Frank Zane: tréninkový plán a strava kulturistické legendy

Frank Zane objevil kulturistiku ve věku 14 let, když vešel ve střední škole do hodiny matematiky a všiml si časopisu o kulturistice hozeném v koši. Prostudoval si magazín a zanedlouho na to začal cvičit v lokální posilovně. Koupil si 15 kg sadu jednoruček a začal trénovat i doma. Od věku 14 do 17 let se mu podařilo přibrat na 72 kg a cítil se skvěle, protože viděl na sobě výsledky své práce. Během střední školy trávil Frank letní období jako instruktor lukostřelby ve skautském táboře. Chodil domů pěšky 32 km na víkendy a kvůli tomu, že byly jeho 25 kg jednoručky v táboře, musel si jej Frank nosit domů, aby mohl trénovat. Tímto způsobem se postaral o to, aby mu nikdy neunikl žádný trénink. [1]

“První soutěž, které jsem se zúčastnil, byla Open Novice v Allentowne. Celkem nás bylo 45 závodníků a všichni jsme museli udělat 4 pózy. Umístil jsem se na 5. místě, což bylo pro mě velmi povzbuzující. Bob Hoff, který mě pozoroval při napumpování, se v zákulisí přišel ke mně a řekl: Mladý muži, kdybych měl postavu jako vy, tak bych chodil bez trička celou dobu.” [2]

V roce 1980 otevřel Frank se svou ženou Christine vzdělávací centrum Zane Heaven o kulturistice, kde se lidé mohou dodnes učit o životním stylu kulturistiky. Frankovi byl udělen patent za vynález stroje zvaného Leg Blaster a začal program zvaný Zane Experience, který zahrnuje – silový trénink, výživu, zvládání stresu a hlubokou relaxaci. [1]

Výhry

• 1960 Teen Age Mr. America (3. místo, první trofej, vyhrál jako 18 letý)

• 1965 a 1968 IFBB Mr. Universe (1. místo)

• 1965 IFBB Mr. North America (1. místo)

• 1966 IFBB Mr. Eastern America (1. místo)

• 1966 – 1968 IFBB Mr. America (1. místo)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1. místo)

• 1971 – 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1. místo)

• 1974 a 1976 IFBB Mr. Olympia (2. místo pod 90 kg)

• 1977 – 1979 IFBB Mr. Olympia (1. místo pod 90 kg a absolutní vítěz)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (3. místo, poté, co utrpěl téměř smrtelné zranění vyžadující hospitalizaci)

• 1982 IFBB Mr. Olympia (2. místo)

• 1983 IFBB Mr. Olympia (4. místo, po utrpění dalšího zranění na kole, které vyžadovalo operaci ramene krátce po soutěži)

V roce 1968 dosáhl Frank jednoho ze svých největších úspěchů v kulturistice. Nejen, že vyhrál Mr. America a Mr. Universe tituly, ale i porazil Arnolda Schwarzneggera.

“Arnold nebyl připraven vyhrát,“ tvrdí Zane.“ Byl to jen velký nevyrýsovaný chlap bez soutěžní barvy. Nevnímal jsem ho jako protivníka v té soutěži. Ale Joe Weider byl všude kolem Arnodla. “ „Už tehdy věděli všichni, že byl předurčen k velkoleposti.”

“Právě mě porazilo kuře s 43 cm obvodem rukou,“ řekl o něm Arnold po soutěži. Zane byl o 13 cm nižší a 23 kg lehčí než Arnold, ale byl proporčně estetičtější a více vyrýsovaný.“ Arnoldovy komentáře mě nakoply jako palivo, nemohli jste zůstat na něj naštvaní. Je takový diplomatický.”

V roce 1981 nezávodil na prestižních soutěži Mr. Olympia, bojkotoval po kontroverzní předešlé 1980 Mr. Olympii.

Arnold vyhrál 6 titulů Mr. Olympia, odešel do důchodu před tím, než Zane vyhrál své 3 tituly. Poté, v typickém obcházecím manévru se Arnold vrátil v roce 1980 a vzal s sebou sedmé vítězství v Austrálii, kde Zane očekával získat čtvrtý titul. [4]

Na vrcholu své kariéry měl pravděpodobně nejvíce estetickou, svalnatou postavu všech dob. Se svými čistými liniemi, efektivní velikostí a téměř dokonalou symetrií byl vrcholem fyzické krásy, alespoň v mužské kulturistice.

Bohužel, Zaenovy předtuchy těžkého tréninku byly nakonec oprávněné, neboť jeho ramena, kolena a spodní část zad trpěli.

“Používání nesprávné formy cviku s použitím těžké váhy zdvojnásobují šanci zranění.”

Zranění nebylo jediným důvodem, proč se Zane vyhýbal extrémnímu zatížení. Jeho tréninkový přístup byl založen na ideji, že těžká váha není nutná, pokud dokážete nasměrovat vaše soustředění do svalů, které procvičujete.

“Během tréninku zavřu ve své mysli vše s výjimkou svalu, který procvičuji. Larry Scott mi jednou řekl, že procítění pohybu je hlavní věc v tréninku. Nemůžu izolovat určitou oblast používáním obrovských vah stejně než s mírnými váhami… vše, co potřebujete, je trvalé úsilí vědomí!”

You might be interested in these products:

Níže najdete dva tréninky, které Zane používal v přípravě pro 1977 Mr. Olympiu.

16 Srpen 1977

Cvik	Sety	Opakovaní
Ramena
Shoulder press na Smith Machine za hlavou	3	10
Zapažování s jednoručkami	3	10
Upažovaní s jednoručkami	3	10
Předpažování s jednoručkou	3	10
Upažování jednou rukou na kladce	3	10
Brucho/Spodný Chrbát
Přítahy kolen na hrazdě	4	20
Sklapovačky na negativní nakloněné lavičce	5	30
Přednožování na hrazdě	5	30
Zkracovačky	5	30
Zkracovačky na horní kladce jednoručně	3	25 na stranu
Hyperextenze	1	20

15 Červenec 1982

Ranní trénink [6]

Cvik	Sety	Opakovaní
Prsa
Bench press s jednoručkami na nakloněné lavičce (75°)	3	12, 11, 10
Bench press s obouruční tyčí na nakloněné lavičce  (30°)	4	10, 9, 8, 6
Rozpažování s jednoručkami	3	12, 11, 10
Pullover s jednoručkou	3	10
Triceps
Bench press s obouruční čínkou (úzký úchop)	3	10, 10, 8
Tricepsový zdvih s jednoručkou za hlavou	3	10, 9, 8
Tricepsové stahování horní kladky	3	10
Kick-back	3	10

“Váha na mých trénincích záležela na tom, jak jsem se v daný moment cítil. Řekněme, že jsem dělal Bench Press s jednoručkami. Hned první set začnu s 27 kg po 12 opakování, pak 32 až 36 kg po 11 opakování. Váha při následujícím setu záleží na tom, jaký pocit jsem měl s 36 kg. Buď zůstanu při 36 kg a udělám pár setů navíc, nebo použiji 38 až 40 kg jednoručky. Všechno to záleží na tom, jak se cítím. Pokud jsem připraven na novou váhu, pak se to prostě stane.” [7]

Stravovací plán

“Vždycky jsem měl omezené množství sacharidů. Příjem sacharidů jsem měl vždy nižší než bílkovin. Pokud jsem potřeboval povzbuzení, jako například, když jsem nedosáhl dostatečné prokrvení (napumpování) během tréninku, jedl jsem více sacharidů. Obecně jsem fungoval na 4 denních cyklech. Tři dny jsem měl nízkosacharidové a následně čtvrtý den jsem jedl více sacharidů. Nikdy jsem nešel nad 3000 kalorií za den, když jsem trénoval. Obecně jsem dodržoval příjem kalorií mezi 2000 a 3000 za den. Nedělal jsem radikální změny ve stravě. Myslím si, že je to největší chyba, protože to ovlivňuje vás způsoby, které vůbec nejsou pro vaše tělo známé.” [8]

“Předpokládejme, že jsem byl na nízko sacharidové dietě měsíc před soutěží. Teď budu 5 dní zcela bez sacharidů. V 6-tý den budu možná fyzicky vyčerpaný, takže co můžu udělat je hned po probuzení se naplnit tělo sacharidy. Můžu si dát pečené brambory, pravděpodobně před tím, než půjdu trénovat. Toto naplnění by my mělo vystačit na dalších pár dní. Během těchto pár dní si dokážu udržet svou energii téměř bez použití sacharidů, díky zvýšenému příjmu tuků. Aminokyseliny a doplňky na podporu jater vám pomohou dostat se přes dny s bez sacharidů.” [7]

„Hodně jsem se spoléhal na předtréninkové jídlo. Před tréninkem jsem měl stále bílkoviny i sacharidy. Po tréninku jsem relaxoval a občas jsem jedl až o pár hodin později. Záleželo na tom, jak náročný byl můj trénink. Když jsem dostal hlad, prostě jsem se najedl. Obvykle byl mým prvním jídlem po tréninku proteinový nápoj – nějaký druh směsi bílkovin a sacharidů. “ [4]

Navzdory skutečnosti, že již prošla tři desetiletí od Zaenova posledního vítězství na Mr. Olympia, zůstává jeho postava nadčasová, respektována fanoušky kulturistiky dodnes. Jeho jméno se stále objevuje jako reference v diskusích mezi fanoušky kulturistiky při otázce ideální postavy. Dokonce i jeho filozofie tréninku, soustřeďující se myšlenky zachování celostního spojení myslí a tělem je modelem, se kterým jsou porovnávány další tréninkové filozofie. [9]

Sources:

[1] Frank Zane’s Official Website, Frank Zane’s Biography, 2016 – http://www.frankzane.com/bio/

[2] Fred Duncan, Q&A with Bodybuilding Legend, Frank Zane, 2015 – http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Wikipedia, Frank Zane, 2016 – https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Bodybuilding.com Contributing Writer, Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets, 2011 – http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, Frank Zane's Diet Plan & Workout Routine plus Photo Gallery, 2016 – http://www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Joe Wuebben, FRANK ZANE: BEST BUILT MAN, 2016 – http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man

[7] Dennis B. Weis, Frank Zane Workout and Nutrition, 2013 – http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Muscle & Strength, Interview With Mr. Olympia Frank Zane, 2010 – https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] The Legend of Frank Zane: An Interview With The Man Who Achieved Physical Perfection, Simplyshredded, 2008 – http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html