Table of Contents
Pokud chcete úspěšně dosahovat svých fitness cílů, měli byste se držet třech klíčových pilířů. Prvním z nich je cvičení, druhým jídelníček upravený pro vaše potřeby a třetím je regenerace. Právě ta však patří mezi nejvíce podceňované aktivity. Mnozí z nás si totiž neuvědomují, že svaly nerostou během cvičení, ale skutečné kouzlo se děje po něm.
Každou fyzickou zátěž tak musíme tělu kompenzovat adekvátním časem odpočinku. V opačném případě se může stát, že naši snahu v posilovně budou doprovázet nemalé problémy. Ty se v konečném důsledku mohou projevit i na celkovém zdraví. Proto si dnes povíme, jak správně regenerovat a čím aktivně zlepšit tuto často zanedbávanou aktivitu.
O důležitosti regenerace
Regenerace je přirozený proces, který zahrnuje činnost organismu, vedoucí k úplné obnově psychických a tělesných sil, narušených předcházejícím zatížením. Měla by se chápat jako stabilní součást tréninku. K poškození svalů totiž dochází během opakovaného a intenzivního cvičení. Tato fyzická zátěž způsobuje na svalových vláknech drobné trhliny. [21]
Pokud tělo nemá dostatek času na regeneraci, zvyšuje se riziko poranění měkkých tkání a celého pohybového aparátu. Při nevhodně dávkovaném tréninkovém zatížení tak může dojít i k přetížení organismu. Následkem toho můžete cítit nedostatek energie, zvýšenou bolestivost svalů a nechuť trénovat. Dalšími příznaky mohou být poruchy trávení či celkové vyčerpání organismu. [1] [5] [21]
S tím vám mohou pomoci dvě základní formy regenerace:
- Pasivní: je nejběžnější a probíhá automaticky během nejbližších hodin po tréninku. Tělo po ní bezprostředně doplňuje zásoby energie z adekvátně naplánované výživy a v organismu probíhají procesy, jako například syntéza svalových bílkovin. Podpořit ji můžete vhodnou potréninkovou stravou. [2-3] [21]
- Aktivní: je plánovaná činnost, která zahrnuje použití všech metod a prostředků, s cílem urychlení procesu pasivní regenerace. [2-3] [21]
Čas na regeneraci je důležitý, protože se během něho tělo zotaví ze stresu způsobeného tréninkem. Součástí tohoto procesu je i kvalitní spánek, který byste také neměli podceňovat. Jeho nedostatek vám může způsobit nemalé problémy, o kterých se dozvíte více ve článku Co se stane s vaším tělem, když málo spíte?
Pokud vašemu organismu nedopřejete dostatek odpočinku, hrozí vám příznaky přetrénování, které mohou ohrozit dosahování vašich cílů. Víc si o nich povíme níže.
Rizika spojená s nedostatkem regenerace
Nedostatečná regenerace může vést ke snížení fyzického výkonu a k syndromu přetrénování. Mezi jeho nejčastější projevy patří [7-9]:
- bolesti a svalové napětí
- únava a podrážděnost
- pokles výkonu
- pokles tělesné hmotnosti
- žízeň a ztráta či zvýšení chuti k jídlu
- narušený spánek
- zvýšená srdeční frekvence v klidovém stavu
- metabolická nerovnováha
- nechuť trénovat
- negativní vliv na sexuální život
- noční pocení
- poruchy trávení
Dále studie v časopisu Sports Health zjistila, že nedostatečná regenerace může přispět ke zhoršení imunitních funkcí, neurologickým změnám, hormonálním poruchám či ke vzniku depresí. [5]
Podpora regenerace v podobě masáží
Pokud chcete svojí regeneraci pomoci, můžete zvolit jednu z dvou cest. První je aktivní odpočinek v podobě lehké fyzické aktivity (kolo či běh) a druhou pasivní odpočinek, který podpoříte například hydroterapií či masáží. Právě masáže patří mezi nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku. V jejich prospěch mluví i mnoho studií, kde se ukázalo, že [10 – 13] [21]:
- 20-30 minutová masáž, která se vykonává buď bezprostředně nebo 2 hodiny po tréninku, může účinně snižovat projevy opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) na 24 hodin po cvičení
- kombinace strečinku s masáží může přispět ke snížení únavy
- studie, která sledovala regeneraci nohou po tréninku zjistila, že účastníci, kteří podstupovali masáž, zregenerovali svoje nohy rychleji než ti, kteří masáž vůbec nepodstupovali
S kvalitní masáží vám dnes mohou pomoci vhodné pomůcky. Zrychlí čas potřebný na odpočinek a co nejdříve vás vrátí zpět k tréninku. Nástroje, které si zmíníme níže vám umožní vykonávat efektivní masáže i v pohodlí domova. [4]
You might be interested in these products:
3 efektivní masážní pomůcky
Kvalitní masážní pomůcky vám mohou pomoci s efektivní masáží. S ní jsou spojeny i další výhody, mezi které patří [14]:
- zlepšení cirkulace krve
- zvýšení rozsahu pohybu a flexibility
- zmírnění svalových bolestí
- podpora relaxace
- komplexní podpora regenerace organismu
Níže vám nabízíme přehled efektivních masážních pomůcek, které se postarají o vaši domácí masáž.
1. Masážní válce
Masážní válce jsou pomůcky vyrobené z pěnového materiálu. Pomáhají zvýšit rozsah pohybu a zmírnit svalové napětí či bolestivost. Mohou sloužit jako prevence před zraněním či relaxační pomůcka. Nabízejí různé typy povrchů pro ještě efektivnější masáž. V prospěch jejich používání mluví i několik studií, jejichž závěry jsou [16 – 18]:
- muži, kteří používali masážní válce 20 minut po tréninku, snížili projevy opožděného nástupu svalové bolesti na 24 až 48 hodin po cvičení.
- kombinace masáže s pěnovým válcem a statického strečinku byla nejúčinnější na zvýšení rozsahu pohybu
- účastníci s fibromyalgií (onemocnění svalů), kteří používali pěnový válec 20 týdnů uvedli, že se cítí lépe, mají méně bolestí a jsou méně unavení či ztuhnutí
2. Masážní kuličky
Podobně jako pěnové válce jsou na zmírnění svalového napětí populární i masážní kuličky. Pomáhají uvolnit svaly nejen po tréninku, ale i po dlouhých hodinách sezení v kanceláři. Jejich výhodou oproti masážním válcům je, že se díky tvaru a rozměrům mohou jednoduše dostat do těžko přístupných oblastí, jako horní a dolní část páteře či chodidla. Navíc jsou cenově dostupné a vejdou se do kufru, kabelky či ruksaku. [20]
3. Masážní pistole
Masážní pistole jsou funkční alternativou pěnových válců, které slouží na uvolnění ztuhnutých svalů. Mají efektivní systém, který ocení celá řada různých sportovců. Pomáhají zmírnit svalové napětí, snížit bolest a zlepšit průtok krve. Zároveň mohou posloužit jako dobrá prevence před DOMS. Mezi výhod masážní pistole patří:
- několik úrovní intenzity s vysokou rychlostí
- bezdrátové používání a výdrž několik hodin
- nízká hmotnost a ergonomický tvar
- možnost použít několik různých nástavců
Dobře poslouží i v případě automasáže fascií. Ty kvalitnější jsou navíc vybavené i LCD displayem. Můžete je použít před tréninkem na zahřátí svalů či po něm na uvolnění napětí. Jejich výhody sledovaly i různé studie, které zjistily, že [19] [22 – 24]:
- vibrační masáž je v případě prevence před DOMS stejně účinná jako klasická masáž
- vibrační masáž může mít pozitivní vliv na výkon svalů
- vibrační terapie pomáhá zvyšovat průtok krve
- vibrační terapie může pomoci se zlepšením síly a mobility u lidí s onemocněním periferních arterií
Shrnutí
Regenerace je jednou z nejvíce podceňovaných oblastí ve fitness světě. Její praktikování je však stejně důležité jako samotný trénink či strava. Fyzickou zátěž bychom proto našemu organismu měli kompenzovat adekvátním odpočinkem. Regenerace však nemusí být jen pasivní, ale i aktivní. Její výhodou je, že vám může pomoci trénovat častěji, intenzivněji a kvalitněji.
Mezi jedny z nejefektivnějších aktivních forem regenerace patří masáže. Díky masážním pomůckám je můžete praktikovat i v pohodlí domova. Pomohou vám uvolnit svalové napětí, zlepšit cirkulaci krve, zvýšit rozsah pohybu, zrelaxovat, ale i předcházet opožděnému nástupu svalové bolesti, známému jako DOMS. Aktuálně nejmodernější způsob automasáže z pohodlí domova představují masážní pistole. Mají mnoho funkčních výhod, které potvrzuje i vícero výzkumů.
Jak jste na tom s regenerací vy? Myslíte na to, že je důležitá nebo byste se v tomto směru měli polepšit? Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet, aby se podnětné informace dostali i k vašim přátelům.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354