Table of Contents
O sportovním vybavení se toho už napsalo a řeklo dost, ale jedna z nejlepších pomůcek, které byste měli ve svém fitness arzenálu mít, je určitě posilovací guma na cvičení – Crossband. Je to výborná pomůcka, která posune vaše silové tréninky na zcela nový level. Posilovací gumy mají různý odpor – od snadno natahovacích (4-25 kg) až po super pevné (26-65 kg), díky čemuž máte nekonečné možnosti cvičení.
I to je jedním z důvodů proč na ně Massy Arias nedá dopustit. ,,Rezistentní trénink může být velmi efektivní a relativně jednoduchý, gumy na cvičení doma nezaberou moc místa, snadno je sbalíte a můžete si dát krátký trénink kdekoliv,“ říká. Massy Arias má obzvlášť ráda používání posilovacích gum na budování síly svého jádra, tedy místa, na které se zaměřila od té doby, co porodila své první dítě. ,,Udržení jisté formy před těhotenstvím a během něj je důležité, aby vaše tělo (například břicho) neslo změny lehčeji,“ tvrdí.
V tomto článku Arias shrnula dohromady 9 vytrvalostních cvičení, která jsou zaměřená na svaly vašeho jádra těla. ,,Všechny tyto pohyby namáhají šikmé svaly a celou břišní stěnu,“ vysvětluje. Zatímco se zaměřujete na břišní svaly, do cvičení zapojíte i svoji vrchní a spodní část těla, díky čemuž se z těchto cviků stanou komplexní pohyby, které můžete přidat do svého běžného silového tréninku.
Jak začít?
Vyberte si odpor posilovací gumy, jaký vám vyhovuje. Měl by být takový, aby se vám cvičilo dobře – tedy potřebujete gumu, kterou dokážete natáhnout a nejde to příliš snadno, ale ani těžko. Samozřejmě, že v případě špatného výběru, si můžete gumu během cvičení vyměnit za slabší nebo silnější.
You might be interested in these products:
Pro začátečníky (nebo ženy, které porodily v průběhu posledních dvou měsíců) stačí, aby si vybrali 5 cviků a cvičili dva sety po 5 až 8 opakování. Pro středně pokročilé a zkušené cvičence se doporučuje 7 cviků po 3 sety s 8 až 10 opakováními.
1. Zvedání kolene ve stoje
Postavte se nohama od sebe o trochu šíře než je vaše šířka boků, přičemž posilovací gumu Crossband mějte přes střed chodidla. Zvedněte levé koleno směrem k hrudi a vytáčejte se tak, jako byste se pravým loktem chtěli dotknout levého kolene. Zkoušejte to, aniž abyste se ohýbali v ramenou – ta musí zůstat rovná. Vraťte se do výchozí pozice a pokračujte na druhou stranu.
2. Rolování po podlaze
Lehněte si na zem obličejem vzhůru, ruce mějte natažené nad hlavou a mezi nimi mějte posilovací gumu nataženou kolem zápěstí. Zvedněte ruce a nohy nad podlahu a použijte své břišní svaly, abyste se protočili napravo, zatímco máte ramena natažená a bicepsy máte na úrovni uší. Když se dostanete na výchozí pozici, přetočte se zpět.
3. Jízda na kole – zkracovačky
Začněte v sedě, přičemž posilovací gumu mějte obtočenou okolo středu chodidel, kolena ohněte, paty zvedněte z podlahy. Nakloňte se dozadu o 45 stupňů a konečky prstů se jemně dotkněte zadní strany uší. Použijte své břišní svalstvo na otočení boků tak, abyste se pravým loktem nahnuli k levému koleni, zatímco pravou nohu natáhnete. Pak zkuste k levému lokti přitáhnout pravé koleno, zatímco levou nohu natáhnete.A takto střídavě pokračujte.
4. Boční plank
Začněte v horní pozici planku (na natažené ruce) s Crossbandem na kotnících. Přeneste váhu na pravou ruku, narovnejte nohy a levou ruku si položte na bok. Zvedněte levou nohu směrem nahoru od pravé, abyste měli nohy přibližně na šířku boků, a vydržte tak minimálně 30 sekund (nebo jak nejdéle to dokážete). Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany.
5. T na jedné noze
Postavte se na šířku boků a posilovací gumu Crossband si obmotejte kolem pravé nohy, zatímco ji z druhé strany budete držet levou rukou. Přeneste váhu na pravou nohu, levou zvedněte směrem dozadu až na úroveň boků (jako kdybyste tělem vytvářeli písmeno T). Když je vaše hruď rovně s podlahou, zatáhněte gumu k sobě (směrem k hrudníku), přičemž loket ohněte v pravém úhlu a těsně u těla. Narovnejte ruku a vraťte se do výchozí polohy. Po několika opakováních vyměňte strany.
6. Spidermanovy kliky
Začněte v pozici planku s nataženýma rukama, přičemž mějte Crossband obmotanou kolem střední části chodidel, zápěstí mějte přímo pod úrovní ramen a jádro zpevněné. Ohněte lokty a hrudník tlačte dolů jako při klicích, přičemž pravým kolenem se snažte dotknout pravého lokte z vnější strany. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte totéž na levou stranu. Opakujte podle potřeby.
7. Zvedání rukou do T
Stůjte s nohama na šířku boků, držte gumu na cvičení v obou rukách umístěných před stehny. Zvedněte ruce vzhůru na úroveň ramen a roztáhněte ruce do stran, abyste vytvořili svým tělem písmeno „T“. Neohýbejte záda a mějte nataženou hruď. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte.
8. Rotační výpady do T
Začněte s rukama zdviženýma před tělem ve výšce ramen a gumu držte na jejich šířku. Udělejte pravou nohou výpad směrem dozadu, tak, aby bylo stehno kolmo na podlahu. Použijte břišní svaly na to, abyste se otočili napravo, přičemž natáhněte Crossband do strany nejvíce jak můžete. Potom vraťte pravou nohu do výchozí pozice. Opakujte dle potřeby, a pak pokračujte s cvičením na druhou stranu.
9. Jednostranný dřep
Postavte se s nohama o trochu šíře než na šířku boků, tak, aby vaše prsty na nohou směřovaly dopředu a posilovací gumu Crossband si obmotejte kolem střední části levého chodidla a kolem levého zápěstí. Narovnejte ruce přímo před sebe a udělejte dřep, přičemž nezapomínejte na rovný hřbet. Vraťte se do výchozí polohy, cvik opakujte podle potřeby na jedné, a pak na druhé straně.
Co říkáte na tyto cviky? Zkoušeli jste již cvičení s naší gumou Crossband? Neváhejte se s námi podělit o své zkušenosti v komentářích nebo podpořte náš článek sdílením.