Mýty o cvičení hýždí, které brzdí cestu za silnějším, kulatějším a pevnějším pozadím

Mýty o tréninku hýždí jsou stejně rozšířené jako počet lidí, kteří touží po dokonalém pozadí. Pokud už nějakou dobu poctivě cvičíte zadek, ale výsledky pořád nikde, může to být frustrující a demotivující. Možná děláte v tréninku nějakou chybu, která je založena na rozšířených mýtech o posilování zadku. V dnešním článku se na ně proto zaměříme a dozvíte se tak, co dělat pro dosažení silného, pevného a kulatého pozadí a co patří do propadliště dějin mýtů a legend.

10 největších mýtů o posilování a tréninku hýždí

Se cvičením zadku souvisí celá řada mýtů, kvůli kterým lidé opakují tréninkové chyby, což jim kazí výsledky. Často se to týká toho, pro koho je posilování hýždí vlastně vhodné, zda je dřep opravdu tím nejúčinnějším cvikem nebo jestli je opravdu nutné dělat desítky opakování cviků s vlastní vahou nebo gumičkou. Kde leží pravda? 

1. Cviky na zadek by měly dělat jen ženy

Když je řeč o posilování hýždí, nejspíš se vám vybaví žena, která cvičí výpady, dřepy nebo oblíbené hip thrusty. Přesvědčení o tom, že zadek by měly trénovat jen ženy, je však stejně mylné jako tvrzení, že cviky na bicepsy patří jen mužům. Hýžďové svaly jsou totiž důležité nejen z estetického, ale zejména z funkčního hlediska. Patří totiž k největším svalům v těle a zapojují se do těch nejzákladnějších pohybů, jako je chůze, sedání i vstávání nebo zvedání spadlé propisky ze země. Stejně tak jsou důležité pro sportovce, protože vypracované hýždě jim pomohou být silnější, běhat rychleji, skákat výš, zlepšit zrychlení, dynamiku a celkovou hbitost v pohybu. Cvičit zadek se tak vyplatí opravdu každému. [1]

Zajímá vás také, které cviky na zadek by neměly chybět v tréninkovém plánu? Všechny najdete v našem článku 9 nejlepších cviků na zadek a nohy. 

2. Posilování zadku pomůže spálit tuk v této partii a zhubnout hýždě

Cviky na zadek posílí i zpevní hýždě a zároveň podpoří růst svalů v této oblasti. Bohužel ale nefungují jako liposukce a samy o sobě z hýždí tuk neodstraní. Lokální hubnutí patří mezi nesmrtelné mýty, které se týkají nejen spalování tuku na zadku. Skloňuje se ale také v souvislosti s břichem nebo vnitřními stehny. 

Ať už chcete snížit množství tuku na kterékoliv části těla, vždy je důležitý komplexní přístup. Ten s sebou nese úpravu jídelníčku i tréninku tak, aby váš energetický výdej přesahoval příjem, čímž se dostanete do kalorického deficitu. To vede k celkovému snížení procenta tuku v těle, což se projeví postupným hubnutím. O tom, zda vám dříve začne mizet tuk na břiše, nebo na zadku, pak rozhoduje hlavně genetika a hormonální prostředí organismu. Dělat denně 100 dřepů s vlastní vahou, když chcete zhubnout hýždě do plavek, není zrovna tím nejlepším řešením. [2]

V případě, že je vaším cílem zhubnout a chcete se dozvědět, jak na to jít krok za krokem, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité. 

4. Dřepy jsou nejlepší cvik na zadek

Který cvik na zadek je nejúčinnější? Vsadím protein, že na tuto otázku většina z vás odpoví –⁠ dřep. Ten vám sice pomůže získat silné dolní končetiny, ale z pohledu budování hýždí najdeme i efektivnější cviky. Zadek se při něm nezapojuje tak intenzivně, jak bychom čekali. 

Dřepy X Hip thrusty:

• Když vědci měřili aktivitu hýžďových svalů při dřepech, vysoké hodnoty zaznamenali pouze při zvedání nahoru, a to jen v první půlce pohybu. Pak se ale svaly zadku zase hodí do relativního klidu. Sami mi nejspíš dáte za pravdu, že při dřepování zadek zas tak necítíte. [4]
• V tomto ohledu má mnohem lepší výsledky například hip thrust. Při tom se naměřilo intenzivní zapojení hýžďových svalů téměř ve všech fázích pohybu. Hip thrust navíc není tak náročný na techniku jako dřep a nejspíš na něj zvednete i mnohem více kilogramů. Vytvoříte tak větší mechanický a metabolický stres v hýždích, což vede k tréninkovým adaptacím v podobě sílení a růstu svalů. [4]

To ale neznamená, že byste měli dřepy natvrdo vyškrtnout z tréninkového plánu. Stále totiž patří mezi top cviky na spodní část těla, které by měl v nějaké variantě dělat každý sportovec. Pro komplexní procvičení hýžďových svalů je navíc efektivnější mít v tréninku více cviků na tuto partii. 

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč je dobré cvičit dřepy a jak je dělat správně, přečtěte si náš článek Dřepy: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty na doma i do posilovny. 

You might be interested in these products:

5. Na trénink hýždí stačí jeden cvik

Hýždě se skládají ze tří částí v podobě velkého, středního a malého hýžďového svalu (musculus gluteus maximus, medius, minimus), které se během pohybu zapojují s rozdílnou intenzitou. Pro jejich komplexní posilování tak jeden cvik nejspíš nebude stačit. Naopak s větší tréninkovou variabilitou budete mít jistotu, že procvičíte všechny hýžďové svaly.

• Cviky, které více zatěžují velký sval hýžďový: Hip thrust, hluboké přední a zadní dřepy, zakopávání na kladce, přední a zadní výpady, rumunské mrtvé tahy.
• Cviky, které více zatěžují střední sval hýžďový: Addukce a abdukce na stroji či na kladce, výpady do stran, chůze s gumou nad koleny do stran, unožování vleže na boku, dřep na jedné noze.
• Cviky, které více zatěžují malý sval hýžďový: Addukce a abdukce na stroji či na kladce, unožování vleže na boku, glute bridge na jedné noze, výpady křížem (curtsy lunges), bulharské dřepy. [5–6]

Začněte se 2–3 základními cviky třeba v podobě hip thrustu, rumunských mrtvých tahů a zadních dřepů. K nim pak můžete přidat doplňkové cviky s posilovací gumou, jako je chůze do stran, unožování, glute bridge či mušle (clumshell). Ty vám pomohou aktivovat a posílit hluboce uložené svaly. Hodí se ale spíše na závěr tréninku jako taková „vypalovačka”.  

Inspiraci na cviky s posilovací gumou najdete také v článku Cviky na pevný a kulatý zadek bez těžkých činek. Vyzkoušejte trénink s posilovací gumou. 

7. Zajetý trénink na zadek není nutné měnit

Možná už máte oblíbené cviky, váhy a počty opakování, které vám ze začátku skvěle fungovaly. V poslední době už ale stagnujete a progres vám utíká jako voda z děravého pytlíku. Čím ty díry zacelit, abyste zase získali z tréninku maximum? 

Seznamte se s principem progresivního přetížení. Tento na první pohled vědecký termín v sobě jednoduše skrývá to, že je trénink potřeba průběžně měnit, přesněji jej dělat náročnější. Vaše svaly si totiž za pár týdnů na zátěž zvyknou, adaptují se na ni, proběhne v nich vše, co je potřeba, aby se s ní dokázaly bez větších problému poprat. Časem se ale nebudou mít už na co adaptovat, a k žádoucím změnám tak přestane docházet.

Nemusíte každý týden svůj trénink od základu překopávat. Stačí dělat menší úpravy, jako je zvýšení váhy (maximálně o 10 %) nebo počtu opakování každý týden. To však nedělejte bez zvládnutí správné techniky. Taky se nic nestane v případě, že si pár týdnů necháte stejný trénink, když se zrovna necítíte na náročnější. Po několika týdnech klidně vyměňte cviky a zkoušejte i lehce měnit polohu těla, abyste zjistili, ve kterém úhlu hýždě cítíte nejintenzivněji. [9]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak si sestavit funkční tréninkový plán, přečtěte si náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny? 

8. Tréninkem hýždí kompletně změníme jejich tvar

Myslíte, že když budete cvičit jako Jennifer Lopez, výsledkem bude stejně kulaté a celým světem obdivované pozadí? Tak to vás asi zklamu. O tvaru našich hýždí rozhoduje zejména vrozený tvar pánve, distribuce tuku v těle a tendence k růstu svalů. Někdo se tak narodí s předpokladem mít zadek kulatější, jiný zase plošší. To ale neznamená, že nemá smysl na sobě makat a vše nechat v rukách genetiky. Obrovský vliv na tvar naší postavy stále nese životní styl, včetně cvičení a stravy. [10]

Díky poctivě odcvičeným hip thrustům, mrtvým tahům nebo dřepům se i vaše pozadí může stát tou nejlepší verzí sebe sama. Nezapomeňte ani na to, že svaly potřebují z něčeho růst. Pokud chcete hýždě nejen pevnější, ale také o něco kulatější, bude nutné upravit jídelníček. Kromě dostatečného příjmu bílkovin (1,4–2 g kg tělesné hmotnosti) se zaměřte i na vyšší energetický příjem. Ten si můžete jednoduše spočítat pomocí naší kalkulačky energetického příjmu a makroživin. 

Vše o tom, co je potřeba dělat pro dosažení pevného a kulatého zadku, se dozvíte v článku Jak zpevnit a vytvarovat zadek i nohy. 

9. Před tréninkem se potřebujeme dlouze věnovat aktivačním cvikům

V posilovně často vidím ženy, které se poctivě věnují aktivaci hýždí před samotným silovým tréninkem. Na tom by nemuselo být nic špatného, kdyby nedělaly minimálně 5 cviků s posilovací gumou, které jim vezmou tak 30 minut drahocenného času a s tím i spoustu energie. Pak už se rozhodně nedá říct, že jdou na těžší část čerstvé a plné sil. 

Před tím, než se pustíte do těžkých dřepů nebo mrtvých tahů, stačí lehce zahřát svaly a rozhýbat kyčle i kolena. K tomu pak klidně přidejte jeden, maximálně dva cviky s gumičkou, ale není to nutné. Pokračujte na hlavní část, ve které začnete s lehčí činkou nebo prázdnou osou. Po této fázi by už vaše tělo mělo být dostatečně připravené na větší zátěž. [11]

10. Když nás druhý den nebolí zadek i při sezení, byl trénink zbytečný

Hodně lidí považuje bolest svalů druhý den po cvičení za důkaz poctivě odmakaného tréninku. Když si nevzpomenou na včerejší výpady při každém zvedání ze židle, myslí si, že necvičili dostatečně tvrdě. Tohle je naštěstí další mýtus. Bolest svalů po tréninku neboli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) se typicky objevuje po 12–24 hodinách od tréninku a je to běžná reakce těla na zátěž. Její příčinou jsou hlavně mikrotrhliny svalových vláken, které při posilování vznikají. Nejintenzivněji to zpravidla cítíme po novém tréninku, zvýšení zátěže nebo jiných změnách ve cvičení. 

Podle studií se ale nejedná o spolehlivý ukazatel účinnosti tréninku. Má na ni totiž výrazný vliv i genetika. Když si tak vezmeme dva lidi na stejné výkonnostní úrovni po totožném tréninku, jednoho mohou svaly bolet až k nevydržení a druhého skoro vůbec. [12–13]

Řada vědců navíc došla k závěru, že samotné svalové poškození, které je příčinou DOMS není podmínkou svalového růstu. Hrají tam tak roli také další faktory, jako je mechanická tenze nebo metabolický stres. Z toho nám plyne, že i trénink, po kterém nás svaly tolik nebolí, mohl být poctivě odcvičený a účinný. [14] 

Pokud vás zajímá, co můžete dělat pro zmírnění bolesti svalů po tréninku, přečtěte si článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?  

Co si z toho vzít?

Možná i vy jste do teď věřili nějakému zakořeněnému mýtu o posilování zadku. Ať už to byl nesprávný výběr cviků, příliš dlouhá rozcvička, trénink jen s vlastní vahou nebo to, že bolest po cvičení je spolehlivý ukazatel účinnosti tréninku. Po přečtení dnešního článku už víte, co případně potřebujete změnit pro dosažení vypracovaných hýždí. Dobře si trénink naplánujte a nezapomeňte tak do něj přidat účinné cviky na zadek, jako jsou hip thrusty nebo rumunské mrtvé tahy, dejte tělu i dostatek času na odpočinek a pohlídejte si rovněž stravu. Když u všeho vydržíte dostatečně dlouho, určitě se konečně dočkáte zasloužených výsledků. 

Pokud máte v okolí někoho, kdo stále věří představeným mýtům o posilování zadku, nezapomeňte s ním sdílet tento článek. Pomůže mu to otevřít oči a změnit přístup ke cvičení. 

Sources:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820