V jakém věku dochází ke zpomalení metabolismu? Daleko později, než by se mohlo zdát

Taky okolo sebe pořád slyšíte, že kvůli pomalejšímu metabolismu je po třicítce hrozně těžké si udržet štíhlou a atraktivní postavu? O nemožnosti zhubnout už ani nemluvím, to je přece úplné sci-fi. Jako by podle těchto teorií náš pomyslný vnitřní energetický motor sledoval kalendář, a nejpozději v den třicátých narozenin přešel do úsporného režimu. Takové zpomalení ze čtyřky na dvojku pak způsobí nekontrolovatelné přibírání a zpětné přeřazení na vyšší rychlostní stupeň se zdá být nemožné. 

Možná už ale také zapomínáme na fakt, že jsme ve dvaceti pořád někde běhali, téměř denně cvičili a všude, kam se dalo, chodili pěšky. S nástupem do práce se pak náš životní styl v průběhu let změnil téměř k nepoznání. Celkově jsme zlenivěli, raději více sedíme, než se hýbeme, všude se vozíme autem a maximálně jednou týdně si pro lepší pocit vyjdeme schody nebo si jdeme zaběhat. Nevysvětlitelná kila navíc tak raději svedeme na pomalejší metabolismus a s pytlíkem chipsů a dvojkou vína tak snahu o hubnutí při sledování “Too Hot to Handle” nakonec úplně vzdáváme.   

Pro ty, kdo takto přemýšlí, přišli vědci se zajímavým zjištěním. Udělali totiž velkou analýzu energetického výdeje lidí různého věku a zjistili, že to s tím zpomalením metabolismu s přibývajícími svíčkami na dortu nebude zas tak zlé, jak se mnozí domnívají. Podle výsledků této studie totiž náš metabolismus během života dosahuje nejvyšší rychlosti překvapivě velmi brzy. Tohle období si ale bohužel moc dlouho neužijeme. Po dosažení nejvyšší rychlosti totiž začne postupně zpomalovat, ale pak se na podstatnou část života stabilizuje. Vlastně se dá říct, že zhruba více než polovinu života jede náš metabolismus konstantní rychlosti na tempomat. Dobrou zprávou je, že zpomalovat začne mnohem později, než by většina z nás čekala.  

V kolika letech máme podle nejnovější studie nejrychlejší metabolismus? Kdy si naopak můžeme na pomalejší metabolismus oprávněně začít stěžovat? To jsou nejdůležitější otázky, na které si dnešním článkem odpovíme. Navíc se dozvíme, jak si skvělou postavu udržet, i když nám už není dvacet. 

Můžeme mít zpomalený metabolismus? Studie mezinárodního týmu vědců přichází se zlomovými výsledky

Tato studie vyšla 13. srpna 2021 v renomovaném časopise Science a hned po zveřejnění začala plnit přední stránky dalších méně i více odborných magazínů. Její výsledky jsou totiž překvapivé nejen pro širokou veřejnost, ale i pro samotné odborníky, kteří se biologii člověka věnují. Jejím cílem bylo zmapovat energetický výdej člověka v průběhu života. 

Během něj totiž dochází k celé řadě změn, které mohou metabolismus různými způsoby ovlivnit. Vědce kromě jiného zajímalo, jestli v životě člověka dochází k obdobím, která se projevují zvýšeným, nebo sníženým výdejem energie. Mezi jejich hlavní favority patřil tělesný vývoj v dětství a pubertě nebo hormonální změny u žen v období menopauzy. 

Jakým způsobem vědci sledovali energetický výdej a rychlost metabolismu?

Skvělé na tom všem je, že jde o ojedinělou studii, která shromáždila velké množství dat z jiných vědeckých prací. Ty pro určení energetického výdeje využily speciální techniku dvojitě značené vody (doubly labeled water).Jedná se o pitnou vodu, která je označena speciálním indikátorem. Takovou vodu účastníci studie v průběhu dne popíjejí. Podle toho, jak se v těle metabolizuje, je možné zjistit, kolik člověk za den vyprodukoval oxidu uhličitého. Na základě toho se pak vypočítá výdej energie za celý den. Velkou výhodou této metody je fakt, že lidé podstupující měření nemusí být celý den připojeni k přístrojům monitorujícím výměnu plynů dýcháním, jak je to běžné u jiných způsobů měření metabolismu. Díky tomu pak nejsou nijak omezeni a v podstatě mohou žít jako doposud. [1–2]

Vědci pro svou analýzu získali data od 6421 lidí z různých zemí. Nechyběli mezi nimi nedávno narozené děti s věkem od 8 týdnů, dospělé ženy a muži, ale ani 95letí senioři. Odborníci tak mohli porovnávat, kolik energie za den spotřebují lidé napříč generacemi a pohlavími v průběhu různých životních etap, jako je puberta nebo těhotenství. [1]

You might be interested in these products:

4 zásadní zjištění, která studie o metabolismu odhalila. Žádný zdravý člověk nemá porouchaný a zpomalený metabolismus

Překvapivých výsledků z této rozsáhlé práce bylo několik. Odhalila například i věk, kdy máme nejrychlejší metabolismus, a naopak i období, kdy se metabolismus začne přirozeně zpomalovat. Díky výsledkům studie se tak dozvíme, jaký je rozdíl mezi metabolismem 90 a 50letého člověka. 

1. Nejrychlejší metabolismus máme hned po narození v prvním roce života

Nejrychlejší metabolismus si vlastně ani moc neužijeme, protože jej máme hned po narození a v té době ještě neřešíme, že bychom mohli více jíst a nepřibrat. Pokud ovšem nebudeme mít během prvních měsíců života dostatek energie, klesá pravděpodobnost, že z nás vyrostou zdraví dospělí lidé. Podle poznatků profesora Speakmana je totiž potřeba uspokojit vyšší energetické nároky organismu, které jsou důležité pro správný vývoj. 

V tomto období má naše tělo totiž obrovskou spotřebu energie, kterou využívá na vývoj mozku, kostí a dalších orgánů. Při malém energetickém příjmu tak může dojít ke špatnému tělesnému vývoji, který by mohl v budoucnu způsobit řadu zdravotních problémů. S tímto fenoménem se potýkají hlavně novorozenci v chudých zemích. 

Podle výsledků studie je energetická potřeba dítěte do 1 roku života ve srovnání s dospělým člověkem při přepočtu na 1 kg tělesné hmotnosti zhruba dvojnásobná. Co vše za tím stojí, se ale zatím bohužel neví. Jeden z autorů studie Herman Pontzer k tomu v jednom rozhovoru podotýká: „Buňky dítěte jsou aktivnější, ale my zatím bohužel nevíme, co přesně se v nich odehrává.” O lidském těle a jeho vývoji se tak máme stále co učit. [1, 4]

2. Po prvním roce života se náš metabolismus každým rokem přirozeně zpomaluje průměrně o 3 % až do 20 let

V období dospívání sice vědci pozorovali zvýšení energetického výdeje. Ten byl ale způsoben přirozeným růstem člověka. Větší postava jednoduše spálí více energie. Při přepočtu energie na 1 kg hmotnosti mají novorozenci stále v rychlosti metabolismu velký náskok. 

Samotné odborníky ale překvapil energetický výdej v průběhu puberty, tedy v období 10–15 let. V této době totiž naše tělo prochází celou řadou změn. V krátkém časovém úseku vyrosteme o několik centimetrů, kluci mají najednou více svalů a celkově se jim mění tvar postavy. Dívkám zase typicky rostou prsa a vlivem hormonů se u nich objevuje první menstruace. To je jen malý zlomek toho, co vše se během puberty v našem těle odehrává. Dokonce i úplný laik by tak předpokládal, že během tohoto dynamického období naše tělo spaluje kalorie rychlostí formule 1. K velkému překvapení všech nic takového v této studii vědci nezjistili. [1] 

3. Od 20 let rychlost metabolismu zůstává konstantní až do 60 let

Tohle zjištění je pro spoustu lidí téměř šokující. Často obviňovaný pomalý nebo rozbitý metabolismus je tak v kauze nadbytečných kil z Vánoc 2016 nevinný. A to nejen po třicítce, ale také po čtyřicítce a padesátce. A kde teda hledat padoucha, který způsobil, že už neoblékáme velikost S, ale XL? 

4. Po šedesátce se metabolismus přirozeně zpomaluje o 0,7 % každým rokem

Ani po dosažení věku 60 let nedochází k tak rapidnímu poklesu rychlosti metabolismu, jak bychom mohli očekávat. S každým dalším rokem je zpomalení metabolismu podle studie průměrně o pouhých 0,7 %. Tento pokles je způsobený hlavně změnami v lidském těle, které se s tímto obdobím života pojí. V 60 letech jsme typicky méně aktivní, ztrácíme svalovou hmotu a naše tělo nepotřebuje na fungování tolik kalorií jako třeba ve dvaceti. 

Také mitochondrie, buněčné elektrárny vyrábějící energii, už mají své nejlepší roky za sebou. S věkem se objevují také změny v množství hormonů kolujících v krvi. Organismus už typicky nevyrábí tolik růstového hormonu, inzulínu, estrogenu nebo testosteronu. To vše může vést k tomu, že po překročení prahu devadesátky máme zhruba o 26 % nižší energetický výdej, než tomu bylo v padesáti. 

Tyto změny je ale možné zpomalit pomocí životního stylu. K tomu výrazně pomáhá pravidelná fyzická aktivita a kvalitní zdravá strava. V rámci sportování je ideálem kombinace silového tréninku a kardia. Tyto aktivity totiž podporují udržení svalové hmoty, správnou funkci srdce, plic a také příznivě působí na hormonální systém, který je důležitý pro celkové zdraví. [5–6]

Co si vzít z výsledků této studie?

Stejně jako my zažíváme různé životní etapy, mění se i náš jídelníček, fyzická aktivita a s tím související energetická potřeba. Přibývající roky se ale na funkci metabolismu podepisují minimálně. Takže za kila navíc, která se nám za poslední rok podařila nabrat, nemůže porouchaný nebo zpomalený metabolismus či genetická vada, ale spíše změna v životním stylu. Na to je třeba myslet před tím, než si zase začneme ztěžovat, jak je těžké si po třicítce udržet pěknou postavu. 

Co vše ovlivňuje rychlost metabolismu?

Naše tělo potřebuje dostatečné množství energie pro zachování a správné fungování všech procesů, díky kterým dokážeme dýchat, přemýšlet, trávit jídlo, chodit nebo třeba zvedat činky. Celkový energetický výdej je tak balíček všech spálených kalorií, které tělo za 24 hodin využije. [7–9]

5 základních složek metabolismu: 

1. Bazální metabolismus – energie, kterou naše tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí, jako je dýchání nebo srdeční činnost během spánku či hlubokého odpočinku. Jeho hodnotu si můžeme jednoduše spočítat pomocí online kalkulačky bazálního metabolismu.
2. Klidový metabolismus – energie nutná pro zachování základních životních funkcí v klidu bez dalších aktivit tvoří 60–75 % výdeje. 
3. Termický efekt stravy – energie potřebná pro trávení jídla tvoří průměrně 10 % celkového energetického výdeje. 
4. Termický efekt běžných denních aktivit neboli NEAT – představuje energii, která je potřebná pro nesportovní pohybové aktivity, jako je chůze do práce, chystání jídla nebo čištění zubů, a průměrně tvoří 15 % výdeje.
5. Termický efekt aktivity – energie spotřebovaná během záměrné fyzické aktivity, jako je trénink, běh, jízda na kole apod., průměrně tvoří 5 % výdeje.

Rychlost metabolismu ovlivňují kromě věku také další faktory, jako je tělesná hmotnost a výška postavy, množství svalové hmoty, genetika, hormonální prostředí, teplota okolí a také složení stravy. Některé tyto složky můžeme sami ovlivnit a pomocí změn v životním stylu metabolismus zrychlit. Když budeme více sportovat a více se přes den hýbat, tak jednoduše ovlivníme dvě základní složky metabolismu v náš prospěch. [10]

Pokud si myslíte, že máte zpomalený metabolismus, rozhýbejte jej přečtením našeho článku Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus 

Jak zrychlit metabolismus a udržet si hmotnost nebo zhubnout?

Metabolismus nezrychlíme pitím detoxikačních šťáv, zázračnými pilulkami ani běháním po louce bosí za úplňku. Účinnější bude, když začneme pravidelně cvičit, kvalitněji jíst a dostatečně odpočívat. Nemusíme dělat žádné radikální změny ze dne na den, ale jednoduše stačí se postupnými kroky dostat k udržitelnému životnímu stylu, který nás dříve nebo později dovede k cíli.  

Pokud chcete zhubnout a vše si ulehčit, neměli byste si nechat ujít náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité

1. Jídelníček na hubnutí nebo přibírání

Při hubnutí nebo nabírání se většinou neobejdeme bez změny v jídelníčku. Nejspíš budeme muset omezit noční nájezdy na spíž, které končí snědeným balíčkem chipsů, nebo víkendový režim, kdy se doslova utrhneme ze řetězu. 

Při hubnutí je totiž nutné snížit energetický příjem, a při nabírání naopak zvýšit. Skvěle funguje počítání kalorií, které nás může naučit, kolik máme jíst vloček na snídani, masa k obědu nebo arašídového másla s jablkem ke svačině. Podle lehce upraveného jídelníčku se snažíme jíst několik týdnů a pak vyhodnotíme, jestli nám přináší výsledky v podobě změny tělesné hmotnosti a tělesných obvodů. Klíčové také je jeho dlouhodobé dodržování. Není to totiž dieta na týden nebo měsíc. Abychom si udrželi výsledky, bude nejspíš nutné určitě změny v jídelníčku dodržovat celoživotně. 

S nastavením kalorického příjmu, včetně množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě, vám pomůže náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Jenom pak totiž přijdou dlouhodobě udržitelné výsledky. Pokud patříme mezi fanoušky mírně a středně intenzivních pohybových aktivit, bude pro nás skvělá rychlá chůze, běh, cyklistika nebo power jóga. V případě, že se raději pořádně zapotíme u intenzivnějších sportů, můžeme zkusit HIIT, kondiční skupinové lekce nebo skákání přes švihadlo. 

Pokud vás zajímá, kolik kalorii spálíte různými sporty, přečtěte si náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?

4. Cvičení a silový trénink

Posilování je skvělým nástrojem pro udržení a růst svalové hmoty. Ta je totiž metabolicky aktivnější než třeba tuk a na její zachování naše tělo spotřebuje více energie. Stačí, když si alespoň 2krát týdně najdeme čas na posilování s vlastní vahou, činkami, TRX nebo kettlebellem. Po skončení silového tréninku můžeme mít navíc zrychlený metabolismus ještě na dalších několik hodin, a spalovat tak kalorie prakticky zadarmo. Pro vyšší energetický výdej je tak posilování ideální aktivitou. [12–13]

Pokud vás zajímá, jak cvičit pro co nejefektivnější nabírání svalů, neměl by vám ujít náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly? 

5. Dostatečná regenerace a spánek

Spánek a odpočinek jsou důležité pro regeneraci a nabrání nových sil do dalšího dne. Bez toho bychom se těžko někam posouvali. Spánek totiž ovlivňuje také metabolismus skrz hladiny hormonů a při jeho nedostatku může dojít k narušení hormonálního prostředí, a tím pádem i negativnímu ovlivnění metabolismu. To je další důvod, proč si denně dopřávat 7–9 hodin kvalitního spánku. 

Regeneraci můžeme podpořit také masážními pomůckami, otužováním nebo strečinkem. Když začínáme s něčím novým, máme tendenci do toho skočit minimálně na 200 %. To ale bohužel velmi brzy končí neúspěchem. Proto je důležité nepřepálit začátek a nevěnovat všechen svůj čas sportu, ale pravidelně zařazovat dny volna bez náročných tréninků a dostatečně odpočívat. [14–15]

Spánek může ovlivnit nejen hubnutí, ale také sportovní výkonnost a další důležité aspekty života. Pokud vás význam spánku zajímá blíže, přečtěte si náš článek Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?  

Co si z toho vzít?

Díky vcelku unikátní studii o metabolismu už víme, že věk sám o sobě má minimální vliv na jeho rychlost a spalování kalorií. Zdaleka největší roli hraje celkový životní styl, jehož pevnou součástí by měla být zdravá strava s dostatečným množstvím všech živin, pravidelný pohyb, sport, spánek, odpočinek a celá řada dalších faktorů životního stylu. Ty totiž dokážeme spolehlivě sami ovlivnit a pomocí prospěšných změn začít hubnout nebo nabírat svaly. Nemusíme tak naši snahu o udržení atraktivní postavy vzdát hned po třicítce nebo čtyřicítce. Když vezmeme budoucnost do vlastních rukou, můžeme vypadat skvěle v každém věku. 

Znáte někoho, komu by tento článek mohl pomoci? Tak neváhejte a sdílejte jej mezi své přátele. 

Sources:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403