Fitness recepty na 11 lahodných a zdravých salátů

Fitness recepty na 11 lahodných a zdravých salátů

Máte i vy rádi zelenino-ovocné saláty? Je jedno kolik receptů znáte, po čase vás přestanou bavit. Proto vám přinášíme 11 tipů na lahodné a zdravé saláty, které byste rozhodně měli vyzkoušet. Jsou plné nových nápadů, různých kombinací chutí a množství bílkovin.

1. Letní melounový salát

Ideální kombinace letních potravin musí být vidět i na talíři. Sladký meloun a slaná chuť sýra feta se k sobě neskutečně hodí. Pokud se nebojíte experimentovat, určitě vyzkoušejte tento letní hit.

Potřebujeme:

  • 1 ½ litru červeného melounu nakrájeného na kostky
  • 1 hrnek nakrájené čerstvé máty 
  • ¾ hrnku červené cibule krájené na proužky
  • ¾ hrnku nadrobeného sýru feta
  • ½ hrnku vypeckovaných černých oliv
  • 1 PL limetkové šťávy
  • trochu olivového oleje ve spreji    

Postup

Plátky cibule vložíme do menší misky a přidáme k nim limetkovou šťávu. Necháme odležet zhruba 10 minut. Limetka za tu dobu zjemní chuť syrové cibule. Do větší misky vložíme nakrájený meloun, feta sýr, olivy, cibuli s limetkovou šťávou a mátu. Promícháme a na závěr postříkáme salát olivovým olejem. Dobrou chuť. [1]

Letní melounový salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie224
Bílkoviny7.3 g
Sacharidy22.8 g
Tuky9.6 g
Vláknina3.1 g

2. Kuřecí salát s ovocem

Tento salát jistě potěší milovníky ovoce, ale uspokojí i masožravce. Kombinace grilovaného kuřecího masa a šťavnatých jahod možná působí odvážně, ale chutná delikátně.

Na salát potřebujeme:

  • 4 hrnky nakrájeného římského salátu
  • 2 hrnky uvařených a nakrájených kuřecích prsou
  • 2 hrnky nakrájených jahod
  • ½ hrnku sušených brusinek
  • ¼ hrnku nakrájené červené cibule
  • ¼ hrnku nadrobeného kozího sýra
  • ¼ hrnku nasekaných mandlí

Na dresink potřebujeme:

  • 1 hrnek jahod
  • ¼ hrnku balzamikového octa
  • ¼ hrnku olivového oleje
  • 1 stroužek najemno nasekaného česneku
  • 1 PL dijonské hořčice
  • špetku soli
  • špetku pepře

Postup

Všechny suroviny na dresink vložíme do mixéru a rozmixujeme. Kuřecí kousky dáme do misky, přidáme salát, jahody, brusinky, cibuli, sýr a mandle. Polijeme dresinkem a dobře promícháme. Chutný salát je na světě, mňam! [2]

Kuřecí salát s ovocem, fitness recept
Nutriční hodnoty1 z 5 porcí
Kalorie293
Bílkoviny21 g
Sacharidy21.2 g
Tuky16.6 g
Vláknina3.6 g

3. Salát s grilovaným lososem a avokádem

Jste fanoušky lososa? V tom případě musíte ochutnat tento jednoduchý a zdravý salát, který si připravíte za pár minut. 

Na salát potřebujeme:

  • 4 filety z lososa zbavené kůže
  • 400 g směsi listového salátu
  • 3 avokáda
  • 1 okurku

Na dresink potřebujeme:

  • 4 PL nakrájené máty
  • 3 PL olivového oleje
  • 2 ČL agáve sirupu
  • nastrouhanou kůru a šťávu z 1 limetky

Postup

Nejprve si připravíme dresink smícháním všech surovin. Následně nakrájíme suroviny na salát. Avokádo oloupeme, vypeckujeme a nařežeme ho na tenké plátky. Rozřízneme okurku po délce na čtvrtiny a nakrájíme na kousky. Salát, avokádo a okurku dáme do misky a polijeme polovinou dresinku. 

Lososové filety opepříme a potřeme olivovým olejem. Rozehřejeme si pánev a filety opékáme zhruba 3 – 4 minuty z každé strany. Kousky lososa servírujeme na zeleninový salát, který na závěr přelijeme dresinkem. Dobrou chuť! [3]    

Salát s grilovaným lososem a avokádem, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 4 porcí
Kalorie458
Bílkoviny23 g
Sacharidy7 g
Tuky38 g
Vláknina4 g

4. Zdravý bramborový salát

Bramborový salát mnozí znají jako vánoční pochoutku, která tedy není zrovna nízkokalorická. Možná jste netušili, ale bramborový salát můžeme připravit i ve fitness verzi. 

Potřebujeme:

  • 400 g malých brambor
  • 2 svazky ředkvičky
  • 1 menší okurku nakrájenou na půlměsíčky
  • 1 červenou cibuli nakrájenou na proužky
  • hrst nasekaného kopru 

Na dresink potřebujeme:

  • 100 ml řepkového oleje
  • 20 g hořčice
  • 1 PL octa z bílého vína
  • 1 PL hořčičných semen (opražených na suché pánvi)
  • agáve sirup podle chuti

Postup

Oloupané brambory vaříme v osolené vodě asi 10 minut, dokud nebudou měkké. Scedíme je a necháme vychladnout. Mezitím si připravíme dresink. Všechny suroviny – olej, hořčici, vinný ocet, hořčičná semínka a trochu agáve sirupu spolu pořádně smícháme. Brambory překrojíme na poloviny a promícháme je s dresinkem. Přidáme k nim nakrájené ředkvičky, okurku, cibuli a kopr. Pořádně promícháme a můžeme podávat. Přejeme vám dobrou chuť. [4]   

Zdravý bramborový salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 z 10 porcí
Kalorie140
Bílkoviny2 g
Sacharidy3 g
Tuky11 g
Vláknina2 g

5. Tradiční řecký salát

Řecký salát nabízí mnoho variací. Možná jste i vy viděli řecký salát s masem nebo těstovinami. My vám představíme tradiční verzi řeckého salátu, kterou si následně můžete upravit podle sebe.

Potřebujeme:

  • 4 středně velká rajčata
  • 2 plátky sýra feta
  • 1 okurku
  • 1 zelenou papriku
  • 1 červenou cibuli
  • 60 g černých oliv (ideálně řecké Kalamata olivy)
  • 4 PL olivového oleje
  • 1 – 2 PL octa z červeného vína
  • ½ PL sušeného oregana
  • trochu soli

Postup

Nakrájíme rajčata, okurku, papriku a červenou cibuli. Ingredience dáme do misky a přidáme k nim velkou hrst vypeckovaných oliv. Směs osolíme, přelijeme olivovým olejem a octem z červeného vína. Zlehka promícháme a doplníme o větší kousky sýra feta. Na závěr salát posypeme sušeným oreganem. Dobrou chuť nebo také řecky ,,Kalí órexi“! [5]

Tradiční řecký salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie206
Bílkoviny5.3 g
Sacharidy5.2 g
Tuky17.5 g
Vláknina9 g

6. Mexický kukuřičný salát

Mexický kukuřičný salát vás nepotěší pouze svou barevností, ale i chutí. Tento červeno-zlatavý salát si zamilujete pro jeho snadnou přípravu a exotickou mexickou chuť. Výborně se hodí jako příloha k masu nebo jen tak, na oběd či večeři. 

Potřebujeme:

  • 2 x 340 g konzervy kukuřice (nejlépe bez soli)
  • 2 velká rajčata nakrájená na kousky
  • 1 červenou cibuli nakrájenou nadrobno
  • 10 g nahrubo nakrájeného koriandru
  • 4 PL olivového oleje
  • 2 ČL agáve sirupu
  • šťávu ze 2 limetek

Postup:

Kukuřici, cibuli, rajčata a koriandr vložíme do misky. Ve druhé samostatné nádobě smícháme limetkovou šťávu s olivovým olejem a agáve sirupem. Dresink dochutíme podle vlastní fantazie a smícháme se zeleninou. Před podáváním pořádně promícháme. Dobrou chuť. [6]

Mexický kukuřičný salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie162
Bílkoviny3 g
Sacharidy16 g
Tuky9 g
Vláknina3 g

You might be interested in these products:

7. Tuňákový salát

Máte doma vajíčka a konzervu tuňáka? Proměňte je na zdravou proteinovou bombu. Tuňák je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny a spolu s vajíčky vám dodá potřebné bílkoviny. Tento salát by rozhodně neměl chybět v jídelníčku žádného sportovce. 

Potřebujeme:

  • 300 g tuňáka v olivovém oleji
  • 250 g fazolových lusků
  • 200 g malých červených nebo fialových brambor
  • 200 g oliv
  • 8 nakrájených ředkviček 
  • 3 vejce
  • 2 kusy hlávkového salátu
  • 3 PL kapary

Na dresink potřebujeme:

  • 3 PL olivového oleje
  • 1 PL octa z bílého vína
  • 1 ČL dijonské hořčice
  • 1 stroužek česneku
  • mořskou sůl a pepř

Postup:

Nejprve si připravíme dresink. Smícháme všechny ingredience a pořádně je osolíme a opepříme. Brambory vložíme do hrnce se studenou vodou a přidáme k nim 2 PL soli. Uvařené brambory přecedíme a dáme je na talíř, aby vychladly. Mezitím dáme vařit vejce na přibližně 6 minut. Uvařená vajíčka očistíme a nakrájíme na poloviny. Hlávkový salát, fazolky, olivy, rajčata, ředkvičky, kousky tuňáka, vajíčka a nakrájené brambory spolu smícháme. Salát zalijeme dresinkem a podáváme. Dobrou chuť. [7]

Tuňákový salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 4 porcí
Kalorie358
Bílkoviny24 g
Sacharidy13.2 g
Tuky29.2 g
Vláknina3 g

8. Jednoduchý rajčatovo-okurkový salát

Rajčata, okurka, cibule a koření. Nic víc na tento jednoduchý salát není potřeba. Přestože obsahuje minimum surovin, je jeho chuť maximální. Vyzkoušejte tento zdravý salát i vy!

Potřebujeme:

  • 3 zralá rajčata
  • 1 okurku
  • ¼ červené cibule
  • 2 PL olivového oleje
  • 1 PL octa z červeného vína
  • ½ PL italského koření
  • trochu soli a pepře

Postup:

Nakrájíme rajčata, okurku i cibuli, a vložíme je do větší misky. V menší misce si připravíme zálivku – smícháme olivový olej, ocet a italské koření. Dresink nalijeme do nádoby se zeleninou a na závěr ještě osolíme a opepříme podle chuti. Tento salát je vhodný jako příloha k masu nebo rybám. Mňam! [8]

Jednoduchý rajčatovo-okurkový salát
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie65
Bílkoviny2 g
Sacharidy11 g
Tuky2 g
Vláknina1 g

9. Lehký těstovinový salát

Těstovinový salát je příjemná pochoutka vhodná na oběd v zahradě, či piknik. Spojte i vy těstoviny a salát a výsledek vás mile překvapí.

Potřebujeme:

  • 220 g celozrnných těstovin (makarony nebo penne)
  • 2 hrnky nakrájených rajčat
  • 2 hrnky nakrájených okurek
  • ¾ hrnku nakrájené červené cibule
  • 3 PL balzamikového octa
  • 2 PL olivového oleje
  • 2 PL bazalky
  • 1 ½ lžičky mořské soli
  • špetku kokosového cukru
  • špetku mleté červené papriky

Postup:

Těstoviny uvaříme podle instrukcí na obale. Uvařené těstoviny propláchneme ve studené vodě a vložíme do misky. Přidáme k nim rajčata, okurky cibuli. V malé nádobě smícháme balzamikový ocet, bazalku, olivový olej, kokosový cukr, červenou papriku a sůl. Dresink nalijeme do nádoby se zeleninou a těstovinami. Dobře promícháme a vložíme na pár hodin do chladničky. Bon appétit! [9]

Lehký těstovinový salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie148
Bílkoviny7 g
Sacharidy23 g
Tuky4 g
Vláknina4 g

10. Cizrnový salát

Máte rádi cizrnu? Není klíčová pouze jako přísada do hummusu. Představíme vám velmi jednoduchý, a přitom chutný salát s touto luštěninou bohatou na bílkoviny.

Potřebujeme:

  • 2 hrnky cherry rajčat
  • 2 hrnky nakrájené okurky
  • 1 konzervu cizrny
  • 1 avokádo
  • ¾ hrnku nakrájené zelené papriky
  • ½ čerstvého citrónu
  • ½ hrnku čerstvé petržele
  • ¼ hrnku nakrájené červené cibule

Na dresink potřebujeme:

  • ¼ hrnku olivového oleje
  • 2 PL octa z červeného vína
  • trochu kmínu
  • sůl a pepř

Postup:

Avokádo nakrájíme na kostky a vložíme do misky, kde ho polijeme citrónovou šťávou. Přidáme zbytek ingrediencí a zlehka promícháme. Salát před podáváním vložíme alespoň na hodinu do chladničky. Dobrou chuť. [10]

Cizrnový salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie238
Bílkoviny6 g
Sacharidy20 g
Tuky15 g
Vláknina7 g

11. Řepný fitness salát

Sýr feta se hodí k mnoha typům zeleniny, výborně však chutná s řepou. Mírná sladkost červené řepy a slaná chuť sýra feta je velmi originální. Navíc citrónová vinaigrette ještě více zvýrazní všechny suroviny. Vinaigrette je totiž typ omáčky, který je vyroben z kombinace oleje s kyselou tekutinou, jako je ocet nebo citrónová šťáva.

Potřebujeme:

  • 4 středně velké řepy
  • 60 g sýru feta
  • 2 PL nahrubo nasekané petrželky

Na citrónovou vinaigrette potřebujeme:

  • 3 PL citrónové šťávy
  • 3 PL olivového oleje
  • 2 stroužky nadrobno nasekaného česneku
  • ½ lžičky pepře
  • ½ lžičky soli

Postup:

Nejprve si uvaříme řepu. Uvařenou řepu poznáme podle toho, že do ní můžeme jednoduše zapíchnout vidličku. Následně řepu oloupeme a nakrájíme na kostičky. Na přibližně stejné kostky pak nakrájíme i sýr feta. Nasekáme petržel a všechny suroviny promícháme spolu s citrónovou vinaigrette. Dobrou chuť. [11] 

Řepný fitness salát, fitness recept
Nutriční hodnoty1 ze 6 porcí
Kalorie113
Bílkoviny2.8 g
Sacharidy6,6 g
Tuky9 g
Vláknina1.6 g

Věříme, že jsme vás našim výběrem inspirovali a vy si připravíte rychlý oběd nebo večeři. V případě, že některý z našich fitness receptů vyzkoušíte, nezapomeňte nám o tom napsat do komentářů. Chcete, aby se o tomto článku dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte ho sdílením. 

Sources:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/