Table of Contents
Švihadlo je cvičební pomůcka, se kterou se za svůj život potkal téměř každý. A to minimálně na hodinách tělocviku. Možná jste se mu od té doby raději vyhýbali, protože vám připomíná nepříjemného tělocvikáře. Po přečtení dnešního článku je ale pravděpodobné, že mu dáte druhou šanci. Protože si ji opravdu zaslouží. A tomu tělocvikáři ještě poděkujete, že vám dal tak dobrý základ, díky kterému je váš návrat ke švihadlu o něco snazší.
Skákání přes švihadlo je mezi sportovci v posledních letech doslova vzrůstajícím “trendem”. A to zejména díky popularizaci crossfitu, ve kterém má švihadlo své čestné místo. Také boxeři, s místy až neskutečnou fyzickou kondicí, nedají na švihadlo dopustit a pravidelně jej využívají v rámci svého tréninkového plánu. Tato intenzivní aktivita má totiž celou řadu výhod, a to nejen pro vrcholové sportovce, ale také pro každého, kdo se chce dostat do formy, zapracovat na dynamice, výbušnosti nebo zhubnout a udělat něco pro své zdraví.
V článku se kromě největších výhod skákání přes švihadlo také dočtete, jaký druh švihadla si vybrat a jak jej správně nastavit. Dozvíte se tak vše podstatné o cvičení se švihadlem a v závěru na vás čeká také vzorový trénink.
Trénink se švihadlem dostává do formy boxery i crossfiťáky. 10 důvodů, proč začít a jak na to
Sport do našich životů obecně přináší spoustu benefitů, díky čemuž by měl být i jejich nedílnou pravidelnou součástí. Jsou dny, kdy máte dostatek času i energie, a tak si užijete pohodovou dvou hodinovou jízdu na kole. Ale pak jsou také dny, kdy odevzdáváte velký projekt v práci nebo se učíte na velkou zkoušku a máte jen pár drahocenných minut volna, které chcete co nejefektivněji využít. Pokud hledáte trénink, který vám zabere pouze minimum času, ale zajistí maximum spálených kalorií a vyplavených endorfinů, skákání přes švihadlo tak pro vás může být tím pravým. Jakými dalšími benefity může do vašeho života přispět?
1. Spálíte hodně kalorií
Skákání přes švihadlo bezpochyby patří mezi aktivity o vysoké intenzitě. Každá minuta, kdy se polovinu času vznášíte nad zemí, stojí velké úsilí, které se promítne větším množstvím spálených kalorií. Za hodinu průměrná 60kg žena může spálit úctyhodných 693 kcal. Pro výsledky ale není nutné skákat celých 60 minut. Když bude skákat přes švihadlo 5x týdně po dobu 30 minut (347 kcal), může zhubnout 190 gramů tuku týdně. To je 760 g měsíčně a přes 9 kg ročně. To už jsou zajímavá čísla za 30 minut denně, ne? Pokud se chcete dozvědět více o tom, kolik tuku zhubnete dalšími aktivitami, přečtěte si náš článek Jak zhubnout kilogram tuku a kolik energie se v něm vlastně ukrývá?
Tabulka: Kolik energie spálí 60kg žena za 30 minut vysoce intenzivních aktivit? [1–2]
| Skákání přes švihadlo | 347 | 40 g ovesných vloček s 20 g proteinu, 15 g arašídového másla a 100 g jahod |
| Plavání o vysoké intenzitě | 309 | 40 g ovesných vloček s 20 g proteinu, 9 g arašídového másla a 100 g jahod |
| Jízda na veslařském trenažéru o vysoké intenzitě | 268 | 40 g ovesných vloček s 15 g proteinu, 5 g arašídového másla a 100 g jahod |
| Silový trénink s použitím závaží o vysoké intenzitě | 240 | 30 g ovesných vloček s 15 g proteinu a 50 g jahod |
2. Zrychlíte hubnutí
Už z předchozího bodu víte, že při skákání přes švihadlo můžete spálit slušné množství kalorií. To jde ruku v ruce s hubnutím. Jelikož při hubnutí je třeba vytvořit kalorický deficit, kterého dosáhnete tak, že budete mít vyšší energetický výdej, než je váš příjem. A právě díky tréninku se švihadlem tomu můžete výrazně pomoci. Spaluje se při něm více energie, než je tomu u většiny jiných sportovních aktivit, což podporuje jeho výhodu v hubnutí. To dosvědčuje také studie, která porovnávala vliv skákání přes švihadlo a jízdy na cyklotrenažéru po stejnou dobu 3x týdně. Skákající skupina měla lepší výsledky v hodnotách VO2 max. a také u ní došlo k většímu snížení tělesné hmotnosti vyjádřené nižším indexem BMI ve srovnání s “cyklistickou” skupinou. [3–5]
Při hubnutí velmi dobře funguje kombinace kardia, silového tréninku a upraveného jídelníčku. To vše ještě umocňuje dostatečný spánek a regenerace. Pokud se zajímáte o hubnutí, tak se vám jistě budou hodit informace z článku Jednoduché základy hubnutí: budete překvapeni, co je opravdu důležité.
You might be interested in these products:
3. Posílíte střed těla a dolní končetiny
Vyskákat si pevné břišáky bez nutnosti cvičení nudných sklapovaček? To není úplná utopie. Při tréninku se švihadlem zapojujete hluboký stabilizační systém neboli “core”, a tak pracujete na silném středu těla, který je důležitý, ať už nesete těžký nákup, nebo cvičíte dřepy.
Pokud jste po dlouhé době oprášili švihadlo a zařadili jej do tréninku, tak vás možná něco další den bolelo více než obvykle. Ano, řeč je o lýtkách.
Jsou to svaly, kterým se někdy nevěnuje taková pozornost, jakou si zaslouží, a přitom je využíváme při každém kroku. A o to víc při skákání, což vede k jejich posilování.
Také předloktí a zápěstí nejspíš poznají vyšší míru vynaloženého úsilí v podobě svalové bolesti po tréninku. Trénink se švihadlem vyžaduje spolupráci svalů celého těla, a díky tomu je můžete mít pevnější. [6–7]
Střed těla můžete posilovat i v rámci kruhového tréninku, který najdete v našem článku Posilte střed těla pomocí kruhového tréninku břicha.
4. Zlepšíte koordinaci, výbušnost a dynamiku
Boxeři, crossfiťáci a další sportovci švihadlo ve svém tréninku nepoužívají jen s cílem lepší kondice. Přináší jim také řadu dalších dovedností, které potom využijí v rámci jejich sportu.
Cvičení se švihadlem totiž podporuje celkovou hbitost, vytrvalost, rychlost a hlavně koordinaci pohybu. Při přeskakování tenkého lanka je potřeba se soustředit a sladit pohyb horních a dolních končetin.
To platí dvojnásob, když děláte nějaké pokročilejší “kousky”, jako jsou dvojšvihy nebo skákání na jedné noze. [8–9]
5. Podpoříte zdraví srdce, plic a celkovou fyzickou kondici
Obecně je známo, že sportovní aktivity mají blahodárný vliv na zdraví srdce a plic. A ani švihadlo není výjimkou. Zajímavé výsledky například přinesla studie zaměřená na obézní dospívající dívky, které se nacházejí ve vysokém riziku vzniku onemocnění srdce a cév. Po 12 týdnech tréninku se švihadlem u nich došlo ke změnám ve smyslu snížení množství tělesného tuku, obvodu pasu, krevního tlaku, glykémie a také množství inzulínu. Tyto pozitivní změny mohou kromě správného fungování srdce také podpořit celkové zdraví dívek. [10]
Další studie zjišťovala, jaký vliv bude mít 7 týdnů skákání přes švihadlo na rychlost, vytrvalost a hbitost u dospívajících studentů. Účastníci skákali přes švihadlo 3x týdně po dobu 15–50 minut a výsledkem byly významné pozitivní změny v jejich vytrvalosti, hbitosti a také u rychlosti došlo k menšímu zlepšení. [11]
Zlepšení fyzické kondice díky švihadlu mohou samozřejmě dosáhnout všichni lidé, nejen studenti. Další vědecká práce byla zacílena na dospělé muže, kteří po dobu 5 týdnů skákali dvakrát denně celkem 5–10 minut s tím, že intenzita jejich “švihadlového” tréninku se týden po týdnu zvyšovala. Ve výsledku u nich byly naměřeny lepší hodnoty VO2 max. To je praktické vyjádření nárůstu fyzické kondice. [12]
6. Přispějete k přirozené pevnosti kostí
Při skákání přes švihadlo s každým opakováním dopadáte na tvrdý povrch. Vaše kosti jsou pak nuceny se přizpůsobovat a sílit, aby dopady dostatečně tlumily a nedošlo k jejich poškození. To je nejspíš mechanismus, který stojí za tím, že tento druh aktivity má pozitivní vliv na přirozenou pevnost kostí neboli jejich minerální hustotu.
Pokud máte dostatečnou minerální hustotu kostí, tak máte nižší pravděpodobnost onemocnění osteoporózou a menší riziko zlomenin. A případě, že chcete ještě více podpořit tlumení doskoků, tak zkuste skákat na nějaké karimatce, za kterou budou nejspíš rádi i vaši sousedé. [13–15]
7. Je cenově dostupné a skladné
V případě, že nenajdete vaše oblíbené švihadlo z dětství nebo zatoužíte po novém, lépe odpovídajícím vaší aktuální výšce, tak se nemusíte strachovat o finanční rozpočet. Pro začátek vám bude stačit nějaké základní, které patří mezi nejméně nákladné cvičební pomůcky.
Švihadlo je navíc skladné, a pokud si na něj vyčleníte háček, tak se vám ani nebude zamotávat a bude hned po ruce připravené se pořádně protočit. Jeho skladnost oceníte i při cestě na dovolenou, kdy se vám snadno vleze do batohu a bude k dispozici na kvalitní trénink za minimum času. [16]
8. Budete mít lepší náladu díky záplavě endorfinů
Přeskakování švihadla může stejně jako i jiné sportovní aktivity změnit náladu k nepoznání. Ten pocit, kdy ležíte na zemi zpocení, lapáte po dechu a máte trénink za sebou, je k nezaplacení. A není to jen tím, že jste překonali svou počáteční nechuť a touhu si raději pustit seriál na Netflixu. Mohou za to také endorfiny, které se při sportu uvolňují a navozují pocit euforie, snižují vnímání bolesti a pomáhají v boji se stresem. Díky tomu pak máte po cvičení lepší náladu a hned se na svět díváte pozitivněji. [17–18]
9. Objevíte novou zábavnou formu kardia nebo HIIT tréninku
Nebaví vás stále jen běhat a ani nekonečně šlapat na rotopedu? Tak jste možná právě objevili novou aktivitu, která pro vás bude zábavnější. I když se to na první pohled nezdá, tak i skákání přes švihadlo může být zábava. Nejprve se naučíte normální přeskoky, pak je začnete prokládat skákáním na jedné noze a časem přidáte další triky, jako jsou dvojšvihy nebo “vajíčko”. Postupně budete zvládat více opakování, vyšší intenzitu nebo delší časový úsek cvičení. To vám může dělat radost a přinášet uspokojení z nově objeveného sportu.
Skákáním přes švihadlo můžete prokládat i vaše další oblíbené sporty. Například při dalším tréninku v parku po každém uběhnutém kolečku uděláte třeba 50 přeskoků. Nebo si jej vezmete na workoutové hřiště či zapojíte do kruhového tréninku v posilovně. Díky tomu bude váš trénink pestřejší a posune vaši kondici zase na vyšší úroveň.
10. Začít můžete kdykoliv
Skákat přes švihadlo může začít kdokoliv bez rozdílu věku, pohlaví a fyzické kondice. Pro začátek tomu stačí věnovat pár minut denně, kdy si na tento pohyb zvykne vaše tělo a mozek, který řídí koordinaci pohybu. Čas věnovaný tréninku je lepší zvyšovat postupně, ať si hned ze začátku nezpůsobíte nějaké zranění vlivem nadměrné jednostranné zátěže.
Pořád je ale nutné mít na paměti, že při skákání dochází k tvrdým dopadům, a pokud máte nějaké potíže s pohybovým aparátem jako jsou trvalé bolesti kolen, kyčlí nebo kotníků, tak je dobré zvážit, zda je tato aktivita pro vás vůbec vhodná. Také při onemocnění nervového systému nebo cukrovce je lepší vhodnou sportovní aktivitu konzultovat s lékařem. [19]
Jak na trénink se švihadlem?
Pro začátek si vyberte správné švihadlo, seznamte se s jeho ideálním nastavením, naučte se základní pohyb a směle jej můžete zařadit do tréninku podle příkladu níže v článku.
Existuje více druhů švihadel. Které si vybrat?
Díky popularitě tréninku se švihadlem se v poslední době “roztrhl” pytel s jejich nabídkou. Podívejte se na výběr druhů, na které můžete narazit:
- Základní – ideální volba pro začátečníky. K odstartování vaší “skákací” kariéry vám postačí komplet plastové, ale pokud chcete rychlejší rotaci lana a naučit se třeba dvojšvih, tak bude lepší volbou typ, který je tvořen plastovou nebo kovovou rukojetí a ocelovým lankem potaženým PVC s možností nastavení délky.
- Švihadla se závažím – skvělá volba pro pokročilé, kteří chtějí svůj trénink zintenzivnit, a také se osvědčují u začátečníků, protože rotace je u nich pomalejší, a díky tomu pak zbývá více času na koordinaci pohybu.
- Smart švihadlo– “chytrá” alternativa švihadla. Jejich výhoda je v tom, že vám počítají přeskoky a také čas tréninku. Tato vychytávka vás může motivovat splnit svůj cíl a zbaví přemýšlení nad tím, kolik opakování už máte za sebou.
- Cordless švihadla – moderní “vynález”, díky kterému při skákání doma nepoškodíte vše, co vašemu švihadlu přijde do cesty. Taky nebudete muset vyklízet polovinu místnosti, abyste měli dostatečný prostor. Postrádají lanko a jsou tvořena pouze rukojetěmi a k nim uchycenými “koulemi”, které při pohybu napodobují rotaci běžného švihadla. [20–21]
Jak si švihadlo správně nastavit?
Když už vám nějaké švihadlo “říká” pane, tak je načase jej nastavit dle vašich potřeb. Zejména začátečníci by jej měli mít delší, protože se tak prodlouží doba švihu, a díky tomu získají více času na koordinaci pohybu. S postupem času pak můžete délku dle potřeby zkracovat. Jak si pro začátek švihadlo nastavit? Postavte se na něj, chodidla mějte vedle sebe, chytněte rukojeti, narovnejte se a vytáhněte jej podél těla až do výše vašich ramen. Délka švihadlového lanka by měla dosahovat až do výše vaší podpažní jamky. [22]
Jak se skákáním začít?
Se správně nastaveným švihadlem se můžete pustit do tréninku. Je důležité se hned ze začátku naučit správnou techniku, díky které budete chránit nejen vaše kotníky a kolena, ale celý pohybový aparát. Tak jdeme na to.
- Popadněte vašeho nového tréninkového parťáka za rukojeti, položte jej za sebe, narovnejte se a napřímená záda se snažte držet po celou dobu skákání. Pro první švih je třeba udělat dynamickou rotaci v zápěstí dopředu. Ze začátku si možná při tomto pohybu budete muset pomoct celými pažemi, ale časem díky pravidelnému tréninku budete švihadlo ovládat jen za pomocí zápěstí.
- Když se vám švihadlo dostane nad hlavu, tak lehce pokrčte kolena a až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte. Skoky začátečníku jsou většinou zbytečně vysoko nad zemí, ale je jen otázka času, než budete “levitovat” jen pár milimetrů nad zemí jako Rocky Balboa.
- Také dejte pozor na to, abyste dopadali jen na přední část chodidel – to vás udrží v rychlosti a pravidelném rytmu. Snažte se, aby vaše nohy nemusely tlumit vysoké nárazy, usilujte tak o lehký kontakt se zemí.
- Po ovládnutí základní techniky můžete zkoušet náročnější “kousky”, jako jsou třeba dvoj nebo dokonce trojšvihy, střídání nohou nebo skákání na jedné noze.
- Ze začátku to se švihadlovým tréninkem moc nepřehánějte, nechcete si hned “uhnat” zranění kotníků, achilovek, lýtek nebo kyčlí. [23–24]
Nejčastější chyby, na které si dát pozor
Při skákání si pohlídejte to, zda neděláte některou z těchto chyb, a vyzkoušejte její řešení:
- Nadměrný pohyb celých paží – zaměřte se na práci zápěstí.
- Skákání moc vysoko – mějte chodidla jen kousek od sebe po celou dobu a dopadejte jen na jejich přední část, snažte se držet rytmus.
- Špatně nastavená délka švihadla – možná bude potřeba trochu delší švihadlo?
- Ruce moc daleko od těla – po celou dobu by měly být paže těsně vedle boků.
- Špatný rytmus – zkuste si při skákání třeba počítat nebo poslouchat oblíbenou písničku, která má pravidelný rytmus.
- Špatný úchop – nebojte se rukojeti vašeho švihadla pořádně stisknout.
- Nevhodné švihadlo – nejde vám skákání tak, jak jste si představovali? Tak si zkuste třeba od kamaráda půjčit jiný druh švihadla, možná vám “sedne” mnohem lépe. [25–26]
Jak nejlépe zařadit švihadlo do tréninku?
I když motivace může být ze začátku velká, není nutné hned ze startu všechny vaše dosavadní tréninky nahradit švihadlem. Určitě uděláte lépe, když jej pro začátek zařadíte do rozcvičky nebo jako součást intervalového tréninku.
Jak může vypadat takový tréninkový plán se švihadlem?
- Čistě “švihadlový” trénink – naplánujete si počet opakování nebo čas, jak dlouho budete skákat. Například 1 minuta skákání, 30 sekund pauza atd. Pro ještě větší intenzitu můžete použít zátěžovou vestu nebo švihadlo se závažím.
- EMOM – typ tréninku, ve kterém si nastavíte určitý čas, například 20 minut a každou minutu máte za úkol udělat 50 přeskoků. Po 50 opakováních do konce minuty odpočíváte.
- Kombinace s méně intenzivními cviky – skákáním přes švihadlo můžete prokládat například silový trénink.
- Jako “warm up” – jednoduše 2 minuty skákejte a během chvilky se vaše tělo dostane na vhodnou “provozní” tréninkovou teplotu
- Intervalový trénink typu tabata, HIIT – zkuste švihadlem zpestřit intervalový trénink, kdy určitou dobu cvičíte např. 30 sec. a poté následuje pauza třeba také 30 sec.
- Kruhový trénink – vymyslíte si sérii cviků, mezi které zařadíte skákání přes švihadlo, a jdete z jednoho stanoviště/cviku na druhé. [27–28]
Příklad tréninku se švihadlem
Můžete vyzkoušet buďto intervalový trénink, ve kterém je švihadlo jedním z 5 cviků, nebo EMOM, který je celý o švihadle. Před tréninkem se rozhýbejte, zařaďte dynamický strečink a po ukončení hlavní části se lehce protáhněte pomocí statického strečinku.
1. Intervalový trénink na celé tělo
- 30 sekund cvičíte, 30 sekund máte pauzu
- celkově zkuste zvládnout 3–5 sérií
- mezi sériemi si dejte pauzu delší – 60 až 90 sekund
Cviky:
- skákání přes švihadlo
- dřepy s vlastní vahou nebo dřepy s výskokem
- plank
- horolezec
- kliky nebo jejich jednodušší verze
/Verywell-42-3498282-Pushup01-1596-5994a0f8519de20010b3bdd3.gif){kind=link}
2. Intenzivní trénink se švihadlem typu EMOM
- celková doba tréninku: 12 minut
- střídáte 4 cviky se švihadlem
- v každé minutě děláte 30–50 opakování cviku podle toho, na co se cítíte
- ve zbytku minuty máte pauzu
Cviky:
- základní přeskoky přes švihadlo
- skákání na jedné noze
- skákání na druhé noze
- střídání nohou
Co si z toho vzít?
Švihadlo je dostupná cvičební pomůcka, kterou si můžete vzít všude s sebou. Navíc nabízí řadu výhod pro vaše psychické a fyzické zdraví. Skvěle se hodí pro zlepšení kondice, hubnutí a také nálady díky vyplaveným endorfinům. Skákání přes švihadlo je aktivita, kterou napasujete téměř do každého tréninku. Pokud jste jej od dětství nevzali do rukou, dejte švihadlu druhou šanci a “vyskákejte” si životní formu.
Jaký máte názor na trénink se švihadlem? Je to pro vás jen “dětská hračka”, nebo by si zasloužilo své místo v tréninkovém plánu každého z nás? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, a pokud se vám článek líbí, můžete jej sdílet se svými známými, aby i oni zavzpomínali na tělocvik ve škole a připomněli si tuto skvělou tréninkovou pomůcku.
[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary
[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight
[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325
[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/
[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work
[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/
[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327
[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf
[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9
[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you
[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772
[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200
[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/
[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm
[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts
[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/
[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope
[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length
[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/
[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html
[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes
[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/
[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope
[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/