Table of Contents
Přiznám se, že i já se snažím někdy vypadat až příliš dobře, a začnu snít o nabírání svalů, a o tom, jak vylepšit svou postavu v následujících studených měsících ještě před tím, než skončí moje soutěžní sezóna. Vím, že nejsem jediný, protože touha být stále větší je to, co většinu z nás ke kulturistice přitáhlo. Tento článek je o tom, jaké chyby nejčastěji vidím během fáze nabírání hmoty při tréninku. Jakož i při shazování tuku, i při nabírání svalů existuje mnoho mylných představ o tom, co je nejlepší přístup k nabírání svalů.
Toto jsou podle mého názoru nejčastěji se vyskytující chyby, když přijde čas na nabírání hmoty. Od zapomnění jak se otočit na běžícím pásu, po strach přibrat trochu tuku během toho jak se musíte přejídat. Všechny zde zahrneme.
1. Přestaňte „natékat“ a začněte se zlepšovat
To slovo musíte pustit z hlavy, hned! Prostě, to slovo popisuje situaci nesprávné a může vás ovlivnit vědomě či podvědomě. Známý termín „natékat“ doslova křičí staré cliché „buď co největší, nebo zemři při tom, jak se snažíš“ a podporuje nastavení mysli, které chce posunout ručičku na váze za každou cenu. Recept na katastrofu, zejména v myslích většiny mladých mužů, který se snaží nabrat svaly.
Pravdou je, že po roce nebo dvou optimálního tréninku a stravy (většině lidí to trvá pár let, dokud dosáhnou výsledky) většina svalu, který ovlivňuje váhu, už bude vybudován. Po začátku se vše velmi zpomalí, a i když můžete dosahovat výrazně zlepšení, nezobrazí se na váze tak výrazně, jako si myslíte. Samozřejmě že chcete nárůst váhy, ale to jen proto, abyste se ujistili, že jíte dostatek potravy na to, abyste budovali svaly, ale netřeba si to mýlit s domněnkou, že vše co přiberete je čistý sval. Množství svalů, které přiberete pak, jak se skončí „objemová fáze“ se ani nevyplatí vážit ani nijak kvantifikovat. Ale spíš to bude něco, co je z velké části více vizuálně zřetelné.
Ti, kteří „otékají“ obvykle skončí jako další 90 kilový chlap, který by měl být někde kolem 75 kilo, aby na něm bylo vidět nějaké stopy po břišních svalech, a pravděpodobně ztratí spoustu vybudovaného svalu, když se budou snažit dietou shodit přebytečné tuky. Nazývejte to „čas zlepšení“, čas na odstranění slabých míst na vaší postavě. Takže příště když shodíte všechen tuk, budete vypadat o to lépe.
Nedělejme objem, místo toho se zlepšujme a zaměřme se na pomalý, stálý nárůst svalů. Než na přibrání 10 kilo za tři měsíce a pár „tukcepsů“. Zaměřte se na 0,5 až 1,5 kilogramu za měsíc a to, kde přesně mezi to byste měli mířit, záleží od vaší počáteční formy a tělesné váhy. Například chlapík měřící 190 cm a vážící 80 kg vyrýsovaný, by měl přibírat více k 1,5 kg za měsíc jako chlapík, který měří 170 cm a váží 72 kg na začátku fáze nabírání svalů. Další věc, na které záleží, je úroveň vašeho vývoje, protože někdo, kdo trénuje druhý rok, by měl nabírat trochu rychleji ve srovnání s někým, kdo má za sebou již pět let tréninku.
Buďte trpěliví, a netlačte na věci, jinak skončíte s tím, že ztratíte to, co jste nabrali, nemluvě o tom, že nenaberete ani z daleka tolik, kolik jste očekávali. Nabírejte svaly pomalu, nabírejte čisté svaly a budete muset méně diety a udržíte si více svalů, které jste vlastně nabrali.
You might be interested in these products:
2. Buďte flexibilní
Někteří lidé přejdou od přesného navažování ovesných vloček, jen aby váha ukazovala 40 gramů a ne 41 gramů k tomu, aby „měli dostatek proteinů“ hned potom jak skončí rýsovací fázi. Při všech mých klientech využívám jejich období mimo sezónu na to, abych se hrál s poměry a množstvím kalorií atd. Je to skvělý čas na sbírání informací, které nám pomůže ke zlepšení, a také nám tyto informace budou velkou pomocí, když přijde na shazování tuku. Je to skvělý čas na to, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe, možná zjistíte, že si svůj progres uvědomujete více, když trénujete třikrát týdně namísto čtyřikrát.
Totéž se dá říci o výživě, možná zjistíte, že postupujete lepší, pokud váš příjem tuků je blíže k 15% než k 30% z celkového příjmu kalorií apod. Učím sice rovnováze a částečnému odklonu od přesnosti a pozornosti, kterou vyžaduje fáze shazování tuku, ale vždy byste měli udržet nějaký druh pořádku. Je rozdíl dodržet příjem živin v 30 z 36 jídel v týdnu, a jíst abych „měl dostatek proteinů“. Je mnohem jednodušší být v těchto fázích flexibilní.
Vychutnejte si flexibilitu, která přichází během tohoto období, ale všechno dělejte s mírou. Nabírání svalové hmoty a při tom zachovat si vyrýsovanější postavy, zjišťování jaké přístupy pro vás nutričně fungují nejlépe, to vše je velmi dlouhá cesta.
3. Kámo, kde je moje kardio?
I když ho nebudete dělat tolik, jako když jste chtěli shodit všechen tuk, je to důležitý nástroj při fázích budování svalstva. Jeho účelem již není pálit tuky, ale zdraví a efektivnost. Správný silový trénink, kombinovaný s občasným kardiovaskulárním tréninkem nás dlouhodobě udrží zdravých. Není potřeba hodně kardio tréninku, protože silový trénink pro naše kardiovaskulární zdraví dělá více, než si většina lidí myslí. Takže nepotřebujete mnoho, může být krátký a intenzivní.
Já doporučuji jeden trénink vyšší intenzity, kratšího trvání většině svých klientů jako část jejich rozvrhového plánu. Něco jako snažit se dosáhnout osobní rekord v běhu na jednu míli, basketbal, komplexní cvičení s velkou činkou apod. Chci, aby toto byla zábava, něco na co se těšíte a pokud to je možné, vyhnout se hraní na křečka. Kromě zdravotních přínosů, zdravější kardiovaskulární systém pomáhá spíše léčit zranění, protože se živiny dostanou na místo dříve. Osobně, dny kdy cvičím spodní část těla, mě dokážou pořádně „rozbít“. Druhý den vůbec nejsem motivován cvičit, 7 kilová činka se zdá jako 27 kilová a vlastně se cítím jako by mě prošel vlak. Trocha pomalého kardio tréninku mi opravdu pomáhá setřást tento pocit, takže rád dělám kardio o nízké intenzitě po opravdu těžkých silových trénincích. Jednoduchá 25 – 35 minutová chůze do kopce na běžícím pásu dělá zázraky a urychluje dodávání živin a proces regenerace před vaším dalším těžkým tréninkem.
Kromě podpory regenerace a udržování zdraví, mimo sezónní kardio vám pomůže zůstat ve formě. Nezdá se to hodně, ale 600-700 kalorií spálených navíc v jednom týdnu se na konci měsíce nakupí na 2400-3200 kalorií. Půl kila tuku je 3500 kalorií, takže to je přibližně půl kila tuku, který jste neprobrali. Proč byste nechtěli dělat kardio trénink mimo sezónu?
4. Trpělivost růže přináší
Tento bod se spojuje hlavně s mým prvním bodem, protože kolik svalu jsme schopni nabrat, pokud jíme a trénujeme optimální je dost neměnně dáno. Vzhledem k tomu přibrat 12 kilo přes prázdniny s tím, že celý „zarudlé, oteklé“ vás neposune dál, jako když přiberete 3-4 kila během stejného období. Naopak, jen vám to přidá na tuku, který je třeba shodit, takže nakonec vám zůstane méně svalu, když přijde na shazování tuku. Skvělé postavy se nedají vybudovat přes léto, v mnoha případech ani za jeden rok. Většina lidí se záviděníhodným stupněm vývoje má za sebou příběh, který se začal před lety, některé i před desetiletími. Pokud si užijete tento stálý růst, pozorování procesu bude jednoduché a čas vám seběhne rychle. Pomalu, ale ve většině se želva dostane do cíle jako první.
Tato část se dotýká i pokroku při závažích. Když jsem byl mladý, vždy když jsem se snažil uspěchat pokrok tím, že jsem zvyšoval váhy příliš brzy, skončil jsem buď zraněn, nebo jsem se musel vrátit a opravit formu, nebo jsem prostě marnil čas. Totéž platí, když se snažíte nalepit svaly přes noc, obvykle se to skončilo tím, že jsem štulpen a vypadal méně působivě, než hubenější verze mě, kterou jsem chtěl vylepšit. I když jsem si jistý tím, že víte přesně jak má vaše postava vypadat, když bude po všem, je stejně důležité, abyste měli malé cíle během vaší cesty za vysněnou postavou. To vám pomůže zůstat motivovaným a získáte sebevědomí.
Možná chcete vytisknout 140 kilo na bench pressu, ale ujistěte se, že máte prostor i pro jiné milníky během cesty k tomu. Udejte si termín pro 125 kilo, pak pro 130 kilo apod. Hlavně si užívejte ten proces zlepšení, protože nenajdete velké okamžité uspokojení při dlouhodobých cílech.
5. Přiberte trochu tuku
U většiny lidí je hlavní problém ten, že chtějí přejít ze šlachovitého 65 kilového kluka na 90+ kilového Johnyho Brava do konce roku. Pak máme jinou skupinu, která je dnes minimálně stejně rozšířená jako ta co „nateče“. Tato skupina jsou samozřejmě kluci, kteří jsou „závislí na tom být vyrýsovaný“. Pro tuto skupinu, žila na bicepsu, která se stává méně výraznou, způsobuje záchvat paniky, snížení množství uhlohydrátů, a možná i zařazení 7 denního kardio tréninku. Budování svalů je metabolicky drahý proces, překlad: vaše tělo nebude investovat do tohoto procesu, pokud nebude registrovat nějaký kalorický přebytek.
Takže budete muset jíst více, než si vaše tělo vyžaduje a určitě naberete i trochu tuku při tomto procesu. V ideálním případě, jen tolik, abyste mohli růst, a ano, liší se to od člověka k člověku. Někteří lidé dokáží nabrat svaly a přitom se vzdají pouze žilnatosti na svých sklapovačky, ale jiní musí zapomenout na cihličky na břiše a přejít pouze k náznakem vypracovaného břicha. Znovu, je to individuální, ale nepokazte to tím, že se budete snažit zůstat vyrýsovanější, jak si vaše tělo žádá být během těchto fází. Chcete být ve stadiu, kdy vaše tělo běží hormonální a metabolicky na plné obrátky. Tehdy se objevují největší přírůstky a pamatujte, že na rozdíl od nabírání svalů, je shazování tuku relativně krátký proces. Nabrání 0,5-1 kg svalu může být na vyšší úrovni pokroku záležitost jednoho roku, ale shodit 2-3 kila tuku se vám podaří za několik týdnů.
Být ultra-vyrýsovaný je fajn, ale naučit se využít proces nabírání svalů je třeba pro dosažení postavy, která stojí za vyrýsování. Nepokazte to tím, že chcete zůstat příliš vyrýsovaný, abyste neskončili jako ten chlápek co vypadá stejně každý den.
Shrnutí
Ve zkratce, plánujte dlouhodobě a všechny ty dobré rozhodnutí se nahromadí časem. „Řešení Fast Foodem“ nikdy nejsou řešení. Toto možná není rok, ve kterém naberete 10 kilo svalu, ale i tak můžete udělat drastické změny. Myslete dlouhodobě, buďte vnímavý a pracujte tvrdě, zbytek se o sebe postará sám.
[1] IFPA Profesionál Alberto Nunez - Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them, přeložené z – https://simplyshredded.com/time-to-grow-top-5-mass-gaining-mistakes-how-to-correct-them-written-by-ifpa-pro-alberto-nunez.html