Table of Contents
Znáte účinky argininu? Aminokyselina L-arginin, kterou najdete v potravinách i suplementech, má v těle nezaměnitelné funkce. Umožňuje totiž tvorbu oxidu dusnatého, který ovlivňuje množství procesů v těle. Jaké? Dozvíte se v článku.
Co je arginin?
Arginin je semi-esenciální aminokyselina, kterou najdeme ve stravě, ale i jako doplněk výživy. Využívají ho zejména sportovci, protože jde o aminokyselinu, která je zapojena do procesu tvorby oxidu dusnatého. Je to také důležitá látka při onemocněních a chronických případech, jako hypertenze nebo diabetes typu 2. [1]
Arginin je potřebný pro tělo hned z několika důvodů. Je to jeden ze tří substrátů na formování kreatinu, který je důležitou živinou a jeho deficit způsobuje mentální retardaci. Také se používá při produkci agmatinu, signalizační molekuly v těle, a je meziproduktem v metabolismu močoviny spolu s L-ornitinem a L-citrulinem. [1] [2]
Arginin pomáhá v těle vytvářet proteiny a stimulovat uvolňování inzulínu. [9] Jako součást cyklu oxidu dusnatého přináší významný počet benefitů pro fyzicky aktivní lidi. Díky tomu je arginin populární doplněk stravy sportovců. Dokazuje to i průzkum, který uvádí, že 5% až 8% sportovců v NCAA (anglicky National Collegiate Athletic Association – Národní univerzitní atletická asociace) doplňuje arginin. [3]
Zdroje argininu
Arginin je obsažen zejména v masu, konkrétně v červeném masu, drůbeži, jako krůtích a kuřecích prsou, v rybách a mléčných produktech. Nachází se i v dýňových semínkách, sójových bobech, arašídech, spirulině, v cizrně a čočce. Vyrábí se také laboratorně, jako lék nebo doplněk výživy. [4] Jednotlivý obsah argininu v potravinách najdete přehledně rozepsaný v tabulce. [5]
| Vepřové maso | 4841 mg |
| Vaječný bílek | 4813 mg |
| Spirulina | 4148 mg |
| Dýňová semínka | 4033 mg |
| Treska | 3759 mg |
| Arašídy | 3349 mg |
| Sójové boby | 3153 mg |
| Hovězí maso | 2336 mg |
| Kuřecí maso | 2159 mg |
| Tuňák | 1794 mg |
You might be interested in these products:
5 pozitivních účinků argininu pro zdraví
Účinky argininu jsou spjaty zejména s jeho schopností vytvářet oxid dusnatý, díky čemuž ovlivňuje mnohé další procesy v těle. Krok za krokem si představíme jednotlivé benefity argininu pro zdraví a také pro posílení výkonu při sportu.
1. Podporuje průchodnost krve v tepnách
V těle se aminokyselina arginin mění na oxid dusnatý. Ten je velmi důležitým neurotransmiterem, který pomáhá při uvolňování tepen a také zlepšuje krevní oběh. Tímto způsobem funguje jako prevence srdečně-cévních onemocnění. [7] [8]
Některé výzkumy ukazují, že arginin může pomoci zlepšit tok krve v tepnách, které směřují do srdce. Tento jev může zmírnit příznaky ucpaných tepen, bolesti na hrudi nebo angínu či onemocnění koronárních artérií. [7] Prospívá lidem s periferním cévním onemocněním, a tedy nemocí, která způsobuje zužování cév a slabý průtok krve v končetinách. [10]
Na druhé straně výzkum z roku 2016 zjistil, že arginin nezlepšil stav tepen nebo funkci srdce v případě, že ho osoby užívaly v kombinaci se standardní léčbou po prodělaném infarktu. Z toho vyplývá, že v případě, že máte problémy se srdcem, měli byste se poradit ohledně užívání argininu s lékařem. [9] [11]
2. Pomáhá léčit erektilní dysfunkci
Vzhledem ke zmíněným účinkům argininu, jako zlepšení průchodnosti tepen a průtoku krve, může tento prvek pomoci mužům s erektilní dysfunkcí. [7] Mnoho případů erektilní dysfunkce totiž souvisí s onemocněními srdce. Problém s prokrvením tepen může redukovat průtok krve do penisu, což může ztížit erekci. [10]
Některé výzkumy ukazují, že suplementy argininu mohou zlepšit průchodnost krve po celém těle. Kvůli tomuto efektu lékaři předepisují pacientům s erektilní dysfunkcí arginin. Studie potvrdily, že výživové doplňky s argininem mohou pomoci zmírnit toto onemocnění u mužů s nízkou hladinou nitrátu. Jeden výzkum zjistil, že L-citrulin může pomoci léčit mírnou až středně závažnou erektilní dysfunkci, protože tělo mění L-citrulin na L-arginin. [12] [13]
3. Prospíva pacientům s onemocněním diabetes typu dva
Studie ukázala, že lidé s onemocněním cukrovky typu 2 měli snížené hladiny L-argininu oproti zdravé normě. [14] U pacientů byl narušen metabolismus argininu, a proto jim doplňování L-argininu může pomoci při obnovení molekulární nerovnováhy. [15] Diabetes typu 2 také způsobuje u pacientů oxidační stres. Jedna kontrolovaná studie na lidech potvrdila, že doplňování argininu může pomoci snížit tento nepříznivý efekt onemocnění. [16] [17]
Studie zároveň zjistily, že L-arginin nepřímo aktivuje SOD, a tedy protein zachycující volné radikály, který pomáhá snížit oxidační poškození v organismu. Účinek argininu na hladinu oxidu dusného přitom snižuje poškození způsobené reaktivními druhy kyslíku. [16] [19]
4. Zvyšuje imunitu
Výzkumy potvrdily, že zvýšená hladina oxidu dusnatého podporuje imunitní odpověď v těle. Oxid dusnatý totiž dokáže stimulovat imunitní systém, aby provedl opatření vůči ničivým patogenům. Jak jsme již zmínili vícekrát, arginin má schopnost zvýšit tvorbu oxidu dusnatého v těle, a tím zlepšit odpověď imunitního systému v boji s nežádoucími látkami. [20] [21]
5. Spolu s lysinem pomáhá zmírňovat úzkost
Jedna studie experimentovala s kombinací argininu a lysinu u zdravých lidí s vysokou mírou úzkosti. Subjektům odborníci podávali 3 gramy lysinu a 3 gramy argininu denně. Výsledky ukázaly, že u lidí z testovací skupiny se uvolnilo větší množství hormonů v čase stresové situace. Tyto hormony přitom pomohly snížit pocit stresu a úzkosti u testovaných osob. [22]
3 výhody argininu pro sportovce
Užívání argininu vyjadřuje, že chcete posunout svůj výkon na vyšší level. Pokud posilujete, dopřejete si dostatek odpočinku a správnou předtréninkovou výživu a protein po tréninku, je čas najít suplement, který vás dokáže posunout o extra krok. Přesně takovým doplňkem výživy je arginin nebo L-citrulin, který se v těle přeměňuje na arginin. O benefitech argininu při sportovní aktivitě vás přesvědčíme na základě jeho účinků.
1. Zvyšuje rychlost regenerace
Znáte ten pocit, když v posilovně podáte extrémní výkon a druhý den jste tak vyčerpaní, že potřebujete pár dní na regeneraci? Právě v těchto chvílích vám může pomoci arginin, protože zvyšuje hladinu oxidu dusnatého. [23]
Oxid dusnatý pomáhá podporovat průtok krve do tkání, a tím povzbuzuje uvolňování svalstva. To následně umožňuje dodávání větších dávek kyslíku do svalstva. Jeden z faktorů rychlé regenerace je právě to, že svaly po tvrdém tréninku získají dostatek živin a zlepšený průtok krve opravdu udělá rozdíl. [23]
Je potřeba si uvědomit, že tohoto efektu dosáhnete pouze v případě, že si dáte záležet na kvalitním nápoji po tréninku a správné stravě. Účinek argininu uvidíte i na vašich výsledcích, protože, když se tělo zotaví rychleji, budete moci intenzivněji trénovat, což vede blíže k vašim fitness cílům. [23]
2. Zlepšuje vytrvalost a snižuje únavu
Pokud jste vytrvalostní sportovec, potěší vás účinek argininu na váš výkon. Vytrvalostní výkon závisí i na množství kyslíku, který přichází do svalových tkání. Kyslík, který se přenáší prostřednictvím krve, vám může pomoci trénovat déle bez pocitu únavy. Potvrdila to i jedna studie na profesionálních cyklistech, u kterých zaznamenala zlepšení času, při kterém se dostavil pocit vyčerpanosti. [24]
Některé výzkumy studovaly formu argininu, známou jako GAKIC (glycin L-arginin A-ketóza kapronová kyselina). Při testování na lidech zaznamenaly zvýšení jejich průměrného výkonu při fyzické aktivitě. Zároveň naměřily nárůst objemu výkonu a také zvýšenou odolnost vůči únavě. [25] [26]
3. Podporuje spalování tuků
L-arginin začali vědci zkoumat i pro jeho účinky na zvýšenou ztrátu tuku. Ti sportovci, kteří chtějí spálit tělesný tuk, by proto měli zvážit doplňování argininu. Jeden výzkum zkoumal vliv oxidu dusnatého na metabolismus glukózy během cvičení. Výsledky hovoří o tom, že sportovci, kteří užívali arginin, dokázali rychleji přenést glukózu do svalových buněk. [27]
Kromě toho suplementace argininu podpořila zvýšení neesterifikované mastné kyseliny, stejně tak i glycerolu, v těle. To poukazuje na využití tuků jako zdroj energie. [27]
Optimální denní dávka argininu
Arginin si tělo dospělého člověka dokáže vyprodukovat samo, ale pouze ve velmi malém množství. Z toho důvodu můžeme arginin suplementovat, abychom podpořili jeho účinky v těle.
Průměrný přísun L-argininu ve stravě tvoří okolo 5,4 g na den. [30] Doporučená denní dávka argininového suplementu však není striktně určena. Běžná dávka se však pohybuje od 3-6 gramů, i když při denních dávkách L-argininu do 20 g nebyly prokázány vedlejší účinky.
Vždy si však před užíváním suplementu prohlédněte uvedené dávkování na obalu. Doporučujeme vám také užívat arginin s jídlem, abyste předešli možným laxativním účinkům. [31]
Vedlejší účinky argininu
Studie potvrdily, že při užívání argininu po dobu tří měsíců jsou vedlejší účinky užívání velmi ojedinělé. Některé však způsobují nevolnost, křeče, bolesti žaludku, průjem nebo bolesti hlavy. [7] [28]
Arginin také může reagovat v kombinaci s léky na nízký krevní tlak, nebo s medikamenty na srdce, či s viagrou. V případě, že užíváte zmíněná léčiva, určitě se ohledně konzumace argininu předem poraďte s lékařem. Stejně tak těhotné a kojící ženy by neměly užívat doplňky výživy s obsahem argininu dříve, než to prodiskutují s doktorem. [7]
Věříme, že jste se o argininu dozvěděli vše potřebné, a jeho užívání ve stravě či formou suplementů zvážíte. Může mít pro vás blahodárné účinky v oblasti zdraví, kde podporuje průtok krve, posiluje imunitu a zmírňuje úzkost. Samostatné benefity přináší pacientům s cukrovkou a erektilní dysfunkcí.
Jeho vlastnosti si oblíbí i sportovci, protože jim pomáhá zvýšit výdrž a výkon, urychlit spalování a zlepšit regeneraci. Napište nám do komentářů, jaké jsou vaše zkušenosti s užíváním argininu. Pokud se vám článek líbil a chcete se o něj podělit s vašimi známými, rozšiřte ho sdílením.
[1] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/
[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389
[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods – https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods
[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine – https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html
[6] Science Direct - Arginine https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine]
[7] Arginine: Heart benefits and side effects – https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
[8] Matthew Hoffman - Picture of blood – https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood
[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine – https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322
[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart – https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health
[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136
[12] Mayo Clinic - L-arginine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681
[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/
[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine
[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351
[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327
[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979
[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? – http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/
[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858
[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584
[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R - Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182
[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! – https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html
[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010