Jak si stanovit cíl a úspěšně ho zvládnout

Když se pustíme do něčeho nového, často je tento proces plný ideálů, nadšení, předsevzetí, snů nebo vytyčení dalších cílů, kterých bychom v životě chtěli dosáhnout. Všichni bychom samozřejmě byli rádi, kdyby tyto cíle nezůstávaly pouze v rovině úvahy, ale podařilo se nám je přeměnit na úspěch i v realitě.

Málokdo si však možná uvědomuje, že při samotném úspěchu sehrává fakt už to, jak si náš cíl stanovíme. Nestačí totiž říci, že si chceme najít lepší práci nebo mít vypracovanější postavu. Problematika stanovení cíle je mnohem širší a právě dnes se podíváme na to, jak ji uchopit tak, abychom dosáhli vytouženého úspěchu. Ať už je naším cílem zhubnout, nabrat svaly, zdravěji jíst, postoupit v práci nebo jakkoliv změnit svůj život.

Proč je důležité stanovit si cíl

Cíl bychom si měli představit jako určitý bod, ke kterému chceme směřovat. Se stanovením konkrétního cíle bychom měli myslet na to, že je nutné doplnit ho aktivními kroky, které nás dovedou k jeho dosažení. Například toužíte po povýšení v práci, můžete si stanovit konkrétní kroky, které podniknete, aby se tento kariérní cíl naplnil. Samotné stanovení cíle je důležité proto, že může pomoci vytvořit vaši strategii k jeho dosažení. Kromě toho dokáže zvýšit vaši angažovanost a dát smysl krokům, které uděláte.

Zajímavě ke stanovení cílů přistupuje světoznámý James Clear, autor knihy Atomové návyky. Ten tvrdí, že pokud to s dosahováním cílů myslíme vážně, neměli bychom se soustředit na konkrétní úspěch. Podobnou chybu podle Cleara dělá většina lidí, kteří si řeknou, že chtějí zhubnout, vydělávat hodně peněz nebo nabrat horu svalů. Koneckonců, kdo by to nechtěl, že? Skutečným klíčem k úspěchu je však podle Cleara spíše otázka, jaké oběti jsme ochotni přijmout pro dosažení našeho cíle. Pokud například chcete zhubnout, zeptejte se sami sebe, zda toužíte po životním stylu, který se spojuje s tímto cílem. Díky tomu si dokážete uvědomit, že vás sice čeká náročný proces, ale oběti, které vyžaduje, vás přivedou k požadovanému výsledku. [1–2]

Benefity stanovení cíle

Stanovení cíle nám zároveň dává určité výhody, ze kterých můžeme těžit během jeho dosahování. [3–6]

Mezi výhody stanovení cíle tak patří:

• nasměrování na správnou cestu
• větší soustředění na to, co je opravdu důležité a lepší rozhodování
• vyšší produktivita
• pomoc s udržením motivace
• lepší pochopení očekávání
• uvědomění si svých silných stránek, které se dají využít při překonávání překážek
• definování reality a její oddělení od našich tužeb
• možnost sledování progresu

Cíl vs. (ne)cíl

Pokud chceme dosáhnout úspěchu, je dobré rozeznat, co je a co není cíl. V praxi jde o něco, čeho chceme dosáhnout a přinese nám to požadovaný výsledek. Cíle se často dělí podle časového určení [7–8]:

You might be interested in these products:

Dělení cílů podle časového určení:

1. krátkodobé (několik dní)
2. střednědobé (několik týdnů)
3. dlouhodobé (několik měsíců)
4. vizionářské (několik let)

Zjednodušeně tak můžeme říci, že cíl je jakýsi sen s konkrétním termínem uskutečnění. Níže si uvedeme několik upřesňujících definic.

Cílem je

• vaše vize do budoucnosti, která je výsledkem pečlivého zvážení toho, čeho chcete dosáhnout
• časově ohraničený bod, který přináší požadovaný výsledek, většinou v delším časovém rámci

Cílem není

• plán. Zatímco cíle popisují to, čeho chceme dosáhnout, plánem jsou určité kroky, které povedou k výsledku. Cílem je například to, že chci zhubnout. Plánem je, že budu spolupracovat s trenérem a výživovým poradcem. Ti mi pomohou nastavit trénink, jídelníček a dohlédnou na můj progres.
• touha. Samotná touha je většinou dočasná záležitost, která poskytuje krátkodobé uspokojení. Na rozdíl od cíle, který naopak bývá dlouhodobější a zahrnuje rozhodnutí něčeho dosáhnout.

Stanovení cíle krok za krokem

1. Úspěšný cíl potřebuje silný důvod

Ještě předtím, než se pustíte do plnění vašeho cíle, je nutné zamyslet se a najít své PROČ.

Zkuste si položit otázky, které odpovídají vašemu cíli:

• Proč chcete začít cvičit?
• Proč chcete zhubnout?
• Proč chcete postoupit na vyšší pozici v práci?
• Proč chcete nabrat svaly?
• Proč chcete více číst?
• Proč se chcete naučit hrát na kytaru?

Na tyto otázky se snažte odpovědět ideálně co nejpodrobněji, ne jednou větou. Musíte totiž pochopit, že čím silnější je vaše proč, tím déle si dokážete udržet motivaci. A právě tak maximalizujete šanci, že svého cíle nakonec úspěšně dosáhnete. Samotná motivace totiž nestačí, a když je proč nepodrobné a vzdálené, je velká šance, že vaše loď plující do cíle narazí na skály. Kromě toho myslete na to, že své proč můžete rozdělit i na několik menších důvodů. To platí hlavně tehdy, pokud je vaše proč příliš velké. Dílčí proč totiž mohou pomoci udržet motivaci a dopracovat se k tomu velkému. [9]

2. Využijte plus faktor jako pojistku

Pochopit, co je cíl a najít své proč, je skvělým začátkem k jeho stanovení. Pokud chcete ještě více maximalizovat šanci k úspěchu, můžete využít něco navíc, jako pojistku. A to něco se ukrývá ve správném nastavení mysli. Zkusit můžete například [10]:

• zvolit si cíle přibližování, ne vyhýbání. Příkladem cíle přiblížení by bylo rozhodnutí změnit práci, s cílem vyššího platu. Naopak vyhýbání je zase odchod z práce, protože máte nízký plat. Rozdíl je v tom, že přiblížení vytváří pozitivnější energii.
• vybírejte si spíše vnitřní než vnější cíle. Vnitřní cíle jsou úzce spjaty s vašimi potřebami a touhami. Naopak vnější cíle si vybírají lidé, protože si myslí, že je k nim tlačí společnost nebo někdo jiný. Vnitřní cíle vedou k větší spokojenosti a štěstí.
• dejte přednost cílům blaha než těm, které pohání touha po moci. Intimní cíle související s pocitem blaha či spiritualitou vedou k většímu štěstí než ty, které se orientují na to získat větší dům, koupit lepší auto či mít více peněz.

3. Stanovte své cíle pomocí metody SMART

Pokud máte své proč, nastává čas stanovit si váš cíl. K tomu, aby byl úspěšný, je nutné splňovat konkrétní kritéria. Ideálním způsobem, jak na to, je metoda SMART, kterou si předvedeme na příkladu jistého Petra. Ten byl kdysi aktivním sportovcem, který miloval běh. Měl na kontě dokonce i několik maratónů, ale později propadl sedavému životnímu stylu a nezdravému způsobu života.

Jaké by měly být cíle podle metody SMART?

Petr se dnes rozhodl, že se svým nezdravým životem něco udělá a využije metodu SMART. Podle ní by měly být jeho cíle [11]:

• Specifické (Specific): Petr by rád opět nasedl do sedla běhu nejen rekreačně, ale také v soutěžní rovině. Proto svůj cíl specifikuje větou – chci uběhnout maratón.
• Měřitelné (Measurable): Petr si najme osobního trenéra, který mu nastaví tréninky a povede ho k cíli – uběhnout maraton pod 4 hodiny, což se ve výsledku dá snadno změřit.
• Dosažitelné (Achievable): Petr ví, že to dokáže, protože byl ve formě už předtím a dokáže to opět se zkušeným osobním trenérem. A tak hlavně chce zopakovat svůj úspěch, kterého předtím dosáhl.
• Relevantní (Relevant): Petr stále miluje běh, i když si už dlouho neobul běžecké tenisky. Opět by tak chtěl zažít pocity euforie, které v něm vyvolal uběhnutý maratón.
• Časově ohraničené (Time): Petr se za šest měsíců chce přihlásit na velký maratón v hlavním městě, kde dosáhne svého cíle.

4. Přejděte k akci

Stanovením cíle na základě metody SMART to samozřejmě nekončí. Protože cíl může být jakýkoliv, ale když neuděláte nic pro jeho splnění, výsledek bude roven nule. Aby byly vaše první kroky k cíli stabilní, je nutné si začít pěstovat návyk. Ale nebojte se, ani to nepotrvá věčně. Podle několika zdrojů trvá vypěstování návyku zhruba 21 dní při aktivitách, které děláte denně. Čas tady vlastně nehraje až tak silnou roli, protože dříve či později si svůj návyk určitě vytvoříte. Klidně si dejte dílčí cíle, které vás dovedou k úspěchu. Pokud například chcete začít cvičit, dejte si závazek, že trénink absolvujete dvakrát týdně a zkuste vydržet celý měsíc.

Vaše akční kroky však mohou být klidně ještě menší. Využít můžete například dvouminutové pravidlo, které hovoří o tom, že každý zvyk se dá rozpadnout do 120 sekund. [12]

Jak vytvořit návyk pomocí 2-minutového pravidla

• Pokud chcete začít cvičit, začněte tím, že uděláte 10 dřepů.
• Pokud chcete začít číst knihy, začněte tím, že každý den přečtete 1 stránku.
• Pokud chcete žít zdravěji, začněte tím, že každé ráno vypijete plnou sklenici čisté vody.
• Pokud chcete začít běhat, začněte tím, že si zavážete tenisky.

5. Mějte záložní plán

Představte si situaci, že autem cestujete na neodkladný pracovní pohovor, který vám může přinést vysněnou práci. Jste posledním uchazečem a máte pouze jednu šanci. Důležitost celé situace si plně uvědomujete a tak jste vyrazili s dostatečným časovým předstihem. Cesta před vámi je však uzavřena z důvodu nehody. Nemůžete projet, ale na ten pohovor se zkrátka potřebujete dostat. Co uděláte? Otočíte auto a vrátíte se domů nebo najdete jinou cestu, jak dorazit do cíle?

Možná si v souvislosti s tím vzpomenete na přísloví o tom, že všechny cesty vedou do Říma. Jedním z jeho významů je, že existuje několik způsobů, jak dosáhnout svého cíle. I v běžném životě se totiž často můžeme setkat s tím, že situace se nevyvíjí podle plánu. Proto je vždy vhodné myslet i na záložní plán. Ten se samozřejmě může lišit od našich původních záměrů, ale důležité je, že nám pomůže neselhat na cestě k našemu cíli. V praxi to může vypadat tak, že pokud například nestíháte trénink ve fitku, plán B bude zacvičit si doma. [13]

Podle času a chuti můžete zvolit několikaminutový trénink s vlastní váhou. Pokud máte toho času opravdu málo, klidně se inspirujte naším 6-minutovým tréninkem s účinnými cviky na břicho.

• Pokud vás trénink doma osloví, můžete ho posunout na novou úroveň díky našemu článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán na domácí cvičení?

Při záložním plánu se klidně řiďte větou [14]:

Pokud (nastane jakákoliv nepředvídaná situace), pak (přejdu na tento jednoduchý plán B, který je pro mě stále časově přijatelný)

Další tipy, které vám pomohou dosáhnout cíle

V souvislosti s dosahováním cílů je důležité zmínit, že motivace bývá často důvodem, proč jste začali. Klíčem k tomu, abyste prošli celou cestou až do úspěšného cíle, je však vytrvalost a konzistentní akce, která vás udrží v běhu. Využít můžete také několik tipů, na které se podíváme níže.

1. Nastavte si podpůrný systém

Podpůrný systém by měl zajistit, že tažení za vaším cílem bude co nejhladší. V tomto směru může hrát roli více faktorů. Jedním z nejklíčovějších je určitě podpora vašeho okolí. Právě tou často odůvodňoval svůj úspěch i legendární Arnold Schwarzenegger. Pro dosažení vašich cílů tak může být rozhodující spojit se s lidmi, kteří vám dokážou vyjádřit tzv. sociální podporu. Tedy poskytnout pomoc, zpětnou vazbu nebo vás nasměrovat na správnou cestu vždy, když z ní sjedete.

Typy podpory okolí

Sociální podpora může mít několik forem [15]:

• emocionální, do které patří projevy empatie, lásky, důvěry a péče, které se vás dotýkají na osobní úrovni
• instrumentální, která představuje hmatatelné projevy podpory
• informační, sestávající z návrhů, informací a poznatků, které vás mohou posunout dále
• hodnotící, ke které patří konstruktivní kritika

O jakýkoliv druh této pomoci se nebojte požádat vaši rodinu, přátele nebo kohokoliv, kdo vám je v životě blízký.

2. Vizualizujte si svůj cíl

Vizualizační techniky jsou často podceňovanou metodou během cesty za úspěchem. Faktem však je, že je používá mnoho odborníků, včetně profesionálních sportovců, jako elitní hráč NBA LeBron James či olympijský plavec Michael Phelps. [16]

Pokud tedy chcete uspět na cestě za svým cílem, i vy byste se měli učit od nejlepších. Vizualizace je proces, pomocí kterého si představíte to, čeho chcete dosáhnout v budoucnosti. V praxi si můžeme sílu vizualizace představit na příkladu Lucie, která by chtěla zhubnout a její pohled na to si představíme ve dvou scénářích:

• Scénář 1: Lucie se zamýšlí nad svým životem. Každý den se vidí v zrcadle a říká si, že by chtěla zhubnout. Ale nepředstaví si, jaké by to bylo.
• Scénář 2: Lucie si představí hubenější verzi sebe sama. Je šťastnější a aktivnější. Může sportovat a hrát si se svými dětmi venku, aniž by se zadýchala a nezvládala jako dřív.

Vidíte ten rozdíl? Který scénář poskytne Lucii větší motivaci zhubnout? Samozřejmě, že odpověď se ukrývá ve druhém případě. Čím podrobnější je váš vizuální obraz o výsledku, tím více vás bude motivovat k dosažení cíle. Jak na to, to si řekneme níže.

5 kroků, které vám pomohou s vizualizací

1. Napište si na papír to, čeho chcete dosáhnout a přidávejte detaily až do momentu, kdy budete mít pocit, že zkušenost, o které píšete, opravdu prožíváte.
2. Představte si emoce, které se pojí s dosažením vašeho cíle, protože čím více budete cítit, jaké to bude, tím více budete věřit, že se vám to povede.
3. Každý den podnikněte kroky směrem k cíli a smiřte se s tím, že občas neuspějete. Zavřete oči a představte si, jak se vypořádáte s neúspěchy a vrátíte se zpět na správnou kolej.
4. Rozšiřte své vědomosti například tím, že si o svých cílech promluvíte s odborníky, případně se do tématu ponoříte více díky internetu, kurzům nebo čtení knih. Následně bude rozdíl mezi vizualizovaným a reálným cílem zase o něco menší.
5. Najděte si čas na vizualizaci a zvážení cílů tak, že si je budete vizualizovat dvakrát denně několik minut. Ukazuje se, že nejúčinnější je to předtím než jdete spát a ráno po probuzení. Pomůže to zapojit vaše podvědomí a soustředit více úsilí na cestě za požadovaným výsledkem. Své poznámky o vašem cíli si klidně přečtěte ráno i večer. Kromě toho si můžete vytvořit nástěnku vašich vizí, kterou budete mít pořád na očích. [16]

3. Oslavte své úspěchy

Odměna může být skvělou motivací. Hned na začátku vaší cesty za cílem si promyslete, čím odměníte své úspěchy. Ideální je v tomto směru si cíl rozdělit na menší podcíle a při dosažení každého z nich si dopřát něco, co vás potěší. Samotná odměna může být různá. Pokud se například snažíte zhubnout a celý měsíc jste dodržovali svůj jídelníček s kalorickým deficitem, můžete se odměnit cheat mealem v podobě dezertu. Pro někoho může být dobrou odměnou také kino, výlet nebo nový kousek oblečení, které si původně nechtěl dopřát zadarmo. [17]

• S výběrem sportovního oblečení vám může pomoci článek Jaké oblečení je nejlepší do fitka nebo na běh? Seznamte se s vlastnostmi materiálů.

4. Rozkouskujte svůj cíl

K plnění cíle můžete přistupovat tak jako k jídlu. Když si představíte talíř s chutným obědem, také ho do sebe nevysypete celý, ale konzumujte ho v jednotlivých soustech. Jezení je tak nejen příjemnější, ale hlavně jednodušší. Stejně se můžete dívat i na své cíle, které můžete rozdělit do několika soust, resp. menších částí. Splnění každé z těchto částí ve vás vyvolá pocit úspěchu a udrží vaši motivaci. Pomoci vám může například vytvoření časové osy rozdělené do několika celků podle logické postupnosti. [20]

5. Spojte se se stejnými lidmi

Jednou z věcí, která na cestě za dosahováním cíle může pomoci, je fakt, abyste na to nezůstávali sami. A teď nemám na mysli sociální podporu rodiny či přátel z bodu číslo jedna. Tady jde spíše o to, abyste se obklopili lidmi, kteří mají podobné nebo stejné cíle jako vy. Nejlépe totiž pochopí vaši cestu a můžete se navzájem podporovat. Kromě toho získáte větší pocit sounáležitosti. V praxi může jít například o situaci, kdy se vám zrovna nechce jít cvičit, ale už jste se dohodli s vaším sparingem. Ve snaze nezklamat ho tak automaticky berete do ruky sportovní tašku a jdete do fitka, kde se během tréninku navzájem povzbuzujete. I toto může být velkým impulsem v motivaci pokračovat k cíli. [18]

6. Zhodnoťte svůj pokrok

Reflexe toho, čeho jste již dosáhli, může být skvělým způsobem, jak zdolat vaše cíle. Způsoby tohoto zhodnocení mohou být různé. Ideální je zapsat si své cíle na papír. Pak je rozdělit na několik dílčích, které se dají snáze sledovat. Následně můžete zhodnotit, co se vám podařilo a každý úspěch vás požene vpřed. Zkusit se určitě vyplatí i různé online aplikace pro dosahování cílů. Dobrým příkladem je Goalscape. Ta vám pomůže nastavit, vizualizovat a monitorovat vaše cíle přímo ve smartphonu. [19]

Závěr

Za stanovením cíle se ukrývá komplexní proces přípravy. Čím více se mu budete věnovat, tím větší je vaše šance na úspěch. Je potřeba myslet hlavně na to, že úspěšný cíl potřebuje silné PROČ a kromě toho by měl splňovat i několik dalších kritérií, se kterými dokáže pomoci metoda SMART. Pokud se vám cíl podaří pečlivě naplánovat, můžete bez problémů přejít k akci. I tam je však nutné počítat s nepředvídatelnými okolnostmi a myslet na plán B. Výsledný postup pak oceníte při každém tažení za vaším cílem, ať už chcete zhubnout, nabrat svaly, žít zdravěji nebo získat povýšení v práci.

Co pomáhá při plnění cílů vám?

Sources:

[1] James Clear - Goal Setting: A Scientific Guide to Setting and Achieving Goals – https://jamesclear.com/goal-setting

[2] Susan Ward - How To Set Goals and Achieve Them – https://www.thebalancemoney.com/goal-setting-tips-2948134

[3] Mark Pettit - 10 Crucial Benefits of Goal Setting – https://lucemiconsulting.co.uk/benefits-of-goal-setting/

[4] 9 Benefits of Goal Setting & Management – https://www.gethealthie.com/blog/9-benefits-to-goal-setting-for-client-success

[5] Goal Setting – https://www.goucher.edu/experience/getting-involved/leadership/documents/Goal-Setting.pdf

[6] Brittany Warnock - 10 Reasons Why Setting Goals Is Important When It Comes to Success Online – https://www.bluehost.com/blog/10-reasons-setting-goals-important-comes-success-online/?irpid=101&clickid=P61C101S570N0B5578A2D4499E0000V129&gclid=CjwKCAiAzp6eBhByEiwA_gGq5Bgvj69Q7zn_cyWpIdLh0M0Dpsu7pxRu_uZeqF-95zeY34CjBQ3edBoCG1kQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds

[7] Leila Cruz - Short-Term vs Long-Term Goals – https://clickup.com/blog/short-term-vs-long-term-goals/

[8] Erin Eatough - 10 tips to set goals and achieve them – https://www.betterup.com/blog/how-to-set-goals-and-achieve-them

[9] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business

[10] The Secret to Successful Goal Setting – https://elladex.com/insights/the-secret-to-successful-goal-setting

[11] SMART Goals – https://www.mindtools.com/a4wo118/smart-goals

[12] James Clear - How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[13] Vene Tirta - How Backup Plans Can Help You Achieve Your Goal – https://medium.com/the-masterpiece/how-backup-plans-can-help-you-achieve-your-goal-c083da23d4a5

[14] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[15] Justin Wright - THE IMPORTANCE OF A SOCIAL SUPPORT NETWORK IN ACHIEVING YOUR GOALS – https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-importance-of-social-support-in-achieving-your-goals/

[16] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[17] Leon Ho - How to Get Motivated Every Day When You Wake Up – https://www.lifehack.org/810855/how-to-get-motivated

[18] Tips for getting and staying motivated – https://au.reachout.com/articles/tips-for-getting-and-staying-motivated

[19] Daniya Gulzar - Why reflecting on your progress is important for success – https://telfer.uottawa.ca/en/careercentre/career-blog/why-reflecting-on-your-progress-is-important-for-success/

[20] Samir Luinter - How to Keep Yourself Motivated: 10 Best Tips and Tricks – https://timetracko.com/blog/best-tips-to-keep-yourself-motivated/#6_Organize_Your_Task_into_Smaller_and_Manageable_Parts