Table of Contents
Jsou skladné, cenově dostupné a fit holky se skvělou postavou na ně nedají dopustit. Posilovací gumy různých barev a délek patří aktuálně mezi nejoblíbenější cvičební pomůcky. Pro někoho nudné tréninky s vlastní vahou se díky nim totiž staly mnohem zábavnější a hlavně účinnější. S gumami si můžete zacvičit doma, na workoutovém hřišti nebo kdekoliv jinde. S jejich pomocí zpevníte svaly zadku, stehen, ale také paží a zad bez nutnosti navštívit posilovnu. V článku se dozvíte, proč byste cvičení s posilovací gumou měli dát šanci, a rovnou si můžete vyzkoušet trénink na kulatý zadek podle našeho videa.
5 důvodů, proč začít cvičit s posilovací gumou
Nejenže vám pomůže před cvičením probudit svaly a připravit celé tělo na zátěž, ale zvládnete s ní také kvalitní silový trénink celého těla. Své místo si najde v tréninkovém plánu úplného začátečníka, ale zamiluje si ji také zkušený sportovec. Proč se staly elastické posilovací gumy hitem mezi fitness nadšenci?
1. Posilujete svaly bez těžkých vah
Chcete kulatý zadek a pevná stehna, ale dřepy nebo mrtvé tahy s osou nejsou nic pro vás? Tak neváhejte a vyzkoušejte trénink s posilovacími gumami. Dle studií má trénink s odporovými gumami podobné účinky na svalovou hmotu jako tradiční posilování. Těžkým dřepům, mrtvým tahům či bench pressu se posilovací gumy sice nevyrovnají, ale svaly s nimi potrápíte taky pořádně. Takže díky nim zlepšíte sílu a podpoříte růst svalů. Navíc jsou skvělou pomůckou pro aktivaci a zahřátí svalů před silovým tréninkem. [1]
2. Šetříte klouby
Trápí vás někdy při cvičení bolest kolen či jiných kloubů? Posilování s odporovými gumami nezatěžuje pohybový aparát tolik jako klasický silový trénink se závažím v posilovně. Gumy jsou tak skvělou variantou, jak si pořádně zacvičit bez omezení v pohybu.
Některé se dokonce využívají při rehabilitačních nebo kompenzačních cvičeních. Pomáhají totiž ve stabilizaci kloubů ve správné poloze, což zvyšuje bezpečnost tréninku. [2]
3. Volíte si zátěž sami
Možná jste si už všimli, že existují posilovací gumy krátké, dlouhé a taky různě barevné. Nekupujte si modrou barvu jen kvůli tomu, že vám bude nejlépe ladit k oblíbeným legínám nebo topu. Odlišné barvy také představují rozdílný odpor.
Díky tomu můžete snadno zvyšovat zátěž podle toho, jak budete sílit. Nejlepší variantou je mít doma několik gum s různými barvami a délkami. Můžete je tak jednoduše střídat a zvládnout s nimi celou řadu posilovacích i protahovacích cviků. [3]
4. Ušetříte peníze, místo a zacvičíte si i na cestách
Nemusíte vyprázdnit celý obsah peněženky jen kvůli tomu, že si chcete kvalitně zatrénovat. Cvičební gumy jsou cenově dostupné, a navíc vám doma nezaberou moc místa.
Když vás přestane bavit trénovat v domácím prostředí, jednoduše je sbalte do sportovní tašky a vezměte s sebou do posilovny nebo na workoutové hřiště. Stejně tak vám nezaberou moc místa v cestovním batohu nebo kufru a pořádný trénink zvládnete i na dovolené.
You might be interested in these products:
5. Zlepšujete rozsah pohybu a flexibilitu
Posilovací gumy jsou díky své pružnosti skvělou pomůckou k protažení a rozhýbání celého těla. Před silovým tréninkem s nimi zvládnete prokroužit velké klouby jako jsou ramena, kyčle nebo kolena, a připravit je tak na zátěž. Když se budete například připravovat na těžkou sérii dřepů, vyzkoušejte tento cvik na uvolnění kyčle: lehněte si na záda, dlouhou gumu s mírným odporem zahákněte za chodidlo jedné spodní končetiny, kterou necháte nataženou, a poté s ní dělejte velké kruhy přes tělo nejdřív na jednu a pak na druhou stranu. Při statickém protahování na konci tréninku vám gumy mohou pomoci se dostat do hlubší polohy, a vy tak můžete efektivně zlepšit flexibilitu. [4]
Trénink zadku s posilovací gumou. Co vás čeká?
Ještě předtím, než se pustíte do tréninku s posilovacími gumami, lehce se zahřejte a rozhýbejte celé tělo. Tato část je důležitá také pro hlavu, kterou je třeba z pracovního módu přepnout na ten tréninkový. Přemýšlet nad tím, co jste v práci nestihli nebo co vás ještě čeká doma, není v tuto chvíli na místě. Jste tady, abyste se odreagovali a udělali něco pro své zdraví i pěknou postavu. Ať už se chystáte na HIIT, silový trénink, nebo intenzivní kardio, zkuste se věnovat všem těmto částem.
1. Zahřejte se
Zahřátí slouží k tomu, abyste připravili svaly, srdce a plíce na nadcházející zátěž. Rozcvička může mít mnoho podob. Skvěle poslouží rychlá chůze cestou do fitka, běh na místě nebo na páse, několik angličáků či skákání přes švihadlo. Stačí, když tuto aktivitu budete dělat 5–10 minut. Měli byste se lehce zadýchat. Nechcete ze sebe hned v první fázi tréninku vydat maximum.
2. Věnujte se dynamickému strečinku
Na zahřátí hned navažte dynamickým strečinkem. Prokružte klouby od hlavy až k patě, klidně tak, jak jste se to učili v hodinách tělesné výchovy na základní škole. Díky tomu zlepšíte rozsah pohybu v kloubech a snížíte riziko zranění na tréninku. [5]
Pokud se o tématu rozcvičení a protahování chcete dozvědět detailnější informace, tak si určitě přečtěte článek Rozcvička, strečink, zahřívání – jsou opravdu důležité?
3. Přejděte na hlavní část tréninku
Po tom, co jste strávili pár minut rozcvičkou, vás čeká zlatý hřeb večera, tedy tréninku. Cviky na zadek podle videa si můžete odcvičit samostatně nebo jimi doplnit komplexní posilování dolních končetin či celého těla. Roztáhněte cvičební podložku a popadněte dlouhé a krátké posilovací gumy s různými odpory. Díky tomu můžete snižovat a zvyšovat intenzitu a náročnost tréninku dle potřeby. Čeká vás pestrá paleta cviků na sedací partie, mezi kterými nechybí mrtvé tahy, dřepy nebo třeba účinné hip thrusty. Svaly vás budou při tréninku příjemně pálit a na konci vás nemine endorfinová nálož s pocitem dobře odvedené práce.
4. Po intenzivnějším cvičení přidejte cool down
Po hlavní části máte nejspíš ještě zvýšený srdeční tep, jste zadýchaní a vaše svaly už volají po klidu. Cílem cool down fáze je dostat tep do běžných hodnot, celkově se zklidnit a uvolnit svaly, které jsou ještě v napětí. Tato část je obzvláště důležitá, pokud máte za sebou cvičení o vyšší intenzitě, jako je třeba crossfitové WOD, HIIT nebo těžký trénink nohou.
5. Na závěr se lehce protáhněte
I když už se těšíte na sprchu a potréninkové jídlo, věnujte ještě pár minut statickému strečinku. Pomůže vám zlepšit flexibilitu a držení těla. K podpoře regenerace můžete, klidně později po tréninku, přispět také pomocí technik s využitím masážních válců nebo masážní pistole. [6]
Pokud vás zajímá, čím vším můžete podpořit regeneraci svalů, tak si přečtěte článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek?
Cviky na zadek s posilovací gumou. Na co si dát při tréninku pozor?
Pokud jste si ještě nestihli pořídit posilovací gumy, tak si klidně zacvičte jen s vlastní vahou. Příště už aspoň budete cviky znát, a díky expandéru zvýšíte jejich náročnost. V ideálním případě si nachystejte různé typy gum s odlišnými délkami a odpory.
Co vás v tréninku pro pevné pozadí čeká?
- Cvičení vám celkově zabere pouhých 12 minut,
- 45 sekund cvičíte, následuje 15sekudová pauza,
- trénink obsahuje 11 efektivních cviků na svaly zadku,
- u všech cviků držte rovná záda a rovněž aktivujte střed těla pro lepší techniku a vyšší účinnost cviku.
1. Rumunský mrtvý tah v širokém postoji
Nohy mějte trošku víc od sebe než na šířku ramen, gumu si upevněte za špičky nohou a chytněte ji oběma rukama uprostřed. Mírně pokrčte kolena, lopatky stáhněte dolů a posouvejte boky dozadu. Při pohybu nahoru využijte výbušnou sílu svalů zadní strany stehen (hamstringů) a zadku.
2. Mrtvý tah
Cvik je podobný předchozímu, jen zaujměte užší postoj a gumu chytněte rukama vedle těla. Více pokrčte kolena a ve spodní poloze se dostaňte do polodřepu.
3. Good morning
Výchozí pozice těla je podobná jako u předchozího cviku. Jen změňte umístění expandéru. Na jedné straně jej zahákněte pod chodidla a na straně druhé upevněte za krk. Kolena pokrčte jen mírně, stejně jako u rumunského mrtvého tahu, a snažte se dostat do co nejnižší polohy, kterou zvládnete bez prohýbání zad.
4. Dřep
Zaujměte postoj s nohama na šíři boků a gumu upevněte nad kolena. Dřepujte tak hluboko, kam vás pustí mobilita kyčlí bez toho, abyste se prohýbali v zádech. Také dejte pozor, aby osa kolene, kotníku a špičky nohou byla v rovině.
5. Pumpování v dřepu
Pozice těla je stejná jako u předchozího cviku. Jen se mezi jednotlivými dřepy nebudete narovnávat. Po celou dobu cviku zůstáváte ve spodní poloze.
6. Výpady vzad s lehkým zanožením
Na tento cvik nepotřebujete posilovací gumu, ale pokud si jej chcete ztížit, tak ji umístěte nad kolena, stejně jako u dřepu, a cvičte s ní. Udělejte jednou nohou výpad vzad a poté s ní lehce zanožte. Koleno zadní nohy se ve spodní poloze lehce dotkne země. Cvik je náročnější na stabilitu, tak jej provádějte pomalu při plném soustředění. Nejprve cvičíte na jednu stranu a po 15sekundové pauze vyměníte nohy.
7. Plank a střídavé zanožování
Gumu s menším odporem upevněte za kotníky a přejděte do pozice vzporu na předloktí. Střídavě zanožujte nohy a maximálně se soustřeďte na pevný střed těla a udržení rovných zad.
8. Unožování pokrčených nohou ve vzporu klečmo
Na tento cvik si zase můžete vzít gumu s vyšším odporem a umístěte ji nad kolena. Dostaňte se do vzporu na předloktí a dolní končetiny nechte pokrčené v pozici kleku. Při unožování se snažte pořádně procítit svaly zadku. Nejprve odcvičíte sérii na jednu nohu a po 15sekundové pauze vyměňte pracující končetinu.
9. Hip thrust
Lehněte si na záda a gumu nechte nad koleny. Ruce, chodidla a horní část zad zůstávají po celou dobu cviku přitisknutá na podložce. Zvedejte pánev a v horní poloze pořádně stiskněte svaly zadku, lehce roznožte a pak kolena vraťte do původní polohy a přejděte na další opakování.
10. Statická výdrž v horní poloze hip thrustu
Zůstaňte v horní pozici hip thrustu a kolena tlačte lehce od sebe. Po celou dobu mějte aktivované svaly zadku.
11. Roznožování vsedě
Zvedněte se do polohy sedu, pokrčte kolena a opřete se rukama za tělem. Guma zůstává nad koleny a při roznožování se snažte držet celou plochu chodidel na zemi. V poloze, kdy máte kolena dál od sebe, vytrvejte alespoň 1–2 sekundy a pak se vraťte do výchozí pozice.
Účinný trénink na zpevnění zadku s posilovací gumou
Co si z toho vzít?
Trénink s posilovací gumou je účinná forma cvičení na posílení svalů celého těla. Můžete si vybrat z velkého množství tvarů a odporů a s gumou si zacvičíte doma, v posilovně, na workoutovém hřišti, ale i na chatě či pláži v rámci letní dovolené. Trénink si můžete sestavit sami nebo se inspirovat naším vzorovým video tréninkem, který se perfektně hodí do cvičebního plánu všech, kteří usilují o kulatý zadek.
Cvičíte pravidelně s posilovacími gumami? Jaké cviky nejraději zařazujete, a které považujete za nejúčinnější? Podělte se s námi v komentářích o své zkušenosti. A pokud se vám tréninkový článek s posilovacími gumami líbil, tak jej nezapomeňte sdílet se svými přáteli.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important