Table of Contents
Dámy, je jen tenká hranice mezi redukcí tělesného tuku a zvýšením svalové hmoty. Kulturistické a fitness články zaměřené na muže často říkají, že musíte získat objem, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Ale právě toto není cílem většiny žen (samozřejmě čest výjimkám). Podpořte růst svalové hmoty, pokud chcete spalovat tuk. Musíte správně jíst a dělat inteligentní rozhodnutí při výživě, abyste nakrmili svaly a mohly růst. Ale dieta sama o sobě nestačí. Chcete-li maximalizovat výsledky, kombinujte silový trénink a kardio s vysokou intenzitou.
Podívejte se na 6 nejúčinnějších tipů, které vám pomohou projít tenkou hranicí mezi budováním svalové hmoty a odbouráváním tuků.
1. ZVYŠTE PŘÍJEM BÍLKOVIN
Nebojte se konzumovat více bílkovin. Zvažte zvýšení denního příjmu bílkovin na 1,5 až 2 gramy bílkovin na 0,5 kg tělesné hmotnosti. Ano, čtete správně.
Měly byste se dostat na úroveň vyššího příjmu bílkovin, které jsou rovnoměrně rozloženy během celého dne a pomáhají chránit vaši svalovou hmotu. Pokud aminokyseliny plavou ve vašem organismu, vaše tělo to cítí a nepotřebuje rozebírat svalovou tkáň, aby je získalo. Kolik je dost? To může být kolem 300 gramů pro zdravou ženu s hmotností 68 kg.
Navíc, nedávný výzkum ukázal, že konzumace doporučeného denního příjmu bílkovin (0,36 g na 0,5 kg tělesné hmotnosti) 5 -krát denně, nemá žádný nepříznivý vliv na ukládání tělesného tuku. [1]
Kromě toho, při stravě s vysokým obsahem bílkovin byl prokázán pozitivní vliv na počet spálených kalorií během dne. To se projeví jako zvýšení množství kalorií spálených prostřednictvím procesu trávení, absorpce a distribuce živin, vytyčený jako termický efekt potravy (TEF). [2]
Termický efekt potravy (TEF) je míra energie vynaložené při trávení. TEF je průměrně 10%, takže pokud přijmeme z jídla 3000 kcal, přibližně 300 kcal se spotřebuje teplem přes procesy absorpce, trávení a skladování potravy.
2. TRÉNUJTE PRO RŮST SVALOVÉ HMOTY, NE ZTRÁTU TUKU
Trávit čas nekonečným kruhovým tréninkem za použití nízké hmotnosti závaží s vysokým počtem opakování není nejlepší recept na růst svalové hmoty. Místo toho se zaměřte na komplexní pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky a stahování kladky. Tyto pohyby umožňují zvednout větší váhy a stimulovat většinu celkové svalové hmoty, což je důvod, proč by měly být základem každého tréninku. Zaměřte se na zvýšení vah, se kterými v průběhu času dokážete provést 5 – 8 opakování.
Stále můžete začlenit i cviky s vysokým počtem opakování, ale měly by být s váhou, se kterou je náročné dokončit 15 – 20 opakování.
Kombinace těžkého tréninku a tréninku s vysokým počtem opakování je ideální pro růst svalové hmoty. [3]
You might be interested in these products:
3. SNIŽTE PŘÍJEM SACHARIDŮ
Věděli jste, že to přijde, že? Ano, měly byste snížit příjem sacharidů – ne úplně, ale do té míry, aby byly vaším tělem efektivně využity. Mnozí z nás mají skutečný problém, když přijde na umět vypořádat se se sacharidy, a to je důvod, proč je epidemie obezity problémem dnešní doby.
Konzumujte většinu sacharidů v době, kdy vám přinesou nejvíce benefitů: dvě hodiny před tréninkem a ihned po tréninku. Zbytek vašich sacharidů v průběhu dne by mělo pocházet ze zeleniny s vysokým obsahem vlákniny. Zelenina vám pomůže udržet energii pod kontrolou a odvrátí hlad.
Dobrým výchozím bodem je zaměřit se na 1,5 g sacharidů na 0,5 kg tělesné hmotnosti během celého dne (nebo 1 gram na 0,5 kg, pokud jste obézní). Samozřejmě, na množství přijatých sacharidů ovlivňuje i to, kolik a zda vůbec v daný den trénujete. V netréninkový den snižte příjem sacharidů na 0,75-1.0 gram na 0,5 kg tělesné hmotnosti.
4. JEZTE ZDRAVÉ TUKY
Mnoho žen drasticky snižuje příjem tuků ve snaze snížit množství tělesného tuku. Výsledkem toho je, že nejenže zhubnou, ale začínají jim řídnout vlasy, stejně se ztrácí i krása z jejich nehtů a kůže. Tuky hrají zásadní roli při udržování optimální struktury buněk a hormonální hladiny, přičemž jsou klíčové v podpoře prostředí pro budování svalové hmoty. Také hrají roli v tom, nakolik plný se cítíte.
Usilujte konzumovat kolem 0,5 gramů tuku na každou 0,5 kg tělesné hmotnosti denně. To znamená, že žena s hmotností 68 kg zkonzumuje 68 gramů tuku denně. Ujistěte se, že zahrnujete celou řadu zdrojů, abyste těžili z výhod různých typů tuku (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, mononenasycené a nasycené tuky).
Příklady zdravých tuků: losos, sardinky, vlašské ořechy, len, Chia semínka, makadamové ořechy, avokádo, olivový olej, konopný olej, žloutky a kokosový olej.
5. KONZUMUJTE PŘIMĚŘENÉ MNOŽSTVÍ KALORIÍ
Chcete-li chodit po tenkém ledě budování svalů, zatímco spalujete tuk, je nutné najít váš kalorický „sladký bod“. Musíte jíst dostatek kalorií, které poslouží jako palivo pro budování svalů za současného spalování tuků.
Podívejme se na doporučení pro každý z makronutrientů, abychom viděly, jak pracují společně:
| Bílkoviny | 1,5 | 4 | 900 |
| Sacharidy | 1,5 | 4 | 900 |
| Tuky | 0,5 | 9 | 675 |
Ukázka makronutrientů a kalorií pro ženu s hmotností 68 kg
Pamatujte si, nejste na dietě. Snažíte se zvýšit svalovou hmotu, zatímco spalujete tuk. Žena, která se chystá vydat ze sebe maximum ve fitku, potřebuje správnou rovnováhu makroživin a dostatek kalorií na nastartování svého úsilí v budování svalové hmoty a ztráty tuku. Podle toho jsou i tato doporučení navržena.
6. POUŽÍVEJTE KARDIO NA SPALOVÁNÍ TUKŮ, NE KALORIÍ
Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když se snaží spalovat tělesný tuk, je provádění dlouhého kardio tréninku. To funguje při spalování kalorií, ale také vás to může dostat do kalorického deficitu, kdy vaše tělo začne přednostně spalovat svalovou tkáň před tělesným tukem. Místo toho použijte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jako primární formu kardio tréninku. Proč? Při HIIT bylo prokázáno, že zachovává svalovou hmotu, a zároveň využívá tuk jako palivo. To je výherní kombinace! [4-5]
Po 3 až 5 – minutovém zahřátí proveďte váš první interval tím, že půjdete 60 sekund na doraz. Pak si dopřejte čas na obnovu pomocí přestávky, dokud se vaše srdeční frekvence vrátí do normálního stavu, což by mělo trvat 2 – 4 minuty. V tomto bodě jste připraveny jít znovu na doraz. Klíčem při HIIT tréninku je při těchto intervalech pracovat na plné obrátky jako netopýr z pekel. V opačném případě budou vaše výsledky zklamáním.
HIIT je velmi vděčným tréninkem pro vaše tělo, ale nezkoušejte ho každý den. Provádějte ho 1 – 3 krát týdně na maximální úrovni. Pokud máte pocit, že HIIT vám ubírá energii při vašem silovém tréninku, osekejte ho.
Co si myslíte o těchto tipech? Podělte se s námi v komentářích o vaše názory, a samozřejmě, pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
[2] Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.