Table of Contents
Když přijde na formování spodní části těla, jakkoliv silně a schopně vypadá tato část, bederní svaly nikdy nelžou. Je však opravdu pravda, že cviky na strojích jsou nejlepším způsobem, jak docílit ladných křivek? Zklameme vás, je to lež. V následujících řádcích se dozvíte, jak na to.
Kdy jste naposledy cvičili na abduktorovém nebo adduktorovém stroji a dopřáli jste si kvalitní trénink? Už to bylo pravděpodobně dříve. Oba tyto stroje nepatří k velmi oblíbeným a často se nacházejí na seznamu „zbytečných“, protože se na nich provádějí ,,cviky, které můžeme všichni vynechat“. Pokud doufáte, že tyto stroje budou mít vliv na zeštíhlení, je to pravda.To však neznamená, že svaly, pro které jsou tyto stroje určeny – boční bederní svaly – nepotřebují žádnou pozornost. Právě naopak.
Silní a vůči zraněním odolní atleti mají silné bederní svaly. Platí to zejména, pokud jde o rychlý sport s množstvím bočního pohybu, jako je tenis nebo basketbal, ale také tehdy, pokud chcete posilovat bez bolesti. Pokud je vaším cílem vybudování síly v bederních svalech, která je opravdu důležitá, ale nemáte v oblibě stroje na nohy, máte naštěstí i jiné, dokonce ještě lepší možnosti.
Proč potřebujete mít silné bederní svaly?
Boční vnější a vnitřní svaly stehna se považují za antagonistickou dvojici: zatímco jedna svalová skupina pracuje, druhá skupina relaxuje. Abduktory včetně gluteus medius (střední hýždě), gluteus minimus (malý sedací sval), tensor fasciae latae (napínač stehenní povázky), sartorius (krejčovský sval) a piriformis (hýždě), jsou zodpovědné za pohyb vaší nohy od středové linie těla.
V podstatě vždy, když uděláte boční krok, nebo se otočíte nohou z boku na posteli, zapojujete abduktory. Vnitřní svaly stehna, hlavně adduktory magnus (velký přitahovač), minimus (malý přitahovač), brevis (krátký přitahovač) a longus (dlouhý přitahovač), vykonávají opačnou roli, pracují vždy, když posouváte nohu ke středu těla.
Abduktory jsou obzvláště notoricky slabé u mnoha lidí, což může kromě jiných problémů přispět k bolestem zad. Slabé adduktory jsou notoricky známým původcem bolesti tříslových svalů a bolesti kolene. Takže ano, jsou důležité. Nyní je čas zjistit, jak je trénovat.
You might be interested in these products:
1. Dřepy doširoka
Každý trénink nohou by měl zahrnovat různé variace dřepů. Právě tento pohyb je zacílen na téměř celou spodní část těla,zahrnuje vnitřní a vnější stehna. Ale abyste skutečně dostatečně zapojily i bederní svaly, měli byste dělat hluboké dřepy, při kterých budete mít chodidla vytočená směrem ven.
Joshe Kruvand, zakladatel a majitel firmy Kru Strength + Fitness, poukazuje konkrétně na studii z roku 2010, která hodnotila hloubku dřepu a vnější rotaci bederního kloubu. Cílem studie bylo analyzovat zapojení skupiny abduktorů během dřepu. Výzkumy zjistily, že hlubší dřepy a ty, u kterých je alespoň 30-stupňový úhel vnější rotace boků (dosažen mírným natočením prstů do vnější strany), byl mnohem lépe zaměřen na skupinu abduktorů, než dřepy s menším ohybem kolen a vnitřní rotací boků. [1]
Co to pro vás znamená? Minimálně některé z vašich dřepů by měly vypadat takto:
1. Postavte se doširoka nebo mírně širšeji než je šířka vašich ramen. Vytočte prsty na nohou do vnější strany přibližně mezi 30 až 50-stupni. Zpevněte střed těla a zkontrolujte si postoj, ujistěte se, že máte ramena vzadu a rovný hřbet. Držte své bederní svaly vzadu a pohybujte se kolmo k zemi, váhu mějte ve svých patách.
2. Když ohnete kolena, zapojíte skupinu abduktorů, abyste je udržely v souladu s prsty na nohou.
3. Pokud se prohnete v bederních svalech pod 90-stupňovým úhlem, dejte si pauzu, pak pohyb vraťte přesunutím váhy na paty, roztažením kolen a kyčelních svalů, a vraťte se do stoje.
Tento cvik můžete provádět se závažím (velké činky, malé činky, kettlebell) nebo bez přidaného závaží. Důležitější než závaží, které si vyberete, je to, že si udržujete perfektní postoj tím, že vaše kolena kopírují vaše prsty.
2. Sumo mrtvý tah
Sumo mrtvý tah je založen na podobné pozici nohou, jako je to u dřepu doširoka. Jde však o vnější rotaci bederních svalů, která vede ke zvýšenému zapojení vnitřních a vnějších stehen. ,,Ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem, sumo mrtvý tah umožňuje větší zapojení vnějších svalů a klade větší důraz na stabilizaci vnitřních svalů,“ říká Lindsey Cormack, soutěžní powerlifter a trenér CrossFitu. ,,Při cvičení sumo mrtvého tahu se můžete na první pohled cítit méně stabilní, ale právě snaha udržet rovnováhu je to, co umožňuje účinně procvičit abduktory, ale i adduktory.“
1. Postavte se za připravenou činku se širokým postojem a prsty směřujícími do vnější strany. Zapojte střed těla a držte ramena vzad, abyste zaujali správný postoj. Alternativou, kterou lze použít je kettlebell nebo jednoruční činka.
2. Držte své kyčelní svaly vzad a skloňte se dopředu, uvolněte ramena, abyste uchopili závaží. Ohněte svá kolena a klesejte zadkem kolmo k zemi. Hluboce se nadechněte a při výdechu se nakloněním na patách snažte narovnat kolena a bederní svaly, abyste postavili.
3. Zatlačte bederní svaly dopředu ve vrchní části pohybu, lopatky držte spolu a hrudník tlačte dopředu.
4. Opakujte pohyb stejným způsobem, kyčelní svaly zatlačte zpět před ohýbáním kolen a spuštěním hýždí směrem k zemi.
Pokud jste tento cvik ještě necvičili, určitě budete mít po prvním tréninku namožené svaly. Je to znakem toho, že vaše bederní svaly opravdu potřebují větší pozornost.
3. Postranní bederní odtažení
Ve studii z roku 2005, publikované v Žurnálu ortopedické a sportovní fyzické terapie, se zjistilo, že je boční abdukce bederního kloubu bez závaží je efektivnější na gluteus medius (jeden ze základních bočních abduktorů) než jiné cviky ze zátěží. [2]
Můžete si myslet, že nepotřebujete procvičovat bederní svalstvo, ale mýlíte se. Skutečně slabé bederní svaly vyžadují speciální pozornost. Doktorka Alice Holland, z rehabilitačního centra Stride Strong Physical Therapy, mluví o cviku postranní bederní abdukce jako o jednom z jejích nejoblíbenějších. Zjistila, že běžci a atleti mají často s tímto cvikem problém – což znamená, že ho opravdu potřebují více než kdokoliv jiný. ,,Myslím, že toto je nejlepší cvik pro abduktory, protože přímo cílí vlákna svalu gluteus medius (střední sedací sval) a minimus (malý sedací sval),“ tvrdí doktorka Hollandová.
Říká, že 3 sety po 10 opakování je pro většinu lidí dost, ale čím častěji je budete dělat, tím je to pro vás lepší.
1. Lehněte si na jednu stranu s bederními svaly rovně. Umístěte horní nohu za přední nohu o přibližně 5 stupňů,tak, že vaše vrchní pata je za vámi.
2. Udržujte střed těla zpevněný a koleno rovně, zvedněte horní kotník směrem ke stropu bez pohybu pánve. Podle potřeby se můžete podepřít rukama nebo lokty.
3. Vraťte spodní nohu do výchozí pozice a pokračujte, udržujte pomalé a stabilní tempo a kontrolujte si dokonalou techniku provedení.
4. Postranní bederní přitažení
Při vědeckém elektromyografickém testování postranní bederní addukce překonala pět dalších cviků (včetně dřepů a bočních výpadů) na aktivaci dlouhého přitahovače. [3] Stejně jako její opak(abdukce), addukčný cvik může být proveden kdekoliv, protože nepotřebujete nic, abyste ho udělali, s výjimkou pohodlné podložky. Díky tomu jde o skvělý cvik, který můžete přidat do své rutiny při rychlém domácím tréninku.
1. Lehněte si na jednu stranu, abyste měli bederní svaly kolmo na sobě.
2. Zpevněte střed těla a podepřete se dlaněmi nebo lokty, pokud je to nutné. Ujistěte se, že bederní svaly zůstávají zafixovány a kolmé na podlahu. Zatímco vaše tělo a bederní svaly zůstávají v pozici jako při předešlém cviku, ohněte koleno horní nohy směrem k bederním svalům, a umístěte ho před spodní nohu.
3. Zapojte vnitřní svalstvo spodní nohy a zvedněte ji co nejvýše nad podlahu, bez vytáčení pánve (pravděpodobně to bude jen pár centimetrů).
4. Vydržte takto pár sekund, pak pomalu vraťte nohu zpět na počáteční pozici.
Pokud jsou bolesti zad, kolena nebo bederního kloubu součástí vašeho života, dejte těmto cvikům šanci. Nezapomínejte na své bederní svaly! Pokud tak učiníte, mohou se vám připomenout sami, abyste nezapomněli, že jsou důležité.
[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. - Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607
[2] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
[3] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509