10 rad pro začátečníky ve fitku pro rychlé a trvale udržitelné výsledky

Říká se, že začátky bývají těžké. Možná ne všude, ale ve fitness světě to určitě platí dvojnásob. Každý den se mnoho lidí odváží udělat první krok ke svému lepšímu já. Někteří ho dokonce opakují znovu každý týden. Mají různé cíle, ale nejčastěji se můžeme setkat s tím, že chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. První kroky do fitka absolvovali mnozí z nás s touhou mít na břiše krásný six-pack.

Tento, pro někoho možná povrchní důvod, časem vystřídala radost ze cvičení a snaha žít zdravější život. Časy prvních tréninků však bývají i plné chyb. Zejména v případě, že se na tuto cestu odhodláte sami a nemáte u sebe trenéra, který by vám ukázal, jak na to. Pokud jste ve fitness světě noví, tento článek bude ideální vstupenkou. Nabídneme vám v něm 10 rad, které vám pomohou začít pozvolna, nedělat zbytečné chyby a zejména zachovat si vůli cvičit nejen dnes, ale také za měsíc či rok.

První kroky do fitka nebo proč cvičit?

Začátek vaší cesty ke cvičení by měl stát na pevných základech, které tvoří v první řadě dostatečně silný důvod proč. Chcete se cítit lépe? Toužíte po vysněné postavě? Je vaším cílem zdravější životní styl, který v konečném důsledku může vést k delšímu a kvalitnějšímu životu?

Zdravotní výhody cvičení jsou nesporné a prospívají každému, bez ohledu na věk, pohlaví nebo fyzickou zdatnost. Na začátku je dobré vědět, že pravidelné tréninky vám nepřinesou pouze svaly či štíhlejší postavu, ale těch bonusů je mnohem více.

Mezi skvělé důvody, proč začít cvičit patří:

1. Lehčí hubnutí – cvičení může pomoci zabránit nadměrnému tloustnutí nebo podpořit hubnutí. Faktem je, že pokud se věnujete fyzické aktivitě, spalujete kalorie. Čím intenzivnější je váš trénink, tím více kalorií dokážete spálit a každá fyzická aktivita je lepší než žádná. Velmi oblíbený je v tomto směru silový trénink, díky kterému dokážete spálit více energie téměř zadarmo i několik hodin po něm. Tento jev je známý pod zkratkou EPOC nebo v překladu zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení. [1]
2. Vyšší šance na delší život – mnoho vědeckých studií ukazuje, že fyzická aktivita jako cvičení může pomoci prodloužit život. Tato výhoda se projevuje při jakémkoliv jejím typu. Souvisí s tím, že fyzická aktivita zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje riziko kardiovaskulárních či dalších nemocí. Kromě toho má pozitivní vliv na spánek, posiluje imunitní systém a snižuje hladinu cholesterolu. Spojení těchto a dalších benefitů fyzické aktivity má pak vliv na celkové zdraví a život.  [7] [31]
3. Zvýšený pocit štěstí – cvičení díky produkci endorfinů zlepšuje náladu, snižuje pocity úzkosti a stresu. Má také pozitivní vliv na hormony serotonin a norepinefrin (noradrenalin), které mohou zmírnit pocity deprese. [2 – 3]
4. Vyšší hladina energie – jedna ze studií zjistila, že 6 týdnů pravidelného cvičení snížilo pocity únavy u lidí, které předtím trápila únava. Cvičení má obecně pozitivní vliv na naše buněčné elektrárny, které vyrábějí energii v podobě mitochondrií. I díky tomu tak můžeme pociťovat vyšší úroveň životní energie. [4]
5. Zlepšení kvality spánku – výzkum realizovaný na starších lidech ukázal, že tréninkový program u účastníků zlepšil kvalitu spánku i samotný čas potřebný na usínání. Další studie měla podobné výsledky s tím, že 16 týdnů aerobní fyzické aktivity pomohlo lidem trpícím nespavostí spát déle a kvalitněji. Navíc po probuzení cítili více energie. [5 – 6]
6. Pozitivní vliv na zdraví srdce – mezi možné výhody cvičení patří i zlepšení hladiny cholesterolu, snížení krevního tlaku a rizika kardiovaskulárních chorob. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) proto doporučuje minimálně 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. WHO doporučení rozšiřuje na 150 – 300 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity, kterou by měli provádět dospělí ve věku 18 – 64 let. V případě vyšší intenzity by to mělo být 75 – 150 minut týdně.  [7 – 8]
7. Zlepšení zdraví kostí – sport je obecně známý pozitivním vlivem na zdraví kostí. Je to proto, že se díky němu stávají pevnější a mohou tak pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty, ke kterému dochází během stárnutí. Je proto důležité sportovat pravidelně několikrát za týden a ne pouze jednou za měsíc. Pro zdraví kostí je obzvláště dobrý silový trénink, turistika, chůze, tenis nebo tanec. [7] [9]

Pokud vás výhody cvičení zajímají detailněji, rozhodně nevynechte náš článek 9 skvělých důvodů, proč začít cvičit, a jak na to.

You might be interested in these products:

Chyby dělají člověka, ale předcházet jim je efektivnější

Začátky cvičení bývají často plné chyb. Mnoho z nás má sedavé zaměstnání, které zahrnuje například celodenní sezení u počítače. Pak se rozhodneme jít na trénink a neobtěžujeme se ani zahřát či rozcvičit. Výjimkou nejsou ani začátečníci, kteří často hned po příchodu do gymu sahají po činkách. Kromě toho podceňují regeneraci a pitný režim nebo makají, ale všechnu svou snahu zničí přes víkend alkoholem nebo špatnou stravou, a pak se diví, že nemají výsledky. Případně si stěžují na to, kolik času je stojí samotný trénink a neuvědomují si, jak dlouho se během něj věnují mobilu.

Nepřítelem začátečníka může být i přemotivovanost, která ho nutí nakládat si příliš těžké váhy a ignorovat důležitost techniky. V tomto případě si už koleduje o zranění.

10 rad pro začátečníky

Abyste se vyhnuli zbytečným problémům a hned od začátku vyrazili tím správným směrem, níže pro vás máme 10 tipů a rad, které vám usnadní vstup do fitka.

1. Buďte SMART při stanovení vašich cílů

Jakmile se rozhodnete vstoupit do světa cvičení, zkuste si hned na začátku jasně stanovit vaše cíle. Měly by splňovat několik kritérií, která by pro vás měla být především skutečně důležitá. To vám zaručí, že budete mnohem odhodlanější a dosáhnete požadovaného výsledku. Při plánování se držte dobře známé a ověřené metody SMART, která dává vašim cílům všechna konkrétní kritéria [10–13]:

1. Specifičnost (Specific) – při stanovení cílů musíte být konkrétní a nestačí říci pouze to, že chcete zhubnout nebo zvedat těžké váhy. Místo toho se snažte vyjadřovat řečí čísel, například chci zhubnout 10 kg, chci uběhnout 10 km nebo chci zvednout 50 kg na benchpressu a podobně.
2. Měřitelnost (Measurable) – jestliže nějakým způsobem nemůžete změřit svůj cíl, pak nezjistíte ani to, zda jste ho zvládli. V případě, že chcete zhubnout 5 kg, musíte vědět, na jaké váze jste a postupně zaznamenávat svůj pokrok dalším vážením nebo měřením. Dílčí úspěchy udrží vaši motivaci a posunou vás k výsledné váze.
3. Dosažitelnost (Achievable) – pokud míříte příliš vysoko nebo se snažíte dělat příliš mnoho věcí najednou, je velmi pravděpodobné, že se vám nakonec nepodaří dosáhnout vašeho cíle. Proto byste měli být realisté v tom, co dokážete a snažit se vždy držet pouze jednoho cíle. Pokud jste poprvé ve fitku a vaše fyzická kondice je slabá, asi není reálné očekávat, že zvednete 100 kg na benchpressu nebo, že vaším výkonem na dřepy zastíníte borce, který na sobě maká už několik let. Reálné by bylo například očekávat, že uděláte 20 kliků s vlastní váhou v průběhu 2 měsíců. V souvislosti s dosažitelností bude pro vás také jednodušší, pokud si svůj jeden velký cíl rozdělíte do malých dílčích cílů. Zhubnout 4 kg za 2 měsíce se vám stále může zdát mnoho. Ale cíl zhubnout 0,5 kg týdně už nezní tak hrozně a jeho dosahování vás postupně dopracuje k původně požadovaným čtyřem kilům.
4. Relevantnost (Relevant) – při každém cíli je důležité si uvědomit, proč ho vlastně chcete dosáhnout. Trénujete na konkrétní soutěž? Hubnete, abyste se vešli do šatů či obleku na svatbu? Chcete být zdravější a fyzicky zdatnější? Toto všechno jsou pádné důvody k fyzické aktivitě. Každý si však musí najít ty své. Pouze tak se pro něj stanou relevantní a tím pádem i udržitelné.
5. Časová omezenost (Time-based) – trochu časového nátlaku při tvorbě cílů rozhodně není na škodu. Říkat, že chcete zhubnout 5 kg, pořád nestačí. Je dobré k tomu přidat časový rámec a skvělým cílem ve finále zůstává přání chci zhubnout nebo nabrat 5 kg za 3 měsíce. Pouze pro lepší představu, ideální rychlost hubnutí je zhruba 0,5 až 1 kg za týden. [32]

2. Překonejte svůj strach z fitka

Pokud máte strach z první návštěvy fitka, určitě nejste sami. Podle průzkumu dokonce existují lidé, kteří necvičí a [15]:

• myšlenku návštěvy fitka považují za strašidelnou
• raději by byli sami v místnosti s pavoukem než sami ve fitku
• raději by si nechali píchnout injekci, než navštívili fitko
• raději by se na den vzdali svého telefonu, než sami navštívili fitko
• jsou nervózní z myšlenky návštěvy fitka, protože tam uvidí fyzicky zdatnější lidi, než jsou oni sami
• za nejstrašidelnější místo ve fitku považují stojan na dřepy, protože neví, jakou váhu by na něm měli použít
• mají obavy požádat o pomoc zaměstnance fitka

Mnoho začátečníků se zkrátka bojí, že ve fitku budou vypadat hloupě. Souvisí to zejména s tím, že neumí ovládat stroje a nejsou si jisti, zda mají správnou techniku cvičení. Řešením je ptát se. Nebojte se oslovit zaměstnance fitka nebo trenéra, který vám velmi rád pomůže a ukáže, jak se obsluhují konkrétní stroje. Konec-konců, od toho tam ten personál přece je a vy rozhodně nebudete první ani poslední, kdo se na něco zeptal. Určitě vám však nebude mít problém poradit ani jiný návštěvník, kterého můžete oslovit během pauzy mezi sériemi.

Fitness komunita lidí je opravdu velmi otevřená a kdokoliv v ní vám bez problémů poradí. Uvažování nad tím, že se na vás právě teď někdo dívá, je tedy naprosto zbytečné. Soustřeďte se na váš cíl a na každý pohyb, který provádíte. Velmi dobrou podporou jsou také sluchátka a motivační playlist.

V případě, že se poprvé chystáte na skupinové cvičení, pomoci překonat stres může také rozhovor s trenérem. Klidně se na nějakou lekci zajděte podívat jen jako pasivní divák. Představte se trenérovi a nebojte se zeptat na to, co vám není jasné. Kromě toho byste ho měli seznámit s vašimi případnými zdravotními omezeními, na které může brát ohled při tréninku. Kromě toho vám také velmi rád zodpoví každou otázku a pomůže s usměrněním na vaší cestě. Ze začátku vám s překonáním strachu může pomoci i návštěva fitka v méně vytížených hodinách.

Klidně se zeptejte na recepci, v jakém čase je tu největší nával lidí a kdy je fitko prázdnější. Ve většině případů je největší nával v době mezi 16. a 19. hodinou, kdy lidé chodí ze školy či z práce. Mezi nejméně vytížené časy patří většinou dopoledne, oběd a pozdější večer. Lepší pocit z prvních tréninků může navodit i váš kamarád, kterého ukecáte na společné cvičení.

Překonat strach vám může pomoci i to, že si konkrétní fitko vyhledáte dopředu, například na webu nebo sociálních sítích. Většinou tam najdete dostatek fotek, které vám dají dobrý přehled o tom, jak to fitko vlastně vypadá. Uvidíte také jeho techniku a stroje, na jejichž použití se můžete pak připravit i doma, například zhlédnutím videí na YouTube. Kromě toho se na stránkách fitka můžete dočíst i několik zajímavých informací k tréninkům, personálu a podobně. V případě prvních tréninků však zůstává klíčové absolvovat je se zkušeným trenérem.

Toho si můžete najít buď na základě referencí, nebo přímo ve fitku, do kterého se chystáte. Většinou tam pracují jako zaměstnanci, ke kterým vás navede personál recepce. Zkušený trenér vám velmi rychle pomůže překonat strach z fitka a co je hlavní – naučí vás správné technice cvičení. Stojí sice nějaké peníze, ale je rozhodně efektivnější zaplatit si u něj pár tréninků, než se třeba měsíce trápit, nemít progres, cvičit nesprávným způsobem či dokonce poškodit si zdraví.  [14] [16]

3. Vytvořte si návyky

V začátcích vaší fitness cesty je nejtěžší a zároveň nejdůležitější vydržet. Pokud však zatnete zuby, tak po několika týdnech pravidelnosti se z vaší tréninkové rutiny stane návyk. Podle některých zdrojů může vypěstování návyku trvat pouze 21 dní při aktivitách, které děláte každý den. Při tréninku je však důležitá i regenerace a dny volna. Každodenní návyk se však dá aplikovat například při změně stravování. Pokud zkusíte vydržet 21 dní, po nich vám váš nový jídelníček bude připadat už zcela přirozený.

S cvičením začněte zlehka. Dejte sami sobě závazek, že si zacvičíte 2x týdně a vydržte. Pomoci může i to, pokud si dny budete odškrtávat v kalendáři, což přinese větší pocit uspokojení. Pokud se dostanete přes toto stádium, postupně na aktivitě přidejte. Velmi dobrým nástrojem na začátku může být i tzv. dvouminutové pravidlo. Mluví o tom, že když začnete s novým návykem, neměl by trvat déle než 2 minuty. [17–18] [33]

Na začátek vám určitě poslouží i náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.

V praxi se totiž každý nový zvyk dá zmenšit do dvou minut. Vypadat to může také následovně:

• Chcete si číst před spaním → Začněte tím, že si přečtete před spaním vždy 1 stránku
• Chcete se věnovat józe 30 minut denně → Začněte výběrem své podložky na jógu
• Chcete začít cvičit → Udělejte 10 přeskoků přes švihadlo
• Chcete si připravovat jídlo den předem → Položte si do krabičky jogurt a kousek ovoce
• Chcete začít běhat → Začněte tím, že si zavážete běžecké tenisky

Cílem této metody je, aby byly vaše návyky co nejjednodušší. Kdokoliv může minutu meditovat, přečíst si jednu stránku knihy nebo si zašněrovat běžecké tenisky. Tato strategie staví na tom, že jakmile začnete dělat správnou věc, je snazší v ní pak pokračovat. Následující akce mohou být náročné, ale je důležité, aby ta první byla jednoduchá. To vám zaručí ten nejlehčí začátek. Zmíněné strategie jsou důležité hlavně proto, že posilují identitu, kterou se snažíte vybudovat.

4. Nečekejte zázraky

Toto je pravděpodobně jeden z nejčastějších problémů. Žijeme ve světě, kde můžeme mít téměř cokoliv a samozřejmě – chceme to okamžitě. Když se stránka nenačte do 0,1 sekundy, jsme naštvaní. Nesnášíme čekání u lékaře, dlouhou donášku oběda a nechce se nám čekat ani na objednávku z e-shopu. Touha získat něco okamžitě je tak silná, že oslabuje naši schopnost být trpělivým.

Právě trpělivost a sebedisciplína však při cvičení hrají velmi důležitou roli. Musíte si uvědomit, že nic, co opravdu stojí za to, se nedá získat okamžitě. Vybudovat fyzickou kondici, získat svaly nebo vysněnou postavu může trvat měsíce až roky. V závislosti na výchozím bodu. Pokud máte kila navíc, také jste je nepřibrala za noc z jednoho jídla. Takže nemůžete čekat, že pokud si dnes dáte zeleninový salát, tak se ráno vzbudíte o 10 kg lehčí.

Kromě toho platí, že výsledky, které přicházejí rychle, stejně rychle odejdou. Více se o nich dozvíte v článku Jojo efekt a jak s ním bojovat.

Je mi jasné, že to asi není úplně to, co chcete nyní slyšet, ale je to fakt, který potřebujete vědět a je potřeba ho přijmout. Je lepší na to jít pomalu a dělat změny, které zvládnete a budou pro vás udržitelné, než ze dne na den otočit kurz o 180 stupňů. Trpělivost a sebedisciplína jsou vaši kamarádi a cesta za vysněným cílem s nimi bude mnohem jednodušší. [19]

Pokud vás zajímají způsoby, jak si vybudovat sebedisciplínu, určitě nevynechte náš článek Sebedisciplína: klíč k úspěchu ve sportu i v životě.

5. Respektujte posloupnost tréninku

Každý trénink má svou warm up, tedy zahřívací fázi, která připraví váš organismus na zátěž během cvičení. Je důležitá proto, že může pomoci předcházet zraněním a zlepšit váš výkon. Kromě toho může zvýšit flexibilitu a snížit bolestivé projevy namožených svalů po tréninku. Předtím, než se chopíte činek, se zahřejte například skákáním přes švihadlo, jumping jacky, veslovacím trenažérem nebo chůzí. Dobrá zahřívací fáze by měla trvat 5 – 10 minut a zahřát všechny svalové skupiny. [20–22]

Na zahřívačku by měl navazovat dynamický strečink. Jde o krouživé pohyby kloubů celého těla od hlavy až k patě. Podobnou aktivitu si možná pamatujete z hodin tělesné výchovy na škole. Jejím cílem je zlepšit rozsah pohybu vašich kloubů a snížit potenciální riziko zranění během tréninku. Po hlavní části tréninku byste neměli zapomínat ani na cool down, tedy zklidnění, které pomáhá vašemu tělu vrátit se zpět do normálu. Když docvičíte, dejte si například pár minut na pásu, stepperu nebo na kole. Pak si protáhněte svaly celého těla a vzhůru do sprchy.  [21] [23] [34]

Bez ohledu na zažité postupy však nezapomeňte na každém tréninku poslouchat své tělo. Většina začátečníků není zvyklá na každodenní fyzickou aktivitu, a proto myslete na své limity. Pokud během cvičení cítíte bolest, měli byste se zastavit a chvilku si odpočinout. Trénovat přes bolest není dobrý nápad, protože může způsobit nepříjemné zranění, které vás odstaví na delší dobu. Tvrdší a rychlejší tempo nemusí nutně znamenat lepší a efektivnější trénink. [24]

6. Naučte se správnou techniku a nekopírujte trénink zkušených borců

Začátečníci se často učí cvičit sledováním videí. To nemusí být nutně špatný způsob, ale problém nastává tehdy, pokud někoho kopírujete nesprávně. Nejčastěji se můžeme setkat s tím, jak se nováčci ve fitku snaží příliš brzy zvednout příliš velkou váhu tak, jako jejich vzory, které se snaží napodobit. Při této snaze dochází spíše k nepřiměřenému pohybu než ke kontrakci svalů, která je potřebná pro jejich růst.

Klíčem je správná technika, která strategicky zapojuje svalové skupiny a dokáže je procvičit pomocí různých pohybů a úhlů. Čím kvalitnější správnou technikou procvičíte každou svalovou skupinu, tím dříve budete mít výsledky. Větší váha si na vás postupně počká. Důležité je naučit se správnou techniku, díky které budou správně zabírat i vaše trénované svalové skupiny. Plně se soustřeďte na daný cvik a kontrolovaně provádějte svalovou práci. Vědomě tak sval napínejte a uvolňujte. Získáte tak mnohem lepší kontrolu nad svým tělem pomocí zlepšení nervosvalového spojení, tedy spojení hlavy a svalů. Zde je opět důležité, aby vám správnou techniku ukázal zkušený trenér a nesledovali jste někoho, kdo o ni ani nezavadil. [25]

Správnou techniku cviků a mnoho dalších cenných informací můžete najít i na našem YouTube kanálu GymBeamcz.

7. Věnujte se komplexním cvikům

Začátečníky mohou snadno zmást složitě sestavené tréninkové plány, plné izolovaných cviků, které často vidíte v různých fitness časopisech nebo na webu. Pokud jste nikdy předtím nevkročili do posilovny, podobný trénink vám nemusí přinést dobré výsledky. A jaké cviky jsou nejlepší? Ty, u kterých máte zvládnutou správnou techniku, a vyhovují vaší biomechanice pohybu. Mezi TOP trojku silového tréninku patří komplexní cviky jako dřep, benchpress a mrtvý tah.

Tyto cviky totiž vyžadují zapojení několika svalových skupin současně. Díky tomu budete schopni časem zvednout větší váhu, více zrychlit metabolismus a dosáhnout tak svých cílů. Následně je nutné rozdělit jednotlivé svalové partie do tréninkového plánu v podobě jednotlivých cviků. Na začátek vám postačí tréninkový plán se třemi cviky pro velkou a dvěma pro malou svalovou partii. [25]

Více se o přípravě tréninkového plánu dozvíte v článku Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

8. Přizpůsobte jídelníček svému cíli

Váš trénink by měl být podpořen vyváženou stravou. Na udržení zdravé energetické hladiny jsou zpravidla nezbytné všechny skupiny potravin, tedy bílkoviny, sacharidy i tuky. Bílkoviny pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu. Mají pozitivní vliv na zdraví kostí a po cvičení obnovují poškozená svalová vlákna.

Mezi zdroje bílkovin patří: 

• maso, ryby, mořské plody, mléko, mléčné výrobky a sýry, vejce, luštěniny (hrách, fazole, všechny druhy čočky, cizrna, edamame), pseudoobilniny (pohanka, amarant, quinoa), ořechy a semínka, rostlinné náhrady masa (tofu, tempeh, seitan) lahůdkové droždí, syrovátkový protein, rostlinný protein, proteinové tyčinky.

Mezi zdroje sacharidů patří:

• celozrnné obilniny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, chléb a pečivo), pseudoobilniny, brambory a batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.

Nakonec jsou tu zdravé tuky, které během delšího a méně intenzivního cvičení fungují jako zdroj energie. Kromě toho podporují imunitní systém, mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, zlepšují funkce mozku a mají mnoho dalších výhod. [26 – 27] 

Mezi zdroje zdravých tuků patří:

• ořechy a semínka, oleje, olivy, avokádo, máslo a tuk jako přirozená součást živočišných bílkovin.

Principy vyváženého stravování jsme pro vás podrobněji rozebrali v článku Co je zdravá strava a jak se naučit zdravě jíst? 

Zapomínat byste však neměli ani na pitný režim (30 – 45 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti), který je nezbytný pro udržení správné úrovně hydratace. Doplňování tekutin během cvičení má vliv na optimální výkon. Po cvičení vám pitný režim může pomoci rychleji zregenerovat. To se týká zejména funkčních nápojů, které vám dokáží doplnit hladinu sodíku, hořčíku, draslíku, vápníku a dalších minerálních látek či vitamínů. Ty během náročného cvičení přirozeně ztrácíte pocením. Díky tomu se dokážete rychleji vrátit zpět do sedla tréninku. Více se o něm dočtete v článku Jak zdraví ovlivňuje nedostatečný pitný režim. [28–29]

Stravu byste navíc měli přizpůsobit i svým cílům. Ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svalovou hmotu, od toho by se měl odvíjet i příjem vašich makroživin. Velmi dobrým pomocníkem je v tomto případě online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. Více vás do této problematiky zasvětí článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů?

9. Investujte do nezbytné výbavy

Začít byste mohli kvalitní sportovní obuví, kterou si je potřeba vybrat podle vaší aktivity. Dobré obutí oceníte zejména během různých vytrvalostních aktivit jako běh, chůze či cyklistika. Výhodou běžeckých tenisek je například nižší hmotnost. Obuv na trénink s činkami by zase měla být podpůrnější. Oceníte to hlavně při cvicích jako dřep či mrtvý tah. Výhodou je na tréninku i funkční oblečení, které dokáže efektivně odvádět pot. Kromě toho bývá vyrobeno z lehkých a pohodlných materiálů, které vám dopřejí maximální svobodu pohybu během všech tréninkových aktivit. Dámy pak ocení také sportovní podprsenku, která jim poskytne dostatečnou oporu.

Dlaně začátečníků také nejsou zvyklé na činky a už po prvním tréninku se vám mohou objevit puchýře. Předejít jim dokáží rukavice na cvičení, které by měly mít části na odvětrávání a dostatečnou podporu vašeho zápěstí. Pokud plánujete investovat do domácího fitka a vlastního fitness nářadí, na začátek si vyberte něco jednoduchého, zábavného a snadno použitelného. Dobrým příkladem je posilovací guma nebo švihadlo. Před zakoupením příslušenství ho klidně nejprve vyzkoušejte ve fitku. Díky tomu zjistíte, co vám vyhovuje nejvíce. [30]

10. Vzdělávejte se z kvalitních zdrojů

Bez alespoň základních znalostí v problematice cvičení a stravy dosáhnete vašich cílů asi jen velmi těžko. Kromě toho, že byste se měli držet výše zmíněných základních principů. Skvělé bude i to, pokud se v dané oblasti budete postupně vzdělávat. Nebojte se zeptat zkušenějších borců a vyhledávat informace na relevantních zdrojích. Patří mezi ně odborné články založené na ověřených zdrojích. Myslete na to, že ne každá pseudocelebrita je relevantním zdrojem a ne každá polonahá bikini fitnesska na Instagramu má správnou techniku cvičení.

Pokud se vám zrovna nechce číst, skvělou možností jsou i podcasty či náš YouTube kanál. Zaujmout by vás však mohl také výběr našich článků, ve kterých najdete mnoho tipů a doporučení pro začátečníky:

• Chtěli byste se věnovat jedné z nejoblíbenějších sportovních aktivit na světě? Více vám přiblíží článek Jak začít běhat? Jednoduchý návod i pro úplné začátečníky.

• Chtěli byste zhubnout a udržet si na uzdě svůj příjem i navzdory každodenním povinnostem? Poradíme vám v článku Kalorický deficit: jak hubnout a mít i svůj vlastní život?

• Upřednostňujete před návštěvou fitka raději domácí cvičení? V tom případě za přečtení stojí článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení? 

• Láká vás hrazda? V tom případě nevynechte článek Jak cvičit na hrazdě? 10 cviků pro začátečníky a pokročilé.

• Toužíte po rychlém úbytku hmotnosti? Vyzkoušejte naši 30-denní výzvu, která vám pomůže natrvalo zhubnout a správně jíst. 

Závěr

Předtím, než podniknete první kroky k vašim cílům, si uvědomte, že každý někde začínal. S aktuální formou se dokonce nenarodil ani nejsvalnatější borec nebo nejkrásnější bikini fitnesska. Každý si musel projít svou cestou a všichni jsme kdysi vstoupili do fitka poprvé v životě. Proto se nemusíte obávat, že se na začátku budete cítit bezradně nebo hloupě. Fitness komunita je opravdu plná otevřených a nápomocných lidí, které spojuje stejný cíl jako ten váš – stát se nejlepší verzí sebe sama.

Je pouze na vás, jak se ke svým cílům postavíte. Pokud se však budete držet zmíněných rad, určitě se zvýší pravděpodobnost, že svých vytoužených cílů nakonec skutečně někdy dosáhnete. Do té doby vám silně držím palce!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584