Table of Contents
Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se do pozornosti ve světě fitness a kulturistiky dostala velmi rychle. Beta-alanin nebo kyselina 3-aminopropionová je přirozeně se vyskytující aminokyselina a složka histidinových dipeptidů karnosinu a anserina, stejně jako vitamínu B5 nebo kyseliny pantotenové.
Složením je to hybrid mezi silnými neurotransmitery L-glycinem a GABA, což může vysvětlovat, proč jeho spotřebitelé často pociťují účinek podobný kofeinu. Tato aminokyselina si pomalu získává popularitu i v rámci vědecké komunity, protože je klasifikována jako neurotransmiter.
![Beta-Alanin co to je? Beta-Alanin co to je?](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Beta-Alanine-for-Bodybuilding.jpg)
Lidské tělo si dokáže produkovat beta alanin alespoň třemi způsoby. Může být uvolněný během rozdělení histidinových dipeptidů, například karnosinu. Druhým způsobem vzniká jako vedlejší produkt reakce, kde konvertuje L-alanin na pyruvát. Třetí způsob je během trávení, kdy červené mikroorganismy odeberou atom uhlíku z L-aspartátu.
Při konzumaci ve formě doplňku stravy přechází z krve do kosterního svalstva přes přepravce, který je závislý na sodíku a chloridu. Po vstupu do buňky kosterního svalstva se váže s esenciální aminokyselinou histidin pro tvorbu dipeptidu karnosinu. [1]
Beta alanin je známý i kvůli neškodnému pocitu ,,svědění“, který v těle vyvolává. Určitě vás tento pocit překvapil, když jste ho poprvé přijali v rámci předtréninkovky.
Pro koho je beta alanin vhodný?
1. Osoby zaměřené na silový trénink, které chtějí získat svalovou hmotu a zvýšit sílu.
2. Každého, kdo potřebuje zvýšit sílu, energii a vytrvalost.
3. Aktivní jedince, kteří dosáhli svého maxima a snaží se posunout trénink na další úroveň. [2]
You might be interested in these products:
Jaká je jeho hlavní úloha?
C. Sale, B. Saunders a R. Harrison prokázali, že suplementace beta alaninu zvyšuje koncentraci svalového karnosinu až o 58% za 4 týdny a o 80% za 10 týdnů. [3]
Karnosin je silný antioxidant a peptid, který chrání svaly před nahromaděním vodíkových iontů (H +) během cvičení. Nárůst H + snižuje pH ve svalových buňkách a zvyšuje energii ve svalech.
![beta alanin karnosin výhody beta alanin karnosin výhody](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/iStock-547135342_1_.jpg)
Koncentrace svalového karnosinu je také spojena s vysokým procentem rychlých svalových vláken 2. typu. Z tohoto důvodu najdete vyšší hladiny svalového karnosinu mezi sprintery. Muži mají obecně vyšší koncentrace svalového karnosinu než ženy.
Jaké jsou jeho potravinové zdroje
Beta alanin získáváme z živočišných bílkovin a mezi jeho nejlepší zdroje patří vepřové, hovězí maso a tuňák.
Je také běžnou součástí mnoha předtréninkových stimulantů, kromě toho je k dispozici i jako samostatná látka. Na etiketách předtréninkových doplňků se často označuje značkou CarnoSyn®, který je vyrobený patentovaným procesem. [1]
![beta alanin - potravinové zdroje beta alanin alanine potravinové zdroje](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/Valentis-prime-beef-cuts.jpg)
Beta-alanin zvyšuje:
• výbušnou svalovou sílu a výkon,
• svalovou hmotu,
• anaerobní vytrvalost,
• aerobní vytrvalost,
• fyzickou zdatnost, takže můžete trénovat tvrději a déle. [2]
Využití beta alaninu ve sportu
V jedné z prvních publikovaných studií na beta alanin a sportovní výkon užívaly subjekty buď placebo, 20 g kreatinu monohydrátu denně, 800 mg beta alaninu čtyřikrát za den, nebo stejnou dávku beta alaninu s 20 g kreatinu monohydrátu. Během 4-minutového cyklistického testu byl výkon významně zvýšený v obou skupinách používajících beta alanin v porovnání se skupinou užívající placebo nebo kreatin. Nejvýraznější zlepšení bylo zaznamenáno během první a čtvrté minuty cyklistiky. [4]
V další studií byli testováni fotbalisté, kteří užívali 3,2 g beta alaninu za den po dobu 12 týdnů během soutěžní sezóny. Na rozdíl od skupiny užívající placebo, byl jejich výkon pomocí beta alaninu zlepšený o 34,3%. Beta alanin zlepšil výkon hráčů od 0 do 72,7%, zatímco u placeba byl rozsah odezvy mezi -37,5 a 14,7%. [5]
![beta alanin jako předtréninkový stimulant beta alanin předtréninkový stimulant](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/beta-alanine-tingles.jpg)
Vědci z Velké Británie předložili důkazy, že pouze 6 gramů beta alaninu po dobu 4 týdnů (1,5 g 4-krát za den) zvýšilo neuvěřitelně sílu úderu až 20-krát a počet úderů se také zvýšil čtyřikrát ve srovnání s placebem. [6]
Beta alanin zvyšuje také tvorbu růstového hormonu. [7]
Kdy užívat beta alanin?
Beta alanin poskytuje rychlou stimulaci a zvýšení energie, proto je vhodný na konzumaci před tréninkem. Výhody z jeho užívání jsou založeny na zvýšené koncentraci svalového karnosinu v průběhu delšího času. To znamená, že čas konzumace beta alaninu není tak důležitý jako denně užívaná dávka.
Potřebná dávka beta alaninu časem exponenciálně roste vzhledem k dlouhé době zvýšené koncentrace karnosinu ve svalech. Po delším užívání si tělo udrží zvýšenou koncentraci karnosinu, která klesá velmi pomalu (2% za 2 týdny). [1]
Úroveň karnosinu je nižší u vegetariánů a klesá věkem, ale fyziologické následky jeho nedostatku nejsou zatím známy.
![Beta alanin a jeho využití Beta alanin využití](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/beta-alanine-science-meets-real-world-results_05.jpg)
Jedna studie zkoumala dvě skupiny potkanů, kde první byla všežravá a druhá měla vegetariánskou stravu. Všežravá skupina zaznamenala 11% nárůst karnosinu a vegetariánská skupina méně než 9%. Výrazné snížení (až o 35%) ukládání karnosinu bylo pozorováno u starších potkanů, ale fyziologické následky jsou opět nejisté. Přesto můžeme předpokládat, že strava bohatá na karnosin může pomáhat v boji proti stárnutí. [8]
Jak zvýšit tvorbu karnosinu pomocí beta alaninu?
Nedávná studie ukázala, že skupina osob užívajících beta alanin a sacharidy dosáhla zvýšené síly za poloviční čas, než skupina užívající čistý beta alanin. Sacharidy zvyšují hladinu inzulínu a jedním z účinků inzulínu je zlepšení transportu aminokyselin do buněk.
Suplementace beta alaninu před a po tréninku může zvýšit příjem beta alaninu do našich svalů. Studie zabývající se správným načasováním aminokyselin jasně ukázaly, že pokud jsou aminokyseliny použity před a po tréninku, jejich absorpce se zvyšuje. Zlepšená absorpce je z velké části kvůli zvýšenému průtoku krve během cvičení. [2]
Zajímavost: Koně, psi a velryby mají největší koncentraci karnosinu v těle. Chovaná zvířata, která jsou méně aktivní, mají nižší hladinu karnosinu než divoká zvířata.
Proč neužívat karnosin místo beta alaninu?
Když se suplementuje čistý karnosin, většina z něj se rozloží v zažívacím traktu na jednotlivé aminokyseliny – beta alanin a histidin. Určité množství se dostane přes trakt, ale i tato malá hodnota se rychle odbourává v krvi pomocí enzymů. Bohužel asi jen 40% karnosinu skutečně obsahuje beta alanin. Karnosin se tím pádem dostane do těla jednodušeji ve formě beta alaninu. [10]
![Beta alanin, nebo karnosin? beta alanin nebo karnosin?](https://wpstatic.gymbeam.com/blog/wp-content/uploads/mageblog/beta-alanine-science-meets-real-world-results_07.jpg)
Beta alanin a jeho dávkování
Na základě současných výzkumů se na zlepšení výkonu doporučuje užívat 4 až 6 gramů beta alaninu rozložených během celého dne. Hladiny karnosinu vyvrcholí přibližně 30 až 40 minut po užití a vrátí se do výchozího stavu po 3 hodinách. Proto se sportovcům doporučuje denně 4-6 gramů ve čtyřech 0,8 – 1,6 g dávkách, přijatých během dne ve 3-hodinových intervalech.
Pro některé jedince může být prospěšné začít s nižší dávkou (3,2 g) první týden a zvýšit ji na 6 g druhý týden. Nezapomeňme však, že osoby testované ve výše zmíněných studiích měly přibližně 70-80 kg. Proto, stejně jako s kreatinem se může dávka beta alaninu zvyšovat podle hmotnosti. Přece jen, jeden začátečník se 70 kg logicky nebude potřebovat stejnou dávku jako 110 kg kulturista. [2]
Má beta alanin vedlejší účinky?
Nejčastějším nežádoucím účinkem spojeným se suplementací je neškodný pocit svědění, který lze minimalizovat rozdělením dávky.
Co si myslíte o beta-alaninu vy? Užíváte ho samostatně nebo v rámci předtréninkovky? Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175
[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, – https://www.betaalanine.info/
[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing – https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/