Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho

Co stihnete během 6 minut? Možná nachystat snídani, podívat se na pár příspěvků ze sociálních sítí nebo vidět téměř celý blok reklam v televizi. A k tomu si můžete přidat trénink břicha, který jsme pro vás natočili. Pevné břicho není jen symbolem skvělé kondice, ale také vám pomůže zlepšit držení těla, což oceníte v každodenním životě. Z dnešního článku si kromě inspirace na cvičení také odnesete tipy, z jakých částí by se měl skládat správný trénink, a dozvíte se, na co si při tréninku břicha dát pozor. 

Ideální trénink se skládá z těchto 5 částí 

Ať už máte v plánu odcvičit břicho podle našeho videa nebo vás čeká jakákoliv jiná aktivita, měli byste se držet základní struktury pro správný trénink. Pokud máte sedavé zaměstnání a z práce jdete rovnou cvičit, tak není nejlepší nápad po opuštění šatny hned začít dřepovat s vahami na hranici vaší maximálky nebo odstartovat intenzivní HIIT. To může vést ke zranění, které vás na nějakou dobu vyřadí ze “hry”. Proto je důležité se na cvičení připravit, nepodcenit rozcvičku a rozhýbání celého těla. 

Tato část je důležitá také pro hlavu, kterou je třeba z pracovního módu přepnout na ten tréninkový. Přemýšlet nad tím, co jste v práci nestihli nebo co vás ještě čeká doma, není v tuto chvíli na místě. Jste tady, abyste se odreagovali a udělali něco pro své zdraví a pěknou postavu. 

1. Zahřejte se

Zahřátí slouží k tomu, abyste připravili svaly, srdce a plíce na nadcházející zátěž. Rozcvička může mít mnoho podob. Skvěle poslouží rychlá chůze cestou do fitka, běh na místě nebo na páse, několik angličáků či skákání přes švihadlo. Stačí, když tuto aktivitu budete dělat 5–10 minut. Měli byste se lehce zadýchat. Nechcete ze sebe hned v první fázi tréninku vydat maximum. 

2. Věnujte se dynamickému strečinku

Na zahřátí hned navažte dynamickým strečinkem. Prokružte klouby od hlavy až k patě, klidně tak, jak jste se to učili v hodinách tělesné výchovy na základní škole. Díky tomu zlepšíte rozsah pohybu v kloubech a snížíte riziko zranění na tréninku. [1]

Pokud se o tématu rozcvičení a protahování chcete dozvědět detailnější informace, tak si určitě přečtěte článek Rozcvička, strečink, zahřívání – jsou opravdu důležité?

You might be interested in these products:

3. Přejděte na hlavní část tréninku

Zkuste si už dopředu naplánovat, co vás ten den čeká za trénink. Vyberte jednu, nebo více tělesných partií, na které se ten den zaměříte. Poté zvolte konkrétní cviky, počet opakování a sérií. Také si můžete naplánovat “kruháč”, HIIT trénink či tabatu. Klidně si trénink napište na papír nebo do mobilu, který budete mít během cvičení po ruce. Díky tomu nebudete zmatečně chodit od jednoho cvičebního stroje k druhému a ušetříte čas. Při cvičení se soustřeďte na správnou techniku a zátěž zvyšujte postupně. [2]

V případě, že cvičíte doma, tak vám k naplánování tréninku, všech jeho částí a konkrétních cviků pomůže přečtení článku Jak sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

4. Hlavně po intenzivnějším cvičení přidejte cool down

Po hlavní části máte nejspíš ještě zvýšený srdeční tep, jste zadýchaní a vaše svaly už nejspíš volají po klidu. Cílem cool down fáze je dostat tep do běžných hodnot, celkově se zklidnit a uvolnit svaly, které jsou ještě v napětí. Tato část je obzvláště důležitá, pokud máte za sebou cvičení o vyšší intenzitě, jako je třeba crossfitové WOD, HIIT nebo těžký trénink nohou. 

5. Na závěr se lehce protáhněte

I když už se těšíte na sprchu a potréninkové jídlo, věnujte ještě pár minut statickému strečinku. Pomůže vám zlepšit flexibilitu a držení těla. K podpoře regenerace můžete, klidně později po tréninku, přispět také pomocí technik s využitím masážních válců nebo masážní pistole. [3]

Pokud vás zajímá, čím vším můžete podpořit regeneraci svalů, tak si přečtěte článek Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek? 

Jak na trénink břicha?

Pro posílení břišních svalů je důležité dodržovat principy silového tréninku, stejně jako u jiných svalových partií. Taky mějte na paměti, že samotným posilováním vyrýsované “buchty” na břiše mít nejspíš nebudete. V první řadě je třeba se dostat na nižší procento tuku – tedy zhubnout. Toho dosáhnete tak, že se dostanete do kalorického deficitu. Jednoduše spálíte více energie, než přijmete. Nejvíce se osvědčuje snížit energetický příjem ze stravy a navýšit výdej prostřednictvím silového tréninku, kardia či jiné oblíbené aktivity. Nezapomeňte také na dostatečnou regeneraci a spánek. 

O kalorickém deficitu a dalších důležitých pravidlech hubnutí se dočtete v článku Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité

Proč byste měli cvičit břicho?

Na silné, vypracované břišní svaly není jen radost pohledět. Plní v těle také důležitou funkci. Jsou totiž součástí hlubokého stabilizačního systému trupu a páteře, který hraje roli ve správném držení těla při sportu a také v běžném životě. K pevnému a vypracovanému trupu vám jednak pomohou cviky zaměřené na břicho, ale jsou i další pohyby, při kterých jej zapojujete a možná o tom ani nevíte. Patří mezi ně komplexní cviky, jako je mrtvý tah, dřep nebo shyb na hrazdě. [4]

Jaké jsou benefity pevného břicha?

• díky pevnému středu těla vás nebudou bolet záda
• zlepšíte držení těla
• budete mít užší pas
• podpoříte funkční sílu – ta vám pomůže na tréninku i při každodenních pohybech
• pokud běháte, tak vám pevný střed těla pomůže zlepšit techniku běhu
• budete mít lepší balanc – díky tomu třeba jen tak nespadnete, když budete stát v autobuse a ten prudce zabrzdí [5–7]

Jak cvičit břicho? Pomůže vám rychlý 6minutový trénink na posílení břicha 

Tento 6minutový trénink můžete zařadit samostatně nebo v kombinaci s tréninkem dalších tělesných partií. Před začátkem se lehce zahřejte a rozhýbejte celé tělo. Po jeho ukončení se lehce protáhněte – vyzkoušejte třeba jógovou pozici kobry. Taky můžete vleže na zádech pokrčit kolena a přitáhnout je k hrudníku. Poté je položte na stranu, zatímco hrudník a hlavu otočte druhým směrem, díky tomu krásně protáhnete šikmé břišní svaly.

4. Obrácené zkracovačky s natahováním a krčením kolen 

Tento cvik se skládá ze dvou pozic. V té první dejte pozor, abyste měli spodní část zad přitlačenou k podložce. Když natahujete nohy v dolní pozici, tak myslete na to, že čím blíž k podlaze je budete mít, tím bude cvik náročnější. Vydechujte, když zvedáte nohy nahoru. 

5. Přitahování noh v planku

Při tomto cviku je důležité mít po celou dobu pevný střed těla. Obzvlášť dejte pozor na to, aby se vám neprohýbala bedra. Vydechujte při přítahu nohy k tělu. 

6. Doteky ramen v pozici na čtyřech s koleny nad zemí

V této pozici také dbejte na pevný střed těla a kolena mějte těsně nad zemí. Vydechujte při doteku ramen. 

7. Boční plank se střídáním stran

Ani při tomto cviku není dobré povolovat napětí v oblasti břišních svalů a pánve. Střídejte strany a vydechujte při zvednutí paže nahoru. 

Vzorový domácí 6minutový trénink na posílení břišních svalů

Co si z toho vzít?

Správný trénink by měl mít určitou strukturu. Pro prevenci zranění, skvělé výsledky a celkový pocit z dobře odvedené práce nejlépe uděláte, když se před hlavní částí lehce rozcvičíte a po ní zařadíte cool down a strečink. Na to nezapomeňte ani v případě, že se chystáte na náš 6minutový trénink na břicho. Pravidelné procvičování břišních svalů vám pomůže zlepšit držení těla, funkční sílu a také balanc. Tak na co ještě čekáte? 

Už jste zkoušeli cvičit podle našeho tréninku břicha? Jaké cviky na tuto partii máte nejradši, a které byste ve svém tréninkovém plánu raději neviděli? Podělte se s námi v komentářích. A pokud se vám článek s tipy na trénink břicha líbil, tak jej nezapomeňte sdílet se svými přáteli. 

Sources:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/