Jak správně dýchat při běhu a cvičení, a proč je to důležité?

Table of Contents

Každý den uděláme v průměru okolo 20 000 nádechů a výdechů. Pokud patříte mezi aktivní lidi, je dost možné, že toto číslo bude atakovat hranici až 50 000. V přepočtu jsou to tisícovky litrů vzduchu, které projdou každých 24 hodin našimi plícemi. I v době, kdy čtete tyto řádky, vaše plíce usilovně pracují, aby z vašeho těla vyznali až 70 % tělesného odpadu ve formě plynů, jako je oxid uhličitý. [1]

Napříč těmto fascinujícím číslům lidé často při cvičení nevědomky ignorují správné dýchání. Většinou se během tréninku soustředíme na dodržení počtu opakování, které jsme si určili, odškrtáváme si v mysli každou sérii cviku nebo se hledíc na smart hodinky či mobil radujeme z toho, že do konce běhu nám zůstává poslední kilometr. Dýchat je ale přitom pro nás jaksi druhořadé.

Dobrou zprávou je, že s trochou praxe se správně dýchat dokáže naučit opravdu každý. V tomto článku vám prozradím všechno důležité o dýchání při cvičení, a proč je vůbec důležité při tréninku správně dýchat.

Cvičení zvyšuje efektivitu a účinnost dýchacího systému

Jak funguje dýchání při cvičení?

Popsat kompletní průběh dýchání je poměrně komplikované a pro náš účel i poměrně bezvýznamné, proto zmíním to nejpodstatnější. Pro pochopení základů dýchání stačí vědět, že při nadechnutí nosem nebo ústy prochází vzduch postupně přes průdušnici a plíce až do stovek milionů malých plicních sklípků, zvaných alveoly. Ty si můžeme lehce představit jako malé „kontejnery“, které pomáhají separovat kyslík od oxidu uhličitého. A právě v alveolech probíhá výměna mezi kyslíkem, který putuje dále do srdce, mozku a dalších svalů, a oxidem uhličitým, který i s pomocí červených krvinek vydechujeme. Jako jsem již naznačil v úvodu, tento proces se u dospělého člověka opakuje každý den 17 000 až 25 000- krát, především to závisí na fyzické aktivitě a způsobu života. [1-2]

S každým nádechem tedy přijímáme kyslík, který tělo bezpodmínečně potřebuje na svoje fungování. Čím více se hýbeme, tím více kyslíku (s)potřebujeme, s čímž se přímo úměrně zvyšuje i hladina oxidu uhličitého. Při větším množství tohoto plynu v krvi roste i počet vodíkových iontů, což se projevuje mírným poklesem pH krve. Zmiňuji to proto, protože právě nižší pH při fyzické aktivitě souvisí s intenzivnějším dýcháním. [3]

Hlavním impulsem, proč se začneme zadýchávat při sportu, je tedy potřeba kyslíku, ale i snaha odstranit z těla oxid uhličitý. Vzduch, který dýcháme, tvoří totiž (jen) přibližně z 21 % kyslík a až ze 78 % dusík společně se stopovými množstvími hélia nebo vodíku. Naše plíce se následně postarají o výměnu zhruba 4 až 5 % kyslíku za oxid uhličitý, který následně putuje z těla ven. [4-5]

Cvičení a dýchací systém

Jeden můj soused si dal předsevzetí, že začne běhat. Věděl jsem, že je velký kuřák, a tak jsem při otázce, proč to dělá, dopředu znal odpověď. Stručně a s úsměvem mi odvětil, že si chce pořádně poroztahovat plíce. Pravidelný trénink ale plíce nezvětší, pokud by tomu tak bylo, určitě bychom všichni rádi a ochotně přidali navíc alespoň pár tréninků týdně.

Co však pro sebe udělat můžete a co je zároveň mnohem podstatnější je to, že cvičení zvyšuje efektivitu a účinnost dýchacího systému, čímž efektivněji díky správnému dýchání tělo dodává kyslík do svalů. Díky tomu můžete tvrději a s menšími problémy pracovat na svých cílech. Zároveň se díky cvičení zvyšuje i kapacita plic, a tedy celkové množství vzduchu, které dokážou plíce pojmout. To je jeden z hlavních důvodů, proč by správné dýchání mělo být neodmyslitelnou součástí vašeho tréninku.

Opět si ale přiblížíme, proč tomu tak je. Plíce průměrného člověka vymění při klidném nádechu a výdechu zhruba 0,5 litru vzduchu. Při energičtějším cvičení, jakým je například běh, může tato hodnota vyskočit až 6 ti násobně, a tedy na 3 litry, přičemž platí, že kapacita plic u zdravého dospělého jednice se pohybuje okolo 6 litrů a s přibývajícím věkem se snižuje. Proto je zřejmé, že umět pracovat s dechem při cvičení může sehrát důležitou úlohu ve vašem tréninkovém plánu. [6-8]

Využíváte bránici? Měli byste!

Každým nádechem a výdechem se mění objem plic, s čímž se střídá poloha hrudní páteře, žeber, pánve či ramen. Proto je důležité si uvědomit, že to, jak dýcháte, bude mít vliv i na to, jak těžký bude váš trénink. Například velmi dobře známé píchání v boku při běhu, zpravidla pod pravým spodním žebrem, je způsobené nesprávným využíváním bránice a důsledkem jsou její křeče.

Bránice je sval, který se nachází pod plícemi, mezi hrudníkem a břišní dutinou. Má kopulovitý tvar a při procesu dýchání by měla sehrávat dominantní úlohu. Některé faktory, jako stres nebo zlé držení těla, však způsobují, že mnoho dospělých bránici do procesu dýchání nezapojuje, což je chyba. Dech je v takovém případě totiž kratší a plytčí, protože tento proces probíhá jen v hrudníku. Tepová frekvence společně s krevním tlakem stoupá nahoru intenzivněji a následky nesprávného dýchání pocítíte zejména při intenzivnějším tréninku. Tělo totiž nebude schopné dodat tolik okysličeného vzduchu do organismu, kolik je ho potřeba. Pokud jste někdy viděli člověka usilovně lapat po dechu bezprostředně po doběhnutí na zastávku, teď už víte, co mohlo být jednou z příčin.

Dýchání pomocí bránice má výhody, které při cvičení rozhodně oceníte:

pomáhá zabezpečit dostatek kyslíku do svalů, čímž oddaluje únavu a vyčerpanost
snižuje rychlost a intenzitu dýchání, což šetří energii
přispívá k zajištění aktivace hlubokého stabilizačního systému (jádra)
pomáhá předcházet křečím v břiše a nepříjemnému píchání v boku [9]

Co je VO₂ Max a jakou hraje roli?

Předtím, než se při cvičení začnete soustředit na správnou techniku dýchání, je užitečné seznámit se s tím, co znamená spotřeba kyslíku. Proto se alespoň ve zkratce pozastavme při ukazateli VO₂ Max, který vyjadřuje maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít v průběhu aktivity. Platí, že čím je tato hodnota vyšší, tím jsme výkonnější, dokážeme oddálit nástup únavy, a zlepšit tím výkonnost. Proto bychom i s dýcháním při běhu měli mít menší problémy. Ve zkratce tedy VO₂ Max můžeme definovat jako ukazatel výkonnosti.

VO₂ Max se nejčastěji měří během chůze nebo běhu na běžícím páse a (vy)počítá se jako spotřeba kyslíku v mililitrech za minutu na kilogram tělesné hmotnosti. Důležitou úlohu sehrává především kondiční úroveň, věk nebo pohlaví. Muži mají většinou vyšší hodnotu spotřeby kyslíku než ženy.

Naše plíce fungují podobně jako baterie do telefonů. V porovnání se staršími generacemi baterií se ty dnešní nabíjí rychleji a vydrží déle, jelikož mají vyšší energetickou hustotu. Vězte, že po třicátém roce života VO₂ Max klesá ročně o zhruba o 2 %. Stále avšak můžete díky cvičení udělat dostatek proto, abyste se drželi minimálně v průměru VO₂ Max, který se u aktivních dospělých mužů pohybuje okolo 45 ml/kg/min a u žen zhruba na úrovni 35 ml/kg/min. [10-11]

Vdechovat vzduch nosem a vydechovat ústy?

Každý, kdo zkoušel jakýkoliv aerobní trénink s vyšší intenzitou, ví, že při hladinách atakujících tepové maximum je dýchání nosem velmi náročné. Proč je to tak? Vlásečnice nosní dutiny totiž působí jako filtr před alergeny a bakteriemi, přičemž při zachytávání částic pomáhá i hlen z dutin. Nosní průchod ohřívá vzduch a přes sliznici ho pomáhá zvlhčovat.

I přes tento filtrační charakter nosu dokážete ústy vdechnout více vzduchu naráz, což je zároveň důvodem toho, proč mnoho lidí během cvičení instinktivně dýchá ústy. Dýchání nosem nemá výrazný vliv na maximální výkon, ale může být užitečné pro zpomalení rychlosti dýchání, což oceníte především při józe a relaxačních cvičeních, kde je cílem zlepšení celkové mobility a relaxace těla. Ale k tomu se dostaneme za chvíli.

Důležitější než dýchání nosem nebo ústy jsou frekvence a délka celkového nádechu. Proč je při cvičení důležité dýchat bránicí jsme již zmínili, proto jen doplňme, že rychlejší a plytčí dýchání přes hrudník může vést kromě slabšího výkonu k závratím, pocitům slabosti, a podobně. [12]

Jak dýchat při cvičení?

Hluboké nádechy mohou snížit váš krevní tlak, zvýšit relaxaci a dokonce mohou hrát i úlohu v tom, jak tělo rozkládá sodík. Naopak, když i při nižší zátěži dýcháme unáhleně, zvyšuje se srdeční rytmus, hladina oxidu uhličitého a kyselina mléčná.

Správné dýchání je během aerobního tréninku důležité

Na začátku sice může být náročnější soustředit se na správné dýchání při cvičení, ale pokud si tento proces zautomatizujete, z dlouhodobého hlediska vám pomůže:

snížit množství vzduchu, které potřebujete během cvičení pro nádech a výdech
snížit produkci oxidu uhličitého
zlepšit krevní oběh a zdraví srdce
zvýšit efektivitu v tréninku, a tím dosáhnout lepších výsledků
efektivněji spalovat tuky [13]

1. Aerobní aktivity/běh

Studie potvrzují, že při hledání optimální běžecké formy a dlouhodobě uspokojivého tempa hraje správná technika dýchání velmi důležitou úlohu. Jelikož jsou při běhu na bránici a okolní orgány vyvíjené tlaky způsobené gravitační silou, velmi důležité je synchronizovat dech s dynamikou běhu. Čím důslednější je dýchání, tím více dusíku do těla dostanete. Cévy se díky tomu rozšíří a zvýší se okysličený průtok krve do srdce, aby fungoval efektivněji.

Za optimální se přitom považuje poměr 3:2, což znamená, že tři běžecké kroky s nádechem střídají dva kroky, během kterých vydechneme. Jsou ale i tací, kteří preferují vyrovnaný poměr 2:2. Tak či onak, zejména ze začátku si to při větší soustředěnosti potřebné na osvojení správné techniky dýchání zřejmě vyžadovat mírné zpomalení tempa. Už po pár bězích byste se měli naučit přijímat více kyslíku, a přitom se zbavovat oxidu uhličitého. Časem se díky lepší kondici a adaptaci oběhového systému na pravidelnou zátěž zadýcháte méně a vaše srdeční frekvence se při podobné intenzitě cvičení sníží. Pamatujte ale, že prioritou je správné dýchání a pravidelnost. To, jestli recyklujete vzduch nosem nebo ústy berte spíše jako bonus. [14-15]

2. Silový trénink

Systém dýchání při silových trénincích pro vás zřejmě nebude novinkou. Předpokládám, že už jste slyšeli o koncentrické a excentrické fázi a o tom, že při první z nich je třeba vzduch z plic vypustit a během druhé se (opět) zdravě nadechnout. Ovládání dechu během silového tréninku vám může pomoci zvednout větší váhu a vyvinout více síly s menší námahou.

Ilustrujme si to na jednom z nejzákladnějších cviků – dřepu. Excentrickou fází je moment, kdy boky pomalu klesají k zemi na úroveň kolen. Koncentrická fáze s výdechem následuje v momentu dynamického zvednutí do výchozí polohy s pevným středem těla, patami na podlaze a stáhnutým břichem směrem nahoru. Pokud se nesnažíte překonat svoje dosavadní váhové maximum a nepatříte například mezi strongmany, jako Hafþór Júlíus Björnsson či Petr Petráš, kteří cvičí téměř na hranici lidských možností a pokořují šílené rekordy, rozhodně byste se měli vyvarovat zadržování dechu. Je to častá chyba, která vám může přivodit zvýšený krevní tlak, s čímž téměř ruku v ruce jdou i závratě a nevolnosti. A to vám rozhodně při snaze o dosažení cílů v posilovně na pohodě rozhodně nepřidá. [13] [16]

3. Jóga/strečink

Zřejmě jste už viděli ve filmech obraz tibetských mnichů, kteří se dlouhé minuty až hodiny věnují józe, myšlenkami absolutně ponoření do svého nitra. Jóga se dnes už pro mnoho lidí stala způsobem života. Během těchto aktivit jsou nejlepší extra dlouhé nádechy a výdechy.

Důvod je jednoduchý. Delší a hlubší nádechy spolu s výdechy vám mohou pomoci umocnit rozsah pohybů, a jako jsem již naznačil, přispějí k lepšímu vnímání vlastního těla. Jestli při předtréninkovém strečinku přestanete dýchat, vaše tělo bude napjaté a jednoduše se zablokuje, což vám znemožní poroztahovat a prokrvit trénované partie. Naopak, pravidelné a prodloužené dýchání napětí uvolní a pomůže vám lépe pracovat s vaším tělem. Při strečinku nebo józe se doporučují nádechy/výdechy v trvání 4 až 5 sekund, případně delší.

Při józe jsou důležité dlouhé nádechy a výdechy

4. Vysoce intenzivní intervalový trénink/HIIT

Při tomto typu tréninku se vám zejména na začátku může lehce stát, že dech ztratíte náhle a rychle. Pokud děláte třičtvrtě minuty ve vysoké intenzitě sed-lehy, pravděpodobně už na konci první série vydatněji dýcháte ústy, abyste se co nejefektivněji popasovali s deficitem kyslíku. Vězte ale, že si takto ve skutečnosti snižujete hladinu oxidu uhličitého v krvi a brzdíte schopnost těla uvolňovat kyslík do buněk.

Kontrola nad vaším dechem a tepem je důležitá i během HIIT tréninku. V případě, že jste na pokraji s dechem, raději trochu zpomalte, než nebudete moci znovu pokračovat.

Je důležité nepřecenit svoje síly a správně je odhadnout, aby se krátké fáze sprintů, dřepů a jiných cviků nestřídali s nekonečnými fázemi odpočinku.

Podle studie z roku 2017 mohou být při zvládnutí HIIT tréninku na koni sportovci, kteří mají zvládnutou i meditaci. Zjistilo se totiž, že ti, kteří pravidelně meditovali, uměli lépe pracovat s dechem, a proto ho měli více pod kontrolou i během vysoko intenzivního intervalového tréninku. [17]

Co si zapamatovat?

Cvičení zvyšuje efektivitu a účinnost dýchacího systému, a čím efektivněji díky správnému dýchání tělo dodává kyslík do svalů, tím více se můžete soustředit na trénink. Je přitom jedno, jestli je jeho náplní běh, silové cvičení nebo jóga. Věřte, že ať už je vaším tréninkovým cílem cokoliv, správné dýchání dokáže ovlivnit váš trénink a posunout ho o level výš.

Myslete na to, že dýchání bránicí při cvičení (a nejen při něm) má nesporné výhody; zabezpečí více kyslíku do svalů, snižuje rychlost a intenzitu dýchání, čímž šetří energii a v neposlední řadě pomáhá předcházet křečím v břichu nebo nepříjemnému píchání v boku.

Když si v nejbližší době půjdete zacvičit, nemyslete jen na počet opakování a sérií nebo množství kilometrů, které chcete odběhnout. Mějte na paměti i to, jak při tom dýchat. Často totiž kvůli stromům nevidíme les, a právě proto může být cesta za vysněným cílem náročnější. Pokud vám článek pomohl pochopit, jak může správné dýchání zlepšit váš trénink, a jak dýchat při cvičení, sdílejte ho i mezi své přátele, ať jsou blíže k naplnění tréninkových cílů i oni.

Protein

Fat Burners