Table of Contents
Možná jste se už i vy setkali s tvrzeními typu: ,,Když jsem jako mladý posiloval, byl jsem tak hloupý. Ani nevím jak se mi podařilo nabrat svalovou hmotu.“ Upřímně řečeno, i mizerný a hraničně nebezpečný tréninkový program bude přinášet výsledky, pokud trénujete tvrdě, nevynechává tréninky a věnujete se tomu celé roky. Asi je také něco pravdy na výrazu ,,mladý a hloupý“. Mladí cvičenci často dělají věci, které jim v dané době moc neublíží, ale jejich ,,hříchy mládí“ se často projeví a zasáhnou je ve 30-ti a 40-ti. Podívejte se, jaké chyby nejčastěji děláme a snažte se jim vyvarovat.
Chyba 1: Slabé zahřátí
,,Myslel jsem si, že přílišné zahřátí mě oslabí při mém epickém bench pressu. Ano, bench pressu s maximálně jedním opakováním, který jsem mimochodem zkoušel každý jeden týden. Mnoho let jsem se zahříval před tréninkem hrudníku tréninkem hrudníku na rovné lavičce! Zvedal jsem činku s váhou 61 kg po 15 opakování.“
Dnes už je Bryan Krahn (kanadský fitness trenér) mnohem chytřejší a vyhýbá se nedostatečnému zahřívání. Místo toho si dopřeje 7-10 minut pořádného zahřátí zaměřeného na ramena, boky a mobilitu hrudníku. Potom postupně provádí nízký počet opakování prvního cviku dne, což považuje za jakýsi ,,nácvik“ nadcházejícího cviku. Někteří lidé jsou netrpěliví a začnou rovnou s těžkými váhami, ale pořádné zahřátí rozproudí krev ve svalech a zlepšuje viskozitu svalů.
Řekněme, že máte trénink dřepů nastavený na 4 série po 5 opakování s váhou 152 kg. Takto pak vypadá kvalitní zahřátí:
| 1 | prázdná tyč | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – první tréninková série |
Mezi sériemi odpočívejte jen během přidávání váhy.
You might be interested in these products:
Chyba 2: Příliš tvrdý trénink
Nakládat si stále vyšší a vyšší váhu na tyč je jednou z nejefektivnějších cest k budování svalů a síly, ale je to také hra s ohněm – přinejmenším z dlouhodobého hlediska. Málokterý cvičenec, který ve svých 20-ti pravidelně zvedal těžké váhy nyní ve 40-ti netrpí nějakým chronickým poraněním. Jak tvrdí Bryan, není výjimkou: ,,U mě jsou to ramena, spodní část zad a krk – moje nesvatá trojice. V podstatě jsem neobstál až tak špatně. Mnozí cvičenci pověsili opasek na hřebík ve čtyřiceti kvůli problémům s klouby.“
To však neznamená, že takový trénink musíte navždy vyloučit. Vaše tělo nebude dělat pokroky a zotavovat se přímo úměrně vašim rokům vydřeným v posilovně. Pokud budete své tréninky až příliš tlačit nad své limity, bez inteligentního tréninku a plánování to může znamenat hotovou pohromu.
Ano, měli byste trénovat tvrdě, ale neměli byste to dělat vždy, pokud chcete trénovat během celého svého života. Naplánujte si období s nízkou intenzitou a větším objemem, které budou následovat po tréninkových cyklech s vysokou intenzitou.
Chyba 3: Příliš mnoho zbytečné zátěže
Podle trenéra Brada Schoenfelda, autora knihy ,,The M.A.X. Muscle Plan“, optimální počet sérií pro růst svalové hmoty se liší od jednotlivce k jednotlivci, a závisí na genetice, tréninkových zkušenostech a nutričním stavu. Někteří cvičenci lépe reagují na velký počet sérií a střídmý počet opakování, což je známo jako vysoce zátěžový trénink. To je obecně ,,bezpečnější“ cesta, co se týče tréninků s těžkými váhami, která pomáhá budovat svaly.
Nadměrná zátěž, i příliš mnoho opakování a sérií, může způsobit značné opotřebení kloubů a šlach, a to zejména tehdy, pokud nenásledujete excelentní techniku provedení cviků, nebo pokud příliš často opakujete tentýž pohyb, i navzdory různému nářadí a příslušenství. Není potřeba asi ani zmiňovat klesající zisky z tréninkového stimulu.
Schoenfeld říká, že optimální výsledky jsou dosaženy periodizovaným přístupem, ve kterém je počet sérií upraven v závislosti na tréninkovém cyklu. Například, během prvního měsíce budete provádět 8-10 setů pro svalovou skupinu za týden. Následně druhý měsíc 12-15 setů, a nakonec během třetího měsíce 18-20 setů za týden.
Zatímco přetrénování (termín, se kterým jste se již určitě setkali, pokud provádíte tréninky s vysokými váhami) je tak trochu jen strašidlem, protože jen málokterý rekreační cvičenec ho dosáhne, avšak svým přeháněním se k němu může přiblížit. To může oslabit imunitní systém a negativně ovlivnit hladiny hormonů, což je na škodu.
Chyba 4: Nedostatečná rozmanitost
Každý chápe, že při posilování je přidávání váhy nebo zvyšování počtu opakování zaručená cesta, jak zvětšit objem svalů. To je princip progresivního přetížení. Nicméně, existuje ještě další metoda, které se nedostává tolik pozornosti, kolik si zaslouží: různorodost cviků.
Zjednodušeně: různorodost v silovém tréninku vs. v hypertrofickém tréninku (růst svalů) může přinést různé výsledky. Při silovém cvičení může být různorodost kontraproduktivní, protože vaše tělo veškerou pozornost soustředí do několika klíčových zdvihů. Naopak jednotlivé cviky při hypertrofickém tréninku stimulují svaly k jejich růstu, protože tělo se na cvičení adaptuje relativně rychle. Je dobré překvapit vaše tělo tím, že do rutinních pohybů přidáte malou změnu. Pokud vám došly nápady na cviky, internet nabízí haldu článků s databázemi cviků. Inspirujte se!
Chyba 5: Příliš mnoho konzistentnosti
Jak jsme poznamenali výše, tvrdá práce vykonávaná konzistentně přináší velké výsledky. Nicméně, existuje bod, ve kterém můžete být až příliš konzistentní, a to nejen při výběru cviků, ale i při jejich frekvenci.
Určitě jste měli i vy životní období, během kterého jste trénovali každou část těla jednou týdně. Předpokládáme, že jste si mysleli, že pokud k tomu přilnete na dostatečnou dobu, tak to bude fungovat. Časem jste se však zřejmě naučili, že musíte být vždy o krok napřed před schopností vašeho těla adaptovat se. Kromě tvrdé práce a pořádné intenzity je nezbytná i změna. Proto byste měli obměňovat frekvenci cviků alespoň jednou za tři měsíce.
Chyba 6: Příliš mnoho nebezpečných cviků
Neexistují vysloveně nebezpečné nebo špatné cviky. Existují pouze cviky s vyšším rizikem zranění, i cviky, které jsou nevhodné pro vaše cíle, flexibilitu nebo zdraví pohybového aparátu.
Například tlak s velkou činkou za hlavou je skvělý zdvih, ovšem pro někoho s ne nejlepší mobilitou je to velmi špatná volba. Mnohem lepší je použít jednoruční činky nebo posilovací stroje. V podstatě, co je dobré pro jednoho, nemusí být dobré pro každého. Pokud vás to bolí, tak to nedělejte.
Zde jsou někteří běžní ,,provinilci“ a jejich šetrnější protějšky:
| Tlak s velkou činkou za hlavou | Tlaky na ramena s jednoručkami s neutrálním úchopem, tlak na ramena s jednoručkami (jednou rukou) |
| Kliky za tělem | Kliky na bradlech (Partial-range dip), exentrické kliky (Eccentric-only dip) |
| Tlak s velkou činkou za hlavou na lavičce | Přítahy vsedě přes horní kladku, přítahy podhmatem |
| Tricepsové extenze vleže | Tricepsové extenze s jednoručkami, tricepsové tlaky s obouručkou nebo EZ tyčí |
| Tlak na lavici s velkou činkou úzkým úchopem | Přítahy velké činky širokým úchopem, přítahy spodní kladky |
Chyba 7: Nedostatečné plánování cviků
Nechte mě hádat: pravděpodobně jste svou cestu posilování začali bombardováním bicepsu, tricepsu a hrudníku. Nakonec se této párty začala účastnit i ramena, záda a nohy. To je skvělé, ale co menší svalové skupiny, které jste ignorovali?
Po letech však zjistíte, že vaše postava vypadá nedostatečně – je plná estetických děr na místech, kde je množství ,,nevyužitých“ svalů, které mohou růst. Ty často zahrnují zadní řetězec (termín, který označuje vaše hýždě, hamstringy, vzpřimovače a trapézy současně), který může být přeměněn na monstrózní svaly vypadající skutečně působivě, když jsou plně rozvinuty. Často zanedbávané předloktí a zadní deltové svaly také dávají svalnaté postavě čistý a kompletní vzhled.
Proč čekat do třicítky, než je začnete trénovat? Začněte se zaměřovat na svaly, které možná právě teď nevidíte v zrcadle. Takto překročíte práh třicítky s tím, že budete vypadat symetricky a nebudete muset něco dohánět.
Chyba 8: Nedostatečná práce na flexibilitě
Flexibilita, mobilita, dynamický strečink, statický strečink – vše, na co si jen vzpomenete. Tomu se stále mnoho lidí vyhýbá, aby mohli udělat více opakování při protisměrném stahování kladky (nebo při jakémkoliv jiném cviku). Znovu hloupost. Časem budou však nuceni opět získat obratnost z mládí, nebo alespoň trochu uvolnit boky.
Na flexibilitě je skvělé to, že pokud ji už jednou máte, relativně jednoduše si ji i udržíte. Další výhodou je, že kulturistickému stylu tréninku, který často vyžaduje plný rozsah pohybu při cvicích, může do jisté míry pomáhat.
Některé každodenní činnosti, jako celodenní sezení za počítačem, vás pomalu ale jistě stáhnou do preclíku. Obvykle ani ten nejdrsnější trénink v posilovně nestačí proti těmto silám. Začněte dělat strečink před a po tréninku, ještě dříve, než se budete natahovat za přítomnosti sténání.
Nepotřebujete desítky cviků, abyste tuto situaci zlepšili. Ve skutečnosti vám postačí malá série efektivních cviků, kterou provedete precizně. Zde jsou nějaké předtréninkové cviky pro spodní část těla a jeden na ramena od experta na mobilitu Deana Somerseta:
• Alternating pigeon
• 2-step 3D hip stretch
• Bodyweight Cossack squat
• ITYW shoulder raise
Chyba 9: Nedostatečné posilování zdraví
Znáte i vy někoho, koho představa regenerace nebo zotavování po tréninku znamená dát si nějakou sladkou bombu a hrát hry do druhé rána? Časem se však každý dostane na úroveň, kdy se 2/3 jeho životního stylu začnou točit kolem lepšího spánku, vyvážené stravy a co nejlepší regenerace. Výsledkem je lepší poznání svého těla, přesunutí energie na to, abyste se cítili i byli zdravější, lépe zrelaxovaní, a samozřejmě, odměnou bude i růst svalové hmoty.
Určitě ze dne na den neuvidíte výsledky užívání omega 3 či rybího oleje, vitamínu B, C, vitamínu D, magnézia a konzumace tuny zeleniny, ale vaše budoucí ,,já“ vám poděkuje.
Chyba 10: Nesprávné rozložení energie
Jak vzpomíná trenér Bryan Krahn, zvykl si stresovat se s konzumováním přesných gramů bílkovin, nebo že by měl zahrnovat více bicepsových zdvihů. Uvědomil si však, že tyto věci jsou sice stále důležité, ale na trénink by se měl dívat jinak.
Kdysi zvedal váhy, jaké jen dokázal a dělal vše pro to, aby vypadal dobře. Zvedání těžkých vah pro něj dnes už není tím, čím dosáhne síly, bude vypadat dobře, nebo bude zdravý, ale je to spíše každodenní investice do sebe samého. Výborná kondice, napumpované svaly a osobní rekordy jsou v pohodě, ale jsou pouze třešničkou na dortu. Trénujte, protože to milujete a dělá vás to lepšími.
Pokud trénujete konzistentně, jíte moudře a dopřejete si dostatek odpočinku, tak se bude zlepšovat i vaše postava. Nicméně, toto celé bude jednodušší proces, pokud budou dobré návyky již součástí vaší každodenní rutiny. To znamená, že musíte začít, dokud jste mladí – právě teď. Ručičku času nemůžete vrátit zpět. Začněte se starat o své tělo dnes a úrodu budete sklízet zítra.
V případě, že si myslíte, že tento článek může pomoci vašim známým, nebo se vám líbil, podpořte ho sdílením.