Table of Contents
Kettlebell – železná koule s držadlem, kterou najdete téměř v každém fitness centru. I když nemá na první pohled tradiční vzhled činky, skoro každý ví, na co se používá. Možná kromě vašich prarodičů, teda pokud zrovna nepatří mezi “moderní crossfiťáky” a nezvedají vyšší váhu než vy. Ti budou kettlebell pravděpodobně považovat za velké těžítko nebo závaží na starožitnou váhu. Možná jste si mysleli, že je to moderní cvičební pomůcka, kterou vymyslel nějaký geniální fitness marketingový “guru” někdy po roce 2000, kdy začal být trénink s kettlebelly ve světě velkým trendem. Opak je ale pravdou. Trénink s podobně stavěným závažím nejspíš využívali ve své přípravě na první Olympiádu již starověcí Řekové. Do formy se díky kamenným blokům s otvory na úchyt dostávali v dávných dobách patrně také Šaolinští mniši.
V rámci moderní historie se většina zdrojů shoduje na tom, že kettbellový “boom” má své kořeny v Rusku. V průběhu 19. století začal zde tento nástroj, v té době zvaný “Girya”, propagovat doktor Vladislav Kraevsky. Ten jej začal používat ve sportovní medicíně a poté ve fyzické přípravě ruských vojáků. Popularita cvičení s kettlebelly v Rusku narostla až do té míry, že má tento druh tréninku své místo i v kultuře. V tréninkových centrech v USA začal být tento uchopitelný kus železa oblíben počátkem 21. století, a to nejspíš díky běloruskému trenérovi Pavlovi Tsatsoulinemu, který v minulosti trénoval vojáky sovětských speciálních sil a po emigraci do USA také příslušníky americké Námořní pěchoty. Ze Spojených států se cvičení s kettlebellem postupně rozšířilo do celého světa, a tak si jej i my můžeme užívat, nebo nenávidět v rámci řady cviků na tréninku. [1-2]
10 výhod cvičení s kettlebellem
Nejenže si budete při cvičení s železnou koulí připadat jako největší “dříč” široko daleko, kettlebell také přinese do tréninku nový rozměr zábavy, ale také dřiny, která se vám brzy vyplatí v podobě skvělých výsledků.
Aby při snaze zhubnout nebo nabrat svaly nepřišla vaše dřina vniveč, je také důležitá úprava jídelníčku a respektování energetické bilance. Pokud vás zajímá více informací, jak vyzrát na jídelníček, přečtěte si náš článek Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.
1. Využijete jej při silovém nebo HIIT tréninku
Cviky s kettlebellem můžete zařadit prakticky do všech oblíbených tréninků.O tom, že se s ním dá dělat téměř cokoliv, by vám jistě své povyprávěli crossfiťáci, kteří se s kettlebellem nebojí ani běhat. To ale určitě dělat nemusíte. Do silového tréninku třeba zařaďte goblet dřepy s kettlebellem, v intenzivním HIIT tréninku mohou mít své místo například výpady s kettlebellem. [3]
Pokud jste o HIIT tréninku zatím neslyšeli a chcete se o něm dozvědět více, tak si přečtěte článek 6 důvodu, proč zkusit vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a jeho tréninkový plán.
2. Procvičíte s ním celé tělo
S kettlebellem si kvalitně procvičíte svaly nohou, zadku, břicha, zad, ramen, paží, ale také prsou a rukou. Můžete jím nahradit klasickou činku, a to téměř u všech cviků. Konkrétní cviky si představíme později v textu.
3. Je ideální na komplexní vícekloubové cviky
Nejenže s ním procvičíte snad všechny svaly těla, ale můžete najednou posilovat více tělesných partií v rámci jednoho cviku. Třeba turecký zdvih s kettlebellem dává spojení “komplexní cvik” úplně nový rozměr, zapojíte při něm jak spodní, tak horní část těla a celou dobu posilujete “core”.
You might be interested in these products:
4. Zlepšíte sílu, vytrvalost a také mobilitu v kloubech
Díky tomu, že kettlebell využijete při různých typech tréninku, tak se můžete zlepšit po stránce silové, vytrvalostní, a dokonce je možné, že při správné technice zvýšíte rozsah pohybu ve vašich kyčlích nebo ramenech. Některé cviky s kettlebellem, jako je třeba zmíněný turecký zdvih nebo snatch, jsou náročné právě na mobilitu. Jejich zařazením tak můžete přispívat ke zlepšení rozsahu pohybu a větší stabilitě kloubů. To je velký benefit zejména pro každodenní život, kdy vás může dobrá mobilita ochránit třeba před nepříjemným zraněním při “nešikovném” pádu. [4]
5. Podpoříte správné držení těla
Při správném používání, kdy dáváte pozor na techniku a správné zapojení středu těla, můžete zlepšit stabilitu páteře a celkové držení těla. To se hodí nejen při tréninku, ale také v běžném životě. Preventivně tak bojujete např. proti bolesti zad. [5-6] Pokud vás zajímá, co vše může mít na bolest zad vliv, přečtěte si náš článek 7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením.
6. Můžete zlepšit úchop
Při cvičení s kettlebellem posílíte také svaly předloktí, dlaně a prstů, což může výrazně zlepšit sílu vašeho úchopu. To následně oceníte třeba při shybech na hrazdě, u těžkého mrtvého tahu s osou nebo když půjdete z obchodu s nákupem na celý nadcházející týden. [7]
7. Může být novým impulsem v tréninku
Potřebujete nějakou změnu ve vaší tréninkové rutině? Tak pusťte kettlebell do vašeho domácího fitka a tréninkového plánu. Objevíte nové cviky, budete zapojovat svaly, které jste do té doby opomíjeli, a váš trénink jen tak nespadne do šedi stereotypu. Více informací o tom, jak si plánovat trénink, překonat stagnaci v tréninku a hubnutí, si můžete přečíst v článku Můžeme rychleji nabírat svaly, nebo hubnout šokováním svalů?
8. Efektivně vám pomůže spalovat kalorie
Cvičení s kettlebellem spadá v první řadě mezi silové pohybové aktivity, ale když zvýšíte intenzitu tréninku, tak se s ním také pořádně zadýcháte. Díky tomu spálíte pěknou řadu kalorií už během tréninku, ale také po jeho skončení, protože vaše svaly budou potřebovat energii na svou regeneraci a růst.
Vždy záleží na konkrétním cvičebním programu a intenzitě, ale například 60 kg žena by mohla za 60 minut intenzivního cvičení s kettlebellem spálit 504 kcal a 80 kg muž kolem 672 kcal. To jsou energetické hodnoty odpovídající takovému většímu obědu nebo večeři. [8]
S cílem co nejefektivnějšího spalování tuku a kalorií se často využívá kardio nebo HIIT trénink. Pokud vás zajímá, který z těchto tréninku je pro spalování tuku lepší, přečtěte si náš článek Klasické kardio nebo HIIT trénink – co spaluje tuk lépe?
9. Je skladný
Kettlebell vám doma nezabere moc místa. Schováte jej pod postel nebo do rohu místnosti i v tom nejmenším pokojíčku. Samozřejmě to bude záležet na tom, kolik si jich domů pořídíte, ale kettlebelly vám pravděpodobně zaberou méně místa než stroje na cvičení, klasické činky nebo osa.
10. Máte na výběr z velkého množství variant
Pokud jste začátečník, tak vám budou stačit menší hmotnost kettlebellu (např. 4 a 8 kg). Když budete cvičit pravidelně, tak časem zesílíte a můžete vyzkoušet trénink s 12 nebo 16kg koulí. Pokud vám nevyhovuje mít několik kettlebellů s různými hmotnostmi a chcete ušetřit místo, tak pro vás bude ideální nastavitelný kettlebell, se kterým si zvládnou zacvičit jak začátečníci, tak pokročilí, protože nabízí rozpětí od 4,5 do 18 kg.
8 účinných cviků s kettlebellem na nohy a zadek
Pokud je pro vás cvičení s kettlebellem úplnou novinkou, začněte s nižší zátěží a dejte si velký pozor na správné provedení konkrétních cviků. Až si budete v technice cviku jistější a používaná zátěž už pro vás nebude takovou výzvou, můžete směle přejít na těžší kettlebell nebo si přidat závaží u nastavitelného kettlebellu.
Před každým tréninkem se nejprve lehce zahřejte třeba během na místě, skákáním panáků nebo si zatancujte, poté přejděte na dynamický strečink, kdy prokroužíte všechny velké klouby, jako jsou kolena nebo kyčle, a po skončení hlavní části se na chvíli věnujte statickému protažení. Chcete se dozvědět více o strečinku, jeho typech a výhodách? Tak si přečtěte náš článek Rozcvička, strečink, zahřívání a ochlazování – jsou opravdu důležité?
Všechny uvedené cviky je také možné dělat s vlastní vahou bez použití závaží. Díky tomu, že budete procvičovat velké svaly, jako jsou ty na přední a zadní straně stehen a také svaly hýždí, budete současně spalovat velké množství kalorií. Jedná se o komplexní cviky, při kterých kromě primárních svalů dolních končetin zapojíte také střed těla, svaly paží a zad.
1. Dřepy s kettlebellem
Výchozí poloha: Stoj rozkročný o něco málo širší, než je šíře vašich ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama podél těla. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřuje vpřed.
Provedení: Pohybem pánve vzad udělejte dřep, kettlebell se může lehce dotknout země a kontrakcí svalů stehen a zadku se narovnejte do výchozí polohy. Paže zůstávají po celou dobu ve stejné poloze. Kolena směřují ven a váha těla je na celé ploše chodidla.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kolena směřují dovnitř, zvednutá ramena k uším, váha je na špičkách, velký předklon, malý rozsah pohybu.
2. Mrtvý tah s kettlebellem
Výchozí poloha: Stoj rozkročný o něco málo širší, než je šíře ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama podél těla. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřuje lehce dolů.
Provedení: Pohybem pánve vzad a lehkým pokrčením kolen se dostanete do spodní polohy. Paže zůstávají po celou dobu ve stejné poloze. Kontrakcí svalů stehen a zadku se narovnejte do výchozí polohy. Kolena směřují ven a váha je na celé ploše chodidla.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kolena bortící se dovnitř, zvednutá ramena k uším, váha na špičkách, přílišné prohnutí pánve dopředu v horní poloze, malý rozsah pohybu.
3. Výpady vzad s kettlebellem
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Kettlebell uchopte oběma rukama za boční část držadla a pomocí pokrčení rukou v loktech jej ponechejte po celou dobu v poloze před hrudníkem. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřující vpřed.
Provedení: Zanožením jedné nohy a pokrčením v koleni druhé se dostanete do výpadu. Koleno se vzadu může lehce dotknout podlahy. Aktivací hýžďových svalů a stehen se vrátíte do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte na druhou nohu. Váha je na celé ploše chodidla.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, zvednutá ramena k uším, velký předklon, malý rozsah pohybu, koleno není v ose se špičkou nohy.
4. Boční výpady s kettlebellem
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Kettlebell uchopte oběma rukama za boční část držadla a pomocí pokrčení rukou v loktech jej ponechejte po celou dobu v poloze před hrudníkem. Koleno pracující nohy směřuje při pokrčení ven. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřuje vpřed.
Provedení: Vykročením do boku a pokrčením jedné nohy v koleni se dostanete do výpadu. Druhá noha zůstává natažená. Aktivací hýžďových svalů a stehen se vrátíte do výchozí polohy. Stejný pohyb provedete na druhou nohu. Váha je na celé ploše chodidla.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, zvednutá ramena k uším, velký předklon, koleno pracující nohy směřuje při pokrčení dovnitř, malý rozsah pohybu.
5. Dřep s výskokem s kettlebellem
Výchozí poloha: Stoj rozkročný o něco málo širší, než je vaše šíře ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama podél těla. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřuje vpřed.
Provedení: Pohybem pánve vzad udělejte dřep a dynamickou kontrakcí svalů stehen, hýždí a lýtek udělejte výskok s tím, že se vaše chodidla odlepí od země. Poté přejděte rychle zpět do dřepu. Paže zůstávají po celou dobu ve stejné poloze. Kolena při pokrčení směřují ven.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kolena směřují dovnitř, zvednutá ramena k uším, velký předklon, malý rozsah pohybu.
6. Výpady vzad s výskokem s kettlebellem
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Kettlebell uchopte oběma rukama za boční část držadla a pomocí pokrčení rukou v loktech jej ponechejte po celou dobu v poloze před hrudníkem. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřující vpřed.
Provedení: Zanožením jedné nohy a pokrčením v koleni druhé se dostanete do výpadu. Koleno se vzadu může lehce dotknout podlahy. Dynamickou aktivací svalů zadku, stehen a lýtek vyměníte nohy.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, zvednutá ramena k uším, velký předklon, malý rozsah pohybu.
Lehčí varianta s bicepsovým zdvihem
Touto variantou můžete nahradit výpady vzad s výskokem. Budete při ní zároveň posilovat bicepsové svaly.
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama za boční část držadla. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřující vpřed.
Provedení: Zanožením jedné nohy a pokrčením v koleni druhé se dostanete do výpadu. Koleno se vzadu může lehce dotknout podlahy. Dynamickou aktivací svalů zadku a stehen se dostanete do výchozí polohy a vyměníte nohy. Zároveň při pohybu vzad a dolů pokrčíte paže v loktech a provedete bicepsový zdvih. Při pohybu nahoru paže opět narovnáte. Lokty při pokrčení zůstanou ve stejné pozici u těla – nesměřují ven ani dovnitř.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, zvednutá ramena k uším, velký předklon, lokty při pokrčení směřují ven od těla, malý rozsah pohybu.
7. Rumunský mrtvý tah s kettlebellem na jedné noze
Výchozí poloha: Stoj rozkročný o něco málo širší, než je šíře ramen. Kettlebell uchopte jednou nataženou rukou podél těla. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřuje lehce dolů.
Provedení: Nejprve proveďte cvik na jednu stranu, po odcvičení vyměňte nohy.Držte kettlebell v pravé ruce a levou nataženou nohu zanožte a zároveň se předkloňte. Není nutné se při předklonu dotknout kettlebellem země, hlavní je udržet záda rovná a nohy jen lehce pokrčené v kolenech. Paže zůstávají po celou dobu ve stejné poloze. Kontrakcí svalů stehen a zadku se narovnejte do výchozí polohy a pohyb zopakujte. Váha je na celé ploše chodidla. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kymácení těla na strany během pohybu, přílišné prohnutí pánve dopředu v horní poloze, velké pokrčení v koleni, malý rozsah pohybu.
8. Kettlebell plank + mrtvý tah
S tímto cvikem kromě svalů dolních končetin také více zapojíte střed těla a paže.
Výchozí poloha: Stoj rozkročný o něco málo širší, než je šíře ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama podél těla. Po celou dobu cviku mějte aktivovaný střed těla a pohled směřující lehce dolů.
Provedení: Pohybem pánve vzad a lehkým pokrčením kolen se dostanete do spodní polohy. Paže zůstávají po celou dobu natažené. Ve spodní poloze položte kettlebell na zem, přeneste váhu na horní končetiny a dynamicky zanožte obě nohy. Kontrakcí svalů středu těla a dolních končetin přejděte do výchozí polohy. Při mrtvém tahu a v pozici planku mějte rovná záda.
Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad během mrtvého tahu a také v planku, zvednutá ramena k uším, váha je u mrtvého tahu na špičkách, přílišné prohnutí pánve dopředu v horní poloze, malý rozsah pohybu.
Inspiraci na cvičení s kettlebellem také najdete ve videu: Intenzivní trénink s kettlebellem na spalování tuku
Jak cviky zařadit do tréninku?
Jelikož se jedná o energeticky náročné cviky, tak není nejlepší nápad je hned zařadit všechny v rámci jednoho tréninku. Můžete je začlenit postupně do vašich tréninků v průběhu týdne. Například některé využijete ve vašem full body tréninku, jiné zařadíte do HIIT cvičení a zbytek necháte na čistě silový trénink dolní části těla. Je také důležité myslet na rozložení cviků v rámci jedné tréninkové jednotky. To znamená, že ty náročnější cviky, jako jsou dřepy a výpady s výskokem, zařadíte hned na začátek, kdy máte nejvíce energie.
Pokud cvičíte doma a sami si chcete sestavit tréninkový plán, neměl by vám uniknout článek Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení? A v případě, že si chcete pořádně doma zamakat, můžete se inspirovat v článku Jak si dát při domácím tréninku opravdu do těla i bez fitness příslušenství.
Než se do samotného tréninku pustíte, nezapomeňte se důkladně rozehřát a připravit své tělo a mysl na následující výkon. Můžete pár minut skákat panáky, zatančit si na svou oblíbenou písničku nebo udělat pár angličáků. Poté ještě prokružte velké klouby celého těla, tak, jak vás to učili v hodinách tělesné výchovy, a s radostí se můžete pustit do hlavní části. Tento trénink, který je zaměřen na posilování dolní části těla, můžete zařadit 2 x týdně. Počet opakování je v širokém rozpětí, ale vždy se řiďte vlastními pocity s tím, že ke konci série by vás svaly již měly pořádně “pálit” a můžete jít až do vyčerpání svalů. Po ukončení hlavní části si ještě dopřejte chvilku na vydýchání a lehce se protáhněte v duchu statického strečinku.
Tabulka s příkladem tréninku – zátěž si volíte sami
| Dřep s výskokem s kettlebellem | 8–12 | 3–4 | 1–2 min. |
| Výpady vzad s kettlebellem | 10–16, nohy se střídají | 3–4 | 1–2 min. |
| Mrtvý tah s kettlebellem | 8–15 | 3–4 | 1–2 min. |
| Dřepy s kettlebellem | 8–15 | 3–4 | 1–2 min. |
| Rumunský mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem | 8–12, jedna noha, poté druhá noha | 3–4 | 1–2 min. |
Co si z toho vzít?
Železná koule s madlem pomáhá zlepšovat kondici a tělesnou konstituci lidstvu už pěknou řádku let. Cvičení s kettlebellem má spoustu výhod. Využijete jej téměř v každém vašem tréninku, budete posilovat celé tělo a některé cviky potrápí současně téměř všechny svaly vašeho těla najednou. V článku jste se seznámili s 8 velmi účinnými cviky, díky kterým zapracujete na kulatém pozadí a pevných nohách. Zároveň při nich spálíte velké množství kalorií a budete zlepšovat kondici a mobilitu.
Znáte všechny tyto cviky? Plánujete trénink vyzkoušet? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, a pokud se vám článek líbí, můžete jej sdílet se svými známými, aby se i oni dozvěděli o benefitech cvičení s kettlebellem.
[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/
[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483
[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells
[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845
[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell
[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells
[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011