Table of Contents
Činky a kettlebelly jsou skvělým tréninkovým příslušenstvím. Není to však jediné závaží v posilovně. Pokud jste nikdy nezvedali medicinbal, nyní je ten nejlepší čas na to, abyste to vyzkoušeli!
Medicinbal je jako stvořený na trénink břišního svalstva, protože umožňuje jednoduché pohyby a vyvážení hmotnosti způsobem, který činky ne vždy dokážou. Nejlepší ze všeho je, že medicinbal najdete v různých hmotnostech a velikostech, takže i když jste jen začátečník, určitě takový, který vám bude vyhovovat.
Těchto 10 silových cvičení nezapojí jen vaše povrchové six-pack svaly, ale všechny vrstvy vašeho jádra. Zkuste zahrnout tři nebo čtyři pohyby z tohoto seznamu do vašeho dalšího tréninku, nebo si udělejte jeden okruh ze všech těchto cviků v předepsaném počtu opakování a zažijete perfektní trénink zaměřený extra na břicho.
1. Sedy-lehy s medicinbalem
Lehněte si čelem ke stropu, kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Medicinbal držte oběma rukama nad hlavou. Zvedejte se z podlahy, jakoby jste si chtěli sednout a přitom zvedejte i medicinbal zpoza hlavy před sebe. Nezapomínejte pořádně zapojovat břišní svaly. Udělejte 8 až 16 opakování.
2. Ruská otočka s medicinbalem
Sedněte si s pokrčenými koleny a patami na zemi. Medicinbal držte při hrudníku a začněte se mírně otáčet pod úhlem 45° se zapojeným břichem. Nohama nehýbejte. Otočte se doprava s medicinbalem u hrudníku, následně se vraťte do výchozí polohy, a pak zase doleva. Udělejte 8 – 16 opakování do každé strany.
3. Plank s medicinbalem
Položte medicinbal na zem a na něj položte obě ruce. Držte je rovnou, stejně i nohy, jako při klasické plank pozici, ale s přidanou výzvou udržování rovnováhy pomocí rukou na medicinbalu. Zapojte břišní svaly a nehrbte se. V této pozici vydržte po dobu 30 až 60 sekund.
4. Woodchopper s medicinbalem
Stůjte nohama v šíři boků, mírně pokrčte kolena a medicinbal držte oběma rukama. Přenášejte ho z jedné strany na druhou, jako vidíte v animaci. V jednom plynulém pohybu přenesete medicinbal směrem k zemi, přičemž sjedete do mírného podřepu, a následně na druhou stranu do výšky. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 8 – 12 opakování na jednu stranu, pak vyměňte strany.
5. Horolezec s medicinbalem
Začněte ve vysoké pozici prkna s oběma rukama na medicinbalu. Odtud přitáhněte pravé koleno k hrudníku a hned nato levé. Nadále střídejte kolena, tak rychle jak dokážete, zatímco zapojujete jádro. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
6. Obrácený plank s medicinbalem
Začněte ve vysoké plank pozici s medicinbalem položeným nedaleko nohou. Pomalu položte jednu nohu na vrch medicinbalu, pak druhou tak, abyste udrželi rovnováhu. V této pozici vydržte 30 až 60 sekund.
Těžší verze: Z vysoké pozice prkna a nohama na medicinbalu, přenášejte pravé koleno k hrudníku, a následně ho umístěte zpět na míč. Pak přeneste levé koleno a umístěte ho zase zpět. Takto pokračujte nejrychleji, jak dokážete, ale nezapomínejte na rovnováhu.
You might be interested in these products:
7. Loďka s medicinbalem
Sedněte si na zem, nohy s pokrčenými koleny položte na podlahu a medicinbal nedaleko ruky. Zvedněte nohy z podlahy tak, jak vidíte na obrázku, aby vaše holeně byly rovnovážné s podlahou. Umístěte si medicinbal na holeně. Opřete se o něco více (pod 45° úhel) a natáhněte ruce, jakoby jste se natahovali za medicinbalem. Takto vydržte 30 až 60 sekund.
8. Vytáčení trupu s medicinbalem
Začněte v sedě s nohama na zemi, koleny pokrčenými a medicinbalem u hrudníku. Zvedněte nohy z podlahy. Otáčejte se v trupu doprava, jakoby jste chtěli medicinbal položit a kolena vytočte do opačné strany. Vraťte se zpět do středu, a pak vytočte trup doleva, kolena zas mírně doprava – neměly by se však dotýkat země. Boky a jádro udržujte stabilní po celou tuto dobu. Opakujte dohromady 8 až 12 krát.
9. Superman s medicinbalem
Lehněte si na břicho, ruce natáhněte, aby tvořily s vaším tělem tvar písmene T, medicinbal si položte k pravé ruce. Zvedněte horní část zad a nohy ze země. (Dejte si však pozor na to, abyste si nezpůsobili nadměrný tlak na spodní část zad). Odtud si přehoďte medicinbal do levé ruky tak, aby se kutálel před vámi. Stále udržujte pozici supermana. Pak si překutálejte medicinbal zpět do pravé ruky. Toto zopakujte 8 až 16 krát na stranu, nebo si přihrávejte medicinbal po dobu 30 sekund.
10. Dotýkání se palců na nohách medicinbalem
Lehněte si čelem ke stropu, medicinbal držte za hlavou a nohy zvedněte tak, aby vaše tělo vytvořilo písmeno L. Zvedejte vrchní část zad s medicinbalem, co nejblíže k nohám. Ujistěte se, že zapojujete břišní svalstvo a krk s rameny držíte uvolněné. Vraťte se zpět k zemi a míč vraťte zpět za hlavu. Toto zopakujte 8 až 12 krát.
Co řeknete na tyto cviky na břicho? Jdete do toho? Napište nám do komentářů! V případě, že se vám článek líbil nebo si myslíte, že by mohl pomoci vašim blízkým, podpořte ho sdílením.