Table of Contents
Jak jistě víte, cvičení s míčem nezlepší jen vaši stabilitu, ale posílí i svaly. Naposledy jsme si posvítili na cviky s míčem na formování břišního svalstva. Dnes si ukážeme dalších 13 nejefektivnějších cviků s míčem. Navíc se při tomto cvičení i skvěle pobavíte.
Ještě předtím, než na fit míč skočíte, ujistěte se, že vám sedí. Jednoduše si na něj sedněte, a pokud jsou vaše kolena a boky v pravém úhlu, tak jste našli ten „pravý“.
1. Military Press
Připravte se, rukám dáte zabrat. Military Press na balónu nezapojí jen ruce, ale také jádro. Dva v jednom, bejby! Tento cvik se soustřeďuje hlavně na deltové svaly, ale abyste předešli kolísání na míči, musíte zapojit i svůj trup. Vezměte si jednoruční činky a tlačte je vzhůru, tak jak vidíte v animaci, avšak současně napínejte břicho a udržujte napětí na ramenou. Opakujte tolikrát, kolik dokážete.
2. Tricepsové extenze
Nenávidíte své ochablé ruce? Tento cvik se zaměřuje na triceps a je dobrý jak pro muže, tak pro ženy. Celkové natažení loktů je potřebné pro kontrakci tricepsu. Nicméně, ujistěte se, že dosahujete co největší natažení. Opakujte, dokud dokážete.
You might be interested in these products:
3. Chest Fly s činkami
Tento cvik je vhodný pro vývin vnitřních a vnějších svalů hrudníku. Cvičením na míči zlepšíte rozsah pohybu, ale pokud jste nezkušení, měli byste být opatrní. Neroztahujte ruce příliš, abyste si nenatáhli svaly ramen a loketní klouby. Opakujte, dokud dokážete.
4. Kroužení
Uložte na předloktí – do polohy planku na míči a jemně provádějte míčem krouživé pohyby v obou směrech za použití rukou, jádro mějte pevně napnuté a vyvýšené. Začátečníci opakujte 10-krát a pokročilí 15 až 20-krát.
5. Kliky
Myslíte si, že víte o klikách všechno? Zamyslete se ještě jednou. Kliky na balonu přidávají běžným klikům na náročnosti. I ti nejzdatnější se zapotí. Christie McGonagle z Model Fitness sdílí modifikaci tohoto cviku, aby izolovala pohyb. Při kliku navrhuje nevracet se zpět do polohy planku. Zůstaňte v poloze 5-10 sekund. Opakujte, dokud svedete.
6. Tlaky s činkou z roviny do šikmé polohy
Vzdejte se lavice, in jsou míče! Lehněte si na gymnastický balon tak, abyste na něm měli uloženou horní část zad, spodní část zad a zadek zůstávají volně nepodporované. Je to stejná poloha, v jaké byste byli, kdybyste dělali tlaky s činkou vleže, kromě faktu, že vaše spodní část zad je mimo lavici. Z této polohy vytlačte váhu nahoru. Předtím, než začnete spouštět závaží, klesněte zadkem k podlaze, takže jste v poloze tlaků na šikmé lavičce.
Zatímco jste v šikmé poloze, spouštějte závaží pomalu. Mějte to pod kontrolou. Nyní, když jste úplně spustili závaží, přemístěte boky zpět do polohy vleže v rovině. Vytlačte činky znovu nahoru a opakujte celý postup. Dělejte 10 až 20 opakování.
„V poloze vleže jste silnější. Pokud vytlačíte váhu vleže, a pak přejdete do šikmé polohy, můžete přetížit svaly excentrické s větší odolností než normálně. Excentrická část opakování je velmi důležitá pro růst svalů, a toto je skvělý způsob, jak toho dosáhnout za pomoci švýcarského míče.“
– Jason Ferrugia, tréner
7. Sklapovačky naopak
Trpíte chronickou bolestí zad? Pokud ano, tak je toto cvičení právě pro vás. Popadněte fit míč a dejte se do práce. Zapojujeme tytéž svaly jako při variacích Salabhasany, ale při používání míče se zvedneme o několik stupňů více. Udělejte 8 až 10 opakování za set.
Dále si představíme cviky s míčem na spodní část zad.
8. Dřepy s výskokem
Tento pohyb je velmi rychlý a intenzivní. Držte míč v úrovni hrudníku, klesněte do polohy dřepu. Během výskoku vyrovnejte ruce od těla. Přitáhněte míč zpět k hrudi během toho, jak se vracíte do polohy dřepu. Začátečníci opakujte 10-krát, pokročilí 15 až 20-krát.
9. Hamstring and Glutes Bridge/Můstek
Klíčem k bezpečnému můstku jsou aktivní nohy. Použijte fit míč, abyste se zaměřili na své hamstringy a procvičili zadek. Na začátek si lehněte na záda a umístěte míč pod paty. Ruce zůstávají vyrovnané na zemi během toho, jak zvedáte boky nahoru směrem ke stropu. Nezapomínejte zapojovat zadek. Pokročilí si mohou cvik vylepšit, a to tak, že během polohy můstku zvednete jednu nohu. Udělejte 15 až 20 můstků.
10. Vysouvání boků vleže s ohyby kolen
Tento cvik je další variací můstku. Lehněte si na zem, lýtka položte na míč, ruce po stranách těla, avšak vaše dlaně by měly směřovat vzhůru. Zvedněte boky, dokud nedosáhnete přímky, chodidla-boky-ramena. Bedra nechte zvednutá a přitáhněte si k sobě míč tím, že ohnete kolena. Boky by měly zůstat v rovině s rameny a koleny. Výzva? Nedopusťte, aby váš zadek klesl k podlaze! Pomalu vyrovnejte nohy, a klesněte pánví do počáteční polohy. Toto proveďte 15 až 20-krát.
11. Crunch and Leg Curl / Sedlehy a předkopávání
Tento cvik je „dva v jednom“, zaměřuje se na břišní svalstvo a svaly nohou. Začněte zády na zemi, nohy držte vyrovnané a paty na balonu. Ruce dejte za hlavu. Nadechněte se a vydechujte během toho, jak tisknete kolena k hrudi. Zůstaňte v této poloze 3 sekundy a vraťte se do původní polohy. Je to jako obyčejné sedy-lehy, ale s tím rozdílem, že máte nohy na míči. Klikněte zde a podívejte se na sedy-lehy a předkopávání od Franklin ‚s iBodyFit. Udělejte 15 až 20 sedů-lehů.
12. Zdvihy nohou vleže na břiše
Posilte si spodní část zad tímto lehkým pohybem. Umístěte fit míč pod své boky blízko pupku, ruce nechte na zemi v úrovni ramen. Ujistěte se, že můžete volně hýbat nohama. Vaše palce by měly směřovat k zemi, nohy držte vyrovnané během výdechu, pak zvedněte nohy směrem ke stropu – tak vysoko, jak dokážete. Nadechněte se během toho, jak pomalu dáváte nohy dolů. Podívejte se na tento cvik zde. Toto cvičení je celé o pomalých a kontrolovaných pohybech. Proto byste neměli rychle zvedat nohy a podvádět. Snažte se udělat 15 až 20 pomalých opakování.
Nakonec, uklidňující cvičení.
13. Nohy na míč
Lehněte si na zem, ohněte kolena a položte lýtka na míč. Ujistěte se, že míč je co nejblíže vašemu pozadí. Natáhněte ruce po stranách těla s dlaněmi vzhůru a ideální by bylo, kdyby jste je měli ve 45 stupňovém rozpětí. Zavřete oči a odpočívejte 5 až 15 minut. Toto je skvělá regenerační póza, která vám prospěje i po stresujícím dni nebo, když potřebujete uvolnit nervový systém.
Co říkáte? Zkusíte tyto efektivní cviky s míčem? Věříme, že se příjemně zapojíte, ale i pobavíte. Pokud se vám článek líbil podpořte ho sdílením.