeční potíže. Umožní to také rychlejší rozmíchání a lepší absorpci. [9]
Studie, kterou provedl doktor Vandenberghe, zjistila, že 3 z 9 lidí zaznamenali menší žaludeční problémy během 3-denní suplementace kreatinu, avšak ve spojení se 400 mg kofeinu denně, takže se nemůžeme divit, že někteří lidé zaznamenali projímavé účinky. [10]
Mýtus 3: Kreatin zapříčiňuje křeče a dehydrataci
Neexistují žádné údaje, které by ukazovaly, že kreatin způsobuje svalové křeče či dehydrataci. Jedna z největších obav je, že kreatin způsobuje dehydrataci a svalové křeče v teplém prostředí. To však není pravda. Právě naopak – suplementace kreatinu byla navrhována s účelem zvýšit celkovou hladinu vody v těle, což pomáhá udržovat tělo hydratované. [11], [12]
V současnosti neexistuje žádný důkaz o tom, že suplementace kreatinu má škodlivé účinky na hydrataci nebo schopnost těla regulovat svou teplotu, přičemž většina výzkumů přišla dokonce na to, že se použitím kreatinu zlepšila regulace teploty. [13], [14], [15], [16]
Výzkumníci ze San Diego State University zjistili, že kreatin dokázal potlačit vzestup vnitřní teploty po dobu 60 minut cvičení v teplém prostředí. [17] Kromě toho několik studií prokázalo, že kreatin může poskytnout zvýšení výkonu v horkém a vlhkém prostředí, a že suplementace nemá žádný vliv na svalové křeče. [18], [19]
V jedné ze studii bylo zkoumáno 16 mužů užívajících buď kreatin nebo placebo. Pod speciálními podmínkami dehydratace byly přítomny svalové křeče, avšak se specifickými podmínkami tohoto testu se v reálném životě setkáme jen málokdy. Další studie, která byla provedena s hráči amerického fotbalu během jejich tréninkového kempu neprokázala žádný vliv na svalové křeče, zranění či onemocnění. Tito atleti užívali 15 až 20 gramů kreatinu denně v jedné fázi a ve druhé fázi dalších 5 gramů. [20]
Mýtus 4: Kreatin vede ke zvýšení tělesné hmotnosti
Vstřebávání kreatinu může vést k počátečnímu nárůstu tělesné hmotnosti o 0,8 až 2,9% v prvních dnech suplementace kvůli vodě ,,nalité“ do svalů; je však méně pravděpodobné, že tento jev bude pokračovat při dávkování v malých množstvích.
Někteří výzkumníci zjistili, že v důsledku kreatinu se zvýšilo množství celkové tělesné vody. Nicméně, i přes počáteční zvýšení tělesné hmotnosti, výzkumy ukazují, že kreatin v kombinaci se silovým tréninkem vede k nárůstu čisté svalové hmoty a ke snížení tukové hmoty, což vede ke zlepšení kompozice těla. [21], [22]
Jedna ze studií byla provedena na hráčích amerického fotbalu, kteří se podrobili 28-dennímu rezistentním tréninku a měli za úkol suplementovat placebo nebo 15,75 gramů čistého kreatinu monohydrátu. Výsledky studie ukázaly, že skupina, která užívala kreatin, zaznamenala výrazně větší nárůst čisté svalové hmoty. Zajímavostí ale je, že nebyly zaznamenány žádné výrazné změny ve zvýšení nebo změně tělesného tuku v obou skupinách. [23]
Věříme, že prostřednictvím tohoto článku jste se o kreatinu dozvěděli skutečná fakta podložená studiemi a výzkumy, která vám pomohou rozhodnout se v otázce suplementace kreatinu. Jaký máte názor na kreatin vy? Užíváte ho? Vaši odpověď nám napište do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/
[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full
[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/
[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/
[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS
[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/
[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/
[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/
[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/
[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation
[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/
[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/
[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/