Table of Contents
Klíčem ke zdravé redukci hmotnosti je vyvážená strava, silový trénink a dostatek vitamínů. Pokud zařadíte do svého jídelníčku spalovač tuku a budete se řídit těmito 6 tipy, výsledky se dostaví v krátkém čase.
Co je spalovač tuku?
Spalovače tuku jsou obecně známé jako doplňky výživy, které vám mají pomoci při redukci tělesné hmotnosti. Jak to funguje? Obsahují látky, které mají schopnost nastartovat spalování tuků a metabolismus, potlačit chuť k jídlu nebo působit termogenicky. Dokáží snížit absorpci tuku, a tím zvýšit úbytek hmotnosti a oxidace tuků během cvičení.
Složení spalovačů tuku má v těle stimulovat hormonální reakci, která začne rozkládat tuky a využívat je jako zdroj paliva. Proto je hlavní složkou většiny spalovačů právě kofein, který vám při hubnutí pomůže zvýšit metabolismus, a tak může tělo využít tuk jako palivo. Kofein také poskytuje organismu energii při tréninku a pomáhá rozkládat mastné kyseliny, které pak vstupují do krevního oběhu a tělo z nich vyprodukuje energii. [1]
Rozlišujeme však čtyři základní typy spalovačů, a to spalovače bez přidaných stimulantů, jako L-karnitin, CLA, chitosan, které jsou vhodné pro lidi citlivé na složky se stimulačním účinkem. Spalovače na bázi stimulantů, jako synefrin, kofein, tyramin, zelený čaj či Yohimbin obsahují stimulanty, které podporují proces hubnutí a dodávají organismu energii. Do třetice komplexní spalovače, spojují oba typy spalovačů do jednoho produktu, přičemž obsahují další přídavné látky, jako vitamíny, minerály a enzymy. Termo spalovače podporují termogenezi, a tedy tvorbu tepla v organismu, čímž zvyšují energetický výdej i bez fyzické zátěže.
Spalovač je sice dobrým pomocníkem při hubnutí, ale nemůžete očekávat, že za vás udělá všechno. Pokud nedodržujete nutričně vyváženou stravu, přijímáte více kalorií než spálíte a nechce se vám cvičit, žádného zázraku se nedočkáte. Na druhé straně, pokud se zodpovědně stravujete a pravidelně cvičíte, můžete efekt vašeho spalovače tuku ještě posílit. O tipech, jak zlepšit účinky spalovače, si řekneme na následujících řádcích.
You might be interested in these products:
1. Zvyšte příjem bílkovin
Proteiny jsou přirozeným termogenickým makronutrientem. To znamená, že tělo na zpracování proteinu spotřebuje více energie než na zpracování tuků či sacharidů. Bílkoviny tedy v těle působí jako přírodní spalovač.
Studie potvrdila, že pokud bude vaše strava obsahovat hlavně kalorie z potravin s vysokým obsahem bílkovin, budete spalovat více tuků. [2] To v praxi znamená, že pokud vyměníte řízek s bramborami za kuřecí prsa s hráškovým pyré, jste o krok blíže k vytoužené postavě. O tom, kolik proteinů potřebujete přijmout pro dosažení maximálních výsledků, se dočtete na našem blogu.
Proteinové doplňky, jako syrovátkový protein, kasein nebo proteinová tyčinka vám mohou zajistit dostatečný příjem bílkovin během celého dne. Zároveň vás zasytí na dlouhou dobu, sníží apetit a redukují množství přijatých kalorií, což vede k větší ztrátě hmotnosti. [5] [6]
Bílkoviny zároveň pomáhají tělu udržet svalovou hmotu i během diety. Což je velmi užitečné, protože svalová hmota výrazně podporuje spalování. Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spotřebuje. Svaly tedy přirozeně podporují rychlost metabolismu. [4] I proto byste měli zapojit do svého tréninku silové cvičení.
2. Začněte se silovým tréninkem
Silový trénink je druh cvičení, během kterého budujete růst svalů a sílu. Obvykle takový trénink zahrnuje zvedání váhy. Podle výzkumu má právě trénink pro nabírání svalstva mnohé zdravotní benefity, zvláště pokud jde o spalování tuku. [3]
V jedné studii silový trénink pomohl s redukcí podkožního tuku 78 testovaným osobám s metabolickým syndromem. Další studie ukázala, že 12 týdnů silového tréninku v kombinaci s aerobní aktivitou má větší vliv na spalování tuků než samotné kardio. [7]
Analýza studií zjistila, že 10 týdnů odporového tréninku může zvýšit spalování kalorií o 7% a také redukovat hmotnost tuků o 1,8 kg. [8] Posilováním a silovým tréninkem můžete urychlit spalování tuků, a podpořit tak účinky svého spalovače. Jako bonus budete mít vyrýsovanou postavu a silné tělo.
Posuňte proto své limity a snažte se vždy udělat o jedno opakování navíc. Přiložte si váhu a nevzdávejte se. Mnoho lidí dělá chybu v tom, že pokud chtějí spálit tuk, cvičí s malými váhami velký počet opakování. Pokud ale trénujete s nízkými váhami, dáváte svému tělu signál, že už nepotřebujete více svalstva, a proto ho může využít jako zdroj energie. Suplementy, jako BCAA, kreatin nebo glutamin, vám mohou pomoci s budováním síly, zatímco spalujete tuky. [2]
3. Jezte více zdravých tuků
Možná se vám to bude zdát kontraproduktivní, ale v boji s tělesným tukem vám mohou pomoci právě zdravé tuky. Podporují totiž růst svalstva a také pocit sytosti. Než tělo rozloží tuk, chvíli to trvá, a proto se budete delší dobu cítit sytí a zároveň zmírníte apetit a pocit hladu. [10]
Jedna studie zjistila, že stravování bohaté na zdravé tuky z olivového oleje, ořechů nebo ryb se spojuje s nižším rizikem nabírání váhy, oproti stravě, která tyto tuky neobsahuje. [11] Ale pozor! Nezdravé zdroje tuku, které obsahují hodně nasycených trans tuků, podporují ukládání tělesného tuku, zvětšování šířky pasu i břišního tuku. [12]
Olivový olej, ryby, rybí olej, avokádo, ořechy a semínka jsou však zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají pro lidský organismus mnoho benefitů, včetně efektu na spalování tuků. Všechny výhody omega-3 mastných kyselin najdete i v našem článku. Je potřeba ale myslet na to, že zdravé tuky jsou bohaté na kalorie, a proto je potřeba jejich příjem regulovat. I z toho důvodu byste měli vyloučit nezdravé tuky ze své stravy a nahradit je zdravými. [3]
4. Vylučte ze stravy rafinované sacharidy
Nižší příjem rafinovaných sacharidů může zefektivnit účinek spalovače pomoci vám shodit tukové zásoby. Rafinované sacharidy jsou obiloviny, které byly potravinářským průmyslem natolik zpracovány, že jejich zrna nemají otruby ani klíčky. To způsobuje, že konečný produkt neobsahuje téměř žádnou vlákninu ani živiny.
Mají vyšší glykemický index, což může způsobit výkyvy cukru v krvi a zvýšený pocit hladu. Studie potvrdily, že strava s vysokým příjmem rafinovaných sacharidů může být příčinou rostoucího tuku na břiše. [13] [14]
Oproti tomu strava s vysokým obsahem celozrnných produktů se spojuje s nižším indexem tělesné hmotnosti a redukcí obvodu pasu. [15] Jedna studie na 2834 lidech potvrdila, že ti, kteří mají vyšší příjem rafinovaných sacharidů ve stravě, mají vyšší tendenci ukládání břišního tuku. Na rozdíl od toho ti, kteří jedli více celozrnných obilovin, měli tendenci mít nižší hmotnost. [16]
Pro maximalizování výsledků byste proto měli vyloučit ze stravy rafinované sacharidy z těstovin, zpracovaných potravin, bílého pečiva a snídaňových cereálií. Namísto nich zařaďte do své stravy celozrnné pečivo, quinou, pohanku, ječmen nebo oves.
5. Zvyšte přísun železa
Železo je minerál, který ovlivňuje několik funkcí v těle. Nedostatek železa, stejně jako jódu, může ovlivňovat zdraví štítné žlázy, a tedy vylučování hormonů, které regulují metabolismus. [17] Několik studií potvrdilo, že nízká hladina železa v těle je spojena s poruchou funkce štítné žlázy a s narušením produkce jejích hormonů. [18] [19] [20]
Běžné příznaky hypotyreózy, nebo snížené funkce štítné žlázy, zahrnují slabost, únavu, dušnost a zvýšení tělesné hmotnosti. Podobně i nedostatek železa může způsobit únavu, závratě, bolesti hlavy a dušnost. Léčba nedostatku železa zařazením tohoto minerálu do stravy může nastartovat váš metabolismus. Ten pak funguje efektivněji, zmírňuje únavu a pomáhá zvýšit fyzickou aktivitu. Jedna studie dokonce zjistila, že osoby léčené na nedostatek železa zaznamenali snížení tělesné hmotnosti, obvodu pasu a také indexu tělesné hmotnosti, známého jako BMI. [21]
Faktem však je, že průměrný člověk nemá dostatečný přísun železa ve stravě. Ženy, děti, kojenci, vegani a vegetariáni jsou nejvíce ohrožené skupiny lidí pro nedostatek železa. Tento minerál totiž najdeme zejména v červeném mase, drůbeži, mořských plodech, zelené listové zelenině a fazolích. Doplnit železo však můžete i prostřednictvím suplementů, které vám mohou pomoci regulovat metabolismus a energetické hladiny.
6. Dopřejte si více spánku
Spánek je dalším z faktorů, které mohou ovlivnit účinek vašeho spalovače tuku. Nevěříte? Několik studií potvrdilo asociaci mezi dostatečným množstvím spánku a hubnutím. [3]
Jedna studie na 68 183 ženách zjistila, že ženy, které spaly maximálně 5 hodin denně po dobu 16 let, měly vyšší predispozici přibírat. Oproti tomu ženy, které spávaly déle než 7 hodin denně, neměly takovou tendenci nabírat hmotnost. [22]
Další výzkum potvrdil, že kvalitní nerušený spánek po dobu alespoň 7 hodin denně zvyšuje pravděpodobnost úbytku váhy až o 33%. Tento výzkum byl realizován na testovací skupině 245 žen, které se zapsaly do 6-měsíčního programu redukce hmotnosti. [23]
Nedostatek spánku může také vést ke změnám hormonů, které způsobují zvýšenou chuť k jídlu, což způsobuje i větší riziko obezity. [24] Spánek, který trvá alespoň 7 hodin, má mnoho benefitů na celkové fungování organismu, imunitní systém a v neposlední řadě i na tělesnou hmotnost.
Měli byste proto dbát na dostatek spánku každý den. Nejlepší je nastavit si pravidelný režim spánku, omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách a minimalizovat práci s elektronickými zařízeními před spánkem. Pokud vám váš spalovač brání ve vydatném spánku, neužívejte ho po šesté hodině večer, nebo ho vyměňte za typ spalovače bez kofeinu, jakým je například L-karnitin.
Nezapomínejte, že spalovač zefektivní odbourávání tuků pouze pokud podpoříte jeho účinek nutričně bohatou stravou, pravidelným tréninkem a samozřejmě těmito 6 tipy. Díky nim získáte zdravé návyky pro vaše tělo, metabolismus i psychickou rovnováhu.
Jaké metody používáte při redukci hmotnosti vy? Napište nám své odpovědi do komentářů a klidně přiložte fotku vaší proměny. Pokud se vám tento článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html
[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html
[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker - Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
[17] How does the thyroid gland work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878
[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/
[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844
[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H - Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833
[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/
[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/