Table of Contents
V poslední době je zvýšený obsah proteinu velmi populární složkou mnoha produktů. Už dávno neplatí mýtus, že vyšší příjem bílkovin je potřebný pouze pro sportovce a aktivní lidi, kteří se snaží o růst svalů. Důraz na bílkoviny má své opodstatnění pro každodenní fungování, udržování svalové hmoty nebo snižování hmotnosti.
Protein – důležitý makronutrient pro hubnutí
Výraz protein pochází z řeckého slova prōteios a znamená primární, základní. Spolu s tuky, sacharidy a vodou patří mezi makronutrienty, které člověk potřebuje pro správný chod organismu. Bílkoviny jsou rozsáhlé molekuly, jejichž řetězce jsou složeny z kombinací aminokyselin. Jsou opravdu základem v lidském těle, protože bez bílkovin se v organismu neobejde žádná buňka. Jejich funkce můžeme rozdělit do tří základních oblastí [1] [2] [3] [4]:
- zajištění vývinu a růstu svalů, kostí, vlasů a kůže
- tvorba protilátek, hormonů a jiných základních látek
- zdroj energie pro buňky a tkáně v organismu
Lidský organismus získává protein ze stravy nebo ve formě výživových doplňků. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin patří [1]:
- maso – všechny typy ,,červeného masa“ a drůbež
- ryby a mořské plody
- vejce a mléčné produkty
- luštěniny a ořechy
- některé druhy obilovin
Zdroje bílkovin lze rozdělit podle obsahu esenciálních aminokyselin do tří základních kategorií [2]:
- Plnohodnotné – obsahují všechny esenciální aminokyseliny a patří k nim živočišné produkty, jako maso, vejce a mléčné výrobky.
- Neplnohodnotné – obsahují minimálně jednu aminokyselinu, jde převážně o rostlinné bílkoviny, jako hrách, luštěniny nebo obiloviny.
- Doplňkové – jde o kombinaci dvou nebo více potravin, které obsahují neplnohodnotné bílkoviny. Jejich kombinováním dokáže člověk získat plnohodnotný zdroj proteinů.
You might be interested in these products:
4 důvody, proč užívat protein při hubnutí
Snížení hmotnosti je proces, jehož cílem je změna životního stylu tak, aby došlo k redukci tukových zásob a celkové hmotnosti. Změna způsobu stravování je důležitou součástí této přeměny a neměla by probíhat bez dostatečného příjmu bílkovin. Dostatek proteinu ve stravě je důležitý hned z několika důvodů.
1. Produkuje a reguluje hormony
Některé bílkoviny jsou potřebné pro produkci hormonů, díky kterým dokáží orgány a buňky mezi sebou komunikovat. Mozek dostává signály i přes hormony, jejichž hladiny se mění podle způsobu stravování. Zvýšený příjem bílkovin zvedá hladiny hormonů sytosti – GLP-1, peptid YY a cholecystokinin. Kromě toho snižuje úroveň grelinu, hormonu hladu. Tyto hormonální změny vedou k podstatnému snížení pocitu hladu, který je během hubnutí důležitým faktorem. [5] [15]
2. Redukuje chuť k jídlu
Regulace hormonů vede ke změnám v apetitu a potřebě příjmu kalorií. Při zvýšené konzumaci bílkovin dochází podle několika studií k redukci denního kalorického příjmu. Podle výsledků výzkumu z roku 2005 navýšení podílu kalorií z bílkovin na 30% způsobilo pokles celodenního příjmu o 441 kalorií. [16]
Bílkoviny dokáží ovlivnit i jeden z největších problémů při dodržování diety, mají totiž vliv na chuť k jídlu a večerní přejídání. Večerní návštěvy ledničky jsou častým důvodem neúspěchu v redukci hmotnosti. Vědci zjistili, že při zvýšení podílu kalorií z bílkovin na 25% se chuť na jídlo snižuje o 60% a touha na pozdní večerní mlsání o 50%. [16]
3. Udržuje a opravuje svaly
Během procesu hubnutí člověk nepřichází pouze o tukové zásoby, ale častým vedlejším účinkem je i redukce svalů. Dalším možným vedlejším jevem je pokles metabolické frekvence, což znamená, že spalujete méně kalorií než před hubnutím. Výzkumy potvrdily, že příjem proteinu má pozitivní vliv na úpravu metabolické frekvence. Ideálním řešením pro redukci tuků bez úbytku svalů je kombinace vyššího příjmu proteinu a silového tréninku. [16]
4. Podporuje spalování kalorií
Lidské tělo používá jistou část přijatých kalorií na trávení a metabolismus potravy, tento jev se nazývá termický efekt jídla. Výzkumy se v přesných hodnotách termického efektu moc neshodují, je však jednoznačné, že bílkoviny mají výrazně vyšší termický efekt než sacharidy a tuky. V roce 2004 se uskutečnil výzkum, který měřil vliv nutrientů na termogenezi. Podle výsledků je termický efekt bílkovin 20 – 30%, zatímco u sacharidů je to pouze 5 – 10% a u tuků 0 – 3%. To znamená, že 20 – 30% kalorií z proteinů spálí váš metabolismus a proces trávení. [16]
Zvýšený příjem bílkovin není vysokoproteinová dieta
Vysokoproteinové diety se již nějakou dobu těší značné popularitě a tento způsob stravování je spojen se zvýšeným příjmem bílkovin. To, že konzumujete bílkoviny v dostatečné míře však neznamená, že držíte vysokoproteinovou dietu. Pro tento způsob stravování je podstatný vyšší podíl kalorií z bílkovin, ale zároveň je častou součástí i redukce sacharidů. Mezi nejčastěji redukované potraviny a jídla patří zpracované potraviny, pečivo, sladkosti, těstoviny a rýže. [5] [6]
Existuje několik stravovacích plánů, které lze zařadit mezi vysokoproteinové, pravděpodobně nejznámějším typem je Atkinsova dieta. Tento typ stravování objevil kardiolog Dr. Atkins v 70. letech a cílem je dostat organismus do tzv. stavu ketózy. Podle této diety můžete konzumovat libovolné množství bílkovin a tuku, zároveň byste měli výrazně snížit příjem sacharidů. Nedostatek sacharidů má následně způsobit stav, kdy metabolismus začíná spalovat tuk místo glukózy. [5] [6]
Účinky vysokoproteinové diety a její vliv na růst svalů, případně snížení hmotnosti, jsou předmětem mnoha výzkumů. Několik studií dokazuje význam takových diet během krátké doby, ale dlouhodobé intervaly vyžadují další výzkum. Jisté studie předpokládají zdravotní problémy při dlouhodobém dodržování tohoto způsobu stravování. Autoři studie z roku 2014 varují před možným zvýšením kyselého prostředí v ledvinách a rizikem zdravotních problémů kvůli vyššímu příjmu živočišných tuků. [5] [15]
Dalším důvodem obav při vysokoproteinové dietě je omezování sacharidů, které může vést ke zdravotním problémům. Nedostatek sacharidů ve stravě je rizikem pro děti a mládež, u kterých může způsobit podvýživu. Většina výzkumů zatím naznačuje, že vysokoproteinová dieta je prospěšná při redukci hmotnosti, minimálně během krátkého období. Ideálním řešením pro dlouhodobou úpravu stravy je nevyřadit sacharidy úplně, ale konzumovat je v přiměřeném množství pro dosažení cílů. [5] [15]
Jaký typ proteinu je nejlepší pro snížení hmotnosti?
Na trhu se nachází několik typů proteinu ve formě výživových doplňků. Každý z nich je skvělým zdrojem pro dosažení snížení hmotnosti, případně jiných cílů. Jsou mezi nimi jisté odlišnosti, které vám mohou více vyhovovat, a proto vám uvádíme nejčastější zdroje bílkovin ve formě proteinového prášku.
1. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein patří mezi nejpopulárnější zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto jde o plnohodnotný zdroj bílkovin. Jde o směs bílkovin ze syrovátky, která je vedlejším produktem při výrobě sýra. Syrovátkový protein má vysokou kvalitu, je dobře stravitelný a má nízký obsah laktózy. Na trhu se nachází ve formě koncentrátu, který obsahuje 39 – 89% bílkovin, a izolátu nebo hydrolyzátu s 90 – 95% podílem bílkovin. [8] [9] [10]
Meta-analýza z roku 2018 zahrnuje 9 studií zaměřených na vliv syrovátkového proteinu na podporu hubnutí u lidí s nadváhou a obezitou. Ve skupinách se syrovátkovým proteinem výsledky uvádějí značnou redukci celkové hmotnosti, netukové a také tukové tělesné hmoty. Kromě toho byla zjištěna zlepšení v kardiovaskulárním systému, zejména krevní tlak, hladina cholesterolu nebo hladiny cukru v krvi. [18] [19]
Vliv syrovátkového proteinu na zlepšení sytosti byl mapován ve studii, jejíž účastníci byli rozděleni do skupin podle typu proteinu a jeho množství. Cílem výzkumu bylo porovnat vliv snídaně s obsahem syrovátkového, sójového nebo kaseinového proteinu s 10% nebo 25% podílem bílkovin v pokrmu. Při 10% množství bílkovin syrovátkový protein snižoval hlad více než jiné zdroje. V případě 25% bílkovin nebyly zjištěny rozdíly v sytosti, ale syrovátkový protein vyvolal nejsilnější reakce u hormonu GLP- 1 a inzulínu. Na základě výsledků je vidět, že k rozdílům v sytosti mezi proteiny dochází, když hodnoty jistých aminokyselin překročí určité prahové hodnoty. Z toho vyplývá, že pokud si na snídani děláte například vločky a dáváte si do nich protein, při 10% obsahu vás nejvíce zasytí syrovátkový protein. Pokud by byl obsah bílkovin 25%, nezáleží na zdroji bílkovin, protože jsou hodnoty aminokyselin ve všech případech vyšší. [18] [20]
V další meta-analýze několika studií byl potvrzen účinek užívání proteinu v kombinaci se silovým tréninkem. U účastníků, kteří vykonávali trénink s váhami a zároveň užívali syrovátkový protein, naměřili nárůst svalové hmotnosti v horní a dolní části těla. [8] Syrovátkový protein je nejpopulárnějším zdrojem bílkovin, protože je dostupný, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dobře rozpustný. Chcete se dozvědět více o výhodách syrovátkového proteinu? Přečtěte si náš článek – Jaký protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?
2. Kasein
Z mléka se kromě syrovátkového proteinu získává i kasein, který činí 80% z celkového obsahu bílkovin v mléce. Zatímco syrovátkový protein je rozpustný ve vodě, kasein představuje nerozpustnou část mléčných bílkovin. Jde o plnohodnotný zdroj bílkovin, který se odlišuje od syrovátkového proteinu v čase, za jaký ho lidský organismus stráví. Delší doba trávení kaseinu způsobuje delší pocit sytosti, což je prospěšné při redukci tělesné hmotnosti. [8] [11]
3. Vaječný protein
Vaječný protein se vyrábí z vaječný bílků, které se oddělí a následně dehydratují. Jedna dávka z 30 g představuje přibližně 105 kalorií a 23 gramů bílkovin. Vaječný protein je ideální alternativou pro lidi s intolerancí na mléko nebo při paleo dietě. Je zdrojem vitamínů a minerálů, které se nacházejí ve vejcích a také má nízký obsah tuku a sacharidů. [8] [12]
4. Sójový protein
Sójový protein je rostlinný zdroj všech esenciálních aminokyselin, proto je zařazen mezi plnohodnotné proteiny. Jde o produkt, který je vhodný pro vegetariány, vegany a lidi, kteří hledají alternativu vůči proteinu ze živočišných zdrojů. [8]
5. Rýžový protein
Rýžový protein je rostlinný zdroj bílkovin, který je považován za neplnohodnotný, protože obsahuje pouze malý obsah lysinu. V roce 2013 byl realizován výzkum, jehož cílem bylo porovnat účinek rýžového a syrovátkového proteinu na snižování hmotnosti. Subjekty byly rozděleny do dvou skupin a jejich úkolem bylo konzumovat 48 g proteinu během tréninkových dní. [8] [13] [14]
Účastníci cvičili 3krát týdně po dobu 8 týdnů a konzumovali protein ihned po tréninku. Po skončení výzkumného období došlo v obou skupinách ke značné změně v obsahu tuku, svalové hmoty a síly. Výsledky potvrdily, že rýžový protein je stejně účinný v redukci hmotnosti jako syrovátkový protein. [8] [13] [14]
Kolik proteinu je potřeba přijmout při hubnutí?
Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle toho, zda je vaším cílem růst svalů nebo snížení hmotnosti. Dalším důležitým parametrem je vaše tělesná hmotnost. Pro lepší představu uvádíme tabulky, kde najdete denní příjem bílkovin na 1 kg hmotnosti a přepočet na průměrnou hmotnost. [7]
| 1,2 g/kg | |
| Obézní člověk | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Aktivní člověk s cílem udržet hmotnost, výkon a regeneraci organismu | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Aktivní člověk s cílem vybudovat svalovou hmotu | 1,4 – 2,4 g/kg |
| Aktivní člověk s cílem redukovat hmotnost | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Osoba bez fyzické aktivity | 96 g | 72 g |
| Aktivní člověk s cílem udržet hmotnost, výkon a regeneraci organismu | 112 – 128 g | 84 – 96 g |
| Aktivní člověk s cílem vybudovat svalovou hmotu | 112 – 192 g | 84 – 144 g |
| Aktivní člověk s cílem snížit hmotnost | 144 – 216 g | 108 – 162 g |
Rady, tipy a závěrečné informace
- Proteinové nápoje nejsou plnohodnotnou náhradou vyvážené stravy. Nezapomínejte na příjem dalších nutrientů, například vlákniny, vitamínů, minerálů a začleňte do své stravy i vhodné množství komplexních sacharidů a zdravých tuků.
- Potraviny bohaté na bílkoviny jsou často zdrojem jiných živin, například vitamínů typu B, železa nebo zinku.
- Součástí některých proteinových nápojů mohou být i různá sladidla, kromě příjmu bílkovin si proto pečlivě zkontrolujte i obsah sacharidů.
- Příjem bílkovin nezáleží na pohlaví. Nižší dávky bílkovin u žen jsou způsobeny jejich nižší hmotností a případně odlišným fitness cílem.
- Proteinové tyčinky jsou při výběru snacku určitě lepší volbou než klasické tyčinky, záleží však na jejich složení. Mnohé ,,proteinové tyčinky“ mohou obsahovat nižší podíl bílkovin a být plné sacharidů a tuků. Při koupi je vždy potřeba kontrolovat nutriční hodnoty. [3] [17]
V médiích se neustále objevují moderní diety a kouzelné prostředky, které vás zbaví přebytečného tuku. Tím nejpřirozenějším pomocníkem při hubnutí jsou přitom bílkoviny, které podpoří váš metabolismus, růst svalů a zastaví večerní přejídání. Ať už se rozhodnete pro bílkoviny ze stravy nebo ve formě výživových doplňků, postaráte se o správné fungování procesů v těle a zároveň upravíte svou hmotnost.
Věříme, že jste se v článku dozvěděli vše důležité o bílkovinách a jejich významu během hubnutí. Chcete, aby se o tomto tématu dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/