Table of Contents
Asi neexistuje sportovec, který by nechtěl perfektně vytvarovaný zadek či pevné a zároveň silné nohy. Pokud chcete pořádně zamakat na dolní polovině těla, jste tady správně. V dnešním článku jsme si pro vás totiž připravili ty nejefektivnější cviky, kterými komplexně procvičíte hýždě, zadní, přední i vnitřní stehna a také lýtka. Můžete si vybrat mezi základní verzi nebo vyzkoušet některou z nabízených variant.
Jak trénovat zadek a nohy?
Svaly nohou a hýždí patří k těm největším a nejsilnějším, které máme. Pro svůj růst a zesílení tak potřebují pořádný impuls. Cviky s vlastní vahou jsou sice fajn zejména pro začátečníky nebo jako součást HIITu či programu na zpevnění hýždí, ale z pohledu svalového růstu se těm se závažím jen těžko vyrovnají. Pokud je vaším cílem získat kulatý zadek a pevná stehna, nebojte se těžších činek. Samozřejmě v první řadě je zapotřebí naučit se cvik provádět technicky správně a až pak postupně zvyšovat zátěž podle toho, jak budeme postupně sílit.
Trénink nohou a hýždí by měl stejně jako každý jiný začít zahřátím a rozcvičkou. Svaly tak připravíte na zátěž a snížíte také riziko zranění. Stačí pár minut na páse, skákání přes švihadlo nebo třeba jumping jacky. Poté přejděte na rozhýbání celého těla, zejména pak kyčlí a kolen. Pro správnou aktivaci hýždí a nohou můžete použít také posilovací gumu, kterou si dáte nad kolena a uděláte pár opakování unožování v kleče. Nebo s ní můžete zkusit třeba chůzi do strany v podřepu. Následně přejděte na hlavní část tréninku.
Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink na zadek a nohy v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink dolní části těla pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci s méně náročnou partií, jako je třeba břicho, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [1–3]
Pokud vás zajímá komplexní návod na pevné a hezky tvarované hýždě i nohy včetně výživových doporučení, najdete jej v článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek a nohy.
9 nejúčinnějších cviků na zadek a nohy
Pomocí uvedených cviků komplexně procvičíte hýždě (malý, střední i velký sval hýžďový), přední (kvadriceps), zadní (hamstring) i vnitřní stranu stehen a také lýtka. Většina z cviků je komplexních, takže zapojíte také střed těla, záda nebo paže. Tyto cviky se hodí do posilovny, ale pokud máte doma osu s kotouči, jednoručku, kettlebell nebo třeba powerbag, zvládnete je i z pohodlí domova.
Při každém cviku se soustřeďte na správné provedení a aktivaci středu těla. Pokud chcete podpořit stabilitu kolene, použijte na ně neoprenové bandáže. Při těžkých dřepech nebo mrtvých tazích se vám zase může hodit opasek na cvičení, který zpevní střed těla a spodní část zad.
1. Zadní dřep s osou (Barbell Back Squat)
- Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad.
- Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose.
Další varianty cviku:
1. Goblet dřep s jednoručkou (Dumbbell Goblet Squat)
Na dřepy vám rovněž vystačí také jednoručka. Chytněte ji za jednu stranu (kotoučovou část) a zvedněte až před hrudník tak, aby byla rovnoběžně s tělem. Pak ji nechte po celou dobu v této pozici a dřepujte podobně jako s osou.
Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak správně dřepovat, neměl by vám ujít náš článek Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma a do posilovny.
You might be interested in these products:
2. Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge)
- Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Do každé ruky si vezměte jednoručku a držte je s nataženýma rukama vedle těla.
- Provedení: Nadechněte se, váhu přeneste na jednu nohu a druhou udělejte kontrolovaně výpad vzad. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. Kolenem zadní nohy se můžete lehce dotknout podložky. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad druhou nohou.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolena dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, špatná koordinace pohybu.
Další varianty cviku:
1. Výpad vpřed (Forward Lunge)
Stejným způsobem můžete cvičit také výpady vpřed. Místo kroku vzad tak uděláte krok dopředu.
2. Výpad s osou (Barbell Reverse Lunge)
Další variantou jsou výpady s osou. Tu nejprve umístíte na stojan posilovací klece a naložíte si na ni vhodnou zátěž v podobě kotoučů. Pak si ji položíte na záda, chytnete ze stran vedle ramen, uděláte krok vzad a cvičíte stejným způsobem jako s činkami.
3. Bulharský dřep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)
- Výchozí poloha: Postavte se před posilovací lavici s chodidly na šíři vašich boků. Do každé ruky si vezměte jednoručku a jednu nohu položte nártem na lavici.
- Provedení: S nádechem pokrčte koleno přední nohy a udělejte výpad na místě. Ve spodní poloze se můžete kolenem zadní nohy lehce dotknout podložky. Poté se s výdechem narovnejte a hned navažte dalším opakováním. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy a stejný cvik proveďte na druhou stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, nadměrné předklánění dopředu.
Další varianty cviku:
1. Bulharský dřep s osou (Barbell Bulgarian Squat)
Bulharské dřepy se dají cvičit také s dlouhou činkou nebo klasickým či nastavitelným vodním powerbagem na zádech.
4. Rumunský mrtvý tah s osou (Barbell Romanian Deadlift)
- Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte přibližně na šíři vašich ramen. Narovnejte se a tyč držte nataženýma rukama před stehny.
- Provedení: S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Osa by měla jít těsně před nohama. Snažte se ji dostat až před kotníky, ale vždy myslete na to, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb.
Další varianty cviku:
1. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami (Dumbbell Romanian Deadlift)
Osu můžete v tomto cviku nahradit také jednoručkami. Chytněte je nataženýma rukama před stehny a dál už cvičte stejně jako s olympijskou osou.
2. B-Stance rumunský mrtvý tah (B-Stance Romanian Deadlift)
Tato varianta umožňuje více se soustředit na procítění pravé či levé hýždě a nohy. Jedno chodidlo posunete o pár centimetrů před druhé a zvednete patu zadní nohy. Uchopíte jednoručky do obou rukou vedle stehen, přenesete váhu na přední nohu a poté pokračujete stejně jako u cviku výše. Po dokončení série vyměníte nohy.
5. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)
- Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco užší.
- Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Další varianty cviku:
1. Sumo mrtvý tah s jednoručkami (Dumbbell Sumo Deadlift)
Místo osy si na sumo mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Otočte je buď kotoučovou stranou k sobě, nebo tak, aby měly rukojeti rovnoběžně. Pak už cvičíte stejně.
6. Klasický mrtvý tah (Barbell Deadlift)
- Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem v případě velké hmotnosti na ose (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco širší.
- Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Další varianty cviku:
1. Mrtvý tah s jednoručkami (Dumbbell Deadlift)
Místo osy si na mrtvé tahy můžete vzít také dvě jednoručky, které chytnete nataženýma rukama před pánví. Otočte je kotoučovou stranou k sobě, při pohybu nahoru a dolů by měly procházet těsně před nohama.
2. Mrtvý tah s kettlebellem (Kettlebell Deadlift)
Tento cvik zvládnete také s jedním nebo dvěma kettlebelly. V případě jednoho se trochu více rozkročte, položte ho mezi chodidla a chytněte oběma rukama za horní část rukojeti. Pokud však máte dva, zůstaňte v užším postoji a kettebely položte k vnější straně chodidel. Pak je chyťte za rukojeti a zvedejte těsně vedle nohou.
7. Zvedání pánve s osou (Barbell Hip Thrust)
- Výchozí poloha: Sedněte si na zem a horní částí zad se opřete o lavici. Tyč s naloženými kotouči posuňte nad pánev a chytněte ji oběma rukama vedle boků. Hlava je v prodloužení páteře a chodidla zůstávají na zemi ve vzdálenosti na šíři ramen.
- Provedení: Nadechněte se a aktivací svalů hýždí a stehen kontrolovaně zvedejte pánev, až dostanete kyčle přibližně na úroveň kolen. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
Další varianty cviku:
1. Zvedání pánve na jedné noze s kettlebellem (Kettlebell Single Leg Hip Thrust)
Tento cvik můžete odcvičit také na každou nohu zvlášť. Skvěle k tomu slouží kettlebell, který si položíte podobně jako osu na pánev a oběma rukama ho chytnete ze stran za rukojeť. Poté přenesete váhu na jednu nohu, tu druhou posunete dál od sebe a narovnáte ji. Pomocí aktivace hýždí pak zvednete pánev a také nataženou nohu vzhůru. Nejprve odcvičte sérii na jednu a pak druhou nohu.
2. Zvedání pánve na stroji (Hip Thrust Machine)
V některých posilovnách najdete také stroj přímo určený na hip thrusty.
8. Zakopávání na kladce (Cable Kickback)
- Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři boků čelem ke kladkostroji a na jeden kotník si připněte kotníkový řemen připojený ke spodní kladce. Rukou se chyťte za držadlo nebo konstrukci kladkostroje a druhou dejte v bok. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se. Záda jsou celou dobu v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře.
- Provedení: Nadechněte se a s výdechem zanožte lehce pokrčenou nohu připojenou na kladku. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte, poté vraťte nohu zpět a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná zátěž.
Další varianty cviku:
1. Zakopávání se zátěží na kotníku (Weighted Kickback)
Pokud nemáte k dispozici kladkostroj, můžete tento cvik provádět také se závažím na kotníky. To si jednoduše připnete na nohy, poté se chytnete třeba za hrazdu a cvičíte stejným způsobem.
9. Výstupy na lavici s jednoručkami (Dumbbell Step Ups)
- Výchozí poloha: Postavte se před lavici nebo bednu na šíři vašich boků a do obou rukou vezměte jednoručky. Držte je nataženýma rukama vedle boků.
- Provedení: Nadechněte se, pokrčte koleno jedné nohy a její chodidlo položte na lavici. Přeneste váhu na zvednutou nohu a pomocí aktivace svalů hýždí a stehen vystupte na lavici i druhou nohou. Narovnejte se a poté zase jednou a pak druhou nohou kontrolovaně sestupte z lavice. Hned navažte dalším opakováním a tentokrát začněte druhou nohou.
- Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečná zátěž.
Další varianty cviku:
1. Výstupy na lavici s kettlebelly
Stejný cvik můžete provádět také s kettlebelly, osou či powerbagem na zádech.
Kam dál?
- Pokud si chcete dát efektivní trénink na zadek bez závaží, vyzkoušejte posilovací gumu. Jak si s ní zacvičit, zjistíte v článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou.
- Inspiraci na celý trénink na dolní končetiny s kettlebellem najdete v článku 8 nejlepších cviků s kettlebellem na zadek a nohy.
- Zajímá vás, jak si správně vybrat tréninkovou zátěž? O tom se dozvíte v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?
- Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
- Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměl ujít náš článek 10 tipů, jak zdravě přibrat.
- Chcete si spočítat příjem kalorií a makroživin pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení dobré kondice? Pak vám pomůže naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
Efektivní cviky na zadek
Více o správné technice dřepu, hip thrustu a výstupech na bednu se dozvíte v našem videu.
Co si z toho vzít?
Pokud chcete, aby váš trénink hýždí a nohou byl co nejúčinnější, zařaďte do něj dřepy, výpady, mrtvé tahy a další uvedené cviky. Pomohou vám dosáhnout kulatého zadku a hezky tvarovaných i silných nohou. Vždy se ale soustřeďte na dobrou techniku, procítění svalu a zátěž zvyšujte postupně. Trénink zadku a nohou odcvičte 2–3krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci.
Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink zadku a nohou.
[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032