Table of Contents
Zeptali jste se někdy sami sebe: ,,Co by dělal Arnold Schwarzenegger?“. Těchto 31 železných tipů vám odpoví na tuto otázku a pomůže uspět v budování svalové hmoty.
Dlouho předtím, než vydělal 25 milionů dolarů za své filmové role, Arnold Schwarzenegger měsíčně psal články pro kulturistický magazín Joea Weidera, také pokládaného za kmotra kulturistiky. Arnold sice za své psaní nezískal žádnou žurnalistickou cenu, ale později své ideje a tréninky shromáždil ve své nejprodávanější knize s názvem Nová encyklopedie moderní kulturistiky, která je ještě dodnes používaná jako perfektní zdroj informací pro kulturisty.
Tato kniha vyžaduje jistou námahu. Nejen proto, že má více než 800 stran, díky čemuž je fakt těžká, a proto ji někteří používají spíše jako dekoraci na konferenčním stolku. Ale i proto, že fanatikům, kteří ji shánějí s podpisem, to dá opravdu dost zabrat. V zájmu získání těch nejlepších poznatků od jedné z nejsilnějších myslí v kulturistice vám nabízíme 31 tréninkových tipů Arnolda, jak si vypracovat vaše vysněné tělo.
OBECNÉ TRÉNINKOVÉ TIPY
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Vyberte si správné cviky pro růst
Trénovat tvrdě je stejně důležité jako trénovat moudře. ,,Abyste se stali masivními, musíte být nejprve silní.“, napsal Arnold. ,,Začátečníci a pokročilí kulturisté by se neměli tolik soustředit na rafinovanost, jako na růst.“
S těmito Arnoldovými myšlenkami byste se měli méně soustředit na izolované cviky a upřednostnit komplexní cvičení. Bench press (tlak na lavičce), dřep, mrtvý tah, přítahy v předklonu, silové přemístění, jsou příklady dobrých komplexních cviků, které vyžadují koordinaci více svalových skupin. Tyto cviky by měly tvořit základ vašeho tréninkového plánu.
Kromě toho, že jsou tyto pohyby složitější než jejich izolované protiklady, nabízejí značnou výhodu, která umožňuje trénování s těžkými váhami zaměřenými na cílovou skupinu svalů. Arnold věřil, že provádění těchto pohybů a překonávání sebe samého má největší a nejdůležitější podíl na získávání síly a objemu.
2. Používejte těžké váhy a málo opakování
Pro Arnolda je správný výběr váhy tak důležitý, jako správný výběr cviku. V podstatě 8 opakování dřepů s váhou 160 kg je lepším stimulem pro svalovou hmotu než 40 opakování s váhou 45 kg.
,,Začněte s menším počtem opakování na zahřátí (avšak ne tak, aby to vedlo k úplnému vyčerpání svalů), následně s každou sérií přidávejte váhu a ubírejte počet opakování, dokud nedosáhnete svého vrcholu, „ napsal Arnold. ,,Obvykle při mně stála osoba, která mi pomáhala dostat se přes vrcholový bod, nebo mi pomáhala se zvýšením hmotnosti závaží.“
Arnold se nesoustředil pouze na váhu, ale chtěl si být jistý, že závaží je v cílovém rozpětí: ,,Mám jistou hranici. Nikdy nedělám méně než šest opakování u většiny pohybů a nikdy zase více než 12. Toto pravidlo se dá aplikovat na většinu částí těla, včetně lýtek.“ Ujistěte se proto i správným výběrem váhy v daném rozmezí opakování.
3. Nespokojujte se s rutinou
Pouze pár lidí ví, že Arnold má byznys titul, ale nepotřeboval diplom k tomu, aby zjistil, že klesání výnosů lze aplikovat i na cvičení. Dělat ty samé cviky delší dobu bez značných změn má v průběhu času klesající hodnotu. To se stává, když se kulturista ocitne v tréninkové rutině.
,,Na základě jisté struktury jsem pravidelně obměňoval cvičení. Rád jsem šokoval svaly tím, že jsem je nenechával ve stereotypu.“ Arnold si jako domácí úkol vždy plánoval své tréninky. Jakmile zjistil, že nějaký cvik již nepřináší výsledky, vyměnil ho za jiný. Nikdy se nebál experimentovat s cviky nebo alternativními tréninkovými metodami a stále vyhledával nové cesty, jak se stát větším a lepším, pokud se mu staré cesty zdály být neúčinné.
4. Přeneste se přes selhání s pokročilými technikami
Ve své knize Arnold identifikuje použití různých pokročilých tréninkových technik jako zbraň k posílení zaostávajících částí těla. Spoléhal se na metodu pokus a omyl, a proto sám vyzkoušel různé techniky, a následně se zaměřil na to, co pro něj fungovalo nejlépe.
Nebojte se aplikovat na svůj trénink techniky, jako násilné opakování, negativa, dropsety, částečné opakování, odpočinek – pauza nebo jiné ideje, o kterých jste četli. Po použití jedné techniky se ujistěte, jak se cítíte, nenastavujte každou sérii až do vyčerpání, ale stále si nechte 1-2 nejtěžší série pro každý cvik.
5. Chraňte se před přetrénováním
Ve své horlivosti k vypracování svalů se můžete dostat do stádia, kdy budete chtít všechno zahodit a spláchnout, ale Arnold varuje před touto kontraproduktivní strategií: ,,Nastanou dny, kdy nějaká část těla bude zaostávat, protože jste ji přetrénovali a zatěžovali ji nadměrně, tak často a intenzivně, že nikdy neměla čas na odpočinek, zotavit se a růst.“
,,Odpověď na daný problém je dát zesilovaným svalům šanci zotavit se a upravit tréninkový plán tak, aby nedošlo k opětovnému přetrénování. Zapamatujte si, že příliš mnoho může být stejně zlé jako příliš málo, když mluvíme o kulturistickém tréninku.“
You might be interested in these products:
RAMENA
6. Tlaky vám nejlépe vybudují objem
Komplexní cvičení, jako tlaky a přítahy k bradě, nejlépe budují objem v ramenou. Arnold cvičil tyto cviky hlavně na začátku tréninku, kdy byla jeho hladina energie nejvyšší. Obvykle dělal tlaky s činkou za a před hlavou pro zkompletování rozvoje.
7. Naučte se různé způsoby, jak dělat jeden pohyb
Malé rozdíly v tom, jak podobné pohyby účinkují na cílovou skupinu svalů, a to mírně odlišnými způsoby, nám poskytuje lepší stimul. Arnold vyhledával alternativní cvičení, která účinkují na cílový sval z různých úhlů. Například při použití jednoručních činek místo velké činky při tlacích nad hlavu, úmyslně snížil vzdálenost závaží několik palců pod spodní bod pohybu, a následně jednoručky spolu přivedl do horní části, což prodloužilo rozsah pohybu.
8. Zaútočte na ramena izolovanými cviky
Arnold používal izolované cviky, jako doplněk k tlakům nad hlavu a na izolování deltových svalů. Zde také vyhledával rozdíly, které časem lépe budují celkovou velikost. Například při upažování na kladkách zepředu pociťujete zapojování jiných částí svalů než zezadu. Vědět jak dělat nějaký pohyb a vytvořit si vzorec pohybů na různých přístrojích je pro kulturistu klíčové, aby svou postavu dokázal posunout na další úroveň.
9. Horní trapézy trénujte spolu s rameny
Arnold je trénoval najednou, protože horní trapézy dostávají jistou dávku stimulace během různých cviků ramen. Jeho hlavním cvikem na horní trapézy bylo krčení ramen. Maximalizace tohoto svalu si však vyžádala řadu jiných pohybů, včetně silového přítahu, přemístění a veslování. Jelikož rozsah pohybu při pokrčení ramen je poměrně krátký, Arnold doporučuje ubrat z hmotnosti ve prospěch plného pomačkání ramen tak vysoko, jak je to jen možné.
BICEPSY
10. Objem nabírejte velkou činkou bicepsovým zdvihem vestoje
Arnold miloval bicepsový zdvih vestoje na získání baseballového bicepsu. Když hledal speciální pohyb na nabírání svalové hmoty, preferoval cviky, které mu dovolovaly zvedat těžké váhy a umožnily mu plný rozsah pohybu, čímž mohl dělat 6-8 těžkých opakování. Takto si vypracoval obrovské bicepsy a tvrdí, že je to dobrý začátek i pro vaše tréninky.
11. Nepřestávejte při selhání
Někteří dělají bicepsový zdvih až do selhání svalů, Arnold však nepřestával. Když dosáhl vrcholný bod, dal si dostatek času na to, aby dokončil sérii. Někdy dělal bicepsový kloub s pomocným pohybem těla, aby dokončil pár extra opakování pomáhajících k větší stimulaci svalů.
12. Změňte vytočení jednoruční činky při bicepsovém zdvihu
Arnold v knize popisuje, že vždy zahrnul do tréninkové rutiny alespoň jeden pohyb s jednoručkou. Prohmatem, a tedy otočením směrem nahoru, oproti tomu jak dělal zdvih, cítil lepší ,,vrcholový“ efekt, protože pažní sval je postavený do neutrální polohy, ve které začínal. Arnold vykonával vytočený bicepsový zdvih jednoručkou současně se střídavými opakováními. Později dovoluje tělu více odpočinku mezi opakováními.
13. Na některé cviky dělejte větší počet opakování
Ne každý bicepsový pohyb dělal 6-8 krát. Arnold identifikoval některé cviky, které nazval ,,definice kulturistický pohybů“ a vykonával je s relativně lehčími váhami v sérii 8-12 opakování. Zde se soustředil na stlačení a stažení svalu a udržení vrcholového stažení na delší chvíli. Izolovaný zdvih, bicepsový zdvih s oporou předloktí o Girondovu lavičku a střídavé zdvihy s jednoruční činkou patřily k jeho oblíbeným.
TRICEPSY
14. Experimentujte se silnou částí vašeho těla
Arnoldova hruď a tricepsy byly obzvláště silné části, takže je netrénoval stejným způsobem jako bicepsy. Protože jeho tricepsy již byly silné, dělal opakování až do 20 v sérii ve snaze napumpovat sval.
15. Stanovte si cíl cvičení
,,Je hloupé dělat cviky na triceps a pořádně nevědět, kterou část tricepsu posilujete.“ To je skvělá ráda, ale jak ji aplikovat?
Arnold navrhuje tip, který se naučil od legendárního trenéra Vince Gironda: ,,Dělejte 20 sérií jednoho pohybu, a pak nic dalšího pro danou část těla. Pak si všimněte, kde je v následující den bolest koncentrovaná.“
16. Po selhání přidejte částečné opakování
Arnoldova pokročilá technika výběru při tricepsu bylo částečné opakování. Poté, co udělal plný rozsah stahování kladky, přidal do série 5-6 dílčích opakování ať už přes vrchol, spodek nebo polovinu pohybu. I když už nemohl udělat ani jedno opakování v plném rozsahu a byl limitovaný vrcholovým bodem, stále dokázal udělat pár opakování, protože byl poháněný růstem.
17. Dělejte extra série, abyste zintensivnili posilování
Arnold často přidával série na bicepsové a tricepsové cviky nebo jinými slovy, vykonával cvičení po sobě tak, aby nahnal velké množství krve do svých rukou. Krev přenáší kyslík a živiny důležité pro růst, ale tyto extra série také dovolovaly Arnoldovi dosáhnout jeho konečný tréninkový cíl: vražedné napumpování. Extra série pro menší skupinu svalů jako například ruce, jsou jednodušší než pro větší skupiny, například nohy, ačkoli Arnold je často dělal stejně.
NOHY
18. Ať je vaše slabost vaší prioritou
Když máte velký hrudník, je přirozené, že ho chcete ukázat a určitě se mu v posilovně i více věnujete. Arnold měl však zcela opačný přístup. V jednom okamžiku si Arnold všiml, že jeho lýtka za celkovým fyzickým rozvojem zaostávají. Raději, než by měl skrývat svou slabost, vítězoslavně si ustřihl spodek kalhot a nosil šortky. Tím si neustále připomínal své slabiny a posiloval je více. Lýtka trénoval častěji, a to na začátku tréninku, když byl ještě čerstvý, a někdy dokonce i mezi sériemi větších částí těla, což mu strategicky pomohlo získat světově největší titul kulturistiky.
19. Vše zkoušejte
Tím, že měl Arnold dlouhé nohy, nebyla nejprve v pozadu jen jeho lýtka, ale i stehna. Proto v den trénování nohou odhodil všechny tréninkové plány, a jak sám napsal: ,,Vypracovat si nohy bylo pro mě velmi těžké, vzhledem k tomu, že dlouhé nohy, a tím pádem i svaly.“
Takzvaný dlouhonohý kulturista musí zkoumat různé variace cvičení. Takže radí, abyste zahrnuli ostatní cviky, dokud nezjistíte, co na vás účinkuje nejlépe. Samozřejmě, nesmíte zapomínat na obměňování rutiny, abyste své svaly neustále překvapovali.
20. Postoj přizpůsobujte podle potřeby
Určitě víte, jak je postoj, například při dřepování, důležitý. Arnold si během dřepování odzkoušel různé postavení nohou, aby zjistil, jak funguje na různé partie stehen. ,,Pokud jsem měl nohy dál od sebe a moje prsty směřovaly do vnější strany, cítil jsem dřep uvnitř stehen. Pozice nohou značně ovlivňuje, která část stehen je nejvíce posilovaná.“
Arnold s oblibou používal různé variace dřepů a strojů na ležení i vestoje, takže mohl použít různé pozice nohou tak, aby trénoval každou část nohou.
21. Používejte stroje na dřepy, abyste se zlepšili
Stroje na dřepy nemusí být pomůckou jen pro začátečníky. Arnold si na nich cviky zkomplikoval. Používal zkrácený pohyb – dolů do dřepu šel jen do tří čtvrtin a směrem nahoru vyšel pouze do čtvrtiny. Tuto techniku nazval ,,silové dřepy“ a umožňovala mu pociťovat pálení v nohou, aniž by musel bojovat s rovnováhou závaží.
22. Přidejte cviky na hamstringy
I když hamstringy pracují během základního dřepu, tlakových pohybů, při řízení rychlosti podřepu a následného natažení, Arnold argumentuje potřebu cviků zaměřených přímo na tyto partie.
Mrtvý tah je výborný cvik na celé tělo, zakopávání či rumunský mrtvý tah se soustřeďují na hamstringy. Posílení a pevnost hamstringů je důležitá pro snížení rizika zranění kolen, které může nastat, když svalová hmota kvadricepsů přemůže sílu hamstringů.
BŘIŠNÍ SVALSTVO
23. Břišní svalstvo trénujte nepřímo
Arnoldův přístup k tréninku břicha byl v podstatě jednoduchý, měl několik pohybů, které dělal ve větším počtu opakování. Když však opět zvážíte, jak těžko trénoval své jádro během tréninku nohou a zad, tak zjistíte, že v podstatě ho ani nepotřeboval obzvláště trénovat. Těžké a komplexní cvičení hrálo určitě důležitější roli v síle i v estetice jeho břicha.
HRUDNÍK
24. Pracujte na síle, abyste dosáhli velikosti
Vypracování velkého hrudníku pro Arnolda začalo silovým tréninkem, kdy soutěžil jako powerlifter ještě na začátku své kariéry. Zjistil, že se silovým základem dosáhne velikosti snadněji. Mimo sezónu zvažte powerliftingový cyklus, který pomůže při zesílení i k lepším číslům, před návratem ke kulturistickému tréninku. Jako osobní rekord Arnold zvedal 102 kg v 60 opakováních!
25. Používejte několik úhlů
Arnold ve své tréninkové rutině zahrnoval základní komplexní cvičení, aby se zaměřil na hrudník z různých úhlů. V jednom článku napsal: ,,Věděl jsem, že rutina musí být základní, a zároveň velmi těžká.“ Základ pro Arnolda znamenal cvičit na rovné, stoupající i klesající lavičce, zatímco příležitostně trénoval raději jako powerlifter, než by střídal množství strojů nebo používal trendy techniky. Arnold si pumpování nechával na konec tréninku.
26. Cyklický trénink ho poháněl k růstu
Co tvořilo základ Arnoldovo rutiny je množství a frekvence trénování každé části těla. Jeho tréninková rutina mimo sezónu obsahovala někdy až 26 sérií v náročnější den a hrudník trénoval až třikrát týdně. Střídal těžké a lehké dny při posilování svalů s relativně různými intenzitami, a to tak, aby nepřetrénoval hrudník.
27. Poznejte variace s jednoruční činkou
I když měl raději cviky s velkou obouruční činkou, protože mohl zvedat větší váhy, uvědomoval si výhody jednoruček. Poznamenal, že cítil lepší strečink při cvicích s jednoručkami, a zároveň mohl cvičit ve větším rozsahu než s obouruční činkou. Jednoruční činky totiž umožňují širší rozsah, avšak je třeba si dávat pozor na natažení svalu.
ZÁDA
28. Obměňujte shyby a stahování kladky dolů
Arnold rozděloval trénink zad na dva typy pohybů: shyby a přítahy pro šířku a kolmé přítahy v předklonu pro všeobecné zesílení. Při formování používal všechny možné typy variací, takže dělal shyby podhmatem i nadhmatem s váhou, ale i bez přidané váhy, obměňoval i přítahy někdy za hlavu, jindy zas k hrudi. Obměňováním různých úhlů dospěl k lepšímu celkovému rozvoji.
29. Mějte na paměti lokty
Bicepsový shyb vestoje podhmatem, kdy lokty zůstávají více na stranách, působí lépe na horní část nejširšího svalu zad. Při cvicích s úzkým úchopem a obráceným úchopem zůstávají lokty blíže, což redukuje tlak na horní část trojúhelníkového svalu a silněji působí na spodní část. Z toho vyplývá závislost pozice loktů na ovlivňování posilování různých částí zad.
https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Stanovte si cíl na základě opakování
Mnoho trenérů dělá obvykle 3-4 série nějakého cviku, ale při shybech Arnold obvykle používal techniku na základě dosažení nějakého počtu opakování a tvrdí, že 50 opakování je lepší než konkrétní počet sérií.
Říkal: ,,Při první sérii uděláte například 10 opakování. Při druhé už možná budete bojovat s 8 opakováními, ale to už máte spolu 18. Když při třetí sérii uděláte alespoň 5, máte 23. Takto budete pokračovat, dokud nedosáhnete 50, a to i kdybyste měli udělat 20 sérií. Takto jsem si já budoval sílu při shybech a byl jsem úspěšný.“
31. Dělejte kolmé přítahy s postupným přidáváním váhy
Kolmé přítahy tvořily velkou součást Arnoldova tréninku. Měl různé oblíbené variace (přítahy vsedě přes spodní kladku k pásu, přítahy speciálně upravené obouruční T-činky), ale každá byla provedená s velkým objemem a postupně vyšší váhou. Arnold postupoval podle pyramidového programu, ve kterém postupně zvyšoval váhu na základě úspěšných sérií se snižujícím se počtem opakování. Pouze nejtěžší série vedly ke svalovému selhání.
Je na vás, jestli chcete trénovat a růst jako Arnold Schwarzenegger, ale určitě je skvělé inspirovat se těmito jeho tipy. Jak jste si mohli všimnout, určitě je z těchto jeho tipů cítit, jak miloval cvičení a jak se vyžíval ve zkoušení a ,,pohrávání“ si se svými svaly. Arnold je jednoznačně skvělou inspirací a idolem mnoha, a není se ani čemu divit.
Pokud máte nějaké tipy i vy, tak se o ně s námi podělte v komentářích. V případě, že se vám zdál článek nápomocný, neváhejte a podpořte ho sdílením.
[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon and Schuster.