Table of Contents
Zkoušeli jste se už zbavit tuku a zároveň nepřijít o těžce nabyté svaly? Není to sice jednoduché, ale určitě je to možné. Potřebujete pouze přizpůsobit své stravování a trénink vašemu fitness cíli. Existuje totiž příliš mnoho chyb, kterých se nevědomky můžete dopustit. Poznejte v článku 7 rad, díky kterým dáte sbohem tuku a budete se pyšnit pouze vyrýsovanou svalovou hmotou.
1. Nezapomínejte na dostatek bílkovin
Při redukci tuku a zachování svalů je velmi důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin. Proteiny patří mezi jedny z nejdůležitějších nutrientů a při spalování tuku jsou důležité z několika důvodů [15]:
- mění hladiny hormonů – bílkoviny zvyšují hladinu hormonů ,,sytosti“, například GLP-1, peptid YY a cholecystokinin, zároveň snižují úroveň grelinu, který je hormonem hladu.
- má vyšší termický efekt – po jídle je část kalorií použita na zpracování jídla, tento jev je známý jako termický efekt. Bílkoviny ho mají vyšší než tuky nebo sacharidy. Přibližně 20 – 30% kalorií z bílkovin je spálených během trávení a metabolizace bílkovin.
- spalujete více kalorií – vyšší termický efekt a jiná fakta jsou důvodem, proč vyšší příjem bílkovin zrychluje metabolismus během celého dne a dokonce i spánku. Několik studií prokázalo, že vyšší příjem bílkovin je důvodem, proč denně spalujeme o 80 – 100 kalorií více.
Podle výzkumů by v případě redukce hmotnosti měly bílkoviny tvořit 30% kalorického příjmu. Potvrzují to výsledky studie, do které byli zapojeni obézní muži. Při 25% podílu kalorií z bílkovin se nutkavé myšlenky na jídlo snížily o 60% a touha po večerním mlsání o 50%. Účastnice jiného výzkumu zvýšily svůj příjem bílkovin na 30%. Podle výsledků denně konzumovaly o 441 kalorií méně a zhubly 5 kg za 12 týdnů. Zaujaly vás výsledky výzkumu a chcete si lépe představit podíl bílkovin v gramech? Pokud denně přijmete 2 000 kalorií, z toho 30% je přibližně 150 g bílkovin. Vhodný podíl bílkovin si dokážete jednoduše vypočítat tak, že váš denní příjem kalorií vynásobíte hodnotou 0,075. [3]
Příjem bílkovin není důležitý pouze během dne, náš trávicí systém pracuje i v noci a pro zachování svalů potřebujete předejít hladu a křečím. V noci se zbavíte hladu například příjmem pomalu stravitelného proteinu, jakým je kasein. Vyznačuje se nízkým obsahem sacharidů, vysokým množstvím bílkovin a také vápníku, ten je potřebný k produkci melatoninu, který podporuje spánek. Organismus ho spotřebuje jako energii, nemusíte se proto bát, že se v těle uloží ve formě tuku. [2] Chcete se o méně známém zdroji bílkovin dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Kasein, kaseinové proteiny a vše, co o nich potřebujete vědět.
You might be interested in these products:
2. Pozor na radikální snížení příjmu kalorií
Možná vám přijde rozumné prudce snížit příjem kalorií, abyste dosáhli redukce tuku, ale tato cesta by vás přivedla úplně jinam. Nárazová dieta má velmi blízko k hladovce a nedostatek energie ze stravy způsobí, že tělo začne čerpat energii ze svalové tkáně. Kromě štěpení svalů se výrazně sníží příjem vitamínů a dalších živin, důsledkem čehož bude nedostatečná regenerace svalů po tréninku. Prudké snížení kalorií se postará o pocit hladu, začnete být netrpěliví a budete mít neustále myšlenky na jídlo. Hlad není jediný problém, který se objeví při náhlém a prudkém snížení denního příjmu kalorií. Častými projevy rychlých diet je i [1] [3] [4]:
- zpomalení metabolismu
- horší kvalita spánku
- letargie, únava
- zadržování vody
- snížení libida a reprodukčních funkcí
Při snížení kalorického příjmu je důležité, aby to nezpůsobilo vašemu organismu šok. Začněte se snižováním kalorií mírně, je vhodné na začátek ubrat pouze 200 – 500 kalorií z denního příjmu. [1]
3. Dodržujte pitný režim
Tekutiny dokáží snižovat pocit hladu, váš žaludek je plnější, což prodlužuje pocit sytosti. Výzkum z roku 2014 prokázal, že pití 0,5 l vody asi 30 minut před snídaní, obědem a večeří snižuje pocit hladu, a tím i celkovou hmotnost. Přiměřená hydratace se kromě jiného stará o vyplavování škodlivin z těla, podporuje činnost ledvin a také obnovuje trávicí systém. Dostatečný příjem tekutin je důležitý i pro metabolismus tuků a sacharidů. Proces trávení tuků se nazývá lipolýza a v první fázi působí molekuly vody na triglyceridy, které se během ní štěpí na glycerol a mastné kyseliny. Dalším důvodem doplňování tekutin pro sportovce a aktivní lidi je jejich vliv na funkčnost chrupavek a jejich pohyblivost. Kromě toho jsou důležité i pro správné fungování plic, srdce a jiných orgánů, redukují únavu a vznik svalových křečí. [5]
Snažíte se zvýšit příjem tekutin během dne a hledáte nenáročné řešení? [6]
- Noste u sebe láhev vody a pravidelně ji doplňujte.
- Na pracovním stole mějte stále plnou sklenici vody.
- Sklenici s vodou mějte vždy u postele pro doplnění tekutin v noci nebo ráno.
- Vyměňte sklenici slazeného nápoje za sklenici vody.
- Snažte se vypít více než šest sklenic vody během dne.
4. Nepřehánějte to s kardiem
Rozhodli jste se, že do svého tréninkového plánu přidáte více běhu nebo cyklistiky? Zvýšený důraz na kardio může spustit sled reakcí, které působí na udržení svalové hmoty. Více kardia znamená kratší čas na regeneraci, a tudíž velmi snadno se může stát, že tělo nebude mít dostatečnou možnost se zotavit. Následkem toho začne stagnovat v síle a výkonu, což je spojeno se schopností budovat a udržovat svalovou hmotu při snižování tuku. Výrazné přidávání kardio tréninku také vede k přetrénování, vzniku zranění, únavě a změnám nálady. Běh patří v přiměřeném množství mezi vhodné aktivity, avšak příliš běhu zvyšuje hladinu kortizolu, a to má negativní vliv na imunitu. Časté zvýšené hladiny kortizolu také ovlivňují úbytek tuku a svalové hmoty. [4] [7] [8] Považujete přetrénování za mýtus nebo se o něm chcete dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Přetrénování – fakt nebo mýtus?
Lze těžko definovat, kolik kardia je příliš mnoho, protože to závisí na několika faktorech, jako například jeho frekvence, intenzita nebo délka. Vhodnou aktivitou pro redukci tuku při zachování svalové hmoty může být například chůze. 30 – 90 minut chůze vám pomůže spalovat tuk, a zároveň nebude mít výrazný vliv na regeneraci organismu. [4]
5. Opatrně se sacharidy
Na adekvátní redukci tukových ložisek a zachování svalů má vliv podíl sacharidů ve stravě. Nadměrné dávky sacharidů způsobí jejich přeměnu na tuk a uchování v těle, rapidní snížení příjmu sacharidů však také není nejsprávnějším řešením. Přehnaně nízký příjem sacharidů není pro redukci hmotnosti potřebný, může způsobit nerovnoměrné zachování svalů a snížit výkon při tréninku. Výzkum z roku 2003 potvrdil vliv sacharidů na redukci tuku a zachování svalů. Účastnice dodržovaly 10-týdenní režim, během kterého konzumovaly 1700 kalorií denně. Byly rozděleny do dvou skupin, v první byl poměr sacharidů k bílkovinám 1,4:1, například na 125 g bílkovin by připadalo 171 g sacharidů. Druhá skupina konzumovala 3,5-krát více sacharidů vůči proteinu, a tudíž přibližně 437,5 g sacharidů na 125 g bílkovin. Výsledky prokázaly, že skupina s poměrem 1,4:1 ztratila více tuku a zároveň méně svalové hmoty, než skupina se 3,5:1. [8]
Požadovaného efektu můžete dosáhnout i využitím méně komplikovaného poměru. Ideální poměr sacharidů k bílkovinám pro udržení svalů a zbavení tuku je 2:1. Například při denní dávce 125 g proteinu to představuje 250 g sacharidů. V jistých případech je důležité i načasování sacharidů, přednostně se to týká sportovců a lidí s náročným tréninkem, na běžného člověka to nemá zásadní vliv. Určit ideální čas pro podporu spalování tuku je obtížné, protože výsledky studií se rozcházejí. Během dne je důležité přijmout sacharidy ráno pro energii na denní aktivity a po tréninku, aby došlo k doplnění energie a živin. Nejdůležitějším faktorem je zdroj sacharidů, upřednostňujte proto komplexní sacharidy s obsahem vlákniny, například ovesné vločky. Celkový příjem sacharidů je důležitější než jejich přesné načasování, pokud samozřejmě nejste v přípravě na soutěž. V případě, že sacharidy konzumujete s mírou, nemusíte mít obavy o správný čas jejich příjmu. [8] [2] [14] Uvažujete nad ideální snídaní, díky které doplníte sacharidy a bílkoviny pro optimální fungování? Tuto zdravou kombinaci zahrnuje instantní ovesná kaše, ve které přijmete přibližně 15 g bílkovin a 53 g sacharidů.
6. Nezapomínejte na aminokyseliny
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou užitečné pro udržení svalové hmoty, stejně tak i při redukci tuku. BCAA je zkratka, která označuje tři esenciální aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin, které jsou základní stavební částicí svalů. Tvoří přibližně jednu třetinu svalové bílkoviny a organismus je využívá k opravě a opětovné tvorbě svalových vláken. Kalorický deficit způsobuje, že tělu se dostává méně živin pro adekvátní regeneraci. BCAA mohou během tohoto procesu zajistit opravu tkáně, a tím podpořit syntézu bílkovin pro zotavení svalů po cvičení. Podle studie z roku 2017 měla konzumace 5,6 g BCAA výrazný vliv na syntézu bílkovin. Část účastníků, která konzumovala BCAA po tréninku s váhami, měla nárůst syntézy proteinů o 22%. Jiné studie z let 2012 a 2014 se zaměřily na změny v syntéze bílkovin u lidí, kteří přijímali syrovátkový protein s dávkou BCAA. Ve výsledcích se uvádí nárůst syntézy proteinů o 50%, z čehož vyplývá, že BCAA mají svůj význam, ale jsou maximálně účinné při konzumaci i dalších aminokyselin z proteinu. Další výhodou je jejich nízká kalorická hodnota, nemusíte se proto bát, že jejich příjmem zvyšujete kalorický příjem. Studie z roku 2012 demonstruje jejich význam pro udržení svalové hmoty a síly. Ve výsledcích uvádí jejich hlavní benefity v redukci namožených svalů a zlepšení regenerace svalových funkcí. [9] [10] [11]
Všechny potřebné informace o aminokyselinách BCAA a jejich významu pro organismus můžete poznat v článku – BCAA a jejich účinky na tělo.
7. Bez cvičení s váhami si svaly neudržíte
Pokud je vaším cílem nejen úbytek tuku, ale i zachování svalů, trénink s váhami by měl být určitě jeho součástí. Bez něj se sice zbavíte přebytečných tukových zásob, ale zároveň svalů, které budete muset znovu nabýt. Vědecká studie z univerzity v Západní Virginii porovnávala výsledky při nízkokalorické dietě a různých typech tréninku. Jedna ze skupin vykonávala kardio aktivity, jako například chůzi, běh nebo cyklistiku, čtyřikrát do týdne. Úkolem druhé skupiny bylo cvičit třikrát týdně s váhami, bez jakýchkoliv kardio tréninků. Po třech měsících došlo ke kontrole výsledků a zjistilo se, že účastníci z obou skupin snížili svoji hmotnost. Skupina se zaměřením na kardio trénink zhubla 12 kg tuku a 4,1 kg svalové hmoty. Účastníci se silovým cvičením zredukovali svou hmotnost o 14,5 kg tuku bez skoro žádné ztráty svalů. [12]
Podobný výzkum řešil význam silového tréninku, kardio tréninku a změny životosprávy. Účastníci byli rozděleni do tří skupin: silový trénink + dieta, kardio trénink + dieta a dieta bez tréninku. Podle výsledků po 8 týdnech cvičení účastníci všech skupin shodili přibližně 9 kg tuku, z tohoto pohledu nenastal významný rozdíl. Mezi skupinami však došlo k rozdílu ve ztrátě svalové hmoty. Skupina s dietou a skupina kardio + dieta přišly o dvojnásobek svalů ve srovnání s účastníky se silovým tréninkem. [12] [13]
Pokud již snižujete hmotnost a zbavujete se přebytečného tuku, byla by škoda přijít o poctivě nabyté svaly. Myslete na adekvátní dávku proteinu, aminokyselin a tekutin, kontrolujte příjem sacharidů a přizpůsobte i typ tréninku. Tyto rady v článku není náročné dodržovat a přitom mají zásadní vliv na vaše výsledky. Doufáme, že vás článek inspiroval, a že jste díky němu obohatili své znalosti o redukci tuku. Pokud se vám líbil a chcete ho doporučit svým přátelům, podpořte ho lajkem a sdílením.
[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html
[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php
[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1
[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html
[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle
[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/
[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20
[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle
[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/
[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/
[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight