Table of Contents
Asi se všichni tak nějak shodneme na tom, že prakticky každý z nás může pravidelným poctivým tréninkem podpořeným kvalitní výživou a zdravým životním stylem dosáhnout atraktivní sportovní postavy. Jenže už zdaleka ne každý se může stát národním vítězem v kulturistice nebo mistrem světa. Pouze pár vyvolených se pak může postavit na prkna soutěže Mr. Olympia, ba dokonce ji i vyhrát. Jak je to možné? Mimo železnou vůli a sebedisciplínu za tím do značné míry stojí vaše genetické vlohy pro růst svalové hmoty a síly. A na ty se dnes podíváme.
Jak rostou svaly? Klíčový je trénink, výživa a zdravý životní styl
Možná to zní jako klišé, ale pokud chcete budovat svaly a sílu, vyžaduje to od vás:
- Progresivně pomalými krůčky zvyšovat náročnost tréninku, aby se svaly postupně adaptovaly a rostly.
- Přijímat dostatečné množství energie, bílkovin a všech potřebných živin.
- Vést celkově zdravý životní styl, ve kterém bude prostor také pro vytrvalostní aktivity, ale i regeneraci a dostatek spánku.
- Velký vliv mají i hladiny anabolických a katabolických hormonů (testosteron, inzulin, kortizol), které v optimálních hodnotách můžete držet právě vyřešenými body výše.
- No a v neposlední řadě nesmíte zapomenout ani na mocnou paní genetiku.
Pokud hledáte více praktických tréninkových a výživových tipů na růst svalů, najdete je v článku Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
Jak genetika ovlivňuje růst svalů a síly?
Genetika do toho všeho svým způsobem přináší jistou míru nespravedlnosti. Určitě to všichni znáte z vlastní zkušenosti. Vezměme si vzorový příklad Pepy a Jirky.
- Král místní posilovny Pepa prakticky nikdy nedával důraz na kvalitní stravu, každý víkend lámal rekordy v konzumaci alkoholu a ani jeho úsilí v tréninku nebylo zrovna ukázkové. Jenže co naplat, jeho výstavním bicepsům, objemnému hrudníku a zádům širokým jako letiště se nevyrovnal nikdo široko daleko.
- Naopak Jirka poctivě dodržoval pečlivě sestavený tréninkový i nutriční plán, regeneraci i životosprávu, a přesto mu na Pepu vždy něco chybělo.
- To není úplně fér, že? Bohužel takový je už život.
Vědecké studie se v oblasti sportovního genetického testování soustředí spíše na vytrvalostní sportovce, takže celý výzkum v oblasti silových sportů je stále relativně v plenkách. I přesto věda identifikovala hned několik desítek různých variant genů, které více či méně ovlivňují rozvoj svalové hmoty a síly. My si ukážeme pouze ty nejdůležitější a nejlépe probádané. [8]
You might be interested in these products:
Nejdůležitější geny řídící růst svalů a síly:
1. Gen pro myostatin (MSTN) ovlivňuje množství svalové hmoty
Aktivita tohoto genu (MSTN), která je daná geneticky, ovlivňuje množství vytvořeného myostatinu ve svalových buňkách. Jedná se o regulační protein, který brání „nadměrnému” růstu svalové hmoty tím způsobem, že snižuje tvorbu svalových bílkovin v našich svalech.
- Studie Ben-Zakena ukázala, že příznivá kombinace jedné z variant tohoto genu spolu s variantou genu kódujícího tvorbu anabolického hormonu IGF-1 byla u sportovců spojena s vyššími koncentracemi anabolického hormonu IGF-1 v krvi, větším množstvím svalové hmoty a lepšími vytrvalostními schopnostmi. [1]
- Jiná studie dospěla k závěru, že specifická alela (varianta) tohoto genu pro myostatin vykazuje odlišný výskyt mezi atlety bílé a černé pleti, což může z části vysvětlovat jejich odlišný potenciál k růstu svalů. [4]
- Čínská studie pak dokázala, že varianta MSTN genu je při silovém tréninku spojena s vyšším nárůstem svalové hmoty. [9]
Určitá mutace tohoto genu se předpokládá u dvojnásobného držitele titulu Mr. Olympia gigantického Egypťana Big Ramyho nebo u německého drážního cyklisty Roberta Förstemanna známého svými obřími kvadricepsy.
2. Gen ACTN3 kóduje vlohy pro maximální silovou výkonnost a lepší regeneraci
Gen ACTN3 kóduje vlastnosti proteinu alfa-aktininu-3, který se podílí na svalové kontrakci. Nachází se zejména v rychlých svalových vláknech (typ II), které mají nejvyšší potenciál pro vytvoření maximálního výkonu a síly. Tato svalová vlákna mají větší předpoklady pro hypertrofii a bývají více zastoupena u sprinterů nebo silových sportovců. Konkrétní příznivé varianty tohoto genu jsou častěji přítomné u elitních sprinterů a silových atletů, což jim bezesporu poskytuje konkurenční výhodu nad soupeři. [3]
3. Gen CK-MM kóduje aktivitu enzymu zapojeného do rychlého získávání energie při zátěži
Enzym kreatin kináza je zapojen do procesů získávání buněčné energie (ATP – adenosintrifosfát) zejména při intenzivní svalové práci. Určité varianty tohoto genu se vyskytují častěji u jedinců s vysokou sportovní výkonností. Proto se můžeme domnívat, že i tento gen může mít vliv na potenciál pro růst svalové hmoty – rychlejší tvorba ATP při těžkých silových sériích může u svalů vést k jejich delšímu času pod napětím, a tím i lepší stimulaci růstu svalové hmoty. Pro zajímavost – na podobném principu rychlejší tvorby ATP pracuje také známý doplněk stravy kreatin. [6]
4. Gen ACE má vliv na svalový růst, sílu i využívání kyslíku v buňkách
Poslední gen často zmiňovaný s určitým vztahem k růstu svalové hmoty a síly je gen kódující tzv. angiotenzin-I konvertující enzym. U tohoto genu jsou známé 2 alely (varianty genu) s názvy „I” a „D”. [7]
- Studie ukázaly, že alela „I” je spojena s lepšími vlohami pro vytrvalostní sporty.
- Alele „D” se přisuzují vlohy pro lepší silové schopnosti a také vyšší potenciál pro růst svalů.
V jedné studii měli při 9týdenním tréninkovém programu nosiči alel „DD” a „DI” dokonce vyšší nárůst svalové síly než nosiči alel „II”. [5]
Znalost vlastní genetiky může pomoci objevit skrytý potenciál
Každý zdravý sportovec může poctivým režimem vybudovat sportovní, osvalenou a estetickou štíhlou postavu. Je však jasné, že někoho pustí genetika do o poznání větších svalových objemů, někomu takové množství svalové hmoty naturálně zkrátka nedovolí.
Někdo genetické vlohy pro to být úspěšný v kulturistice a silových sportech prostě má, jiný nikoliv. A v takovém případě se při stejném úsilí v tréninku, stravě a dalších faktorech těm geneticky obdařeným prostě nevyrovná. Většinou tyto vlohy celkem spolehlivě poznáte v prvních měsících či rocích tréninku. U někoho na sebe první viditelné pokroky nenechají dlouho čekat a celkový progres v postavě pokračuje i další roky, zatímco u někoho jsou přírůstky při stejném tréninkovém úsilí, výživě a regeneraci pomalejší.
S tím je potřeba se smířit a přijmout své genetické limity. Pozor, nesvalujte však vaše neuspokojivé svalové přírůstky hned na špatnou genetiku, zakopaný pes totiž často bývá v samotném nedostatečném tréninkovém úsilí, nevhodně nastaveném tréninku či nedostatečné výživě a suplementaci. Tyto faktory je třeba naučit se rozeznávat a oddělovat od sebe.
Někdy je také třeba lehce přehodnotit cíle co do vzhledu své postavy a upustit od nereálných postav vrcholových kulturistů, kteří za svoji postavu často vděčí také dopingu. Cesta na hranici svých naturálních genetických limitů svalového rozvoje však může být nesmírně zajímavá, vzrušující, překvapivá a může trvat i desítky let tréninku – a to už za to úsilí přece sakra stojí!
Na cestě za co nejlepší verzí sama sebe vám může pomoci i několik tipů, které najdete v článku 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.
Kde a jak si jednoduše nechat otestovat genetické vlohy pro růst svalové hmoty a síly?
V současnosti existuje jednoduchá možnost podstoupit genetické testování pomocí DNA domácích testů v podobě odběrových sad specializovaných laboratoří, které nabízí vyhodnocení celých panelů různých genetických parametrů s přehledným vysvětlením.
Stále atraktivnější je toto genetické testování právě u sportovců. Součástí testu bývá analýza pro různé oblasti sportovní výkonnosti rozdělené na aerobní a silovou část. Dále pak také genetický podklad pro vznik křečí, čas nutný k regeneraci po zátěži, antioxidační kapacita organismu, metabolismus kofeinu, využívání tuků jako zdroje energie při aktivitě a další zajímavé parametry.
Domácí testy k analýze DNA tak odhalí tajemství vašich genů a nabídnou unikátní příležitost zlepšit sportovní výkonnost v souladu s vaší jedinečnou DNA. Dozvíte se tak o sobě informace, které vám mohou pomoci dosáhnout naturálního potenciálu pro růst svalů i síly. Například také zjistíte, jestli je zapotřebí zapracovat na regeneraci či zkvalitnění stravy. To může pomoci snížit i riziko vzniku svalových křečí.
Jako velmi zajímavý se také jeví screening skrytých vloh pro vznik vzácných dědičných chorob, jako jsou fenylketonurie, cystická fibróza, muskulární nemoci atd., které bychom mohli přenést na své potomky. To by se mohlo stát i v případě, že my sami ani náš partner těmito nemocemi netrpíme. Vyšetření nám může také poskytnout informace o riziku rozvoje tzv. civilizačních chorob (diabetes 2. typu, kardiovaskulární choroby, některé druhy nádorů).
Zaujalo vás téma a chcete se o domácích DNA testech dozvědět více? To podstatné se dočtete v našem článku Vše, co potřebujete vědět o domácích DNA testech. V případě, že chcete genetické testy vyzkoušet, neměly by vám uniknout sady testů od značek TellMeGen a GenePlanet.
Co si z toho vzít?
Vědecké studie se v oblasti sportovního genetického testování soustředí spíše na vytrvalostní sportovce, takže celý výzkum v oblasti silových sportů je stále relativně v plenkách.
Proto zatím nelze uspokojivě odpovědět na častou otázku, kolik procent z celkové mozaiky svalového růstu připadá právě genetice. Vliv genetiky však rozhodně nelze zanedbat a na výkonnostní nebo dokonce profesionální úrovni ve fitness a silových sportech bude právě ona v mnohém rozhodovat o úspěchu a neúspěchu.
I když třeba zrovna nemáte TOP genetiku pro budování svalové hmoty, poctivým tréninkem a stravou můžete přesto vybudovat estetickou a osvalenou postavu, která bude daleko za průměrem. Naturální zdokonalování své postavy je pro mnohé fitness sportovce běh na celý život a zrovna zde platí, že cesta = cíl.
Máte mezi svými přáteli někoho, kdo tvrdí, že na svalový růst má vliv jen to, jak makáme ve fitku? Pak s ním sdílejte náš článek, aby zjistil, jak velkou roli můžou hrát také geny.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/