Table of Contents
Co když vám řekneme, že můžete dosáhnout ještě lepších výsledků za kratší dobu? Klíčem je HIIT trénink! Existuje důvod, proč byste nemilovali HIIT trénink? Rozpusťte tuky šílenou rychlostí s tímto vědecky prokázaným programem.
Pokud jde o kardio trénink, velmi intenzivní intervalový trénink a.k.a HIIT, je mezi fitness nadšenci velký hit. I když HIIT nemá nic společného s nájemným vrahem, váš tělesný tuk se může cítit tak, jako kdyby byl v jeho hledáčku.
Tato forma kardia rozptyluje intervaly cvičení s vysokou intenzitou (jako sprint) s intervaly cvičení s nízkou intenzitou (jako chůze v pomalém tempu) nebo úplným odpočinkem. Tento tréninkový styl je odbočení od kontinuálního stálého kardia, které mnoho lidí provádí s mírnou intenzitou po dobu 30-60 minut. S HIIT budete běžet (nebo jezdit na kole nebo cokoli jiného) jako šílenec na krátkých úsecích, ale s čistým efektem, takže dosáhnete lepších výsledků za kratší dobu.
HIIT byl vyvinut před desítkami let trenéry pro lepší přípravu běžce. V té době byl známý pod chytlavým jménem „Fartlek“ trénink, což vzniklo spojením švédských slov „rychlost“ (fart) a „hra“ (lek). Takže to znamená „rychlá hra“, což skvěle vystihuje HIIT trénink.
Narůstající množství důkazů
HIIT si získal místo ve fitness průmyslu díky příznivým výsledkům v neoficiálních zprávách, ale i publikovaných výzkumných studiích. Ve skutečnosti, studie porovnávající HIIT a kontinuální ustálené cvičení ukázaly, že HIIT je mnohem lepší pro spalování tuku i přesto, že vyžaduje méně času.
Jedna z prvních studií, která přišla na to, že HIIT je efektivnější pro spalování tuku byla provedena v roce 1994 výzkumníky z Laval University (Jste-Foy, Quebec, Canada). Výzkumníci uvedli, že mladí muži a ženy, kteří následovali 15-týdenní HIIT program, ztratili značně více tělesného tuku než ti, kteří následovali 20-týdenní kontinuální ustálený vytrvalostní program, a to i přesto, že ustálený program spálil o 15 000 kalorií více než HIIT program. Výzkum pokračuje ve stejném duchu.
Zbavte se 2% tělesného tuku za 8 týdnů
Studie z East Tennessee State University, provedena v roce 2001, demonstrovala podobné objevy s obézními subjekty, kteří následovaly 8-týdenní HIIT program (subjekty shodily 2% tělesného tuku) ve srovnání s těmi, kteří následovaly kontinuální ustálený program (subjekty neshodily žádné procento tuku) na běžícím pásu.
Ztratíte 6-krát více tělesného tuku
Studie z Austrálie ukázala, že ženy, které následovaly 20-minutový HIIT program, skládající se z 8 sekund sprintu a následně 12 sekund odpočinku, ztratily šestkrát více tělesného tuku než skupina, která následovala 40 minutový kardio program prováděn při konstantní intenzitě ze 60-ti procent jejich maximální tepové frekvence.
Hlavní příčina toho, že HIIT funguje při ztrátě tělesného tuku ve větší míře než klasické kardio, se zdá být v důsledku zvýšeného odpočinku metabolismu po HIIT tréninku.
Žádný odpočinek pro váš metabolismus
V roce 1996 byla provedena studie na Baylor College of Medicine (Houston, TX), která ukázala, že subjekty následující HIIT trénink na stacionárním kole spálily značně více kalorií během 24 hodin tréninku, než ti, kteří cvičily s mírnou ustálenou intenzitou.
Spálíte o 100 kalorií více
Ve studii prezentované v roce 2007 na výročním setkání American College of Sports Medicine od Florida State University (Tallahassee), výzkumníci prohlásili, že subjekty vykonávající HIIT, spálily téměř o 10 % více kalorií během 24 hodin po cvičení než ti, kteří vykonávaly kontinuální ustáleného cvičení, a to i navzdory faktu, že celkový počet kalorií spálených během tréninku byl stejný.
Kromě zvýšení rychlosti metabolismu v klidu, výzkumníci potvrzují, že HIIT je efektivní pro zvýšení metabolické mašinérie ve svalových buňkách, které podporují spalování tuků a tlumí produkci tuku.
Rychle spalující svaly
Studie Laval University, která zjistila snížení tělesného tuku s HIIT také objevila, že svalová vlákna subjektů cvičících HIIT měly značně vyšší markery pro tukovou oxidaci (spalování tuků) než skupina s kontinuálním ustáleným cvičením.
Snižte hladinu tukových enzymů
Studie z Norwegian University of Science and Technology (Trodheim) prohlásila, že subjekty s metabolickým syndromem, kteří následovaly16-týdenní HIIT program, měly o 100% lepší snížení objemu tuku produkujícího enzymu syntézy mastných kyselin, než subjekty cvičící kontinuální cvičení s mírnou intenzitou.
Použijte tuk jako palivo na tréninku
Nová studie publikovaná v American Journal of Physiology vnáší jisté světlo na to, jakým dalším způsobem HIIT spaluje více tělesného tuku. Výzkumníci prohlásili, že 6 týdnů tréninku HIIT zvýšilo množství speciálních proteinů ve svalech, které jsou zodpovědné za přenášení tuku do mitochondrií (kde je tuk používán jako palivo) až do 50%. Existence většího množství těchto proteinů ve svalech znamená, že více tuku může být spáleno a použito jako palivo během tréninku i odpočinku.
You might be interested in these products:
Je HIIT také hitem pro kulturisty?
Jedním slovem – ano. Zatímco mnoho kulturistů a trenérů argumentuje, že pomalejší a delší kardio je nejlepší pro spalování tuků a chrání svalovou hmotu, opak je pravdou.
Kardio prováděné s vyšší intenzitou po kratší dobu nejenže pomůže udržet vaše svaly, ale skutečně může pomoci při budování svalové hmoty. Když trénujete pomalejším a ustáleným tempem po delší dobu, tak trénujete svalová vlákna, aby byla více aerobická a měla větší výdrž.
Víte jak se svalová vlákna adaptují, aby se stávala více aerobická a získávala větší výdrž? Tak, že se stávají menší a slabší. Čím je svalové vlákno menší, tím méně času potřebuje živiny, aby se přesouvaly v rámci svalového vlákna. To ještě zkracuje dobu, jakou mohou být živiny použity jako palivo.
Popřemýšlejte nad tím. Dává to smysl. Tvrzení, že pomalé a ustálené kardio prováděné po delší dobu je nejlepší pro udržení svalové hmoty, je takové, jako bychom řekli, že zvedání 2 kg jednoruček 30 minut vybuduje více svalové hmoty než zvedání 18 kg jednoruček v sériích po 10 opakování s dvouminutovým odpočinkem mezi sériemi. Velmi intenzivní trénink jednoznačně buduje svaly lépe. Pokud se nad tím zamyslíte, tak posilování je také ve skutečnosti jistou formou HIIT. Výzkum to podporuje.
HIIT a beta-alanin pro masivní růst svalů
Studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition prohlásila, že mužské subjekty následující 6-týdenní HIIT program (prováděný 15 minut denně v poměru 2:1 – cvičení k odpočinku, tři dny v týdnu) při doplňování beta-alaninu získaly více než 1kg svalů po třech týdnech, a to i přesto, že neposilujete během programu.
Zvyšte hladinu testosteronu o 100 % s HIIT tréninkem
V další studii výzkumníci na Novém Zélandu studovali soutěžní cyklisty, kteří vykonávali 4-týdenní HIIT trénink zahrnující 30 sekund sprintu na stacionárním kole a 30 sekund odpočinku. Jedna skupina sprintovala s vysokým odporem v pedálech, což bylo náročnější a druhá skupina použila lehčí odpor. Obě skupiny šlapaly tak rychle, jak jen mohly během třiceti sekund.
Výzkumníci zjistili, že u mužů, kteří šlapali na nejvyšším odporu, se zvýšila hladinu testosteronu téměř o 100%, zatímco u skupiny šlapající s lehčím odporem, se zvýšila hladina testosteronu asi o 60%. Vzhledem k tomu, že testosteron je kritický pro posílení velikosti svalů a síly, tak může cvičení HIIT s větším odporem pomoci růstu svalů a síle.
HIIT také pomáhá duševnímu zdraví tím, že ho provedete rychleji. Mnoho lidí považuje 30 minut na běžícím pásu, stacionárním kole nebo eliptickém trenažéru za monotónní. S HIIT může být výbuch intenzity náročnější, ale je to krátké a stimulující. Díky tomu je trénink zábavnější a máte ho i dříve za sebou.
Další výhoda HIIT tréninku je, že jej můžete dělat téměř všude s jakýmkoliv kusem nářadí – nebo i zcela bez něj! HIIT můžete, ale nemusíte provádět v posilovně na kardio stroji. Možnosti jsou prakticky neomezené. Použít můžete švihadlo, závaží, posilovací pásy nebo vlastní váhu těla.
Takže zvažte dlouhé kardio tréninky a dejte šanci HIIT tréninku. Benefitem bude ztráta tuku, díky lepšímu metabolismu v klidu a tuky spalující enzym, a zároveň vybudování svalové hmoty. To vše v minimálním časovém úseku.
8-týdenní HIIT tréninkový program: od začátečníka k pokročilému
Následující program vám pomůže dostat se z úrovně HIIT začátečníka na úroveň pokročilého, a to v průběhu krátkých osmi týdnů.
• Úvodní fáze 1 začíná poměrem 1: 4 pro činnost a odpočinek. Celkový tréninkový čas je pod 15 minut.
• Fáze 2 zvyšuje čas ve stavu činnosti, přináší poměr 1: 2. Celkový čas tréninku je do 17 minut.
• Ve fázi 3 je poměr odpočinku zkrácen o polovinu, což přináší poměr 1: 1. Celkový tréninkový čas se zvyšuje na 18,5 minuty.
• Na závěr, ve fázi 4 je oddechový čas opět zkrácen o polovinu, stoupá poměr na 2: 1 a celkový čas 20 minut. To vás dostane na pokročilou úroveň HIIT.
Všechny tyto časy jsou pouze návrhy. Pokud potřebujete více času než dva týdny v dané fázi předtím než se posunete dále, tak v ní setrvejte. Totéž platí, pokud se vám fáze zdá příliš jednoduchá a chcete přeskočit rovnou na další fázi, jděte do toho.
Tyto cviky můžete provádět použitím nářadí, jako například švihadlo nebo provádějte jen jumping jacky, případně sprintujte nebo cvičte na stacionárním kole. Použijte představivost. Jen následujte interval činnosti a odpočinku jak je uvedeno.
Fáze 1 (1: 4) = týdny 1-2
• 15 sekund: vysoce intenzivní cvičení
• 60 sekund: odpočinek nebo cvičení s nízkou intenzitou
Opakujte 10-krát a závěrečných 15 sekund ať je velmi intenzivním výbuchem.
Celkový čas: 14 minut
Fáze 2 (1: 2) = týdny 2-4
• 30 sekund: vysoce intenzivní cvičení
• 60 sekund: odpočinek nebo cvičení s nízkou intenzitou
Opakujte 10-krát a závěrečných 30 sekund ať je velmi intenzivním výbuchem.
Celkový čas: 17 minut
Fáze 3 (1: 1) = týdny 5-6
• 30 sekund: vysoce intenzivní cvičení
• 30 sekund: odpočinek nebo cvičení s nízkou intenzitou
Opakujte 11-krát a závěrečných 30 sekund ať je velmi intenzivním výbuchem.
Celkový čas: 18,5 minut
Fáze 4 (2: 1) = týdny 7-8
• 30 sekund: vysoce intenzivní cvičení
• 15 sekund: odpočinek nebo cvičení s nízkou intenzitou
Opakujte 25-krát a závěrečných 30 sekund ať je velmi intenzivním výbuchem.
Celkový čas: 20 minut
Tak co? Vyzkoušíte tuto 8-týdenní výzvu? Určitě to bude stát za to. Chcete-li vědět více informací o HIIT tréninku, čtěte článek 5 tajemství HIIT tréninku, které musíte vědět nebo 6 důvodů proč zkusit HIIT. Napište nám do komentářů, zda jste již zkoušeli HIIT a jaké s ním máte zkušenosti. Samozřejmě pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Boutcher, SH et al. The effect of high intensity Intermittent exercise training on Autonómicas response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S165, 2007.
[2] Gorostiaga, EM, et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63 (2): 101-107, 1991.
[3] King, JW A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pro-menopauze women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
[4] Meuret, JR, et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, Intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S247, 2007.
[5] Paton, CD, et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (6): 1758-1763, 2009.
[6] Smith, AE, et al. Effects of? -alanine Supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6: 5, 2009.
[7] Talanian, JL, et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrií fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physio Endocrinol Metabo IN press, 2010.
[8] Talanian, JL, et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447, 2007.
[9] Tjonna, AE, et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (5 suppl): S112, 2007.
[10] Trapp, EG and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity Intermittent cycle exercise. Am J Physio Regul Integr Comp Physio. 2007 Dec; 293 (6): R2370-5.
[11] Treuth, MS, et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28 (9): 1138-1143, 1996.