Jak zhubnout po porodu?

Období po porodu je pro ženu jedno z nejkrásnějších, ale zároveň i nejnáročnějších v životě. Potřebuje totiž dostatek času na zotavení se a vytvoření nové každodenní rutiny. Spousta žen se v této době pouští do hubnutí kil, která nabrala v těhotenství. 

Ze začátku to jde skoro samo, třeba i díky kojení. Pak se ale samovolné hubnutí zastaví a netrpělivá maminka začne hledat cesty, jak jej zase rozběhnout. S tím může efektivně pomoci úprava jídelníčku, pohybového režimu i odpočinek (kdykoliv to jen jde). Zbavování se přebytečných kil po porodu však má svá specifika, která je třeba mít na paměti. Právě proto se s nimi blíže seznámíme v dnešním článku.  

Kolik kilogramů je běžné přibrat při těhotenství?

Jak na správné hubnutí po porodu, si ukážeme na příkladu čerstvé maminky Alice. Během těhotenství měla obavy, aby dítě dostávalo všechny důležité živiny, a tak se řídila nešťastnou radou, že by měla jíst za dva. Při posledním vážení před porodem měla o 20 kg více, než je její běžná hmotnost. Kvůli tomu se dostala do situace, kdy přibrala o 4,1 kg více, než by bylo podle doporučení vycházejících z BMI před otěhotněním vhodné. [1–⁠2]

Porodem Alice ztratila 5,5 kg (3,5 kg dítě, 1 kg placenta, 1 kg plodová voda). Po něm jí tedy zůstalo ještě 14,5 kg navíc. Z toho určitou část tvoří zvětšená děloha, větší množství krve v těle a také zvětšená prsa (růst mléčných žláz). Tato hmotnost dosahuje maximálně 5,5 kg a v poporodním období se přirozeně snižuje. Zbylých 9 kg tak tvoří tuková tkáň, které by se Alice chtěla postupně zbavit, a dostat se tak zpět na zdravou váhu. [1]

Doporučený růst hmotnosti během těhotenství podle BMI před otěhotněním:

BMI před otěhotněním	Doporučený růst hmotnosti
Pod 18,5 (podváha)	12,7–18,1 kg
18,5–24,9 (normální hmotnost)	11,4–15,9 kg
25,0–29,9 (nadváha)	6,8–11,3 kg
30 a více (obezita)	5–9 kg

10 tipů, jak zhubnout po porodu

Hubnutí po porodu se sice podobá běžné redukci hmotnosti, ale má svá specifika, která je třeba zohlednit. Čerstvé maminky v této době čelí řadě nových výzev, které ovlivňují celý jejich život. Nic ale není nemožné, a pokud se budou držet několika jednoduchých pravidel, postupně se v pohodě přebytečných kil zbaví a dostanou se na svou původní váhu. Vše chce ale čas a trpělivost.  

1. Dejte svému tělu čas se zotavit

Každá maminka potřebuje po porodu určitý čas na zotavení. Tato doba může být u každé z nich jiná a odvíjí se zejména od průběhu porodu. Jako základ se běžně udává 6 týdnů.Během toho se hladiny hormonů začnou upravovat na běžné hodnoty, děloha se vrací do stavu před otěhotněním a často se objevuje i její krvácení, které postupně slábne. Některé maminky mají navíc po porodu břišní diastázu (rozestup břišních svalů). [3]

Po porodu také bývá oslabený střed těla (tvoří jej břišní svaly, vzpřimovač páteře, svaly pánevního dna a bránice),jehož vlivem se někdy objevuje únik moči nebo pokles (prolaps) pánevních orgánů. Žena může po porodu také pozorovat horší stabilitu kloubů. To je způsobeno účinky hormonu relaxinu, který vyvolává “změkčení” vazů, jež spojují klouby, a tím zlepšují mobilitu při porodu. Hladina tohoto hormonu může být v těle ženy zvýšená ještě 5–12 měsíců po porodu. [3–4]

V tomto období není výjimkou ani větší únava, nedostatek spánku, výkyvy nálad nebo potíže s trávením. Z toho důvodu není kam spěchat a je na místě dát svému tělu dostatečný prostor na regeneraci. Alice se po propuštění z nemocnice cítila velmi slabá. První týdny s miminkem pro ni byly velmi náročné. Po šestinedělí si ale vytvořila pevnou každodenní rutinu a pomalu začala zvládat delší procházky i domácí cvičení.

2. Stanovte si reálné cíle a sledujte progres

Při hubnutí je za všech okolností důležité si na začátku nastavit cíl. Také Alice už začíná přemýšlet, jak rychle by mohla zhubnout těch 9 kil, která ji dělí od původní hmotnosti. Nejraději by to zvládla co nejdřív, ideálně za měsíc. Snahu zhubnout co nejrychleji mají často ženy, které chtějí vypadat hezky v letních šatech nebo plavkách. Úbytek 9 kg za měsíc je sice reálný, ale jeho dosažení by znamenalo nasadit drastickou dietu, která by velmi pravděpodobně narušila každodenní život i celkové zdraví maminky. Navíc se rozhodně nejedná o dlouhodobě udržitelný režim a ztracené kilogramy by z podstatné části tvořila tělesná voda. Alice by tak zhubnutá kila měla nejspíš za chvíli zpět. 

V tomto ohledu jsou daleko vhodnější menší cíle, které nás časem přivedou k těm větším. Při redukci hmotnosti se doporučuje hubnout tempem 0,5–1 kg za týden. Alice se tak na svou původní váhu může dostat již za 3 měsíce. Půjde to sice pomalejším tempem, než by si přála, odměnou jí ale budou dlouhodobě udržitelné výsledky. [5–6]

Tělesná hmotnost ale není jediný ukazatel, který by Alice měla sledovat. Jednou až dvakrát měsíčně (ve stejnou dobu, za stejných podmínek, ve spodním prádle) by k vážení mohla přidat měření obvodu v pase, přes břicho, hýždě a stehna. Výsledky pak může porovnávat nejen číselně, ale také pomocí fotek a pocitu z lépe padnoucího oblečení. Skvělými ukazateli progresu je také snadnější zvládání každodenních aktivit, lepší nálada nebo kondice. [6]

Pokud vás zajímá, jak si stanovit cíle a udržet motivaci, přečtěte si náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma. 

You might be interested in these products:

3. Využijte energetickou náročnost kojení a podpořte hubnutí

Kojení má řadu výhod pro matku i dítě. Mateřské mléko poskytuje miminku v prvních měsících života nejdůležitější živiny a energii, které potřebuje pro zdravý vývoj. Také obsahuje látky podporující jeho imunitní systém. Podle studií kojení dokonce snižuje budoucí riziko vzniku některých onemocnění (obezita, cukrovka, onemocnění srdce a cév) dítěte. Při kojení se také upevňuje pouto mezi ním a maminkou. Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje plné kojení minimálně po dobu 6 měsíců. Zhruba od 4.–6. měsíce by se k mateřskému mléku měly přidávat příkrmy. [7–8]

Tvorba mateřského mléka (laktace) je složitý proces, který zvyšuje energetický výdej matky až o 500 kcal za den. Jen pro srovnání, takové množství kalorií spálí 60kg žena za hodinu pomalejšího běhu. Kojení tak zvyšuje energetický výdej, na kterém se podílí běžné aktivity od ranního probuzení, přes procházky s kočárkem, přebalování dítěte, péči o domácnost, až po ulehnutí do postele. [9–11]

Novopečená maminka Alice je od rána do večera v jednom kole. Chodí na procházky, kojí, vaří a uklízí. Také díky tomu, že má celkově kvalitní jídelníček, si může jednou za čas dopřát i zmrzlinu nebo jinou sladkost, a přesto pozvolna hubne. Pokud se chcete dozvědět detailněji, jak na jídelníček při hubnutí, přečtěte si náš článek Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život? 

4. Při kojení jezte zdravě, ale dejte si pozor na příjem kofeinu nebo ryb

Kvalitní strava tělu poskytuje cenné živiny, které jsou pro jeho správné fungování nepostradatelné. Je tak důležitá v jakékoliv fázi života. Při kojení by si ale Alice i ostatní maminky měly dát na určité potraviny pozor. To, co sní, sice tolik neovlivní kvalitu mateřského mléka, některé látky z jídla (kofein, alkohol) se ale do něj mohou dostat.

Co nejíst při kojení a jaká jsou výživová doporučení pro kojící maminky?

• Omezte potraviny, u kterých se prokázalo, že na ně má vaše dítě alergii (například citrusy, mléčné výrobky…). [12]
• V případě alkoholu je pro dítě nejbezpečnější jeho úplné vynechání. [10]
• Hlídejte si příjem kofeinu, který by měl být maximálně 200 mg. To odpovídá 2–3 šálkům kávy. Kofein je obsažený ale i v černém, zeleném nebo matcha čaji a některých limonádách. [10]
• Vyhýbejte se rybám, které obsahují větší množství rtuti. Zpravidla jde o větší ryby jako je například žralok, mečoun nebo štika. Místo nich zvolte raději lososa, tresku, sardinky, tilápii nebo pstruha. [13]
• Vynechejte nepasterizované mléčné výrobky, plísňové sýry a také nedostatečně tepelně upravené maso, ryby a vejce. Tyto potraviny představují vyšší riziko vzniku infekčního onemocnění matky způsobeného bakteriemi nebo viry. Dítě by skrz mateřské mléko neměly ohrozit. [10]
• Potraviny, které obsahují větší množství vlákniny, jako jsou například luštěniny, nemusíte ze stravy nutně vyřazovat. Pokud je ale špatně tolerujete a způsobují vám trávicí potíže, můžete zvolit jiné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné obilniny). Do mateřského mléka se látky způsobující nadýmání nedostanou. [12]
• Hlídejte si dostatečný příjem potravin s důležitými vitamíny a minerály pro vývoj dítěte.
  • jod (jodizovaná sůl, mořské plody)
  • železo (maso, ryby, vejce, luštěniny)
  • vitamín B12 (maso, mléčné výrobky, vejce) 
  • vitamín D (tučné ryby, vejce, obohacené potraviny)
  • vápník (mléčné výrobky, kadeřávek, brokolice, obohacené potraviny) [14]
• Zvyšte příjem tekutin zhruba o 700 ml. Mateřské mléko je přibližně z 87 % tvořeno vodou a za den ho žena průměrně vyprodukuje 750 ml. Nejdostupnější ukazatel dostatečné hydratace je barva moči. Příliš tmavá značí nedostatek tekutin, a naopak příliš světlá hyperhydrataci. Za ideální se považuje barva “světlé slámy”. [15]

5. Omezte potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku

Při hubnutí není nutné hned z jídelníčku vyřadit lepek, sacharidy nebo všechny zdroje tuků. Přehnaně omezující diety a různé detoxy jsou spíš cestou k neúspěchu a poškození zdravého vztahu s jídlem. Sama Alice v minulosti vyzkoušela různé typy diet, jako třeba low carb stravování nebo keto dietu. Díky menšímu příjmu energie sice rychle zhubla, ale potýkala se s obrovskou únavou a bolestmi hlavy. To bohužel spustilo kolotoč hladovění a přejídání. Nedávno si na tuto dobu vzpomněla a řekla si, že tentokrát na to půjde jinak a lépe. Začala s tím, že omezila oblíbenou zmrzlinu, sladké pečivo, slazené cappuccino a další potraviny, které mají hodně kalorií, ale nízkou výživovou hodnotu. Spontánně tak snížila svůj energetický příjem bez nutnosti počítání kalorií. [5, 16]

Jaké potraviny omezit při hubnutí?

• sušenky, čokoláda, sladké pečivo (croissanty, donuty), bonbony a další sladkosti
• dorty, koláče, cupcaky, zmrzlina
• chipsy, hranolky a další smažené potraviny
• polotovary (mražená pizza, masové kuličky), fast food občerstvení 
• uzeniny, párky, klobásky, tučná masa
• cukr, med, javorový nebo agávový sirup
• müsli, granola a další snídaňové cereálie s vysokým obsahem cukru
• tučné sýry, smetana, smetanové jogurty
• majonézové dresinky
• limonády, džusy, slazená káva nebo čaj, alkohol, energetické nápoje

Další potraviny, na které byste měly dát větší pozor, najdete v našem článku 10 potravin, které se jako zdravé pouze tváří.

6. Zaměřte se na kvalitní stravu 

Po vyřazení potravin s vysokým obsahem tuku a cukru by se Alice měla zaměřit na výběr jídel, které si dává na snídani, oběd, večeři a svačiny. V tom jí pomohou jednoduchá pravidla zdravého talíře. Když se naučí potraviny správně kombinovat, získá plnohodnotná jídla, která ji zasytí, a nebude mít tolik chuť ani potřebu se dojídat sladkostmi.  

Jak se stravovat podle zdravého talíře?

• Do každého jídla přidejte zeleninu nebo ovoce s tím, že by tyto superpotraviny měly tvořit zhruba ½ talíře. Za celý den pak snězte 500–600 g těchto potravin s převahou na straně zeleniny. 
• Mějte v každém jídle bílkoviny. Můžete střídat libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu, tempeh či seitan. Bílkoviny by měly tvořit přibližně ¼ talíře. 
• Vybírejte komplexní druhy sacharidů. Vsaďte na ovesné vločky, pečivo z celozrnné mouky, rýži, těstoviny, quinou, pohanku, bulgur, kuskus, brambory nebo luštěniny. Tyto potraviny by měly zastoupit zhruba ¼ talíře. 
• Zaměřte se na zdravé tuky. Mezi ně patří například rostlinné oleje (olivový, řepkový, avokádový, dýňový), ořechy, semínka a ořechová másla. Jejich porce odpovídá přibližně velikosti vašeho palce, maximálně dvou. 
• Pijte neslazené nápoje, jako je čistá voda a čaje. Pro zpestření pitného režimu si můžete vodu ochutit citronem nebo bezkalorickým sladidlem. Za den vypijte asi 30–45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Při kojení přidejte ještě 700 ml navíc. Alice aktuálně váží 75 kg, což znamená, že by za den měla vypít minimálně 3 litry. [17]

Pokud vás zajímá, jaké výhody má zdravé stravování, přečtěte si náš článek Co je to zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

7. Plánujte a připravujte si jídlo předem

S malým dítětem není úplně snadné najít si každý den čas na přípravu čerstvého jídla. Alice se proto naučila připravovat jídlo dopředu, aby měla porci vyváženého jídla vždy k dispozici. Snaží se co nejvíce využívat čas, kdy dítě spí nebo se o něj stará partner.

Jak si usnadnit přípravu jídla při hubnutí?

• Snažte si naplánovat, co budete následující 2–3 dny jíst, a podle toho udělejte nákup.
• Vařte vždy více porcí najednou. Navařte si několik porcí příloh, masa a jiných zdrojů bílkovin na 2–3 dny dopředu. Jednotlivá jídla si rozdělte do krabiček a uložte do lednice. Před konzumací stačí krabičku ohřát a jídlo doplnit o čerstvou zeleninu. Pokud vám nevadí jíst více dní za sebou stejná jídla, uvařte si několik porcí alespoň dvou jídel, která budete mít k obědu a večeři. 
• Jídlo navíc si zamrazte. Nemusíte tak vyhazovat porci, kterou nestíháte sníst. V mrazáku si pokrm udrží čerstvost delší dobu. Můžete jej pak po rozmrazení využít ve chvíli, kdy nebude na vaření čas.
• Vybírejte jídla, která jsou snadná na přípravu. Třeba takový kuskus s tofu restovaným na pánvi se zeleninou máte hotový do 10 minut. Mezi další rychlá jídla patří těstoviny s restovaným kuřecím masem nebo tortilla se šunkou a mozzarellou.
• Nachystejte si svačiny. Někdy se může stát, že nebude čas na teplé jídlo. Mějte tak k dispozici zdravé snacky, které vás zasytí. Hodit se může celozrnné pečivo s rybí pomazánkou, šunkou či sýrem, bílý jogurt s müsli, směs ořechů s porcí čerstvého ovoce nebo banán se lžičkou kešu másla.  
• Mějte doma zásobu zeleniny. Klidně si na 1–2 dny dopředu nakrájejte mrkev, okurku, papriku a další druhy zeleniny. Tu uložte do uzavíratelných krabiček nebo skleniček naplněných čistou vodou. V nich zůstane nakrájená zelenina déle čerstvá a křupavá. Budete tak mít po ruce skvělý zdroj vlákniny, který kdykoliv pomůže s pocitem nasycení. [18–19]

Inspiraci na jídla, která si můžete nachystat do krabiček, najdete v našem článku Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal.

8. Sportujte tak, jak vám to jen vyhovuje

Pohyb má nejen v období po porodu řadu benefitů. Pomáhá s hubnutím i posilováním celého těla. Cvičení je také skvělá forma relaxace a odreagování od každodenních starostí, díky kterému budete lépe zvládat stres a kvalitněji spát. Alice chodí každý den na 30minutové procházky, k tomu se věnuje cvikům na posílení pánevního dna a 2krát týdně cvičí 20–30 minut doma s vlastní vahou.  

• Ještě půl roku po porodu můžete mít nestabilní klouby, proto si dejte pozor na výskoky a zvedání těžkých činek. [20]
• Vyzkoušejte cvičení doma. Ušetříte tak čas a můžete se do posilování pustit, kdykoliv pro sebe najdete pár minut. Ze začátku vám budou stačit cviky s vlastní vahou. S tím, jak budete sílit, pak můžete přidat činky, kettlebell, posilovací gumy nebo závěsný posilovací systém.
• Snažte se sportu věnovat každý den minimálně 30 minut. Počítají se i kratší 10minutové bloky cvičení, které zvládnete odcvičit několikrát denně.
• Při cvičení si dejte pozor na správnou techniku a řiďte se také signály vašeho těla. Pokud pro vás bude nějaký cvik nepříjemný, raději jej zatím vynechejte. 

Inspiraci na cviky s vlastní vahou najdete v našem článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.

9. Dopřejte si odpočinek

Kvalitní spánek a odpočinek je při hubnutí stejně důležitý jako strava a cvičení. S malým dítětem se může stát, že přes noc nenaspíte ani 5 hodin. Spánkový deficit pak zkuste co nejvíce dohánět přes den pomocí šlofíků společně s dítětem nebo když jej hlídá někdo jiný. 

Pokud máte potíže se spánkem, dejte si pozor na příjem kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Narušit jej mohou také těžká jídla krátce před ulehnutím do postele. Předtím se také vyhýbejte brouzdání po internetu nebo sledování televize. Chytrý telefon vyměňte za knížku, která vám pomůže navodit relaxační atmosféru a snadněji usnout. 

Pokud získáte přes den chvilku pro sebe, zajděte na masáž, dopřejte si bublinkovou koupel, čtěte si nebo navštivte kamarádku. Když budete dostatečně fyzicky i duševně odpočatá, vše půjde tak nějak snadněji. 

O výhodách spánku si více přečtete v našem článku Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.

10. Sdílejte svou cestu s kamarádkou a s nikým se nesrovnávejte

Někdy je náročné skloubit péči o dítě, domácnost, cvičení, vaření, partnerské i rodinné vztahy a nezbláznit se z toho. Alici v tom hodně pomáhá kamarádka Patricie, se kterou chodí cvičit a sdílí s ní všechny pochybnosti i úspěchy. Nemusíte hned začít chodit na skupinové lekce a seznamovat se s novými lidmi, když se vám do toho moc nechce. Stačí si najít někoho, s kým budete svou cestu sdílet a podporovat, motivovat a inspirovat se navzájem. 

Dejte ale pozor na přehnané srovnávání, ať už s kamarádkami, nebo celebritami. Každá z nás je jiná. A to, že známá herečka měla svá těhotenská kila pryč měsíc od porodu, neznamená, že na to šla zdravým a udržitelným způsobem. Zaměřte se čistě na sebe a svůj progres.  

Co si z toho vzít?

Hubnutí po porodu má svá specifika, která je důležité zohlednit. Stravu si novopečená maminka upraví podle toho, jestli kojí, a vyřadí potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru. Jídelníček si pak sestaví z kvalitních potravin podle zásad zdravého talíře. K tomu přidá procházky, cviky na posílení pánevního dna a postupně se může začít vracet k oblíbeným sportům. Náročné dny je pak dobré (dle možností) kompenzovat dostatečným spánkem a odpočinkem, který její snažení celkově podpoří. 

Máte mezi kamarádkami novopečenou maminku, která se snaží zhubnout? Sdílejte s ní tento článek. Zmíněné rady jí mohou s hubnutím pomoci.

Sources:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. – Infographic] Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. [https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm