Doplňky stravy při hubnutí: Které pomohou spalovat tuk nebo zasytit?

Snad každý, kdo se už někdy pokoušel zhubnout, si v koutku duše přál, aby měl po ruce nějakou magickou tabletku, která by ho dokázala mávnutím kouzelného proutku zbavit nadbytečných kilogramů tuku. Nic tak krásného však neexistuje. Dobrou zprávou ale je, že můžeme sáhnout po látkách, které mohou hubnutí o něco zjednodušit a urychlit. Dokáží například popohnat spalování tuků či více zasytit, a tak předejít hladu nebo chuti na sladké. V dnešním článku si o těchto pomocnících povíme více.

Mohou doplňky výživy pomoci s hubnutím?

Pustili jste se do hubnutí a jako první přemýšlíte nad tím, která všemocná pilulka vám to usnadní? Ne tak rychle. Zázraky se dějí pouze v pohádkách a lektvary na hubnutí zatím nikdo nevymyslel. Věda už je však naštěstí dost daleko na to, aby mohla nabídnout látky, které nám trochu pomohou a celou cestu o něco usnadní.

Nepočítejte však s tím, že budou hubnout za vás. Ušetříte si velkou nálož zklamání, když se na začátku změny postavy smíříte s tím, že si to do větší míry budete muset odpracovat sami. Abyste uspěli, musíte si v první řadě správně nastavit kalorický deficit. Budete hubnout jedině tehdy, když bude váš energetický výdej vyšší než energetický příjem. Záhadu, kolik energie byste měli při hubnutí přijímat, vám pomůže rozlousknout například naše online kalkulačka. Výsledné číslo z kalkulačky je nutno převést do konkrétního jídelníčku a sestavit si plán, jak to celé zvládnout bez zbytečného trápení.

Je důležité dodržovat pravidelný režim či vybírat potraviny, které vás zasytí a pomohou předcházet hladu a návalům chutí na sladké. Jak si sestavit zdravý jídelníček s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, to vám prozradí článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

Nezapomínejte také na pohybový režim, dostatečně dlouhý a kvalitní spánek či práci se stresem.

Když už máte vše zmíněné v malíčku, je čas přemýšlet nad tím, které látky vám hubnutí trochu usnadní. Zapomeňte však na čaje, které vám údajně rozpustí tuk na břiše, bylinky nakopávající metabolismus či detoxy vyplavující z těla toxiny spolu s tukem na stehnech. U podobných zázraků berte nohy na ramena a utíkejte co nejdál. Nejenže se vyhnete zklamání, ale potěšíte i svou peněženku.

Existujú však doplnky, ktorých učinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Fungujú však naozaj tak, ako hovorí ich spoločný názov, čiže ako doplnok.

Jak fungují doplňky výživy na hubnutí?

Látky, které vám mohou pomoci podpořit hubnutí, mají několik různých mechanismů účinku.

Mechanismus účinku doplňků na hubnutí:

• Některé z nich pomáhají různými procesy podpořit spalování tuku, výsledkem toho je rychlejší úbytek tělesné hmotnosti. Můžeme říci, že tyto látky dokáží zrychlit metabolismus tuků. [7]
• Důležitou roli hraje termogenní efekt některých látek. Čím vyšší termogenní efekt mají, tím více podporují tvorbu tepla v organismu, což stojí tělo více energie. Takto spotřebovaná energie ve formě tepla se vyloučí z těla ven místo toho, aby se uložila ve formě zásobního tuku. Tyto látky tak pomáhají zvyšovat celkový energetický výdej. [7]
• Tzv. stimulanty dokáží povzbudit tělo k vyššímu výkonu. Po „nakopnutí“ takovým doplňkem výživy jsme schopni podat lepší sportovní výkon, zvýšit intenzitu tréninku a nakonec tak spálit i více kalorií. [7]
• Velmi účinné jsou také doplňky výživy, které působí na náš apetit a pocit hladu a sytosti. Některé z nich nás pomohou více zasytit díky tomu, že efektivně zaplní žaludek. Další ovlivňují vylučování hormonů, které mají za úkol posílat do mozku informace o pocitu hladu a sytosti.
• Některé látky také omezují vstřebávání živin (tzv. blokátory tuku nebo sacharidů) z trávicího traktu do krve a snižují tak celkový energetický příjem. Právě tímto způsobem funguje například známý volně prodejný lék Orlistat, který omezuje trávení přijatého tuku z potravy.

Jaké jsou nejlepší doplňky výživy na hubnutí?

Jak již bylo zmíněno výše, doplňky na vás mohou působit různými způsoby. Je proto vhodné rozmyslet si, které z nich vám osobně vyhovují svými účinky a dokážou vám nejlépe pomoci dosáhnout vašeho cíle. Zároveň uděláte dobře, když budete vybírat mezi těmi, kterým již vědci věnovali značnou pozornost a jejich účinky jsou podloženy studiemi. Mezi jakými doplňky na hubnutí můžete vybírat?

Spalovače tuků: doplňky výživy s vlivem na metabolismus

Dobrá zpráva je, že opravdu existují látky, které dokáží náš metabolismus nakopnout k lepšímu výkonu. Známe je pod společným názvem spalovače tuku. Patří mezi ně všechny, které podporují spalování tuku či díky svému termogennímu efektu zvyšují výdej energie. Stále je však důležité brát je jako třešničku na dortu, která pouze trochu popostrčí hubnutí založené na dobrém stravovacím a pohybovém režimu.

V sekci o spalovačích tuku se dočtete o těchto látkách:

1. Kofein

Tento životabudič, který si všichni představíme zejména ve formě kávových zrn, je každodenní součástí života mnoha z nás. Jeho povzbuzující účinky velmi dobře známe a pravidelně využíváme, když potřebujeme nakopnout do náročného dne nebo si pouze zlepšit náladu. Kromě kávy můžeme použít i jiné zdroje kofeinu, například guaranu nebo čaj matcha. Kofein může být zároveň i synteticky vyrobený a právě ten najdeme v doplňcích výživy. [12]

Kde najdeme kofein?

Přestože si většina z nás pod slovem kofein představí lahodnou vůni kávových zrn, tato látka se nenachází pouze v nich.

Kofein přirozeně obsahují i tyto zdroje:

• zelený nebo černý čaj
• kakaové boby
• guarana
• matcha
• yerba maté

V každém ze zdrojů se nachází v jiném množství. Pokud však chcete využívat kofein kvůli jeho účinkům na metabolismus tuku, nejvýhodnější je přijímat ho jako doplněk výživy v práškové nebo tabletové formě. Tímto způsobem totiž dokážete přijmout v jedné dávce množství, které může podpořit spalování tuku. [6]

Jak užívat kofein?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, European Food Safety Authority) říká, že denní příjem kofeinu u zdravého dospělého člověka s hmotností 70 kg by neměl přesahovat 400 mg. Uvedená denní dávka kofeinu je považována za bezpečnou. Jak si takové množství kofeinu představit? Například malé espresso obsahuje zhruba 70 – 100 mg kofeinu, zatímco jedna lžička instantní kávy v sobě skrývá zhruba 60 mg kofeinu. [4, 28]

ISSN (International Society of Sports Nutrition) doporučuje na podporu sportovního výkonu dávku 3 – 6 mg/kg užitou 30 – 90 minut před tréninkem. Pro 70 kg člověka to představuje 210 – 420 mg kofeinu. [6] 

Pokud chcete kofeinem podpořit i spalování tuku, jednorázová dávka by měla obsahovat 200 mg kofeinu. Takové množství běžně obsahují kofeinové tablety.

S čím kombinovat kofein?

Kofein si dobře rozumí se synefrinem, EGCG a případně s forskolinem. Pro někoho prudký nástup účinku může ztlumit aminokyselina L-theanin, která se běžně nachází například v zeleném čaji. Ze začátku užívání je vhodné držet se nižšího dávkování.

You might be interested in these products:

2. Extrakt ze zeleného čaje

Pravděpodobně jste sami zpozorovali, že nejen po kávě, ale i po zeleném čaji se cítíte nabuzení, případně je vám teplo či se dokonce potíte. V zeleném čaji je hned několik látek, které stojí za těmito účinky. Jedná se o již zmiňovaný kofein či L-theanin, ale důležitou roli v něm hrají i tzv. katechiny. Jejich množství závisí na míře fermentace. Čím je čaj méně fermentovaný, tím obsahuje více katechinů. Proto jich zelený čaj ve srovnání například s bílým nebo černým čajem obsahuje největší množství. Nejdůležitějším z katechinů je epigallokatechin-3-gallát, který je známý jako EGCG. Mezi doplňky stravy najdete extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje jak kofein, tak i EGCG. [7, 12]

Jaké má EGCG účinky?

• EGCG působí již v trávicím traktu, kde pravděpodobně snižuje funkci enzymů, které mají za úkol trávit tuk a sacharidy. Živiny, které se ve střevě nerozštěpí, nemohou být vstřebány do krve a přeměněny na energii. Snižuje se tak celkový energetický příjem ze stravy. [20]
• I EGCG podporuje metabolismus a spalování tuku. Zdá se totiž, že pomáhá udržovat vyšší hladinu hormonů, které se podílejí na štěpení tuku (adrenalin a noradrenalin). [7] 
• Tato látka navíc působí jako účinný antioxidant. Pomáhá tělu bojovat s volnými radikály, které mohou zvyšovat riziko různých onemocnění (např. nádorových onemocnění). EGCG má 25 až 100krát vyšší antioxidační aktivitu než vitamín C nebo E.

Jak užívat EGCG?

Abyste zpozorovali jeho efekt, doporučuje se denně přijmout 400 – 500 mg EGCG. Nižší dávky nemusí být dostatečné. K dosažení takového množství je však většinou nutné přijímat ho ve formě doplňku stravy. Jelikož se obsah EGCG v jednom šálku zeleného čaje pohybuje kolem 50 – 110 mg, k dosažení doporučené dávky byste museli vypít 4 – 8 šálků čaje denně. [28]

S čím kombinovat EGCG?

Účinná se zdá být kombinace EGCG s kofeinem. Konečný efekt na metabolismus se jejich společným užíváním zvyšuje. Pokud však máte vybudovanou toleranci na kofein, tato kombinace nemusí fungovat. Tehdy je vhodné kofein na čas omezit.

3. Synefrin

Pokud jste si někdy četli etikety některých spalovačů tuku, pravděpodobně jste ve složení narazili i na synefrin. Jedná se o látku, která se přirozeně nachází v plodech pomerančovníku hořkého. Účinky na metabolismus jsou popsány zejména u formy p-synefrinu, která se také objevuje v doplňcích výživy. [20, 28]

Jaké má synefrin účinky?

• Tato látka má vliv na metabolismu tuku a podporuje jeho spalování a využití jako zdroj energie svalovými buňkami. [15, 28]
• Synefrin pravděpodobně zvyšuje klidový metabolismus a energetický výdej, a to díky jeho termogennímu působení. [15]
• Kromě toho se zdá, že působí také na centra v mozku, která ovlivňují příjem stravy. Může tak pomoci potlačovat apetit. [17]

Jak užívat synefrin?

Aby bylo užívání synefrinu účinné, doporučuje se přijímat 20 mg před pohybovou aktivitou. Je vhodné začít na nižších dávkách, a to zejména tehdy, pokud je užíván spolu s jinými látkami (například kofeinem nebo EGCG). [28]

S čím synefrin kombinovat?

Účinek synefrinu je většinou zkoumán právě v kombinaci s jinými látkami. Proto uděláte dobře, když ho nebudete užívat samotný, ale například spolu s kofeinem a již zmiňovaným EGCG.

4. L-karnitin

L-karnitin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin lysinu a methioninu. Až kolem 98 % zásob karnitinu se nachází v kosterním a srdečním svalu, zatímco zbytek je skrytý v játrech a ledvinách. Tělo si ho dokáže vyrobit, ale získáváme ho i z živočišných potravin. Proto by z jeho suplementace mohli těžit zejména vegani, kterým v jídelníčku tyto potraviny chybí. [7]

Jaké má L-karnitin účinky?

Jeho hlavním úkolem je přenos mastných kyselin přes mitochondriální membránu. Mitochondrie si představte jako malé elektrárny, ve kterých se odehrávají všechny energetické procesy buněk. Aby byly mastné kyseliny přeměněny na energii a spáleny, musí se dostat dovnitř mitochondrií. L-karnitin působí jako takový převozník, který má na starosti jejich přesun. Předpokládá se, že pokud má někdo nižší hladiny L-karnitinu, jeho suplementace může způsobit, že tuk se bude přesouvat do mitochondrií rychleji, a tak bude i rychleji spálen. [7]

Kde najdeme L-karnitin?

Hlavním zdrojem karnitinu jsou živočišné potraviny. Získáme ho tak z masa, ryb, vajec nebo mléčných výrobků. Lidé, kteří nemají tyto potraviny v jídelníčku, čili zejména vegani, mohou čerpat jeho účinky právě z doplňků výživy.

Jak užívat L-karnitin?

L-karnitin se běžně suplementuje v dávce 500 – 2000 mg denně. [31]

S čím L-karnitin kombinovat?

Pro L-karnitin nejsou specifické žádné kombinace, může být použit prakticky s jakýmikoliv dalšími látkami.

5. CLA

Konjugovaná kyselina linolová, známá pod zkratkou CLA, je mastná kyselina, která je přirozeně tvořena v trávicím traktu přežvýkavců. Proto jsou jejími hlavními zdroji maso těchto zvířat a mléčné výrobky. Dá se ovšem vyrobit i synteticky. Právě synteticky vyrobená forma se prodává ve formě doplňku výživy.

Jaké má CLA účinky?

• Ovlivňuje metabolismus tuku, a to tak, že pravděpodobně do jisté míry podporuje jeho štěpení a snižuje tvorbu zásobního tuku. [24, 26] 
• Zdá se, že by mohla mít dokonce vliv na potlačení přeměny nevyspělých tukových buněk (pre-adipocyty) na dospělé adipocyty. [26] 
• CLA se také připisují schopnosti snižovat chuť k jídlu. [11] 

Jak užívat CLA?

Abychom užíváním CLA dosáhli žádaných účinků, je doporučeno přijímat denně 3,2 – 6,4 mg. [25] 

S čím kombinovat CLA?

I CLA, podobně jako výše zmíněný L-karnitin, můžete najít v kombinaci s různými dalšími látkami na podporu hubnutí.

7. Jaké další látky mohou mít efekt na spalování tuku?

Kromě výše zmíněných látek existuje ještě mnoho dalších, u kterých se objevují slibné účinky. Zatím však nejsou dostatečné prozkoumány. Které to jsou a jaký efekt by mohly mít?

• Zelená káva – Nepražená káva obsahuje koncentrované množství kyseliny chlorogenové, která má pravděpodobně vliv na snížení vstřebávání sacharidů. Nespleťte si ji však například s produktem Black Latte, který má kávu pouze v názvu, ale ne ve složení. [29]
• Garcinia cambogia – Toto drobné ovoce obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovou, která by mohla hrát roli v potlačení tvorby tukové hmoty. Její účinky jsou však zatím málo prozkoumány. [9]
• Kapsaicin – Látka pocházející z chilli papriček vám nejenže spálí chuťové buňky na jazyku, ale zdá se, že by mohla také zvyšovat výdej energie. [23]

Jak se orientovat ve spalovačích tuku na trhu?

Při výběru vhodného spalovače tuku se vám pravděpodobně nevyhne pocit, že vám z toho za chvíli vybouchne hlava. Na trhu je totiž velké množství výrobků a na první pohled není jednoduché se v nich vyznat.

Nejprve si je rozdělíme na dvě základní skupiny:

• Komplexní spalovače tuku jsou tvořeny směsí látek s účinkem na metabolismus a podporu hubnutí. V těchto doplňcích se nacházejí látky, o kterých se ví, že se díky tzv. synergickému efektu navzájem doplňují. To znamená, že jejich kombinací je konečný efekt na metabolismus vyšší, než je efekt těchto látek samostatně. Příkladem takového produktu je FueBurn, ve kterém je zkombinován EGCG s kofeinem, forskolinem, synefrinem a dalšími látkami.
• Jednodruhové spalovače tuku obsahují vždy pouze jednu látku. Samostatně takto můžete pořídit například kofein, extrakt ze zeleného čaje, L-karnitin apod. Možností je používat pouze jeden z nich nebo je kombinovat. Můžete si tak vytvořit vlastní spalovač a zvýšit tak celkový efekt jednotlivých látek.

Jaká jsou doporučená množství spalovačů tuku?

Spalovač tuku	Doporučené dávkování
Kofein	jednorázová dávka 200 mg, maximální denní dávka 400 mg
Extrakt ze zeleného čaje	400 – 500 mg
Synefrin	20 mg
CLA	3,2 – 6,4 mg denně
L-karnitin	500 – 2000 mg denně
Forskolin	250 mg extraktu dvakrát denně

Jak si sestavit účinný spalovač tuku?

Kombinace látek v jednotlivých produktech na trhu jsou různé. Účinná kombinace může vypadat například následovně.

• 200 mg kofeinu
• 20 mg synefrinu
• 400 mg EGCG
• 100 mg forskolinu
• 1000 mg L-karnitinu
• 1000 mg garcinie

Ze začátku je výhodné přidávat jednotlivé látky postupně. Například pokud nejste zvyklí na pravidelnou konzumaci kofeinu, je možné, že vám bude stačit užívat ho samostatně. Postupně však můžete přidávat další účinné látky. Začínejte vždy s nižšími dávkami a spalovače užívejte před pohybovou aktivitou. [28]

Doplňky výživy s vlivem na sytost

Jelikož základní podmínkou hubnutí je kalorický deficit a snížený příjem energie ze stravy, v dietě vždy oceníme složky, které nám zajistí pocit sytosti a pomohou nám vyhnout se hladu. Které z nich najdeme také ve formě doplňku výživy?

V této sekci se dočtete o následujících látkách:

1. Protein

Bílkoviny (jinak nazývané proteiny) jsou vyzdvihovány díky jejich schopnosti nás zasytit. Mají nejvyšší sytící schopnost ze všech tří makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Proto je důležité, aby jich každý jídelníček na hubnutí obsahoval dostatečné množství.

Jaký mají bílkoviny účinek?

• Bílkoviny zajišťují sytost, a to tak, že podporují uvolňování hormonů (glukagon-like peptid 1, cholecystokinin), které mají za úkol oznámit mozku, že jsme zasyceni. [21]
• Zároveň mají nejvyšší termický efekt ze všech živin. V překladu to znamená, že při jejich trávení spálíme největší množství energie. Až 20 – 30 % celkového příjmu energie z bílkovin spálíme při jejich trávení. Například pokud přijmeme 100 kcal ve formě bílkovin, tělo při jejich trávení spálí 20 – 30 kcal.

Kolik bílkovin denně přijmout?

Zdravému dospělému člověku, který ale nežije moc aktivně, je doporučeno přijmout denně 0,8 – 1 g bílkovin/kg hmotnosti, přičemž výhodnější jsou spíše vyšší hodnoty. Pro ženu s hmotností 60 kg to představuje 48 – 60 g bílkovin. Pokud však chce tato žena hubnout, uvedené množství jí určitě nebude stačit. Tehdy je potřeba zvýšit příjem bílkovin, aby během hubnutí neztrácela svalovou hmotu. Doporučený příjem bílkovin v redukčním jídelníčku je 1,6 – 2,4 g/kg, a to zejména v případě, že se zároveň věnuje silovému cvičení. [32]

Kde najdeme bílkoviny?

Nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné potraviny jako maso, ryby, mléčné výrobky či vejce. Tyto zdroje vám dodají tzv. plnohodnotné bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny (ty, které si tělo nedokáže vytvořit a musí je přijímat v potravě).

Rostlinné potraviny nemají esenciální aminokyseliny v optimálních množstvích, ale přesto mohou být kvalitním zdrojem bílkovin. Na prvních příčkách v kvalitě rostlinných bílkovin se drží luštěniny, a to zejména sója a cizrna. Dobré složení má i amarant nebo quinoa. [16]

A co proteinové prášky?

Suplementace bílkovin ve formě proteinového prášku má určitě své místo v jídelníčku. Můžeme je využít k rychlému doplnění bílkovin po tréninku či jako obohacení jídla o kvalitní zdroj bílkovin. Oceníme je i tehdy, když potřebujeme efektivně splnit doporučený denní příjem bílkovin a nestačí nám k tomu pestrá strava.

První a nejlepší varianta, jak suplementovat bílkoviny, je syrovátkový protein. Ten má totiž pravděpodobně ještě vyšší sytící schopnost než jiné zdroje bílkovin. Pokud však preferujete rostlinnou stravu, existují možnosti i pro vás. Můžete například sáhnout po sójovém, konopném nebo dalších rostlinných proteinech. [13]

2. Vláknina

Vláknina je polysacharid, se kterým si naše trávicí enzymy nedokážou poradit, a proto prochází trávicím traktem v nezměněné podobě. Tato prospěšná živina má nespočetné množství benefitů od podpory trávení, vlivu na střevní mikrobiotu až po prevenci nádorových onemocnění trávicího traktu. Neméně důležitý je však i její efekt na podporu sytosti a vliv na hladinu krevního cukru. [1, 5]

Jaké má vláknina účinky?

Ve skupině vlákniny se skrývá několik jejích různých typů. Základní rozdělení řadí typy vlákniny mezi nerozpustnou a rozpustnou vlákninu. Právě rozpustná vláknina je ta, která má největší vliv na sytost a příjem potravy.

• Rozpustná vláknina nabývá ve střevě gelovou konzistenci. Tento gel zpomaluje trávení, čímž nás pomůže zasytit na delší dobu. [3]
• Zároveň zpomaluje vstřebávání glukózy ze střeva do krve, čímž zabraňuje výkyvům cukru v krvi (glykémie). Tento efekt ocení každý z nás víc, než by se mohlo na první pohled zdát. Výkyvy v glykémii jsou totiž spojeny se zvýšenou chutí na sladké. Rozpustná vláknina tak dokáže tuto nepříjemnost zmírnit a tak zabránit náletům na zásoby sladkostí. [1]

Více o účincích jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny vám prozradí článek Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Kolik vlákniny bychom měli denně přijmout?

Doporučení na příjem vlákniny je několik, ale většina se shoduje na tom, že denní příjem vlákniny by měl být alespoň 25 g. [5, 27]

Kde najdeme vlákninu?

Vláknina se přirozeně nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Jejími zdroji jsou luštěniny, celozrnné obilniny, zelenina, ovoce , ořechy a semena.

Vláknina jako doplněk výživy

Když nedokážeme přijmout dostatek vlákniny ze stravy, máme možnost vybrat si z doplňků výživy. Ty nám nabízí koncentrovanou formu různých druhů vlákniny.

• Glukomanan je je vláknina, která pochází z kořene konjaku. Ve srovnání s ostatními typy vlákniny dokáže dokonce až 50krát zvětšit svůj objem. Možná ho znáte jako surovinu, ze které se vyrábějí těstoviny s minimální kalorickou hodnotou. [10]
• Psyllium pochází z rostliny s názvem jitrocel indický. Kromě toho, že může působit například na snížení vstřebávání cukru do krve, se používá také jako doplněk při problémech s vyprazdňováním. [33]
• Chitosan je polysacharid, který se přirozeně nachází ve schránkách krabů, mušlí, krevet apod. Pravděpodobně má efekt také na snižování hladiny cholesterolu a cukru v krvi. [30]
• S guarovou gumou jste se již pravděpodobně setkali na etiketách některých potravin. Nejedná se o žádnou nebezpečnou umělou složku, ale o vlákninu, která zlepšuje texturu potravin a má podobné účinky jako jiné druhy rozpustné vlákniny.
• Inulin je rozpustná vláknina původem z kořene čekanky. Možná ji znáte díky oblíbenému čekankovému sirupu, který můžeme použít jako náhražku cukru.

Jak užívat vlákninu?

Přidat vlákninu do každodenního jídelníčku je docela snadné.

• Zamíchejte ji například do kaše nebo jogurtu.
• Přidejte ji jako další ingredienci do smoothie.
• Můžete ji také rozmíchat v nápoji, například v džusu nebo čaji, případně v čisté vodě.

Jak se orientovat v doplňcích výživy s vlákninou?

I v tomto případě máme na výběr z nespočetného množství produktů.

• Můžeme sáhnout po doplňcích výživy s obsahem jednoho typu vlákniny, jako je například glukomanan nebo psyllium.
• Další možností jsou vícesložkové produkty, ve kterých se spojují účinky několika typů vlákniny.

4. Extrakt z bílé fazole

Extrakt z bílé fazole patří mezi slibné doplňky výživy, které jsou označovány jako blokátory sacharidů. To znamená, že částečně zabraňují štěpení sacharidů v trávicím traktu. Sacharidy, které nejsou rozloženy, nemohou být následně vstřebány do krve. Místo toho přecházejí nezměněny do tlustého střeva. Tam jsou částečně stráveny střevními bakteriemi, nebo jsou vyloučeny ven z těla. Extrakt tak díky tomuto účinku může pomoci snížit celkový energetický příjem. [34]  

Na co si dát pozor při užívání doplňků výživy?

Používání doplňků výživy by mělo být promyšlené a naplánované. I zde totiž platí, že pokud to s nimi přeženeme, mohou se dostavit nepříjemné nežádoucí účinky.

• Při užívání spalovačů tuku se stimulujícím účinkem, a to zejména většího množství kofeinu, hrozí zvýšení krevního tlaku a tepové frekvence. Proto by si lidé, kteří mají zvýšený krevní tlak nebo jsou citlivější na příjem kofeinu, měli jeho příjem kontrolovat.
• Nadměrný příjem kofeinu se může projevit zrychleným bušením srdce či bolestí hlavy.
• Není neobvyklé, že doplňky, které nás mají za cíl nakopnout, narušují náš spánkový režim. Proto je vhodné omezit jejich příjem v pozdějších odpoledních hodinách, případně sáhnout po doplňcích, které neobsahují stimulanty.
• Ani na první pohled tak nevinné živině, jako je vláknina, se nevyhýbají možné nežádoucí účinky. Když totiž budeme dlouhodobě přijímat její nadměrná množství (nad 50 g), může způsobit zácpu, bolesti břicha nebo snížit vstřebávání důležitých živin (vitamínů, minerálních látek apod.) z trávicího traktu.

S doplňky výživy proto raději příliš neexperimentujte, ale držte se doporučeného dávkování na etiketě výrobku.

Co si z toho vzít?

Snažíte se zhubnout a byli byste rádi, aby vám s tím pomohl nějaký doplněk výživy? Pokud vás zaujala reklama na nějaký zázrak, který slibuje bleskové výsledky a hubnutí lousknutím prstu, zapomeňte na něj. Čaje, detoxikační kúry ani bylinné lektvary vám nepomohou. Po dnešním článku už však víte, že existují látky, které mohou hubnutí poněkud podpořit. Ať už však zvolíte doplňky, které urychlí spalování tuku, nebo ty s vlivem na apetit, nespoléhejte se, že zhubnou za vás. Základem úspěchu je vždy správně nastavený kalorický deficit, zdravé stravovací návyky a pohybová aktivita.

Sources:

[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/

[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/

[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/

[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/

[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/

[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/

[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/

[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/

[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/

[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/

[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873

[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/

[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/

[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/

[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/

[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/

[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/

[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/

[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/

[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake

[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium

[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/