Jak předejít zraněním a bolesti kolene, ramen či zad při tréninku?

Table of Contents

Zranit se během cvičení může každý, bez rozdílu, zda jde o začátečníka nebo zkušeného bodybuildera. Riziko vzniku zranění však lze eliminovat, pokud budete dodržovat určitá bezpečnostní opatření. Přečtěte si, jaké jsou nejčastější důvody vzniku zranění, jaké druhy zranění na vás v posilovně číhají a jak jim úspěšně předejít. [2] [3] [4]

Jak předejít zraněním a bolesti kolene, ramen či zad při tréninku?

1. Nedodržujete správnou techniku cviků

Špatná technika je nejčastější problém, který způsobuje nepříjemné zranění během tréninku a převážně se týká začínajících cvičenců. Nesprávnou technikou provedení cviků ohrožujete zejména klouby a šlachy, ale stát se vám mohou i taková nepříjemná zranění, jako vyhozená ploténka či zlomenina kosti. Obzvláště pozor byste si měli dát na správné provedení cviků s váhami. Ztráta kontroly nad činkou totiž může mít fatální následky. Navíc nesprávnou technikou vyjde celá vaše snaha nazmar a vy nedosáhnete očekávaných výsledků. Proto je skutečně důležité nastudovat si teorii cviku, než se pustíte do jeho provedení. Při cvičení s činkami nezapomeňte zkontrolovat upevnění závaží, správný rozsah pohybu a minimalizovat byste měli i nepřiměřené švihání s činkou. V případě, že se sportem začínáte, zkuste raději oslovit fitness trenéra nebo zkušeného sportovce, který vám pomůže naučit se cvičit správně.

2. Přeženete to se závažím

Zvedání příliš velkých vah znamená nepřiměřenou zátěž pro vaše tělo, svaly a celkový pohybový aparát. Když si osvojíte správnou techniku provedení cviku, neměli byste zapomínat na to, že v začátcích byste to s váhami i tak neměli přehánět. Raději začněte zlehka a postupně si váhy přidávejte. Pokud si totiž na začátku tréninku naložíte vyšší zátěž, vaše svaly a klouby zažijí šok, což může vést k jejich přetížení a poškození.

Přehánění se závažím v posilovně může způsobit přetížení svalů

3. Nerozcvičujete se

I když je rozcvička před a po tréninku zásadní, mnoho lidí ji ze svého tréninkového plánu vynechává. Přitom dělají jednu obrovskou chybu. Natažení a zahřátí svalstva s nízkým odporem před jakoukoliv fyzickou aktivitou je klíčovým faktorem, který zabraňuje vzniku zranění. Navíc díky rozcvičce rozpumpujete svůj krevní oběh, podpoříte pohyblivost kloubů a připravíte se na náročný trénink. Nejúčinnějším kompromisem při rozcvičce před tréninkem je zkombinovat pár minut aerobní aktivity s dynamickou rozcvičkou. Po tréninku byste se naopak měli zaměřit na statický strečink a eliminovat tak vznik namožených svalů.

Nesoustředíte se

Nejúčinnější prevencí před vznikem zranění je plná a komplexní soustředěnost. Nikdy byste neměli cvičit nesoustředění nebo se během tréninku rozptylovat. Na jedné straně tak nebudete schopni naplno procítit každý namáhaný sval, na druhé si tak snadno můžete přivodit zranění z nepozornosti.

Nejčastější zranění při tréninku a jak jim předejít

Obecně platí, že při cvičení byste si měli dávat opravdu velký pozor. Špatným provedením cviku či obyčejným uklouznutím si můžete přivodit lehčí, ale i mnohem vážnější zranění. Přinášíme vám přehled nejčastějších typů zranění a také návod, jak jim předejít, ale i účinné rady pro co nejrychlejší zotavení a návrat zpět do fitka. [1] [5]

Bolest a poranění kříže

Bolest či zranění dolní části zad je nejčastěji způsobeno přílišným namáháním svalů obklopujících páteř, nebo nepřiměřeným zvedáním závaží v kombinaci se špatnou technikou při cvicích jako jsou mrtvý tah nebo vzpírání. Může vás tak postihnout vyhozená ploténka, zablokování kříže, ale tím nejzávažnějším úrazem je zlomenina páteře. Nejde sice o běžné zranění, ale odborníci se už setkali i s takovým následkem nadměrného namáhání křížové části zad. [5]

Nejčastější zranění při tréninku a jak jim předejít

Dalším dlouho a těžce léčitelným problémem je i chronická forma stresové zlomeniny zvané ,,spondylolysis“, což je v překladu zlomenina některého z obratlů. Jelikož je spodní část zad úzce propojena i s bederní částí, jejími svaly, kostmi a orgány, poškození křížové oblasti může způsobit i sekundární zranění. Mezi ty nejběžnější patří neschopnost pohybovat nohama nebo problémy s ovládáním močových cest a měchýře. [5]

Doba léčení zranění křížové oblasti je zhruba měsíc až dva, samozřejmě vše záleží na závažnosti zranění. O případném čase potřebném pro rehabilitaci byste se měli poradit se svým lékařem či fyzioterapeutem.

Rizikové faktory vzniku zranění kříže

špatná poloha zad během vzpírání
nedostatečné zpevnění páteře během zvedání těžkých vah
nezapojení celého jádra pro podporu páteře
denní návyky – hrbení se, dlouhé sezení za stolem, práce vyžadující zvedání těžkých předmětů

Jak předejít zranění dolní části zad

pokud trpíte častou bolestí zad, nebo jste již v minulosti prodělali zranění zad, vyhněte se rumunským mrtvým tahům, dřepům a všem cvikům, které zapojují bederní část
doplňte hladiny kolagenu – ten se postará o obnovu poškozených tkání. Fáze remodelace zraněného místa, tedy produkce tvorby kolagenu naším vlastním tělem, může trvat od 2 až do 4 měsíců od vzniku zranění. Proto je jeho externí doplňování velmi důležité. [5]
při zvedání těžkých vah zpevněte svá záda a břicho opasky na cvičení

Bolest a poranění ramen

Při zranění ramene v posilovně se nejčastěji setkáváme s těmito třemi typy úrazů: [5] [6] [7]

vykloubení ramene – vzniká tak, že dochází k opuštění hlavice ramenní kosti z kloubní jamky, ve které je za normálních okolností uložena a pohybuje se v ní. Ošetřuje se okamžitým navrácením hlavice do kloubní jamky, čímž však problémy nekončí. Tento zákrok doprovází velká bolest, případně i otok daného místa. Nejčastěji k tomuto zranění dochází při nepřiměřeném zvedání těžkých závaží, šviháním činkou či nesprávnou technikou provedení cviku.
přetížení svalů ramene – nejčastěji je způsobeno kontinuálním a opakujícím se pohybem ramene. Při cvičení ramen byste proto měli myslet na to, abyste prováděli raději méně cviků, ale více sérií, mezi kterými si dopřejete dostatečný odpočinek.
bursitida – zánět nebo podráždění burzy, tedy mazového váčku naplněného lubrikační tekutinou, který se nachází mezi tkáněmi, jako jsou kosti, šlachy nebo kůže. Nejčastějším důvodem jeho vzniku jsou opakované pohyby v dané kloubní oblasti. Způsobit ji může i zvedání těžkých předmětů nad hlavu – při vzpírání nebo cvičení s jednoručkami nebo kettlebelly. Tento typ zranění se vyskytuje i při úrazech kolene či loktů.

Rizikové faktory vzniku zranění ramen

zvedání příliš těžkých závaží nad hlavu
syndrom nárazu – například při kontaktních sportech

Jak předejít zranění ramen

provádějte jednoduché cviky na posílení rotační manžety ramene
doplňte hladiny kolagenu – ten se postará o obnovu poškozených tkání, zvláště pokud jste si způsobili natažení svalů či vykloubení ramene.
dopřejte si pravidelné masáže – ukázalo se, že pravidelná masáž ramen může zamezit vzniku jejich zranění.
vyzkoušejte terapii ledovou vodou

Bolest a poranění kolen

Bolest a poranění kolen může způsobit nadměrné namáhání či nesprávná technika cvičení, která ničí kloubní chrupavku a měkké tkáně kolena. Zranění si však můžete způsobit i nepřiměřeným trhnutím kolena, například při aerobních cvičeních nebo tvrdým dopadem na zem, při dřepech či výpadech s výskokem. Mezi nejběžnější zranění kolena patří: [5] [8] [9] [10]

ACL zranění – označuje trhlinu předního křížového vazu (ACL), jednoho ze čtyř vazů, které spojují holenní kost se stehenní kostí. Zranění ACL je běžné zejména u lidí, kteří hrají basketbal, fotbal nebo jiné sporty, které vyžadují náhlé změny směru.
natržený meniskus – meniskus je tvořen gumovou chrupavkou, která působí jako tlumič nárazů mezi holenní a stehenní kostí. Jakmile však kolenem trhnete nebo prudce změníte směr pohybu kolena během toho, jak na něm nesete váhu, může dojít k jeho přetržení.
patelární tendinitida – jde o zánět patelární šlachy, která spojuje čtyřhlavý sval s holenní kostí. Nejčastěji vzniká u běžců, lyžařů, cyklistů a sportovce, kteří při pohybu skáčou.

Rizikové faktory vzniku zranění kolen

náhlé změny pohybu kolena
namáhání kolenních kloubů příliš velkou zátěží
nesprávná poloha kolena při vzpírání
běh s nadměrným křížením chodidel

Jak předejít zranění kolen

posilte bederní část, která kontroluje pohyb nohou
doplňte hladiny kolagenu
rozcvičte se před tréninkem či jakoukoliv sportovní aktivitou
zaměřte se na účinné cviky pro posílení kolen – dřepy, zvedání pat ze země vestoje, vyrovnávání nohou v koleni během sezení nebo ležení
pro posílení a stabilizaci kolene použijte bandáže na kolena

Pokud vás během cvičení trápí bolest či praskání v koleni, vyzkoušejte do svého tréninku zakomponovat některé z 10 cviků, které zabrání praskání a bolesti kolena.

Bolest a poranění loktů

Bolest v loktech se může projevovat z různých důvodů, ale nejběžnější příčinou je nadměrné cvičení, prudké pohyby rukou či zvedání nepřiměřené váhy závaží. Mezi nejčastější zranění loktů způsobené cvičením patří: [5] [11] [12]

laterální epikondylitida – je tzv. ,,tenisový loket“ nebo poškození vnějšího kloubu lokte, tedy mikrotrauma, konkrétně tendinózy. Jak již název napovídá, nejčastěji se projevuje u tenistů, ale může postihnout každého, kdo často a neúměrně přetěžuje extenzory předloktí opakovanými pohyby.
poranění mediálního kolaterálního vazu (MCL) – tzv. ,,oštěpařský loket“ je poranění vnitřní části loketního kloubu. Toto poškození se nejčastěji projevuje při sportech, které vyžadují pravidelné hody nějakými předměty. Typickým příkladem je vrh koulí nebo basketbal.
natažení svalů – obecně jde o nejčastěji se vyskytující zranění. V případě lokte by jeho poškození a bolest mohly způsobit svaly, které jsou na něj přímo napojeny, jako je biceps, triceps, extenzory a flexory předloktí.

Rizikové faktory vzniku zranění loktů

opakovaný pohyb, který namáhá loketní klouby
přetížení loketních kloubů příliš velkou zátěží
prudký švih rukou při házení předmětů

Jak předejít zranění loktů

používejte neutrální úchop předmětů
dbejte o dostatečné natažení bicepsu, tricepsu, extenzorů a flexorů předloktí
dopřejte si dostatečnou rozcvičku před cvičením či prováděním jakékoliv fyzické aktivity
vyhýbejte se prudkým pohybům lokte
pro stabilizaci a zafixování loketního kloubu použijte bandáže na lokty

I když zranění opravdu nejsou příjemnou záležitostí, nedovolte jim, aby vás z tréninkového procesu vyřadily na dlouhou dobu. Doufáme, že vám náš průvodce nejčastějšími zraněními při tréninku a návod, jak je eliminovat, skutečně pomohl. Není totiž nic důležitějšího, než vaše motivace pokračovat dál!

Postihlo některé ze zmíněných zranění při cvičení i vás? Jak jste se s ním vypořádali? Podělte se o své zkušenosti v komentářích. Pokud se vám článek líbil a byl pro vás přínosem, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele.

Joint Supplements

Knee Sleeves & Wrist Wraps