Table of Contents
Chcete získat stabilitu a umět snadno udržet rovnováhu? Fit míč je pro vás ideální pomůckou! Možná se na začátku trochu potrápíte a možná vás doslova převálcuje, avšak při každém pohybu pocítíte, jak je úžasný pro zlepšení rovnováhy, stability, posílení celého těla a pomůže vám také zaměřit se na problémové partie.
1. Kliky na míči
Nápor tohoto pohybu pocítí vaše ramena, ruce, ale i hrudník a břicho. Jak na to?
• Lehněte si břichem na fit míč a ruce natáhněte dopředu na zem, dokud se míč nezastaví pod vašimi stehny.
• Stáhněte břicho a ohýbejte lokty jako při klasickém kliku.
• Snižte horní část těla k zemi. Držte tuto pozici po dobu tří sekund, a pak se zvedněte tak, aby vaše lokty byly rovné, avšak ne sevřené.
• Držte hlavu v souladu s vaší páteří a pocítíte, jak vaše břišní svaly zabírají.
• Začněte s 5 opakováními a proveďte 15 kliků. Poté, co jste zvládli 15 setů, odpočiňte si po dobu 1 minuty a začněte cvičit druhou sérii.
2. Dřep s míčem
Ano, jak jistě tušíte, tento cvik je perfektní na formování stehen a hýždí. Vyhledejte si ale větší prostor, protože na realizaci tohoto cviku budete potřebovat více místa, než jste si možná mysleli. Nechcete snad povalit televizor. Jak na to?
• Umístěte fit míč mezi stěnu a dolní část zad.
• Nohy mějte rozložené na šířku ramen.
• Pokrčte kolena o 12-24 cm, ramena udržujte v rovině a zpevněte boky. Tuto pozici držte po dobu 3 sekund, a pak se zpět postavte.
• Začněte s pěti opakováními a proveďte 12 takových dřepů. Odpočiňte si 30 sekund a cvičte další sérii.
You might be interested in these products:
3. Dřepy s míčem nad hlavou
Pokud nejste ten typ člověka, který se vyžívá v nošení krátkých šortek, při tomto pálení, které pocítíte ve svých kvadricepsech a zadku, to možná i přehodnotíte. Jak na tento cvik?
• Chyťte fit míč do rukou a nohy rozložte od sebe v šířce vašich boků.
• Narovnejte ruce a zvedněte míč nad hlavu.
• Udělejte dřep, avšak váhu udržujte na patách, ruce držte stále vyrovnané.
• Chvíli zůstaňte v dřepu, a pak se vraťte pomalu zpět.
• Ruce držte vyrovnané nad hlavou a proveďte 12-15 dřepů.
4. Plank Pike-up
Tento cvik, který prověří váš balanc, je lehčí než vypadá. Zaměřuje se na břicho a bederní část zad. Jak na to?
• Míč položte na zem, na něj špičky obou nohou a dlaně zase na zem pod ramena.
• Použijte břicho a nohy k tomu, abyste posunem míče do středu dostali zadek do výšky. Dívejte se dolů a hlavu držte mezi rameny. Vaše tělo by mělo mít tvar obráceného V.
• V této pozici se chvilku udržte, a pak se vraťte na začátek.
• Udělejte 12-15 opakování. Ujistěte se, že stahujete břicho a hlavu držíte v rovině s páteří během celého pohybu.
5. Podávání míče
• Lehněte si na záda, fit míč chyťte do rukou a zvedněte kolena a chodidla tak, aby byla vaše lýtka paralelně se zemí.
• Zvedněte hlavu, krk, ramena a položte si míč mezi nohy.
• Položte nohy (i s míčem mezi nimi) a natáhněte ruce zpět na zem.
• Znovu zvedněte hlavu, krk a ramena a vezměte míč.
• Tuto výměnu míče mezi rukama a nohama opakujte 10-12 krát.
6. Standing Side-Splits s míčem
Tento cvik inspirovaný jógou vám pomůže řádně protáhnout šikmé svaly. Můžete ho cvičit i bez míče, ale ten vám dodá extra podporu, a tu si zasloužíte.
• Postavte se asi 30 cm za míč s nohama u sebe.
• Ohněte se v pase a položte ruce na míč.
• Držte zpevněný trup, břicho i zadek a zvedněte levou nohu tak, aby byla paralelně se zemí.
• Držte vnitřní stehno vytočené směrem k zemi.
• Otočte trup doleva a zvedněte levou ruku nad hlavu.
• Otočte hlavu, aby směřovala vlevo.
• Udržte se v této poloze 3 sekundy.
• Spusťte ruku a nohu zpět do základní polohy.
• Opakujte s druhou nohou.
7. Žabí skok
• Postavte se za fit míč, nohy dejte od sebe více než je šířka vašich boků a prsty ať vám směřují ven.
• Udělejte dřep, kolena ohýbejte o více než 90 stupňů a ruce položte na obě strany míče.
• Stiskněte lokty do vnitřních stehen, abyste posílili pružnost.
• Skákejte tak vysoko, jak je to možné, vyrovnávejte nohy při zvedání míče nad hlavou a vyrovnávejte paže.
• Opakujte 5-8 krát
Pokud vás zajímají další cviky s míčem, určitě si prohlédněte i náš článek 13 nejefektivnějších cviků s fit míčem nebo 11 nejefektivnějších cviků s fit míčem na formování břicha. Také nám napište do komentářů, zda používáte při vašem tréninku fit míč, a pokud ano, podělte se s námi o vaše nejoblíbenější cviky. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.