Table of Contents
Všichni toužíme po rychlém výsledku bez toho, abychom trávili dlouhé hodiny v posilovně a zkoumali nutriční hodnoty všech jídel, a po tom všem se postavili na váhu a zjistili, že se nám jakýmsi záhadným způsobem podařilo shodit ,,až“ půl kila. Neexistuje žádný magický doplněk, díky kterému je možné ztratit nadbytečné kilogramy už během jedné noci, ale existuje efektivní způsob spalování tuků. Díky němu lze pokračovat v pálení tuků ještě dalších 48 hodin po tréninku. Šílené? Vůbec ne. Jde o vysoce intenzivní intervalový trénink, ve zkratce HIIT.
HIIT je poměrně známým pojmem zejména u fitness modelů a vytrvalostních sportovců, kteří ho využívají na zrychlení metabolismu a spalování tuků. Je to typ intervalového tréninku, který se provádí v krátkých časových úsecích v kombinaci s malými fázemi odpočinku a vůbec se nebojíme odvážně tvrdit, že právě HIIT je nejúčinnějším typem kardio cvičení, které lze provádět méně než 30 minut a téměř kdekoliv.
Nyní jste si pravděpodobně oddechli, protože už fakt nemusíte trávit dlouhé hodiny na běžeckém pásu, ze kterého necítíte nohy, ale jen svůj pot. Přečtěte si vše, co potřebujete vědět o HIIT, a ten vám za to pomůže v rychlém a efektivním dosahování štíhlé postavy.
Co je to vlastně HIIT?
Vysoce intenzivní intervalový trénink znamená, jak lze již z názvu vyčíst, provádění krátkých intervalů intenzivního cvičení, například v cyklistice, sprintu, plavání, skákání na švihadle, za nimiž následuje krátká pauza na zotavení, například v podobě chůze. Cílem této pauzy je vrátit tepovou frekvenci do normálu ještě před tím, než začnete provádět další část anaerobní činnosti.
Od klasických vytrvalostních tréninků se liší v tom, že vám neumožní přizpůsobit se jedné úrovni intenzity, a takto dostane vaše tělo šok, kvůli kterému začne jako palivo během tréninku používat nenáviděný tuk. Pravidelné kardiovaskulární cvičení, jakým je například běh na běžeckém pásu, na kterém běžíte vždy stejnou rychlostí a stejnou dobu, způsobuje svalový katabolismus či rozpad svalové tkáně.
You might be interested in these products:
Jak začít s HIIT?
HIIT není úžasný jen kvůli efektivitě, ale také proto, že si ho můžete přizpůsobit k typu postavy, požadavkům a možná i k vašim koníčkům. Pozor! Musíme také zmínit, že se HIIT nedoporučuje těm, kteří trpí srdečními chorobami nebo příznaky včasné artritidy. Ti by se měli nejprve poradit s lékařem.
Pokud se rozhodnete HIIT alespoň zkusit, co vám určitě doporučujeme, vyberte si kardiovaskulární cvičení, které se vám zamlouvá nejvíce:
• Běh
• Plavání
• Skoky přes švihadlo
• Běh po schodech
• Podpor vleže
• Výpady
• Kliky – dřepy
• „Knee-ups“
• „Jumping Jacks“ (panák)
Tréninkový plán HIIT
| 15 sekund: Vysoce intenzivní cvičení 60 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 10 krát a pak posledních 15 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchu Celkový čas: 14 minút |
| 30 sekund: Vysoce intenzivní cvičení 60 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 10 krát a pak posledních 30 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchu Celkový čas: 17 minút |
| 30 sekund: Vysoce intenzivní cvičení 30 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 11 krát a pak posledních 30 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchu Celkový čas: 18 minút |
| 30 sekund: Vysoce intenzivní cvičení 15 sekund: Odpočinek nebo nízké intenzivní cvičení |
| Opakujte 25 krát a pak posledních 30 sekund věnujte vysoce intenzivnímu výbuchu Celkový čas: 20 minút |
Podle průzkumů, v nichž odborníci zkoumali reakce těla na tento 8 týdenní program HIIT (vzorek HIIT) ve srovnání s programem tradičního kardio tréninku (vzorek kardio), se vzorku HIIT snížil tělesný tuk o 2%, přičemž u vzorku kardio došlo k 0% poklesu. Odborníci také tvrdí, že v programu HIIT spálil vzorek o 100 kalorií více během dalších 24 hodin po cvičení.
Výhody vysoce intenzivního intervalového tréninku
1. Spalujete tuk rychleji i po tréninku
I když se vám během stálého několikahodinového kardiovaskulárního cvičení podaří spálit docela pěkné číslo kalorií, pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku pálíte kalorie i poté, co jste dokončili cvičení, dokonce i při spánku či sezení před TV.
2. Neztrácejte svůj čas zbytečně
Můžete je najít v každé posilovně na běžeckém pásu, běží stále stejnou rychlostí čtyřikrát až pětkrát týdně a stále doufají, že dosáhnou svého cíle – hubnutí. Vypadají zuboženě, unaveně a frustrovaně, protože vykonávají stále stejný pohyb znovu a znovu, a výsledky jejich tvrdé dřiny nejsou patrné. Pokud patříte k těmto lidem, prosím přestaňte. Poškozujete tím jen sami sebe a ztrácíte tím svůj drahocenný čas.
Obecné omlouvání sami sebe, že nemáte dost času na cvičení, můžete vyhodit rovnou ven oknem. HIIT si může každý přizpůsobit svému časovému limitu a nemusíte tak trávit hodiny v posilovně. Věnujte tomuto tréninku 14 až 25 minut třikrát týdně a jeho výsledky se okamžitě dostaví, a samozřejmě, kromě patřičného vylepšení postavy se dostaví i lepší pocit.
3. Není vůbec podstatné, kde ho provádíte
Potěšit své tělo tréninkem HIIT můžete prakticky kdekoliv, ať už využijete chodník před vaším domem, městskou plovárnu, stadion, obývací pokoj nebo sklep.
V případě, že vám počasí právě nepřeje a oknem lomcuje smrtelná sněhová bouře, nemusíte jít ani do posilovny. Potěšili jsme vás? Ještě se netěšte. Do posilovny sice jít nemusíte, ale protože jste si cvičení již naplánovali, tak cvičit budete. Doma. Dokonce se v útrobách vašeho sklepa pod prachem nemusí nacházet ani orbitrek, cvičit můžete bez čehokoliv jen s vlastním tělem a vězte, že i to vám dá zabrat.
4. Neztrácíte svalovou hmotu
Ve srovnání s tradičním kardio tréninkem, HIIT výrazně snižuje pravděpodobnost, že během tréninku bude vaše tělo jako palivo používat právě svaly a navíc chránit svalovou hmotu. Takže v konečném důsledku jsou vaše svaly šetřeny a udržujete svou sílu, zatímco svou kondici rapidně zlepšujete.
5. Nebudujte jen svaly, ale i kondici
Přestože existuje množství různých průzkumů, sportovci, trenéři, ale i soutěžící, kteří se s tímto typem tréninku setkali, tvrdí, že právě HIIT je nejlepším způsobem na zvyšování výdrže a kondice. Nebudeme vám zde nyní zdůrazňovat, jak moc je důležitá kondice, ať se již chystáte na maratón, běh přes překážky, nebo jste prostě zničeni již při pomyšlení na to, že vás čeká patnáct schodů.
Právě díky HIIT budete schopni okamžitě reagovat i poté, co jste se právě postavili ze židle. Bezproblémově zvládnete rychlý sprint za autobusem, který jste téměř zmeškali, honičky s vašimi ratolestmi nebo čtyřnohým miláčkem, který vám právě vyběhl ze dvora, protože spatřil kočku. Je nejvyšší čas rozloučit se s vaším zadýchaným ,,já“, které trpí závratěmi a svalovými křečemi.
6. Nemusíte dlouho čekat na výsledky
Představte si situaci: jste v dopravní špičce a na to, abyste se pohnuli jen centimetr, musíte přidat plyn, a někdy možná jen tak z čiré nudy vypnete a znovu zapnete motor. Na podobném principu funguje i HIIT. Vzhledem k tomu, že neustále zastavujete, a následně se znovu hýbete, tlačíte na maximum a používáte více energie než někdo, kdo běží soustavně 5 kilometrů. Tím se váš metabolismus urychlí a stimulujete svůj přirozený růstový hormon až o 450% během 24 hodin ještě po dokončení tréninku. Proto spálíte více kalorií a tuků, a to dokonce mnohem rychleji a efektivněji než při tradičním kardio tréninku.
Shrnutí
Při sledování nejnovějších výstřelků v dietách nebo bezmyšlenkovitém ničení se na běžícím pásu, který natolik nenávidíme, nikdy nebude naše tělo zcela takové, jak si přejeme. Vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob na zvýšení kondice, spalování tuků a nadbytečných kilogramů, a zároveň výrazně šetří čas a trpělivost. Všichni chceme něčeho dosáhnout, ale mezi našimi cíli by určitě nemělo chybět ani pevné zdraví. Určitě byste to měli alespoň zkusit.