Genetika a její vliv na růst svalů a hubnutí

Začali jste cvičit, berete to vážně, ale očekávaný progres nepřichází. Dáváte si pozor na techniku provedení cviků, vše máte promyšlené, a také vaše strava je poctivá. V čem je tedy problém? Je nedostatečný pokrok způsoben vaší genetikou?       

Naše genetické informace jsou uspořádány v chromozomech. Člověk má 46 chromozomů, 23 od každého rodiče. Představte si je jako knihu s tisíci informacemi o našem těle. [17] Genetika určuje parametry našeho těla. Často si však neumíme představit slavné a vypracované bodybuildery na počátku jejich kariéry. Možná si i vy u některých řeknete, že se se svaly už narodili. Nikdo se však jako ,,superhrdina“ nenarodí. Nebo ano?  

V roce 2009 se skupina vědců snažila vypočítat pravděpodobnost existence člověka, který má všechny prospěšné geny pro sílu – všechny předpoklady k tomu, aby se stal rozeným silákem. Výsledek byl velmi zajímavý. Při populaci 6 miliard lidí na naší planetě by pouze 2 lidé mohli mít 17 z 22 těchto prospěšných genů. Co to znamená? My všichni se rodíme s jistým předpokladem dostat své tělo do formy. Vždyť i ,,dva šťastlivci“ ze studie mají pouze potenciál pro sílu. Neznamená to, že to v životě budou rozvíjet. [16]

Každý z nás má tělo v něčem odlišné. Růst svalů ovlivňuje typ příčně pruhovaných svalových vláken, distribuce tuku, úrovně hormonů, ale také kvalita a trvání našich tréninků. V tomto článku se dozvíte bližší informace o faktorech, které ovlivňují progres ve vašem cvičení. Nemůžeme změnit typy příčně pruhované svalové tkáně, úrovně hormonů nebo distribuci tuku. Můžeme se však o nich něco dozvědět, a na základě nových informací zlepšit svůj trénink. [1]

Jak mozek komunikuje s našimi svaly?

Svalová tkáň je organizována do skupiny s motorickou jednotkou. Motorická jednotka je prostě svazek svalových vláken. Důvod, proč je svalová tkáň takto organizována, je jednoduchý – komunikace. Co se děje ve vašem těle, když chcete například zvednout ruku? Váš mozek vyšle signál přes páteř, který se dostane do motorické jednotky. [5] 

Jaké typy příčně pruhované svalové tkáně známe?

Zaměřme se na příčně pruhované svaly, které dokážeme ovládat, a díky nim můžeme provádět sportovní aktivitu. Možná jste netušili, že tuto tkáň lze rozdělit do několika typů.      

Existují tři typy tkáně příčně pruhovaného svalu [2]:    

             1. Typ I – nízkooxidační (slow-twitch)    

             2. Typ II – rychlooxidační (fast-twitch) 

                         1.Typ IIA

                         2.Typ IIB 

Typ I – ,,červená“ tkáň – má vyšší hustotu a počet kapilár. Je bohatá na myoglobin a mitochondrie, a právě z tohoto důvodu má červenou barvu. Ke kontrakci svalu dochází pomaleji, a to i bez většího úsilí. Typ I dobře zvládá aerobní aktivitu, protože jako zdroj své energie používá tuky a sacharidy. [3] 

Typ II – (rychlo-oxidační) tkáň – v této tkáni se nachází méně myoglobinu a mitochondrií. Kontrakce svalu je rychlá a s velkou dávkou síly. Tkáň je sice silná, ale nevydrží dlouhou dobu. Tento typ zajišťuje naši sílu a při cvičení s váhami dochází k nárůstu právě těchto svalů. Typ II má dva podtypy – IIA a IIB. [3] 

Mozek ví, kolik a kterých tkání potřebuje pro určitou aktivitu. Na základě toho vysílá signály do konkrétních motorických jednotek. Mávání rukou vyžaduje menší počet svalů, než nošení 10 kg tašky domů z nákupu. Pro vynaložení vyšší síly musí mozek poslat signál do dostatečných motorických jednotek rychlo-oxidačních svalů. [5] 

You might be interested in these products:

Typy tkání I a II se od sebe odlišují zásadně. Rozdíly mezi podtypy IIA a IIB nejsou výrazné, ale je dobré je znát. Podtypy IIA a IIB jsou schopny dosáhnout hodnotově stejného nejvyššího výkonu. Typ IIA na to však potřebuje více času. Rozdíl je zobrazen v této tabulce [5]:             

Typ tkáně	Rychlost kontrakce	Čas k nejvyššímu výkonu	Únava
Typ I	pomalá	100 milisekund	pomalu
Typ IIA	rychlá	50 milisekund	rychle
Typ IIB	velmi rychlá	25 milisekund	rychle

Důkladnější rozdíl mezi typy tkání IA, IIA a IIB uvádíme v tabulce [4]:               

	Typ I	Typ IIA	Typ IIB
Rychlost kontrakce	pomalá	rychlá	velmi rychlá
Velikost motorických neuronů	nízká	velká	velmi velká
Odolnost vůči únavě	vysoká	střední	nízká
Určení podle činnosti	aerobní	anaerobní (dlouhotrvající)	anaerobní (krátkotrvající)
Produkce síly	nízká	vysoká	velmi vysoká
Mitochondriální hustota	vysoká	vysoká	nízká
Kapilární hustota	vysoká	střední	nízká
Oxidační kapacita	vysoká	vysoká	nízká
Glykolitická kapacita	nízká	vysoká	vysoká
Typ paliva	Triglyceridy	kreatinfosfát, glykogen	kreatinfosfát, glykogen

Jak tento proces ovlivňuje genetika?

Svaly v našem těle jsou kombinací svalových tkání I a II typu. Poměr typu I a typu II je geneticky daný. [1] 

Co to znamená? Představte si, že cvičíte svůj triceps. Po jisté době vidíte výsledek, ale váš přítel dosáhl stejného výsledku za kratší čas. Nemusí to znamenat, že cvičil více nebo technicky lépe. Jeho trojhlavý pažní sval má vyšší poměr tkání typu II.

1. Ektomorf – vypadá hubeně, má dlouhé končetiny. Jeho rychlý metabolismus dokáže měnit cukry na energii velmi rychle. To má samozřejmě za následek, že ektomorf má problém nabrat svalovou hmotu. Nemá totiž svalovou tkáň typu II (rychlo oxidační) dostatečně vyvinutou. Neznamená to však, že nedokáže zvýšit sílu. Může ektomorf nabrat svalovou hmotu? Není to nemožné. Pro zvýšení tělesné hmotnosti však musí jíst mnohem více než jiné typy postavy. I po úspěšném zvýšení váhy mohou jeho lýtka a předloktí vypadat pořád hubeně. [6][8] 

2. Mezomorf – nevypadá hubeně, ale ani zaobleně. Má široká ramena, úzký pas, nevelké klouby. Postava se nachází mezi ektomorfem a endomorfem. Jeho postava je ,,přirozeně atletická“ nebo svalnatá, a to i bez každodenní návštěvy fitness centra. To však neznamená, že mezomorf nepotřebuje cvičit a může jíst cokoliv. Je pravdou, že tento typ postavy se dokáže dostat rychleji zpět do formy. Jednodušeji nabrat hmotu a také shodit přebytečný tuk. [6][8] 

3. Endomorf – kratší končetiny, široké boky a hrudní koš. Největší ze somatotypu. Tělesnou hmotnost nabírá rychle, avšak s velkým množstvím tuku. Jeho tělo ukládá energii do svalů a tuků v dolní části těla. Je pro něj velmi obtížné udržet svou kondici a váhu v normě. Stejně tak jako předešlé somatotypy, i endomorf může být fit. Pro snadné nabírání váhy může vynikat vyšší silou. Pokud se však přestane udržovat ve formě, cesta ke kondici bude velmi těžká. [6][8]       

Jak zjistím, který typ postavy sedí na mě?

Jedním z nejpoužívanějších způsobů, jak to zjistit, je Heath-Carter metoda. Pomocí této metody lze určit somatotyp vaší postavy. Měří se při ní tvar a kompozice vašeho těla. Výsledkem je trojčíslí, přičemž každé číslo označuje endomorfní, mezomorfní a ektomorfní prvky. Hodnoty prvků jsou ve stupnici od 1 (nízké) až po 7 (vysoké). Pro vypracování se používá list s hodnotami. Z konečného čísla můžeme potom zjistit, zda je naše postava více endomorfní (např. 6-2-2), mezomorfní (např. 3-5-2) nebo ektomorfní (např. 3-3-5). Z výsledku je také možné určit, na který sport se postavou hodíte více. [18]

Pro lepší představu uvádíme Heath-Carter graf s hodnotami [19]:

Co způsobuje, že se někdo narodí jako ektomorf a jiný jako endomorf?

Mezi nejdůležitější geneticky vrozené rysy, které ovlivňují somatotyp postavy patří [9]:

• Fyzické rysy – výška, délka, šířka, svalová hmota, tuková tkáň
• Osobnostní rysy – emocionalita, sociabilita
• Sexuální orientace
• Mentální poruchy

Distribuce tuku a genetika

,,Já přiberu, i když vypiju sklenici vody.“ Notoricky známá věta, která je samozřejmě mýtus. Každý z nás nabírá tuk do jiných partií a v jiném množství. Myslíte, že člověk může mít distribuci tuku absolutně pod kontrolou? Není to docela pravda. 

Distribuci tuku v našem těle ovlivňují čtyři základní faktory [10]:

1. Geny – podle studie z roku 2017 skoro 50% distribuce tuku v našem těle ovlivňuje genetika.
2. Pohlaví – ženy přibírají do jiných částí těla (boky a zadek), než muži (břicho). Kromě toho ženské tělo obsahuje 14 až 31% tuku, zatímco mužské 6 až 24%.
3. Věk – pomalejší metabolismus a ztráta svalové hmoty má za následek, že starší lidé mají v těle vyšší množství tuku.
4. Hormony – úrovně hormonů a váha se navzájem ovlivňují, zejména po 40. roku života. Může za to přirozený úbytek estrogenu a testosteronu.

Je množství tuku zapsáno i v naší DNA?

Fakt, že množství tuku v našem těle ovlivňuje naše DNA, potvrzuje objev z roku 2007. Jde o výsledek výzkumu realizovaného na dětech a dospělých ve Velké Británii a Evropě. Výsledkem byla spojitost určité variace genu FTO s nadměrným tělesným tukem, obezitou a diabetem druhého typu. [11] 

Tento objev však nelze brát jako ,,rozsudek nadváhy“. To, že máte tuto variantu FTO genu, neznamená, že budete určitě trpět obezitou. Zmíněná varianta spíše způsobuje náchylnost k obezitě. Výzkum realizovaný na školácích ve Skotsku dokazuje spojitost mezi dětmi s vyšší hmotností a variantou FTO genu. Testy ukázaly, že FTO variantu nezpůsoboval pomalý metabolismus. Problémem bylo množství vysoce kalorického jídla. [12] 

Pokud si nedáte pozor na svou stravu a dostatečný pohyb, FTO gen bude zodpovědný za vaši vyšší hmotnost. Při vyvážené stravě a sportovní aktivitě se není potřeba obávat nadměrného přibírání. 

V roce 2011 však vědci zjistili, že nízká hladina testosteronu může být způsobena genetickou predispozicí. Genetické varianty SHBG (sex hormone-binding globulin) a 10. chromozomu jsou spojeny s nízkou hladinou testosteronu. Jeho nízká hladina může způsobovat kardiovaskulární onemocnění, diabetes 2. typu a jiné. Proč však nemá každý muž stejnou hladinu testosteronu je pro vědce zatím záhadou. [14] 

Neméně důležitým hormonem pro růst svalů je růstový hormon. Ovlivňuje však i růst dítěte. Jeho deficit není zrovna obvyklý, týká se 1 z 5000 lidí. Fakt, že ve vyšším věku zřejmě budete snadněji přibírat tuk, nesmí být důvodem rezignace. Čím více o svém těle, metabolismu, případně genech víme, tím lépe dokážeme svůj organismus nasměrovat na zdravou cestu. [15] 

Všechny kombinace informací v naší DNA z nás činí originály. Nejdůležitější z toho je však potenciál. Znát svůj somatotyp je velmi nápomocné, protože ten ovlivňuje náš plán tréninku a stravy. Stále však platí, že ať už máte poměr typů příčně pruhované tkáně jakýkoliv, důležitější je motivace. Genetika se zdá být neúprosná, ale výsledek je na vás. Nezapomínejte, naše tělo tuk potřebuje, ale vhodné množství. Ostatní je o odříkání, tvrdé práci a sebekontrole. 

Jste po přečtení článku spokojenější? Narodíme se s jistým genofondem, ale člověk se vždy může vypracovat. Ať už máte ektomorf, endomorf nebo mezomorf postavu, věříme, že byl tento článek pro vás prospěšný. Chcete, aby se o tomto článku dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.  

Sources:

[1] Mandy Ross – Genetic Impact on Building Muscle – – https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp – Muscle Fiber Types and Training –– https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist – Muscles: Why are they important? – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp – Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers – – https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett – Understanding Muscle Fiber Types – – https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape – Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type –– https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews – The Best Diets and Workouts for Your Body Type – – https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos – What Is Your Body Type? Take Our Test! – – https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles – THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) –– https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor – Everything Body Fat Distribution Tells You About You – – https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti – Obesity in the Genes? – – https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti – How the FTO Obesity Gene Works – – https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers – How to Stimulate Hormones for Bodybuilding – – https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue – Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman – Gene test for growth hormone deficiency developed – – https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras – The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength – https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/]

[17] Ananya Mandal – What is Genetics? – – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter – THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE – INSTRUCTION MANUAL – – https://www.mdthinducollege.org/ebooks/statistics/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová – Father’s physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men – – https://www.researchgate.net/publication/320129865_Father's_physique_influences_mate_preferences_but_not_the_actual_choice_of_male_somatotype_in_heterosexual_women_and_homosexual_men