Table of Contents
Vždyť to sami znáte. Postavíte se, praskne vám v koleni. Jdete po schodech dolů, vaše koleno se ozývá znovu. Dřepnete si a uděláte dřep k dvacetikoruně, která vám právě spadla? O tom ani neuvažujete. Co má ten zvuk a někdy i bolest znamenat?
„Často je to jen tekutina obalující vaše klouby, které můžete zatlačit pouze do určitého rozsahu při pohybu a je to naprosto neškodné,“ vysvětluje Benjamin Butts, ředitel rehabilitačních servisů a výkonných terapií v Santa Monica. V jiných případech však může být konstantní praskání s následnou bolestí červenou vlajkou a symptomům toho, že něco není v pořádku.
Takže, co to znamená? Obecně, napnuté a vychýlené svaly budou tlačit jablíčko ven z jeho polohy, vysvětluje David Reavy ředitel React Physical Therapy v Chicago. V průběhu času může tato nerovnováha způsobovat praskání, což v konečném důsledku může být potenciálním problémem, říká Butt, „protože chrupavka se může opotřebovat a vést k předčasnému příchodu artritidy, jako množství dalších jiných nepříjemností spojených s poškozením kloubu.“ Pro zmírnění nepříjemných zvuků a snížení potenciálních zranění, zkuste tyto super efektivní cviky 3-krát týdně.
1. Uvolňování lýtka
Proč: Tato technika pomáhá zmírnit svalové napětí a těsnost pomocí přímého tlaku. Strečink jako kontrast, podporuje natahování svalů. „Uvolňování umožňuje aktivovat zkrácené svaly, které posouvají rovnováhu svalové struktury,“ říká Reavy. Použití této techniky uvolní zkrácené lýtkové svaly a dostane jablíčko na místo.
Jak: Sedněte si na zem a lýtko položte na vrch tenisového míčku. Ohněte svou druhou nohu a posouvej se na míčku dopředu a dozadu. Jakmile najdete polohu, ve které to bude citlivé, zastavte a pohybujte se v těchto bodech dopředu a dozadu 30 sekund. Opakujte.
2. Hip flexor a uvolnění beder
Proč: „Bolest kolene je často způsobena nesprávným vychýlením kyčlí,“ říká Reavy, který doporučuje tento cvik jako prevenci.
Jak: Zafixujte 2 tenisové míčky dohromady (protože hipflexor je velký sval, potřebujete něco větší). Lehněte si na břicho a umístěte slepené míčky pod svou bederní kost. Nakloňte dostatečné množství váhy na míčky. Ohněte koleno na uvolněné straně do 90 stupňového úhlu a pohybujte se na noze ze strany na stranu, do takového rozsahu, jak dokážete. Opakujte podle potřeby v intervalech od 30 sekund do 2 minut.
3. IT band uvolňování
Proč: Illiotibial (IT) band je vaz, který se nachází na vnějším okraji stehna, od kyčle až po holenní kost. Ten, je připojen ke kolenu a pomáhá mu stabilizovat a ohýbat kloub. Při jeho zkrácení nebo zapálení může docházet k vychýlení čéšky z jeho polohy, říká Reavy.
IT band syndrom často vede k bolesti kolena, která se projevuje obecně na vnější straně kolene. Jednou z hlavních příčin je přetrénovanost nebo velmi rychlý nárůst naběhaných kilometrů, kterému se tělo ještě nesplnila.
Jak: Lehněte si na stranu, kterou chcete uvolnit a umístěte si pod nohu pěnový válec, v místě mezi boky a kolenem. Posunujte se po pěnovém válci, od kyčle až po koleno. Zkuste provádět tento cvik až do hraniční pozice, kterou můžete snést. Opakujte v 30-sekundových intervalech po dobu 2 minut. Zaměřte se na specifickou oblast IT band, umístěte pěnový válec na citlivé místo a na tomto místě ho chvíli podržte. Ohněte koleno do 90-stupňového úhlu a pak narovnejte. Opakujte pohyb ohýbání a narovnávání po dobu 10-15 sekund. Opakujte v dalších potřebných oblastech.
4. Boční nášlapy s odporem
Proč: Vnější čtvercový stehenní sval má tendenci být slabší než sval vedoucí po vnější straně stehna, což vede k nerovnováze a způsobuje vychylování jablíčka ze své polohy. Řešení? Posílení těchto vnějších svalů, říká Butts.
Jak: Vytvořte střední odpor pásu až těsně pod kolena (není zobrazen), spusťte se dolů do dřepu (pokud je to nepříjemné, stání účinkuje také) a přesouvejte se dva kroky vpravo pak dva kroky vlevo, snažte se vytočit nohy od sebe a natáhnout pás. Opakujte 30 sekund až 1 minutu, 3-krát, a to 3 dny v týdnu.
5. Dřep na vnitřní stehna
Proč: Tak jako vnější stehno, tak i vnitřní, je často slabší než vrchní část stehenního svalu. Pokud ho chcete posílit a vyhnout se bolesti kolena, Reavy doporučuje dřepy na posílení vnitřních stehenních svalů.
Jak: Umístěte nohy na šířku ramen, otočte chodidla do 45-stupňového úhlu a udržte váhu na patách. Začněte v podřepu a pak ohýbejte bedra do polohy jako při sedání si na židli, která je daleko za vámi. Při dřepech ohýbejte své kolena a sjeďte tak nízko jako dokážete, ale ne více než 90 stupňů a následně se zvedejte na patách nahoru. Udělejte 3 sety po 15 opakování, 3-krát v týdnu.
6. Aktivace VMO (vnitřní hlava kvadricepsy)
Proč: Svaly ve tvaru slzy nacházející se v okolí a uvnitř čéšky, jsou často nejslabší svaly na stehně, říká Reavy. Oslabeným VMO netrpí jen sportovní, ale i široká veřejnost. Ročně si kolenní vazy roztrhnou stovky lidí. Většinou se to dá připsat oslabeným stehenním svalem. Opět mohou způsobit pohyb jablíčka mimo polohu. Řešení? Posilte jejich.
Jak: Postavte se do splitu (jedna noha vpředu pokrčená v koleni), udržujte celou svou váhu na přední noze. Udělejte dřep a zastavte se v polovině. Vaše přední koleno by mělo zůstat přímo nad kotníkem. Zatím, co dřep, vytáčejte přední nohu doprava, podržte ji tak 3-5 sekund. Uvolněte a vstaňte, tlak vytváříte na špičkách chodidel. Udělejte 3 sety po 15 opakování, 3 dny v týdnu.
Pokud jste došli ve čtení až sem, předpokládáme, že jste se již s tímto nepříjemným praskáním kolen nebo jejich bolestmi již setkali. Dobrá zpráva je, že s tím chcete něco dělat a udělali jste již první krok. Nyní je jen na vás, abyste pomalu a v klidu vyzkoušeli tyto cviky na kolena, případně dali šanci kloubní výživě nebo vyhledali lékařskou pomoc.
Kloubní výživa pomáhá obnovovat vaziva, kloubové spoje, zajišťuje obnovu a regeneraci chrupavek, lepší pohybovou schopnost, prevenci úrazů a zabraňuje bolesti. Nejčastěji obsahuje efektivní složky, jako glukosamin, chondroitin nebo MSM. Pokud se nemůžete rozhodnout, která kloubní výživa je pro vás nejlepší, sáhněte po komplexních doplňků, které obsahuje řadu různých účinných látek pro klouby, nebo populární žraločí chrupavku či glukosamin, který udržuje pružnost a funkčnost chrupavky, zamezuje jejímu poškození, zmírňuje bolesti v kloubech a působí protizánětlivě.
V případě, že se vám článek líbil a myslíte si, že by tyto cviky na kolena mohli pomoci někomu z vašeho okolí, podělte se o něj a podpořte ho sdílením.