Jason Statham je anglický herec, známý svými rolemi ve filmech, jako Kurýr či Expendables: Nezničitelný, kde předvádí své bojové scény a kaskadérské kousky. Jason se nesnaží o to, aby získal objem. Zaměřuje se spíše na to, aby zůstal rychlý, atletický a obratný, což se odráží i na jeho tréninku. Prohlédněte si tedy jeho tréninkový plán na obratnost a rychlost, a inspirujte se.
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Jason_statham.jpg
Jason Statham tréninkový plán
Ještě předtím než přejdeme k jeho tréninku, musíme si k němu říci pár slov. Jason začíná téměř každý trénink zahřátím, většinou je to veslování. Teprve potom přejde k samotnému tréninku.
DEN 1
• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)
• Zahřátí #2: Pyramidový okruh
Co je to pyramidový okruh?
Tento okruh sestává ze tří cviků, přičemž nejprve udělá jedno opakování každého cviku. Ve druhém okruhu udělá dvě opakování, a tak dále až do pátého kola. Při šestém okruhu začne snižovat počet opakování na 4, pak 3, dokud se nedostane na jedno opakování v okruhu, a tak ukončuje své zahřívání. Jsou to tyto 3 cviky:
• kliky
• dřepy s vlastní váhou
• přítahy k bradě na kruzích
Trénink: Mrtvý tah
Jason dělá 9 sérií a mezi nimi si dopřeje 1 – 3 minuty odpočinku. Začíná na 35% jeho maxima a pokračuje se zvyšováním váhy, zatímco snižuje počet opakování. Při páté sérii dělá pouze jedno opakování za sérii. Zde jsou jeho aktuální čísla:
Opakování x váha x oddych
• 10 x 60 kg– 1 minuta
• 5 x 85 kg – 2 minuty
• 3 x 100 kg – 3 minuty
• 2 x 13 kg – 3 minuty
• 1 x 150 kg – 3 minuty
• 1 x 155 kg – 3 minuty
• 1 x 160 kg – 3 minuty
• 1 x 162.2 kg – 3 minuty
• 1 x165 kg – 3 minuty
Zchlazení: Trampolína
Jason na trampolíně olympijských rozměrů dělá 10 minut různá salta a otočky.
You might be interested in these products:
DEN 2
• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)
• Zahřátí #2: Statický okruh
Co je to statický okruh?
Jason provádí 30 sekund každý cvik, a mezi cviky si dopřává 10 sekund odpočinek a zopakuje to ve 4 okruzích. Jsou to tyto cviky:
• Hluboký klik na gymnastických kruzích – snažte se setrvat co nejdéle v horní části
• Farmářský úchop – stůjte narovnaní a držte kettlebells nehybně na bocích
• L-sit – zvedněte nohy tak, aby byly alespoň paralelně se zemí a držte, použijte paralelně bradla
• Dřep s vlastní váhou těla – setrvejte v podřepu se stehny v paralelní pozici se zemí
Trénink: ,,Velký 5 55“
Jason tento cvik tak nazývá proto, že jeho principem je 55 opakování 5 různých cviků. V ideálním případě jde o souvislý okruh bez odpočinku. Pokud to nezvládáte, tak udělejte sérii s odpočinkem mezi jednotlivými cviky. Začněte první okruh s 10 opakováními, následující okruh proveďte s 9 opakováními, a tak pokračujte, dokud neskončíte u jednoho opakování. Jason provádí tyto cviky:
• Přední dřep se závažím
• Shyby
• Klik na dolních paraletách (nohy jsou vyvýšené)
• Silové přemístění (power clean)
• Kolena k loktům (zavěste se na tyč na shyby s lokty v úhlu 90°, táhněte kolena nahoru, abyste se dotkli loktů)
DEN 3
• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)
Trénink: Intervalové veslování
Zde Jason cvičí 6 okruhů veslování ve sprintu na vzdálenost 500 metrů. Když dosáhne vzdálenosti, tak udržuje odpočinkové tempo ještě 3 minuty. Pokud se potřebujete postavit, projít kolem a napít vody, je to v pořádku. Pouze se ujistěte, že jste v neustálém pohybu po dobu 3 minut. Toto opakujte 6-krát.
Zchlazení: Farmářský úchop – Jason přenáší kettlebells (30 kg) o 500 metrů. Není na to stanovený čas, jednoduše, provádí to tak rychle, jak je to možné.
DEN 4
• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)
• Zahřátí #2: Dřepy s vlastní váhou těla – 20 opakování
Trénink: Přední dřep s váhou
Jason provádí 5 sérií po 5 opakováních s pauzou asi 90 sekund mezi sériemi.
• 5 x 80 kg– 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
Zchlazení: 200 kliků. Nicméně, při těchto klicích využívá žebříkovou techniku, která se provádí s partnerem, a to tak, že partner udělá jeden klik a Jason také, následně udělá partner 2 kliky, Jason také 2, a tak dále. Jediný čas kdy odpočíváte je tehdy, když váš partner cvičí svou část. Chcete-li tento cvik dělat sami, odečtěte si ten čas, kdy by cvičil váš partner.
DEN 5
• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)
• Zahřátí #2: Střídání mezi medvědím krokem (Bear Crawls) a krabí chůzí na 15 metrů, 5-krát každý
Trénink: Kumulativní pohyby
Cvičte jednu sérii jedenácti cvičení tak rychle, jak dokážete s minimem odpočinku. Abyste se přesunuli na další cvik, musíte dokončit všechna opakování předešlého. Jsou to tyto cviky:
• Šplh na hrubém laně (7 m) – 5x
• Přední dřep – 5x (85 kg)
• Házení medicinbalu – 5x (12,5 kg)
• Přitahování lana (15 m) – 10x (40 kg)
• Tlak na lavičce – 10x (80 kg)
• Házení medicinbalu – 10x (12,5 kg)
• Shyby – 15x
• Kliky – 15x
• Házení medicinbalu – 15x (10 kg)
• Tažení stálého hrubého lana – 20x
• Bouchání, mlácení (Smashes) – 20x
Jasonův čas: 23:53
DEN 6
Jakákoliv sportovní aktivita aerobního charakteru, kterou vykonáváte více než 60 minut. Jason si často chodí zaběhat do hor.
DEN 7
Oddych
Co si myslíte o tréninkovém plánu Jasona Stathama? Zkusíte ho? Napište nám do komentářů.