Table of Contents
Chcete napumpovat své pozadí tak, aby na něm spočinuly všechny oči ve vašem okolí? Tak to by ve vašem tréninkovém plánu neměl chybět ani jedinečný cvik – hip thrust! Jeho pravidelným zapojováním posílíte sedací svaly, zlepšíte držení těla, ale co je hlavní, dosáhnete vytoužené formy!
Co je to hip thrust
Doslovný překlad tohoto cviku znamená ,,zvedání pánve“. Přesně tak i provedení hip thrustu vypadá. Základním pohybem cviku je totiž zvedání pánve a následné zatnutí sedacích svalů. Existuje několik variací, jak tento cvik provádět, a ztížit si ho můžete i přidáním závaží, které umístíte na bederní oblast. Zpravidla jde o činku, kotouče či různé jiné zátěžové příslušenství. [1]
Proč byste ale měli hip thrust zařadit do svého tréninkového plánu? Jde totiž o jeden z nejlepších a definitivně nejpopulárnějších cviků na zadek. Pokud tedy toužíte po kulatém a pevném zadku, hip thrust byste rozhodně neměli vynechávat. Navíc pomocí tohoto cviku zvýšíte výkonnost a sílu i při jiných komplexních cvicích, jako je dřep či mrtvý tah, a také zlepšíte mobilitu celého těla. [1]
Jaké svaly zapojujete při hip thrustu?
Hip thrust se nejčastěji řadí do tréninkového plánu zejména kvůli procvičení pozadí. Jeho hlavním benefitem je totiž zpevnění a posílení sedacích svalů. Za nejlepší cviky na zadek se sice považují dřepy a mrtvý tah, ale při jejich provedení je zapojen i střed těla, záda a stehenní svaly. Při hip thrustu si však budete zaručeně jistí, že právě zadek zapojujete nejvíce. Procvičení ostatních svalových partií je až druhotným benefitem. Prováděním hip thrustů však aktivujete i hamstringy, kvadricepsy a adduktory. [4] [10]
Jaký je rozdíl mezi hip thrustem a můstkem?
Mnoho lidí si myslí, že hip thrust je vlastně jiné provedení klasického můstku. Do určité míry mají pravdu. Oba cviky se totiž provádějí zvedáním pánve směrem ke stropu, a následným zatnutím sedacích svalů. Rozdíl mezi těmito dvěma cviky je však mnohem komplexnější. Podívejme se tedy na to, v čem se liší hip thrust od můstku. [2]
Můstek – provádí se výhradně na zemi, zatímco hip thrust na vyvýšené opěrce. Následné cvičení je však velmi podobné. [2] Pro správné provedení můstku byste měli dodržovat tento jednoduchý postup:
- lehněte si zády na zem
- nohy pokrčte v kolenou tak, aby při následném zvedání pánve tvořily pravý úhel
- dlaně držte na zemi podél svého těla
- pomalu zvedněte pánev a jádro těla, přičemž během zvedání zatněte sedací svaly – stehna a boky by měly být v jedné linii se zády
- v této pozici setrvejte alespoň 3 sekundy
- boky a zadek spusťte opět na zem a cvik opakujte
- výdech provádějte při zvedání pánve a nádech při položení pánve na zem
Můstek se nejčastěji provádí pouze s vlastní váhou, ale pro ztížení cviku můžete přidat i lehčí závaží. Pozor byste si ale měli dát na záda, čím vyšší zátěž si totiž zvolíte, tím více je namáháno jádro vašeho těla a páteř. Při můstku totiž může dojít k vyššímu přetížení páteře než při hip thrustu.
Hip Thrust – při tomto cviku budete potřebovat lavičku nebo jiný opěrný bod. Pointou je položit lopatky na rovnou plochu, o kterou se zapřete, a zvedání pánve provádíte tak, abyste dosáhli přímého úhlu boků a ramen. Pro ztížení cviku můžete použít závaží v podobě barebellů, jednoruček, kotoučů či kettlebelů. [2]
Pro ještě lepší pochopení rozdílu mezi můstkem a hip thrustem si prohlédněte následující video:
Správná technika provedení hip thrustu
Provádění hip thrustu není náročné a nepotřebujete k němu žádné speciální příslušenství, které byste nenašli v posilovně nebo nedokázali zakoupit ve sportovním obchodě. Přesto vyžaduje správnou techniku provedení, bez které byste nedocílili požadovaných výsledků. Správná technika hip thrustů vás také ochrání před zraněními, a zabrání tak nepříjemným bolestem zad a stehen.
Co udělat před zahájením provádění hip thrustu?
Před zahájením provádění samotného cviku byste měli dbát na to, abyste našli správné a vhodné místo. Potřebujete lavičku nebo židli, o kterou se během cvičení opřete zády. Výška vašeho opěradla by měla být přibližně 40 cm v závislosti na vaší výšce a proporcích. Ideální je lavička na benchpress, která je pevně připevněna k podlaze.
Pokud se chystáte cvičit se závažím, měli byste si zvolit správnou zátěž, která by měla být rovněž přizpůsobena vašim proporcím a fyzické kondici. Zátěž by měla být taková, abyste ji zvládli zvednout bedry, a nezpůsobila vám přitom bolest a zranění. Začněte raději menšími váhami a vyšším počtem opakování. Položení závaží na bederní klouby však může být bolestivé a nekomfortní, proto zvažte použití podložky nebo ručníku. [1]
Postup pro správné provedení hip thrustu
- Sedněte si zády k lavičce a opřete se o ni spodní částí lopatek.
- Umístěte zátěž na bedra a rukama si ji přidržujte – nejlepší je použít vrchní úchop v šířce ramen.
- Chodidla umístěte na zem.
- Vzdálenost mezi chodidly by měla být mírně širší než samotná šířka pánve a boků.
- Při zvedání pánve by měly nohy pod koleny svírat pravý úhel.
- Hlavu nikdy nenaklánějte dopředu ani dozadu.
- Hlava a krk by měly pohybem samovolně získat tu správnou pozici.
- Když jste připraveni, zapřete se patami o zem, a použitím sedacích svalů zvedejte závaží směrem ke stropu tak, abyste dosáhli přímého úhlu hlavy, krku, trupu, zadku a nohou.
- Při zvedání nepoužívejte svaly zad, jinak hrozí zranění.
- Ve vrchní fázi cviku zatneme sedací svaly, vystrčíme boky dopředu a vydechneme – v této pozici setrvejte alespoň 3 sekundy.
- S nádechem se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte. [1] [3] [10]
Správnou techniku provedení hip thrustu si prohlédněte také ve videu:
Nejčastější chyby při provádění hip thrustu
- zaklánění hlavy a krku
- přehnané prohýbání spodního hřbetu
- zvedání se na špičky
- zvedání závaží břichem nebo hřbetem, ne zadkem a pánví
- nedostatečná extenze ve vrcholné fázi opakování [1] [3]
You might be interested in these products:
Benefity hip thrustu
Pomáhá posilovat a budovat sedací svaly
Stále více fitness nadšenců touží po kvalitním a vypracovaném pozadí, a to nejen z estetického, ale i funkčního hlediska. Silné sedací svaly totiž pomáhají při provádění dalších důležitých cviků. Jedna renomovaná studie dokonce zjistila, že hip thrusty aktivují v sedacích svalech více svalových vláken než samotné dřepy. [5] [6]
Zvyšuje sílu při dřepu a mrtvém tahu
Je prokázáno, že pokud s cvičením teprve začínáte, budování sedacích svalů pomocí dřepů či mrtvého tahu může být pro vás náročnější než pro někoho, kdo se cvičení věnuje již nějakou dobu. Je to z důvodu, že slabší zadek nevytváří dostatečný tlak na bedra, a tak je aktivace bederních svalů, které koordinují další pohyby, náročnější a vyžaduje čas. Z toho důvodu může nedostatečně vypracovaný zadek snížit hloubku dřepu, což způsobuje následnou bolest, poškození svalů a namožené svaly. [8]
Zlepšuje držení těla
Primární funkcí sedacích svalů je rozhýbání a zpevnění bederního kloubu, který je zodpovědný i za držení našeho těla. Pokud totiž zadek pravidelně neprocvičujete, svaly na něm zeslábnou a zkrátí se. To má za následek, že například při delším sezení máte problémy se vstáváním a vzpřímeným držením těla. [8] [9]
Zlepšuje výkon a maximalizuje sílu při cvičení
Silné nohy, záda a pevný zadek mají za následek maximalizaci vašich výkonů v posilovně. Silné sedací svaly vám pomohou překonat jakékoliv překážky během tréninku. Jejich zapojením dokážete zlepšit stabilitu při provádění určitých cviků, či dokonce vydržet déle při běhu nebo jiném kardio tréninku. Sedací svaly totiž aktivují bederní kloub, který následně koordinuje pohyby nohou. [6] [9]
Variace hip thrustu
Způsobů, jak provádět hip thrust, je skutečně mnoho. Prohlédněte si některé základní variace, se kterými napumpujete svůj zadek! [7]
Klasický hip thrust
Jde o nejzákladnější typ hip thrustu, který jsme v podstatě popisovali výše. Využít při něm můžete jakékoliv závaží. Proto se tento klasický typ cviku dále dělí i na základě toho, jaký druh závaží jste si zvolili. Jde o hip thrust s jednoručkou, s barbellem nebo s kotouči.
Americký hip Thrust
Jde o klasické provedení hip thrustu, ale s jedním menším vylepšením. Zatímco při klasickém provedení tohoto cviku se opíráte o lavičku spodní částí lopatek, při americké verzi se o lavičku opíráte místem na zádech, které je až pod samotnými lopatkami. Při takovém ,,americkém“ postavení odlehčujete záda a více zapojujete sedací svaly.
Upozorňujeme, že v začátcích je nejlepší provádět pouze klasický hip thrust s menší zátěží. Postupem času si můžete přidat těžší váhy a oživit svůj trénink i specifickými variacemi hip thrustu.
Specifické variace hip thrustu
Hip thrust s vyvýšenou pozicí nohou – jde o druh hip trhustu, při kterém se zády opíráte o lavičku a nohy nejsou uloženy na zemi, ale na vyvýšené podložce
Hip thrust s jednou nohou – klasický hip thrust, při kterém zvedáte spolu se zadkem a boky i jednu nataženou nohu
Hip thrust s expandérem – variace klasického hip thrustu, kde místo činky používáte jako zátěž odporovou gumu
Tabata hip thrust – jde o klasický hip thrust, který však provádíte v časovém intervalu tabaty (20 až 30 sekund)
Hands free hip thrust – klasický hip thrust se závažím, které si však nepřidržujete rukama, ale musíte udržovat i rovnováhu a cvik je tak těžší
Pro více inspirací na různé druhy hip thrustu si prohlédněte video:
Hip thrust je prostě unikátní cvik, který by rozhodně neměl chybět ve vašem tréninkovém plánu. Opakujeme, že byste měli začít s nižšími zátěžemi a postupně si přidávat vyšší váhy. Důležité je však zcela pochopit techniku provedení tohoto cviku, což může trvat delší dobu. Pokud si nejste jisti, zkuste se s pomocí obrátit na trenéra ve vaší posilovně.
Začleňujete hip thrust do vašeho tréninkového plánu? Napište nám do komentářů, jaký typ hip thrustu preferujete. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením mezi své přátele.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust