Jason Statham a tréninkový plán na rychlost a obratnost

Jason Statham je anglický herec, známý svými rolemi ve filmech, jako Kurýr či Expendables: Nezničitelný, kde předvádí své bojové scény a kaskadérské kousky. Jason se nesnaží o to, aby získal objem. Zaměřuje se spíše na to, aby zůstal rychlý, atletický a obratný, což se odráží i na jeho tréninku. Prohlédněte si tedy jeho tréninkový plán na obratnost a rychlost, a inspirujte se.

autor fotografie: جیسون استاتهام
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Jason_statham.jpg

Jason Statham tréninkový plán

Ještě předtím než přejdeme k jeho tréninku, musíme si k němu říci pár slov. Jason začíná téměř každý trénink zahřátím, většinou je to veslování. Teprve potom přejde k samotnému tréninku.

DEN 1

• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)

• Zahřátí #2: Pyramidový okruh

Co je to pyramidový okruh?

Tento okruh sestává ze tří cviků, přičemž nejprve udělá jedno opakování každého cviku. Ve druhém okruhu udělá dvě opakování, a tak dále až do pátého kola. Při šestém okruhu začne snižovat počet opakování na 4, pak 3, dokud se nedostane na jedno opakování v okruhu, a tak ukončuje své zahřívání. Jsou to tyto 3 cviky:

• kliky
• dřepy s vlastní váhou
• přítahy k bradě na kruzích

Trénink: Mrtvý tah

Jason dělá 9 sérií a mezi nimi si dopřeje 1 – 3 minuty odpočinku. Začíná na 35% jeho maxima a pokračuje se zvyšováním váhy, zatímco snižuje počet opakování. Při páté sérii dělá pouze jedno opakování za sérii. Zde jsou jeho aktuální čísla:

Opakování x váha x oddych

• 10 x 60 kg– 1 minuta
• 5 x 85 kg – 2 minuty
• 3 x 100 kg – 3 minuty
• 2 x 13 kg – 3 minuty
• 1 x 150 kg – 3 minuty
• 1 x 155 kg – 3 minuty
• 1 x 160 kg – 3 minuty
• 1 x 162.2 kg – 3 minuty
• 1 x165 kg – 3 minuty

Zchlazení: Trampolína

Jason na trampolíně olympijských rozměrů dělá 10 minut různá salta a otočky.

You might be interested in these products:

DEN 2

• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)

• Zahřátí #2: Statický okruh

Co je to statický okruh?

Jason provádí 30 sekund každý cvik, a mezi cviky si dopřává 10 sekund odpočinek a zopakuje to ve 4 okruzích. Jsou to tyto cviky:

• Hluboký klik na gymnastických kruzích – snažte se setrvat co nejdéle v horní části

• Farmářský úchop – stůjte narovnaní a držte kettlebells nehybně na bocích

• L-sit – zvedněte nohy tak, aby byly alespoň paralelně se zemí a držte, použijte paralelně bradla

• Dřep s vlastní váhou těla – setrvejte v podřepu se stehny v paralelní pozici se zemí

Trénink: ,,Velký 5 55“

Jason tento cvik tak nazývá proto, že jeho principem je 55 opakování 5 různých cviků. V ideálním případě jde o souvislý okruh bez odpočinku. Pokud to nezvládáte, tak udělejte sérii s odpočinkem mezi jednotlivými cviky. Začněte první okruh s 10 opakováními, následující okruh proveďte s 9 opakováními, a tak pokračujte, dokud neskončíte u jednoho opakování. Jason provádí tyto cviky:

• Přední dřep se závažím
• Shyby
• Klik na dolních paraletách (nohy jsou vyvýšené)
• Silové přemístění (power clean)
• Kolena k loktům (zavěste se na tyč na shyby s lokty v úhlu 90°, táhněte kolena nahoru, abyste se dotkli loktů)

DEN 3

• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)

Trénink: Intervalové veslování

Zde Jason cvičí 6 okruhů veslování ve sprintu na vzdálenost 500 metrů. Když dosáhne vzdálenosti, tak udržuje odpočinkové tempo ještě 3 minuty. Pokud se potřebujete postavit, projít kolem a napít vody, je to v pořádku. Pouze se ujistěte, že jste v neustálém pohybu po dobu 3 minut. Toto opakujte 6-krát.

Zchlazení: Farmářský úchop – Jason přenáší kettlebells (30 kg) o 500 metrů. Není na to stanovený čas, jednoduše, provádí to tak rychle, jak je to možné.

DEN 4

• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)

• Zahřátí #2: Dřepy s vlastní váhou těla – 20 opakování

Trénink: Přední dřep s váhou

Jason provádí 5 sérií po 5 opakováních s pauzou asi 90 sekund mezi sériemi.

• 5 x 80 kg– 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund
• 5 x 80 kg – 90 sekund

Zchlazení: 200 kliků. Nicméně, při těchto klicích využívá žebříkovou techniku, která se provádí s partnerem, a to tak, že partner udělá jeden klik a Jason také, následně udělá partner 2 kliky, Jason také 2, a tak dále. Jediný čas kdy odpočíváte je tehdy, když váš partner cvičí svou část. Chcete-li tento cvik dělat sami, odečtěte si ten čas, kdy by cvičil váš partner.

DEN 5

• Zahřátí #1: Veslování – 10 minut (20 přítahů za minutu)

• Zahřátí #2: Střídání mezi medvědím krokem (Bear Crawls) a krabí chůzí na 15 metrů, 5-krát každý

Trénink: Kumulativní pohyby

Cvičte jednu sérii jedenácti cvičení tak rychle, jak dokážete s minimem odpočinku. Abyste se přesunuli na další cvik, musíte dokončit všechna opakování předešlého. Jsou to tyto cviky:

• Šplh na hrubém laně (7 m) – 5x
• Přední dřep – 5x (85 kg)
• Házení medicinbalu – 5x (12,5 kg)
• Přitahování lana (15 m) – 10x (40 kg)
• Tlak na lavičce – 10x (80 kg)
• Házení medicinbalu – 10x (12,5 kg)
• Shyby – 15x
• Kliky – 15x
• Házení medicinbalu – 15x (10 kg)
• Tažení stálého hrubého lana – 20x
• Bouchání, mlácení (Smashes) – 20x

Jasonův čas: 23:53

DEN 6

Jakákoliv sportovní aktivita aerobního charakteru, kterou vykonáváte více než 60 minut. Jason si často chodí zaběhat do hor.

DEN 7

Oddych

Co si myslíte o tréninkovém plánu Jasona Stathama? Zkusíte ho? Napište nám do komentářů.