Table of Contents
Všichni to znají. Jeden den skočíte na váhu a díky číslu na displeji ze sebe máte dobrý pocit a celý den je pak tak nějak více zalitý sluncem a cítíte se fakt dobře. Den nebo dva dny na to se chcete ujistit, že se vám stále tak skvěle daří. Vkročíte na váhu a doufáte, že číslo na displeji bude ještě menší. Chvíle napětí… „No to si snad ze mě děláš p****?“ Váha ukazuje o 3 kilogramy více a s vámi to možná zamává tak, že celý den máte špatnou náladu a cítíte se tak nějak k ničemu. Když se k tomu nabalí sebeobviňování ze selhání, máte sto chutí sníst celý regál sladkostí ve spíži a kýbl zmrzliny schovaný v mrazáku pro nouzové případy.
Zachovejte klid a čtěte dál. Dozvíte se, že se trápíte naprosto zbytečně, že kolísání váhy v řádu pár kilogramů je naprosto normální, že číslo na váze je samo o sobě nic neříkající, že si vedete daleko lépe, než si myslíte a rozhodně jste neselhali.
„Průměrný dospělý člověk může zaznamenat během dne výkyvy v tělesné hmotnosti klidně až o 3 kilogramy. Je to zejména díky tělesné vodě a části dne, kdy vkročí na váhu,“ říká Dr. Heinbergová z Clevelandské kliniky. [1]
Je možné za pár dní přibrat několik kilogramů tuku?
Hned po tom, co na vás váha vybafne o tři kilogramy větší číslo než to, které na vás vyskočilo dva dny předtím, se automaticky utvrdíte v přesvědčení, že jste přibrali tuk a může za to ovoce a kousek čokolády, které jste měli k večeři.
Ovoce i ten kousek čokolády v tom jsou nevinně a to, že váha ukazuje o 3 kilogramy více, není nárůstem tuku, ale úplně něčím jiným. Jen si představte, kolik jídla byste museli sníst, aby se vám teoreticky podařilo přibrat 3 kilogramy tuku. Já vám s tou představivostí trochu pomůžu.
- 1 kilogram tuku ukrývá přibližně 7 700 kcal (32 240 kJ). [2]
- 7 700 kcal přijmete, když se vám povede sníst: 17,7 velkých balení hranolek od McDonalds nebo 60,6 klasických „bílých rohlíků“ nebo necelých 6,5 kilogramu vařené rýže nebo vypít necelých 17 litrů Coca Coly.
- Abyste teoreticky přibrali za 2 dny 3 kilogramy tuku, museli byste toho sníst nebo vypít třikrát tolik. A to si troufám říci, že nikdo při smyslech tohle nedokáže.
Už je asi jasnější, proč jste za ty dva dny nemohli přibrat tři kilogramy tuku a je naprosto zbytečné se kvůli takové domněnce trápit. Dokonce je zbytečné vážit se téměř každý den, protože tělesná hmotnost přirozeně kolísá. Stačí se zvážit jednou za týden, nebo dokonce za dva, a sledovat i ostatní tělesné parametry. Ale o tom až později. Pokud vás zajímá více o ovoci a o tom, které je nejvhodnější pro hubnutí, přečtěte si náš článek Ovoce a hubnutí – které ovoce má nejméně kalorií?
11 nejčastějších důvodů, proč váha ukazuje vyšší číslo a tuk není viníkem
„Většina z nás není schopná sníst tolik jídla, aby za pár dní došlo k nárůstu tělesné hmotnosti o 4 kilogramy tuku. Když zpozorujete takovýto dramatický nárůst čísla na váze, velmi pravděpodobně za to může tělesná voda,“ říká pro magazín Shape Doktorka Anita Petruzzeli. [3]
Změny v tělesné vodě se mohou dít z několika různých důvodů. Mezi ty nejčastější patří vliv výživy, prostředí, fyzické aktivity, medikace a fáze menstruačního cyklu u žen.
6 výživových faktorů ovlivňující kolísání váhy
1. Jednou se vážíte před jídlem, podruhé po jídle, ale každé jídlo také něco váží
Když se vážíte za různých podmínek, výsledek bude vždy zkreslený. Jedním z předpokladů úspěšného sledování vývoje tělesné hmotnosti je vážení se pokaždé za stejných podmínek. V tomto případě ideálně před jídlem.
Snězení jídla logicky způsobí nárůst tělesné hmotnosti díky jeho váze. V potravinách se přirozeně vyskytuje i voda, která v této formě přispívá k „pitnému režimu“. Energie z jídla je využita k pokrytí energetických potřeb organismu a v případě nadbytku je uložena do zásob ve formě glykogenu nebo tuku k jejímu pozdějšímu využití. Odpadní produkty látkové výměny (metabolismu) jsou z těla vyloučeny, pokaždé když jdete na toaletu.
Kdybyste se během dne každou hodinu vážili, pravděpodobně vždy dostanete jiný výsledek.
2. Obsah střev
Vašemu zažívání chvíli trvá, než zpracuje potravu a dojde k její úplné metabolizaci. Největší tělesnou hmotnost můžete zaznamenat těsně před vyprázdněním a nejmenší naopak po vyprázdnění. Dokonce i po vyprázdnění vaším trávicím systémem prochází zbytky včerejšího oběda. Normální čas průchodu tráveniny je odhadován mezi 40–60 hodinami a za optimální je považováno rozpětí 24–48 hodin. [4]
Opět je zapotřebí se vážit vždy za stejných podmínek, ideálně ve stejný den v týdnu po toaletě. Kvalitu zažívání můžete zlepšit, když se zaměříte na dostatek vlákniny ve stravě. Za den byste měli sníst zhruba 30 gramů vlákniny. Jídlo bohaté na vlákninu a vodu je „zpracováno a vyloučeno“ rychleji než jídla, která jsou všeobecně považována za nezdravá. Ty obsahují naopak málo vlákniny, ale nadbytek tuku i soli. Optimální funkci trávení můžete podpořit i rozpustnou vlákninou v podobě Psyllia. Více se dočtete ve článku Psyllium – prospěšná vláknina nejen pro správné trávení.
3. Snědli jste jídlo s převahou sacharidů
Sacharidy si organismus přirozeně vzhledem k možnostem a potřebám ukládá do úložiště, kterému se souhrnně říká glykogen. Lidské tělo má zhruba 450 gramů glykogenových zásob, které jsou využívány jako zdroj energie. Trénovaní sportovci mají o něco více glykogenu ve svalech. [5]
Jak je možné, že milované pečivo, italské špagety nebo rizoto mohou způsobit nárůst ručičky na váze? Kouzlo tkví v tom, že každý uložený gram glykogenu na sebe váže zhruba 3 gramy vody. Vyšší číslo na váze má tak na svědomí opět voda společně s hmotností jídla a náplní střev, nikoliv tuk. [5]
450 gramů glykogenu na sebe váže zhruba 1 350 g vody. Vaše hmotnost tak může „lítat“ díky tomu, že jíte více či méně sacharidů nebo se věnujete sportovní aktivitě, která zásoby glykogenu i vody vyčerpá. S tímto fenoménem a počátečním úbytkem tělesné hmotnosti mají zkušenosti všichni, kteří zkoušeli některou z forem nízkosacharidového stravování. Bohužel jejich radost je předčasná, protože těch prvních několik shozených kilogramů během pár dní je pouze voda a glykogen, nikoliv tuk.
4. Množství soli ve stravě
Více soli ve stravě má na svědomí větší množství zadržované tělesné vody. Někteří lidé jsou na příjem soli citlivější a mohou to vnímat tak, že se cítí otekle. Za den byste měli přijmout zhruba 5 gramů soli, ne více. I když zrovna nepatříte mezi ty, kteří mají potřebu dosolit si každé jídlo, můžete mít s vysokým příjmem soli problém. [6]
Sůl se skrývá v různých polotovarech, mražených jídlech, uzeninách, sýrech, pečivu, různorodých omáčkách ke grilování a fast foodových jídlech. Její příjem jednoduše omezíte, když budete jíst co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potraviny.
5. Nepravidelný pitný režim
Když si dáte o několik skleniček vody více, než je vaším zvykem, projeví se to mírným a krátkodobým nárůstem tělesné hmotnosti. Ten se opět dostane do normálu, jakmile se s tím vaše tělo vypořádá – vodu použije, kde je třeba a zbytek vyloučí.
Na druhém pólu je nedostatečný pitný režim a z toho pramenící dehydratace, která má negativní vliv na lidské zdraví i sportovní výkonnost. Jak zjistit, jestli pijete dostatek tekutin? Jednoduchým testem barvy moči, která by měla být optimálně jemně žlutá. Čím tmavěji žlutá moč, tím je větší úroveň dehydratace. Pokud vás zajímá, jak vyzrát na pitný režim, přečtěte si náš článek Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci.
6. Pili jste alkohol
Určitě jste si všimli, že chodíte častěji „na malou“, když si dáte pivo nebo pár skleniček vína. Je to proto, že alkohol má diuretické účinky. Jakmile ale takto ztracené tekutiny formou nápojů nebo potravy doplníte, vše se vrátí zase do normálu. [7]
Pravděpodobnější je ale následující scénář. Při konzumaci alkoholu téměř nikdy nezůstane u jedné skleničky. U většiny lidí alkohol stimuluje chuť zejména na slaná a tučná jídla. K pivu nebo vínu si téměř nikdo nedá sladký dezert, ale brambůrky, tyčinky, nachos nebo různé rychlovky v nabídce restaurace. To znamená větší energetický příjem z alkoholu a těchto slaných jídel. Jak je známo, sůl vodu naopak zadržuje a můžete tak pozorovat nárůst váhy. Pokud vás zajímá více informací o vlivu alkoholu na hubnutí a růst svalů, přečtěte si náš článek Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů? [8]
5 faktorů životního stylu a tréninku ovlivňující kolísání váhy
1. Při sportu se přirozeně potíte
Všichni se potí a nejen při sportu. Je to přirozená reakce organismu k udržení optimální vnitřní teploty a zabránění přehřátí. Míra pocení je u každého individuální a záleží na mnoha vnějších i vnitřních faktorech. Díky tomu může jeden člověk kompletně propotit sportovní oblečení, zatímco druhý může mít pouze malé mokré skvrny v podpaží. [9]
Logicky pak po sportu budete mít menší tělesnou hmotnost díky vypoceným tekutinám. Jakmile ztracené tekutiny doplníte, váha se vrátí do normálních hodnot. Více se potit, neznamená hubnout. Proto nemá smysl se snažit umocnit pocení během sportovní aktivity více vrstvami oblečení. Pokud se chcete dozvědět více o vztahu pocení, tréninku a hubnutí, přečtěte si náš článek Pocení a trénink – musíme se potit, aby cvičení dávalo smysl?
2. Věnujete se intenzivnímu sportu nebo silovému tréninku
Jakákoliv forma kvalitně postaveného sportovního a zejména silového tréninku vyvolává svalové poškození, které se na svalových buňkách podepisuje vznikem mikrotraumat. Jedním ze souběžných jevů je lokální zánět, kdy dochází k zadržování vody mezi svalovými buňkami i v nich. Tímto mechanismem může opět dojít k nárůstu váhy.
Na těle to můžete subjektivně poznat jako „svalovici“. Tento opožděný nástup svalové bolesti alias DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) trvá obvykle 24–72 hodin a je charakteristický tím, že vám dělá problém sejít schody po tréninku nohou nebo zvednout ruce po tréninku ramen. Jestliže vás zajímá, jak na ideální regeneraci vzhledem k zmírnění “svalovice”, přečtěte si náš článek Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku. [10] [11]
3. Nadměrný stres
I nadměrný stres se může na vašem těle podepsat kolísáním váhy. Zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu je spojena se zadržováním vody. [12] [13]
Dokonce i dlouhodobý kalorický deficit může zvýšit plazmatické hladiny kortizolu, čímž se může do jisté míry podílet na zadržování tělesné vody. [14]
Co s tím? Zkuste se věnovat technikám ke snížení stresu, jako je jóga, mindfulness nebo relaxačním a wellness procedurám, jako je sauna, otužování nebo masáže. Během hubnutí pravidelně jednou za 14 dní zařaďte refeed day, kdy zvýšíte svůj energetický příjem o 5–10 % nad vaši vyrovnanou energetickou bilanci.
4. Jste žena a během fází menstruačního cyklu se přirozeně mění tělesná hmotnost
Studie ukazují, že zadržování tělesné vody dosahuje nejvyšších hodnot během prvního dne menstruace. Můžete tak pozorovat, že vaše tělesná hmotnost je díky změněnému hormonálnímu prostředí o něco málo větší než normálně. Do průměrných hodnot se váha vrátí během následujících několika dní. [15]
„Jak velké toto kolísání váhy je, je velmi individuální. Obvykle to představuje zhruba 1-3,5 kilogramu,“ dodává k tématu nutriční specialistka Amanda Foti. Není zapotřebí si z toho dělat vrásky na čele. Řešením může být vážit se vždy ve stejné části cyklu. [16]
5. Trpíte nějakou nemocí a berete léky
Na výkyvy tělesné hmotnosti může mít vliv neléčené onemocnění štítné žlázy, cukrovka nebo zánětlivé onemocnění střevní sliznice. Proto je důležité při náhlé a příliš velké změně tělesné hmotnosti informovat svého lékaře.
Existují léky, které se podílejí na větší retenci tělesné vody či zvýšení apetitu. Mezi takové léky patří ty běžně používané při léčbě cukrovky, vysokého krevního tlaku, poruch nálad nebo migrény. Pokud berete takové léky a máte podezření, že ovlivňují vaši váhu, poraďte se o tom se svým ošetřujícím lékařem.
Existují ještě nějaké faktory ovlivňující číslo na váze?
- Možná je to tak trochu úsměvné, ale ne každá podlaha je stejně rovná. Pokud se vážíte na několika místech, vždy pravděpodobně dostanete o trochu odlišný výsledek.
- I v případě, kdy už bateriím ve váze dochází energie, může docházet ke zkresleným měření.
Vždy se proto važte na stejném místě, za stejných podmínek a s nabitými bateriemi.
Jak správně sledovat pokrok a jak často se vážit?
Číslo na váze neříká celou pravdu, a jak vidíte, dost často je velmi zkreslené. Proto je zapotřebí sledovat v čase několik tělesných parametrů a na základě toho si udělat obrázek o tom, jak se daří, nebo nedaří plnit si své cíle.
- Važte se jednou za týden, nebo za dva, vždy za stejných podmínek. Ideálně ráno po toaletě a před jídlem.
- Sledujte i tělesné obvody stejným způsobem, jako se vážíte – vždy za stejných podmínek. Zaměřte se na obvod přes boky, břicho, pas a případně další partie, které chcete sledovat.
- Sledujte změny na oblečení. Oblečete staré džíny, i když se váha ani nehnula? Pak jste nejspíš shodili nějaké množství tuku a naopak nabrali svaly.
- Zapisujte si hodnoty do diáře nebo poznámkového bloku a vždy si k nim připište poznámku o tom, jak se cítíte v oblečení. Jsou vám kalhoty nebo trička volnější? Super, zapište si to a pochvalte se.
- V tento váš „kontrolní den“ si můžete udělat klidně i progresovou fotku v zrcadle. Zpětně se můžete podívat, kam až jste došli.
- Pokud chcete nebo máte možnost, využijte přístroje, které kvalitně měří složení těla (svalová hmota X tělesný tuk) a řeknou vám, k jakým změnám konkrétně opravdu došlu.
Číslo na váze roste, ale jste hubenější. Jak je to možné?
Tento fenomén má prosté vysvětlení. Když se číslo na váze nehne, nebo naopak roste, zatímco jste objektivně štíhlejší a oblečení je vám volnější, jednoduše jste nabrali svalovou hmotu, zatímco jste se zbavili slušného množství tělesného tuku.
Kilogram tuku je objemnější než kilogram svalů, i když váží oba stejně. Je to podobná situace, jako když si představíte kilogram peří vs. kilogram železa. Tohle je ale záležitost několika týdnů a měsíců, nikoli pár dní.
Záleží vůbec na váze?
Tělesnou hmotnost ovlivňuje spousta faktorů a sama o sobě nikdy neřekne celou pravdu o úspěšnosti, neúspěšnosti hubnutí nebo celkové změny tělesného složení. Zdravý cíl hubnutí je snažit se hubnout tempem 0,5-1 kilogramů týdně.
Zvláště pokud se věnujete silovému tréninku, nemusíte změny na váze pozorovat vůbec. Ale určitě zaznamenáte menší tělesné obvody, lépe sedící oblečení a viditelnější svaly na vašem těle. Mezi další faktory značící, že se vám opravdu daří, patří kvalitnější spánek a pleť, lepší sexuální život a více energie během dne. Jednoduše se můžete přistihnout, že se cítíte zdravější a šťastnější. Vlastní sebehodnota by neměla být závislá na čísle na váze, ke kterému se možná upínáte. [17]
Co si z toho vzít?
Číslo na váze může napovědět, jak se vám daří s hubnutím nebo nabíráním svalů, ale nikdy neřekne celou pravdu. Kolísání váhy v rozmezí dní je naprosto přirozené, když vezmete v úvahu jídlo, pitný režim, cvičení, hormonální vlivy a užívané léky nebo momentální zdravotní stav. Tělesné hmotnost se dokonce během dne může lišit klidně až o 3 kilogramy, což je naprosto normální.
Važte se jednou za týden, nebo za dva, pokaždé za stejných podmínek a sledujte také hodnoty tělesných obvodů. Společně vám tyto hodnoty řeknou mnohem více, než samostatné číslo na váze.
Nekažte si číslem na váze start do nového dne.
Trápí vás kolísání váhy, nebo vás to nechává klidnými? Pokud máte vlastní zkušenosti a tipy, jak vyzrát na kolísání váhy a jak často je podle vás ideální se vážit, neváhejte se o své postřehy podělit v komentářích. Jestliže se vám článek líbil, budeme rádi za jeho sdílení.
Zdroje:
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451
[16] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[17] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/