Dieta, kardio a silový trénink. Co je nejlepší na hubnutí?

Možná jste si už všimli, že při hubnutí lidé sázejí na různé způsoby. Někdo se pustí do přísné diety, druhý tráví hodiny běháním na páse a třetí začne cvičit. Otázkou ale je, co je na hubnutí a spalování tuku nejlepší? 

Řada lidí, kteří se zaměří pouze na jeden aspekt životního stylu, pak často prochází zklamáním z malých nebo žádných výsledků. Když už si naordinují přísnou dietu a zhubnou, často se pak potýkají s jojo efektem a opakují ty stejné chyby. V dnešním článku prozradíme, co je vlastně při hubnutí důležité a jaký přístup přinese ty nejlepší a hlavně dlouhodobě udržitelné výsledky.  

Co je při hubnutí nejdůležitější?

Podmínkou hubnutí není co nejvíce naběhaných kilometrů, hodin strávených v posilovně ani vyřazení sladkostí z jídelníčku. Na spalování tuku nebude totiž fungovat ani jedno z toho, pokud se nedostanete do kalorického deficitu. A co je ten kalorický deficit vlastně zač?Jedná se o stav, kdy máte větší výdej energie (bazální metabolismus, spotřebovaná energie na trávení, pohyb, sport) než příjem (jídlo, nápoje). [1–3]

Když například zjistíte, že váš udržovací příjem (nehubnete ani nepřibíráte) je průměrně 3 000 kcal a snížíte jej na 2 500 kcal, dostanete se do kalorického deficitu ve výši 500 kcal a začnete postupně hubnout. Za dlouhodobě udržitelný se pak považuje kalorický deficit zhruba ve výši 15–20 % vašeho současného příjmu, což v tomto případě hravě splníte. Zhruba 30% kalorický deficit je považován za takovou hraniční velikost. [1–3]

Není tak dobrý nápad snížit energetický příjem o půlku z 3 000 na 1 500 kcal s vidinou rychlých výsledků. A už vůbec není dobrým nápadem přemýšlet o různých drastických dietách s příjmem maximálně do 1 000 kcal. Tak velký kalorický deficit totiž znamená i řadu rizik. Mezi ně patří například únava, vyčerpání, ztráta svalové hmoty i nedostatek důležitých živin pro správnou funkci těla. [1–3]

Pokud budete dlouhodobě v hlubokém kalorickém deficitu, můžete se setkat i s dalšími problémy, které jsou součástí ženské atletické triády a až na pár výjimek se týkají i mužů. [1–3]

V případě, že se chcete dozvědět více o tom, co je to kalorický deficit a jak jej zvládnout, přečtěte si náš článek Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život?

1. Jaké jsou výhody a nevýhody hubnutí dietou?

Strava hraje při hubnutí důležitou roli. Díky ní dokážete ovlivnit, kolik kalorií za den přijmete. Funguje to velmi jednoduše. Když svůj energetický příjem snížíte, dostanete se do kalorického deficitu i bez cvičení. Pokud se ale rozhodnete hubnutí řešit pouze jídelníčkem, připravte se na to, že budete muset jíst o dost méně, než kdybyste navíc přidali ještě nějakou sportovní aktivitu. [4]

Výhody jídelníčku na hubnutí

Když budete jíst zhruba o 15–20 % méně kalorií a pohlídáte si dostatečný příjem důležitých živin, začnete hubnout. Není to žádná složitá věda.  

1. Nejjednodušší způsob, jak se dostat do kalorického deficitu

Je jednodušší si jít na hodinu zaběhat, nebo o polovinu snížit velikost příloh a zbytek doplnit zeleninou? Vsadím se, že pokud zrovna nepatříte mezi milovníky běhu, raději zvolíte menší porce příloh.

Přibližně tolik energie ušetří nebo spálí 65kg žena, která je v kalorickém deficitu ve výši 500 kcal. Snížení energetického příjmu z jídla je tak stále pro většinu lidí nejsnazší cesta, jak zhubnout.  [5–6]

2. Díky vyššímu příjmu bílkovin neztratíte tolik svalů

Bílkoviny hrají při hubnutí zcela zásadní roli. Mezi jejich superschopnosti patří ochrana svalů před spálením na energii, zvýšení pocitu sytosti po jídle, a dokonce pomohou zkrotit i nezvladatelné chutě k jídlu. Proto je důležité během hubnutí hlídat příjem bílkovin a zaměřit se na to, abyste v každém jídle měli jejich zdroj. Najdete je v mase, rybách, luštěninách, mléčných produktech nebo rostlinných alternativách masa, jako je třeba tofu, seitan nebo tempeh. Můžete tak zabránit velkým ztrátám svalové hmoty. [7]

Kolik bílkovin jíst při hubnutí?

• Během hubnutí se doporučuje jíst 1,2–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na pohybové aktivitě. 

Pokud vás zajímá, v jakých potravinách najdete nejvíce bílkovin, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

Nevýhody jídelníčku na hubnutí

Hubnutí pouhou změnou stravy má také svá úskalí. Řada lidí totiž nedokáže upravený jídelníček dodržovat dlouhodobě. Je to zejména kvůli pocitům spojených s hladem. Díky dietě sice můžete zhubnout, ale zpevnit postavu vám moc nepomůže.

1. Nedá se dodržovat moc dlouho

Pokud k jídelníčku nepřidáte pohyb a budete hubnout jen snížením kalorií, počítejte s tím, že na tak nízkém příjmu nejspíš nevydržíte moc dlouho. Spousta lidí také často sáhne po přísných dietách a s vidinou rychlého hubnutí sníží kalorický příjem klidně na polovinu nebo jen na pár “ovocných detoxikačních smoothies” za den. 

To ale celkem logicky nevydrží dlouho a za nějaký čas pak lehce podlehnou velkému hladu a sní vše, co jim přijde pod ruku. Místo postupného hubnutí se tak často dostanou do kolotoče hladovění a přejídání. [8]

2. Větší riziko ztráty svalů a síly

Při hubnutí kromě tuku ztrácíme často také svaly. To ale nikdo přece nechce, protože čím víc svalů máme, tím máme také větší sílu, atraktivnější postavu a také rychlejší metabolismus. Proto byste měli věnovat správnému nastavení jídelníčku na hubnutí zvýšenou pozornost a maximální péči. Strava s dostatkem bílkovin sice může s udržením svalů pomoci, ale sama o sobě není tak účinná jako třeba v kombinaci se silovým tréninkem. [7–9]

3. Nepomůže zpevnit a vypracovat postavu

Atraktivní postavu, po které většina hubnoucích lidí touží, získáte hlavně díky sportu a cvičení. Pokud se do hubnutí pustíte pomocí velmi přísné diety, která se skládá třeba jen z ovoce a zeleniny, nejspíš vás nemine jojo efekt. 

Co to znamená? Že velmi rychle zhubnete. Ale jen na krátkou dobu, protože kvůli přísné dietě ztratíte celkem dost tuku, ale i svalů. Po skončení diety, kdy dosáhnete svého vysněného čísla na váze, se vrátíte zpět k normálnímu režimu, který znamená i daleko větší energetický příjem. Postupně tak začnete na tělesné hmotnosti opět nabírat. Špatnou zprávou je, že většinou na konci dne takto skončíte s větším množstvím tuku a menším množstvím svalů než před dietou. Při hubnutí tak raději dejte přednost dobře nastavenému jídelníčku v kombinaci s vhodným cvičením. To vám pomůže zpevnit tělo a zhubnout s daleko menším rizikem jojo efektu. 

Jak si nastavit jídelníček na hubnutí?

• Spočítejte si kalorický příjem pomocí naší kalkulačky.
• Na základě navrženého kalorického příjmu a makroživin si naplánujte jídelníček na několik dní dopředu. Inspirujte se třeba jídly podle článku Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal.
• Myslete na pestrost a nezapomínejte také na dostatek ovoce a zeleniny.  
• Po několika týdnech dodržování si změřte progres (tělesná hmotnost, obvody, porovnávací fotky) a podle výsledků můžete jídelníček upravit. 
• Za optimální rychlost hubnutí se typicky považuje 0,5–1 kg za týden.

V případě, že se chcete dozvědět o hubnutí pomocí stravy více, přečtěte si článek Jednoduchý návod, jak počítat kalorie, a dosáhnout tak svých cílů.

You might be interested in these products:

2. Jaké jsou výhody a nevýhody hubnutí pomocí kardia?

Když se vás někdo zeptá, jestli je na hubnutí lepší kardio, nebo činky, co odpovíte? Vsadím se, že nejčastější reakcí bude běhání, jízda na kole nebo rotopedu, rychlá chůze nebo jakákoliv jiná forma aerobních aktivit. Určitě není náhoda, že si je většina lidí spojuje s úspěšným snižováním hmotnosti. Během kardia totiž v porovnání s ostatními sporty typicky spálíme větší množství kalorií za stejnou jednotku času. [5]

Jaké výsledky přinese 30 minut běhu denně?

• 65kg žena může průměrně spálit 270 kcal a za 29 dní zhubne 1 kg tuku. 
• 80kg muž průměrně spálí přibližně 332 kcal a za 24 dní zhubne 1 kg tuku.

Výhody kardia při hubnutí

Vytrvalostní aktivity jako je běh, jízda na kole nebo plavání, pomáhají spalovat kalorie, a usnadnit tak hubnutí. 

Co v těle probíhá při zvýšené spotřebě kyslíku po cvičení?

• doplňování energetických zdrojů třeba v podobě zásobní energie ve formě svalového glykogenu 
• zklidnění tepové frekvence, dýchání, činnosti srdce a hladiny hormonů
• snižování tělesné teploty na běžné hodnoty
• odstranění zplodin metabolismu vzniklých při svalové práci 

Na všechny tyto děje pak organismus spotřebuje extra kalorie navíc. O jejich množství rozhoduje tělesná hmotnost, náročnost, délka a typ tréninku, ale také trénovanost sportovce. V případě trénovanějších sportovců jsou tyto děje v těle typicky efektivnější, spotřebují tak méně kalorií než začátečníci. [11–13]

3. Může pomoci udržet chuť k jídlu pod kontrolou

Sportovní aktivity vám mohou dokonce pomoci snížit chuť k jídlu, což při hubnutí jistě oceníte. V průběhu aerobního cvičení a několik hodin po jeho skončení totiž dochází k potlačení vylučování hormonu ghrelinu. Ten se také nazývá jako hormon hladu a jeho snížení vám může pomoci odolat vyjídání ledničky hned po doběhnutí. Tento efekt ale nemusí být pravidlem a záleží i na tom, jak jste třeba jedli v rámci celého dne a hlavně před tréninkem. Nezapomeňte také na to, že jídlo za odměnu po náročném tréninku se do kalorického příjmu také počítá. [14]

Pokud vás zajímají další tipy, jak se zbavit nekončícího hladu a chuti, přečtěte si náš článek Jak se zbavit neustálého hladu a chutí?

Nevýhody kardia při hubnutí

Aerobní aktivity jsou sice velmi efektivním nástrojem pro spalování tuku a hubnutí, bohužel ale moc nepomůžou se zpevněním postavy.

1. Můžete ztratit více svalové hmoty

Běh nebo jízda na kole nemá tak pozitivní vliv na růst svalové hmoty jako třeba zvedání činek. Podle studií se vytrvalostními aktivitami během hubnutí dokonce ztrácí více svalů než při silovém tréninku. 

Ale proč? Odpověď můžeme najít hlavně ve vysoké energetické náročnosti aerobního tréninku, což se může projevit i spalováním svalové hmoty na energii. Tento efekt roste zejména s délkou zatížení. Při hodinovém běhu se tolik o svaly bát nemusíme jako v případě několikahodinové aktivity. Při běhu či plavání navíc velké svaly nejsou moc potřebné, organismus tak nemá důvod je za každou cenu chránit a držet se jich. Tělo je vlastně takový ekonom, v podstatě si vyhodnotí, co je pro něj výhodné, a podle toho se zařídí. Než by vyživoval energeticky náročné svaly během vytrvalostních aktivit, ke kterým velké svaly nepotřebuje, raději se jich zbaví stejně jako drahých a nevýkonných cenných papírů obchodník na burze. [15–16]

2. Nepomůže zpevnit a vypracovat postavu

Pokud chcete zhubnout a zároveň získat i přitažlivé křivky, asi vás zklamu, kardio vám v tomto ohledu moc nepomůže. Je sice skvělé na spalování tělesného tuku, takže v delším časovém horizontu pomůže odhalit svaly, které se pod tukem nacházejí. S tím ale jeho možnosti v rámci tvarování postavy bohužel končí. Při kardiu se bohužel tolik netvoří svalová hmota, která dává tělu ty atraktivní tvary.   

Za jak dlouho průměrná žena a muž spálí 1 kg tuku pomocí kardia?

Aktivita	MET	Výdej 65kg ženy za hodinu	Za jak dlouho tato žena spálí 1 kg tuku	Výdej 80kg muže za hodinu	Za jak dlouho tento muž spálí 1 kg tuku
Běh rychlostí 8 km/h	8,3	540 kcal	14 hod a 12 min	664 kcal	11 hod a 30 min
Cyklistika v průměrném tempu	8	520 kcal	14 hod a 45 min	640 kcal	12 hod
Plavání v rekreačním tempu	6	390 kcal	19 hod a 42 min	480 kcal	16 hod

3. Jaké jsou výhody a nevýhody hubnutí pomocí silového tréninku?

Zvedání těžkých činek v posilovně nebo cvičení s vlastní vahou si nejspíš většina z vás spojuje hlavně s tvarováním postavy a růstem svalové hmoty. Silový trénink má ale také své důležité místo i při hubnutí. Dochází při něm totiž k zpevňování, zesílení a růstu svalů, což se může projevit celkovou přestavbou těla, o které tak nějak všichni sní. 

Během ní se sice tuk nemění na svaly, jak si někteří myslí, ale zvyšuje se množství aktivní tělesné hmoty (svalů) zatímco tělesný tuk mizí. Možná už jste taky zažili, že vám tělesná hmotnost neklesla ani o gram, ale najednou jste se vešli do kalhot, které byly ještě do nedávna malé. To byl nejspíš případ, kdy se vám podařilo zhubnout tuk a přibrat svaly. 

Z toho důvodu je při hubnutí dobrý nápad kromě tělesné hmotnosti sledovat také tělesné obvody (pas, boky, stehna) a dělat progresové fotky, na kterých možná uvidíte mnohem větší změny než na váze. Co vše má vliv na to, kolik zrovna vážíte, a jak správně sledovat progres, se dozvíte v článku Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk. 

Výhody silového tréninku při hubnutí

Silový trénink vám pomůže vytvarovat postavu, zesílit, zvětšit svaly a spalovat více energie zadarmo v průběhu dne, i když zrovna nic neděláte. 

1. Zatraktivní postavu   

Řada lidí má pocit, že je správné nejdřív zhubnout tuk a pak posilovat, nabrat svaly, a zapracovat tak na atraktivní postavě. To ale určitě není nutné. I vy můžete zároveň hubnout a pracovat na atraktivních křivkách díky silovému tréninku. Ten vám totiž pomůže vybudovat svalovou hmotu, bez které to vypracované břicho nebo pevný a kulatý zadek jednoduše nezískáte. Nemusíte hned ale zvedat těžké váhy, stačí začít cvičit s vlastní vahou a postupně přidávat zátěž ve formě posilovacích gum, činek nebo TRX.  

Pokud je pevný a kulatý zadek jedním z vašich fitness cílů, přečtěte si článek Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy. 

2. Pomůže dosáhnout kalorického deficitu

Během silového tréninku pravděpodobně nespálíte tolik kalorií jako kardiem, ale i tak vám pomůže zvýšit energetický výdej, a vytvořit tak kalorický deficit. Po jeho skončení se navíc můžete těšit na větší pálení kalorií zadarmo díky potréninkovému EPOC. Nebudete se tak muset spoléhat čistě na snížený příjem stravy. [5]

Pokud vás zajímá, jak při hubnutí cvičit, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly?

4. Spalujete ještě více kalorií po tréninku než v případě kardia  

Stejně jako v případě kardia i po skončení silového tréninku se můžete těšit na extra nálož spálených kalorií (EPOC). Organismus v té době doplňuje spotřebovanou energii a má na starosti další děje, které jsme si shrnuli výše. 

Silový trénink je ale v tomto ohledu podle studií ještě účinnější než ten aerobní. Představuje totiž větší zátěž pro svalovou hmotu, která pak potřebuje více času a energie na regeneraci. To se může projevit zrychlením metabolismu až na 72 hodin, ale nejčastěji jde o 24–48 hodin po tréninku. [20–21]

5. Pomůže dostat chutě pod kontrolu

Také silový trénink vám pomůže lépe zvládat chuť k jídlu. Má totiž stejně jako vytrvalostní sporty vliv na hladiny hormonů, které ovlivňují příjem stravy. Díky tomu jen tak nepodlehnete sladkostem a jiným kalorickým dobrotám, které vás čekají doma po návratu z posilovny. Určitou roli může hrát i fakt, že jste na tréninku pořádně makali a nechcete si výsledky pokazit přejídáním. [14, 22]

Nevýhody silového tréninku při hubnutí

Silový tréninkem možná nespálíte tolik kalorií jako kardiem a pro někoho může být ze začátku technicky náročnější.

1. Průměrně nespaluje tolik kalorií jako vytrvalostní aktivity 

Množství spálených kalorií se sice odvíjí od konkrétního tréninku (intenzita, typ zátěže), ale za hodinu intenzivního kardia můžete vydat i 2krát více energie než při posilování. Pokud budete cvičit jen silově, nespálíte na tréninku tolik kalorií. Na druhou stranu do hry vstupuje také EPOC, díky kterému budete mít zrychlený metabolismus ještě několik hodin po docvičení. 

Z dlouhodobého hlediska není ani tak potřebné spalovat kalorie jak zběsilí. Silový trénink vám v běhu na dlouhou trať pomůže postupně hubnout tuk a tvarovat postavu.

2. Je technicky náročnější

Pokud s cvičením začínáte a hledáte způsob, jak zhubnout, možná pro vás bude snazší jezdit na kole nebo běhat. Takový typ pohybu je pro tělo i přirozenější než třeba takové mrtvé tahy. V případě posilování je třeba znát základní cviky a nad tréninkem celkově více přemýšlet. Tento problém ale může lehce vyřešit trenér, skupinová lekce, zkušenější kamarád nebo náš youtube kanál, který je plný tréninkových videí. 

Pokud chcete začít chodit do fitka, neměl by vám ujít náš článek 10 rad pro začátečníky ve fitku pro rychlé a trvale udržitelné výsledky. 

Za jak dlouho spálí průměrná žena a muž 1 kg tuku pomocí silového tréninku?

Aktivita	MET	Výdej 65kg ženy za hodinu	Za jak dlouho tato žena spálí 1 kg tuku	Výdej 80kg muže za hodinu	Za jak dlouho tento muž spálí 1 kg tuku
Silový trénink s osou, činkami, vyšší intenzita	6	390	19 hod a 42 min	480	16 hod
Cvičení v posilovně se zátěží, střední intenzita	5	325	23 hod a 36 min	400	19 hod a 12 min
Trénink s vlastní vahou (kliky, výpady, sed-lehy), střední intenzita	3,8	247	31 hod	304	25 hod a 18 min

Nejlepších výsledků při hubnutí dosáhnete úpravou jídelníčku, kardiem i silovým tréninkem najednou

Už víme, že každý z uvedených způsobů hubnutí má svá pro a proti. Možná už vás při čtení jednotlivých bodů také napadlo vše spojit do jednoho a vytěžit z toho maximum. Přemýšlíte správně. Když dobře zkombinujete úpravu stravy, kardio i silový trénink, můžete se těšit na benefity ze všech 3 oblastí. 

Jaké jsou výhody diety, kardia i silového tréninku při hubnutí?

• Dobře nastavený jídelníček vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu a dodá potřebné živiny. Klíčovou roli mají zejména bílkoviny, které jsou potřebné pro ochranu svalové hmoty. 
• Vytrvalostní sporty, jako je běh, cyklistika, plavání, rychlá chůze či tanec několikrát týdně zvýší energetický výdej, a navíc zlepší i celkovou fyzickou kondici a podpoří zdraví celého organismu.
• Když budete cvičit alespoň dvakrát, ideálně třikrát týdně (s vlastní vahou či zátěží), ochráníte svaly před spálením na energii a v určitých případech můžete docílit i jejich růstu. Díky tomu tak zrychlíte metabolismus v průběhu celého dne. 
• Silový trénink vám také pomůže zpevnit tělo a získat atraktivní postavu. Ve výsledku vám tak může pomoci zvednout i sebevědomí.
• Po vytrvalostním i silovém tréninku se můžete těšit na rychlejší metabolismus, který přetrvává ještě několik hodin, a díky tomu pak spalujete kalorie prakticky zadarmo.
• Cvičení může pomoci lépe ovládat chuť k jídlu, což usnadní dodržování jídelníčku. Po náročném tréninkovém úsilí si navíc pravděpodobně nebudete chtít pokazit výsledky útokem na ledničku.  

Vliv jídelníčku, silového tréninku a kardia na tělesnou hmotnost, tělesný tuk i svalovou hmotu

	Tělesná hmotnost	Tělesný tuk	Svalová hmota
Dieta	↓	↓	↓
Silový trénink	↓	↓	↑→
Aerobní trénink	↓	↓	↓→
Dieta + kombinace aerobního a silového tréninku	↓→	↓↓	↑↑

V tabulce se můžete podívat na výsledky studií, které porovnávaly účinek cvičení a úpravy stravy při hubnutí. Většinou se shodují na tom, že nejlepší výsledky přináší kombinace jídelníčku, vytrvalostní aktivity i posilování. 

V takovém případě totiž došlo ke snížení množství tělesného tuku a růstu svalové hmoty. I přesto, že celková tělesná hmotnost zůstala v některých případech stejná, došlo k úpravě poměru tuk – sval. To se pak ukazuje na ubývajících centimetrech a pevnější postavě. Spalování a hubnutí tuku za současného udržení či růstu svalů je rovněž mezi odborníky považováno za ideální způsob hubnutí. [23–27] 

Co si z toho vzít?

Zdravého a udržitelného hubnutí dosáhnete ideálně kombinací změn v jídelníčku i tréninku. Pokud si vše nastavíte správně, budete postupně hubnout tuk a udržovat nebo lehce přibírat svalovou hmotu.Díky cvičení také podpoříte metabolismus a budete lépe zvládat chuť na kaloriemi nabitá sladká nebo slaná jídla, která se snažíte v jídelníčku omezovat. A jako bonus můžete díky silovému tréninku získat atraktivní postavu i větší sebevědomí.

Pokud se vám článek líbil a odnesli jste si z něj užitečné informace, sdílejte jej i se svými přáteli. Díky tomu se také dozví, jaký je nejlepší způsob hubnutí. 

Sources:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38