Table of Contents
Hrazda je součástí vybavení téměř většiny posiloven. Najdete ji ale také venku na workoutovém hřišti. Dokonce je možné, že jste si ji pořídili domů, ale moc nevíte, jak na ní cvičit. Spousta lidí si myslí, že na hrazdě zvládnou trénovat pouze muži, a to jen ti nejsilnější. Po přečtení tohoto článku sami usoudíte, že to tak ve skutečnosti není.
Na hrazdě se totiž nemusí dělat jen shyby, muscle upy či jiné akrobatické kousky. Existují i jiné, jednodušší cviky, které zvládne téměř každý. V článku najdete návod, jak na ně. Můžete si pak s jejich pomocí zpestřit trénink a dát svému tělu nový impuls pro rozvoj svalů a funkční síly.
Proč cvičit na hrazdě?
Popularita cvičení na hrazdě roste s počtem nově postavených workoutových hřišť a dostupností této tréninkové pomůcky do domácích posiloven. Na hrazdě tak nemusíte trénovat jen v posilovně, ale také doma nebo venku. Můžete si ji jednoduše umístit i do dveří a domácí mini workoutové hřiště je na světě. Velkou výhodou je, že na to nic dalšího kromě vlastního těla nepotřebujete. Přibalit ale klidně můžete posilovací gumu, která vám usnadní provádění cviků.
Při cvičení na hrazdě rozvíjíte funkční sílu, kterou pak využijete i v rámci tréninku s činkami a v každodenním životě. Vaše svaly budou totiž efektivněji spolupracovat s nervovou soustavou, což znamená, že je budete při pohybu lépe zapojovat. [1]
Pravidelný trénink na hrazdě z vás nejspíš Arnolda Schwarzeneggera neudělá, ale nějaké svalové přírůstky určitě očekávat můžete. Stačí se podívat na takového Franka Medrana a jiné sportovce, kteří se věnují kalistenice. Ti za svá vymakaná těla vděčí právě hrazdě.
Pomocí ní primárně posilujete hlavně svaly paží (ramena, bicepsy, tricepsy, předloktí) a také zad, hrudníku a břicha. Dosáhnete tak nejen vypracovanější postavy, ale také lepšího držení těla. Navíc získáte silnější úchop, který využijete třeba u těžkého mrtvého tahu. [2–3]
Tento typ tréninku má i další výhody, které se pojí s téměř každou pohybovou aktivitou. Pomůže vám nejen s budováním svalové hmoty, ale spálíte díky němu také slušné množství kalorií, a podpoříte tak hubnutí.
Dále zlepšíte fyzickou kondici a pohybové schopnosti, jako je koordinace, rovnováha nebo flexibilita.
Pohybová aktivita má obecně blahodárný vliv na zdraví, a nejen na to fyzické. Sami nejspíš znáte ten skvělý pocit po tréninku, který je způsoben zejména endorfiny (hormony štěstí). Díky tomu je pak svět růžovější, všechno najednou snazší a člověka to motivuje cvičení opakovat. [3–5]
Jak cvičit na hrazdě?
Cviků na hrazdě se nemusíte obávat ani v případě, že s cvičením teprve začínáte. Když se tomu budete věnovat pravidelně, brzy uvidíte skvělé výsledky.
- Většinu cviků na hrazdě můžete přizpůsobit své trénovanosti. Pokud je chcete zjednodušit, použijte posilovací gumu alias expandér, která vás odlehčí, a usnadní tak boj s gravitací. V případě, že jsou pro vás základní cviky naopak příliš snadné, přidejte zátěž a posuňte se tak na další úroveň. Vyzkoušejte třeba trénink se zátěžovou vestou, připněte si závaží na kotníky nebo použijte opasek, na který jednoduše zavěsíte třeba kotouč nebo menší kettlebell.
- Trénink vybraných cviků zařazujte pravidelně, alespoň 2krát týdně. Ze začátku u nich stačí dělat jen pár opakování (například 6–12 cviků, 3–5 sérií). Tyto počty zvedejte s tím, jak se budete postupně zlepšovat.
- Snažte se každý cvik provádět kontrolovaně a pomalu. Dejte přednost správnému provedení cviku před množstvím opakování. Jen díky zvládnutí správné techniky se budete zlepšovat. Naučíte se totiž zapojovat ty správné svaly, a předejdete tak zraněním a případným svalovým dysbalancím.
- Zkraje nemusíte hned celý trénink věnovat cvikům na hrazdě. Vyberte si ze začátku jen některé a ty přidejte do vaší rutiny. Například v rámci posilování svalů zad se vám budou hodit třeba shyby nadhmatem na široko, při cvičení bicepsů zase zvolte shyby podhmatem na úzko. Ke svým oblíbeným cvikům na břicho zase můžete přidat zvedání kolen nebo L-sit.
- Když už se vydáte na trénink na hrazdě, vemte si s sebou závěsný posilovací systém nebo gymnastické kruhy. Tyto cvičební pomůcky snadno přichytíte za hrazdu a perfektně díky nim posílíte paže, střed těla a nohy. Váš trénink tak bude ještě kreativnější a zároveň posílíte svaly, které se zapojují i při cvicích na hrazdě. [6]
Pokud vás zajímá, jak správně cvičit s TRX, přečtěte si náš článek Jak cvičit se závěsným posilovacím systémem? Seznamte se s účinnými cviky na celé tělo.
You might be interested in these products:
10 základních cviků na hrazdě pro silné paže, záda a břicho
Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). Poté rozhýbejte celé tělo tím, že prokroužíte velké klouby. Po skončení hlavní části věnujte pár minut protahování.
Čekají vás cviky, kterými účinně posílíte celou horní polovinu těla. Některé z nich, jako třeba stahování lopatek nebo negativní shyby, vám pomohou v cestě k prvnímu shybu. A pokud právě ten zatím nezvládáte, vezměte si na pomoc expander.
1. Stahování lopatek
- Výchozí poloha: Zavěste se za hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je širší, než je šířka ramen. Aktivujte střed těla a nohy nechte volně vyvěšené.
- Provedení: S výdechem kontrolovaně stáhněte lopatky a ramena směrem od uší. Na sekundu vydržte v horní pozici a pak se vraťte zpět do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný nebo zbytečně velký rozsah v pohybu.
2. Negativní shyby
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu do horní pozice shybu (klidně na ni vyskočte nebo vylezte pomocí bedny) nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Aktivujte střed těla a také svaly zad a paží.
- Provedení: S výdechem se co nejpomaleji spouštějte do spodní pozice shybu. Ve chvíli, kdy máte téměř propnuté lokty, se postavte na bednu či zem a opět přejděte do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
- Časté chyby: Příliš rychlé spouštění dolu, nekontrolovaný pohyb, houpání se, nedostatečná aktivace svalů zad, paží a břicha.
3. Shyby podhmatem
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu podhmatem (dlaně směřují k vám), úchop je zhruba na šíři ramen. Nohy můžete nechat vyvěšené, nebo je pokrčte v kolenou a překřižte přes sebe. Aktivujte střed těla.
- Provedení: Stáhněte lopatky a s výdechem aktivujte svaly zad a paží a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad v horní pozici, vyvěšování lopatek a dopomoc švihem nohou.
4. Shyby nadhmatem na úzko
- Výchozí poloha: Zavěste se za hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je mírně širší, než je šířka ramen. Nohy můžete nechat vyvěšené, nebo je pokrčte v kolenou a překřižte přes sebe. Aktivujte střed těla.
- Provedení: Stáhněte lopatky a s výdechem aktivujte svaly zad a paží a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, s nádechem se začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou.
5. Shyby nadhmatem na široko
- Výchozí poloha: Zavěste se za hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), úchop je širší, než je šířka ramen. Nohy můžete nechat vyvěšené, nebo je pokrčte v kolenou a překřižte přes sebe. Aktivujte střed těla.
- Provedení: Stáhněte lopatky a s výdechem aktivujte svaly zad a paží a začněte se přitahovat nahoru. Hrudníkem směřujte k hrazdě. Až se dostanete hlavou lehce nad úroveň hrazdy, tak se s nádechem začněte pomalu spouštět dolů. Vraťte se do výchozí pozice, nevyvěšujte se z lopatek a shyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se, nedostatečný rozsah pohybu, kulacení zad v horní pozici, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou.
6. Přítahy kolen ve visu na hrazdě
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Stáhněte lopatky a nohy nechte natažené.
- Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly a s jejich pomocí přitáhněte kolena směrem k trupu. Lopatky jsou po celou dobu stažené dolů. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Poté pohyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se, nekontrolovaný pohyb, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou.
7. Šikmé přítahy kolen ve visu na hrazdě
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Stáhněte lopatky, nohy jsou natažené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů přitáhněte kolena šikmým směrem k trupu. Můžete si představovat, že se chcete koleny dotknout podpaží. Lopatky jsou po celou dobu staženy dolů. S nádechem nohy narovnejte a vraťte se do výchozí pozice. Poté pohyb zopakujte na druhou stranu.
- Časté chyby: Houpání se, nekontrolovaný pohyb, vyvěšování lopatek, nedostatečný rozsah v pohybu, dopomoc švihem nohou.
8. Přednožování ve visu na hrazdě
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Stáhněte lopatky, nohy jsou natažené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte natažené nohy nejlépe až do úrovně, kdy svírají s tělem pravý úhel (nebo kam až to sami zvládnete). Sekundu v této pozici vytrvejte a poté nohy kontrolovaně s nádechem spouštějte dolů a pohyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se,nekontrolovaný pohyb, vyvěšování lopatek, nedostatečný rozsah v pohybu.
9. Výdrž v přednožení ve visu na hrazdě v tzv. “L-situ”
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře vašich ramen. Stáhněte lopatky, nohy jsou natažené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte natažené nohy nejlépe až do úrovně, kdy svírají s tělem pravý úhel (nebo kam až to sami zvládnete). V této pozici se snažte vytrvat co nejdéle a poté nohy spusťte dolů a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb a nadměrné houpání, vyvěšování lopatek, nedostatečná výdrž v horní pozici.
10. Přitahování nohou k hrazdě ve visu
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, chytněte ji nadhmatem (dlaně směřují od vás) s úchopem širším, než je šíře ramen. Stáhněte lopatky a nohy jsou natažené.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte natažené nohy nejlépe až do té výše, že se nohama dotknete hrazdy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte.
- Časté chyby: Houpání se,nekontrolovaný pohyb, vyvěšování lopatek, nedostatečný rozsah v pohybu.
Jak udělat první shyb? Podrobný návod, jak na to
Co si z toho vzít?
Na hrazdě si můžete zacvičit téměř kdekoliv. Stačí navštívit posilovnu, zajít na blízké workoutové hřiště nebo si ji pořídit domů a umístit mezi dveře nebo přivrtat na strop. Můžete na ní provádět různé varianty shybů a také účinné cviky na břicho. Zlepšíte si díky tomu držení těla, posílíte ruce, záda a břicho. Také získáte větší funkční sílu, a tím pádem lepší kontrolu nad svými svaly.
Trénink na hrazdě je navíc velmi efektivní, a pokud u něj vytrváte, budete brzy pozorovat zlepšení a zvětšení hmoty zádových svalů. Zvládnete pak třeba více opakování daného cviku nebo jej provedete kvalitněji. Je to jednoduchá cesta za zlepšením kondice těla i mysli.
Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte jej sdílet se svými přáteli, kteří také jistě ocení tipy na cviky na hrazdě.
[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/
[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day
[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics
[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics
[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/