Table of Contents
Pití mléka a konzumace mléčných výrobků jsou pro děti bezpochyby velmi důležité, protože jsou zdrojem živin pro jejich správný vývin. A co my, dospělí? Musíme, měli bychom, neměli bychom nebo nemusíme pít mléko? Je mléko a jeho produkty pro nás už pouze chuťovkou? Přečtěte si v článku, jestli je pití mléka zdravé i pro dospělé, co obsahuje a spoustu dalších informací.
Co je mléko?
Pokud se obáváte, že začneme školským popisem o bílé neprůhledné tekutině, tak se mýlíte. Ve svojí podstatě to ale není špatná otázka. Co všechno jste vy ochotní považovat za mléko? Je to výhradně živočišný produkt nebo byste mezi mléko zařadili také „džus z ořechů“? Určitě jste se v tomto bodě začali zamýšlet nad tím, co vlastně patří do kategorie mléko. Nejde přitom o filozofickou otázku. Pokud máme standardy pro obsah rajčat v produktu na to, abychom ho mohli nazývat kečupem, je to podobné také v případě mléka? [1]
Samozřejmě, že jak USA, tak i Evropská unie má směrnice orientované na mléko a mléčné produkty. Spíše narážíme na to, že touto otázkou se zabýval Scott Gottlieb – komisař FDA (Food and Drug Administration – správa potravin a léčiv). Uvedl, že mezi standardy je odkaz na zvíře v laktaci, což je problém, protože mandle nemají laktát. Dokonce varoval, že označování nemléčných produktů mlékem může mít zdravotní následky. [1] [2] [3]
Jak to máte vy? Považujete za mléko také za nápoj ze sóji nebo to musí být poctivé plnotučné mléko? Ve článku se budeme přednostně orientovat na kravské mléko, které je nejpopulárnějším a nejdostupnějším typem mléka.
Mléko patří mezi nejpopulárnější nápoje na našem kontinentu, což je skvělé, protože kromě lahodné chuti je i zdrojem živin. Pokud bychom to ale vzali od začátku, mléko je v živočišné říši produktem mléčných žláz savců, kteří mlékem krmí mláďata, dokud nemohou přijímat tuhou stravu. I člověk patří mezi savce, což nejspíš není nutné připomínat. S tím však souvisí také téma článku, pro děti je mléko potřebné, měli bychom ho pít i my, „starší savci“? [4] [6]
Živiny v mléce
Kravské mléko je převládajícím typem mléka ve světě a představuje 83 % z celkové produkce. Mléko je součástí stravy asi 6 miliard lidí na světě. Je skvělým zdrojem energie, bílkovin, aminokyselin, ale také minerálních látek a vitamínů. Obsah živin v mléce je široký a můžeme ho rozdělit do více kategorií [4] [7] [8]:
- Bílkoviny – syrovátka a kasein
- Sacharidy – převážně laktóza
- Tuky – včetně mono- a polynenasycených tuků (omega-3 a -6 mastné kyseliny)
- Vitamíny – A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová a pantothenová, betain a cholin
- Minerální látky – vápník, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, selen, železo
Bílkoviny – mléko je považované za vysoce kvalitní zdroj bílkovin. Mléčné bílkoviny můžeme rozdělit do 2 základních kategorií [4] [9] [28]:
- Kasein – představuje asi 80% podíl bílkovin v mléce. Jednou z vlastností kaseinu je schopnost zvýšit vstřebávání vápníku a fosforu.
- Syrovátkový protein – přibližně 20% část bílkovin v mléce. Je to skupina globulárních proteinů, jejichž převážnou část tvoří alfa- a beta-laktoglobulin, a ty v syrovátce představují asi 70-80% zastoupení. Přidanou hodnotou je obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem – BCAA. Kromě toho je právě syrovátkový protein jeden z nejpopulárnějších zdrojů bílkovin ve světě výživových doplňků. Syrovátkové bílkoviny jsou ale důležité i z pohledu imunity. 10 % syrovátkového proteinu představují imunoglobuliny, které neutralizují viry a bakterie a stimulují imunitní buňky. Syrovátkový protein je zdrojem aminokyseliny – glutaminu, přesněji se v něm nachází asi 30 %. Glutamin v těle plní funkci „paliva“ imunitního systému.
Zajímají vás bílkoviny obsažené v mléce? Všechno potřebné o kaseinu najdete v článku – Kasein, kaseinové proteiny a všechno co o nich potřebujete vědět.
Různé typy mléka se od sebe odlišují obsahem živin. Pro lepší přehled proto najdete konkrétní hodnoty v tabulkách převzatých z portálu milkfacts.info, přičemž se jedná o kompilaci sestavenou podle databáze živin Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA Nutrient database). V první tabulce najdete základní živiny, vitamíny a minerální látky. Jelikož pro sportovce a fyzicky aktivní lidi je důležitý příjem aminokyselin, v druhé tabulce najdete obsah vybraných aminokyselin. Obsah živin je uvedený na zřejmě nejtypičtější měrku mléka – 1 hrnek (244 g). [5]
Tabulka č.1 – obsah makronutrientů, vody a některých vitamínů a minerálních látek v kravském, kozím a ovčím mléce.
| Kravské mléko | Kozí mléko | Ovčí mléko | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Plnotučné (3,25 % tuku) | Snížený obsah tuku (2 % tuku)1 | Nízkotučné (1 %)1 | Odstředěné1 | |||
| Energetická hodnota (kcal) | 146 | 122 | 102 | 83 | 168 | 265 |
| Obsah vody (g) | 215,50 | 217,97 | 219,4 | 222,56 | 212,35 | 197,72 |
| Bílkoviny (g) | 7,86 | 8,05 | 8,22 | 8,26 | 8,69 | 14,65 |
| Sacharidy (g)2 | 11,03 | 11,46 | 12,18 | 12,15 | 10,86 | 13,13 |
| Tuky (g) | 7,93 | 4,81 | 2,37 | 0,20 | 10,10 | 17,15 |
| Vitamín A (µg) | 68 | 134 | 142 | 149 | 139 | 108 |
| Vitamín B1 (mg) | 0,107 | 0,095 | 0,049 | 0,110 | 0,117 | 0,159 |
| Vitamín B2 (mg) | 0,447 | 0,451 | 0,451 | 0,446 | 0,337 | 0,870 |
| Vitamín B3 (mg) | 0,261 | 0,224 | 0,227 | 0,230 | 0,676 | 1,022 |
| Kyselina pantothenová (mg) | 0,883 | 0,869 | 0,881 | 0,875 | 0,756 | 0,997 |
| Vitamín D (IU) | 98 | 105 | 127 | 100 | 29 | Není stanovené |
| Vápník (mg) | 276 | 285 | 290 | 306 | 327 | 473 |
| Fosfor (mg) | 222 | 229 | 232 | 247 | 271 | 387 |
| Železo (mg) | 0,07 | 0,07 | 0,07 | 0,07 | 0,12 | 0,25 |
| Zinek (mg) | 0,98 | 1,05 | 1,02 | 1,03 | 0,73 | 1,32 |
1 – Přidaný vitamín A.
2 – Sacharidy určené rozdílem.
Tabulka č.2 – tabulka s hodnotami aminokyselin v kravském, kozím a ovčím mléce
| Kravské mléko | Kozí mléko | Ovčí mléko | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Plnotučné (3,25 % tuku) | Snížený obsah tuku (2 % tuku) | Nízkotučné (1 %) | Odstředěné | |||
| Leucin (g) | 0,647 | 0,808 | 0,915 | 0,801 | 0,766 | 1,438 |
| Isoleucin (g) | 0,403 | 0,447 | 0,456 | 0,367 | 0,505 | 0,828 |
| Valin (g) | 0,468 | 0,532 | 0,529 | 0,441 | 0,586 | 1,098 |
| Arginin (g) | 0,183 | 0,261 | 0,234 | 0,176 | 0,290 | 0,485 |
| Histidin (g) | 0,183 | 0,178 | 0,205 | 0,184 | 0,217 | 0,409 |
| Lysin (g) | 0,342 | 0,569 | 0,700 | 0,617 | 0,708 | 1,257 |
| Metionin (g) | 0,183 | 0,203 | 0,203 | 0,152 | 0,195 | 0,380 |
| Fenylalanin (g) | 0,359 | 0,395 | 0,407 | 0,355 | 0,378 | 0,696 |
| Treonin (g) | 0,349 | 0,251 | 0,217 | 0,201 | 0,398 | 0,657 |
| Tryptofan (g) | 0,183 | 0,098 | 0,098 | 0,098 | 0,107 | 0,206 |
| Alanin (g) | 0,251 | 0,271 | 0,259 | 0,245 | 0,288 | 0,659 |
| Glycin (g) | 0,183 | 0,149 | 0,154 | 0,123 | 0,122 | 0,100 |
Výhody a nevýhody konzumace mléka
Kromě skvělého zdroje živin, mezi které patří bílkoviny, vitamíny a minerální látky, jsou s pitím mléka spojeny i další benefity.
Mléko a zdravé kosti
Jeden z klíčových benefitů pití mléka je spojený se zdravím kostí. Může za to obsah vápníku, vitamínu D a K, draslíku, fosforu a bílkovin. Až 99 % vápníku máme v kostech a zubech. Obsah vápníku je pro děti ve stravě důležitý pro vývoj, hustotu a sílu kostí, ale také prevenci úbytku kostní hmoty u starších lidí. Podle výzkumů je navíc konzumace mléka spojená s prevencí parodontálních onemocnění. Vápník je důležitý, avšak ne všechny výzkumy souhlasí. [6] [7] [12] [18]
Příkladem je výzkum z roku 2019, který v závěru uvádí, že zvýšený příjem mléka nebo mléčných produktů není spojený s nižším rizikem zlomeniny kyčelního kloubu nebo osteoporózy. [6] [18]
Jiný výzkum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospělí muži měli v dospělosti vyšší riziko zlomeniny kosti kyčelní, což souviselo s vyšším příjmem mléka. Konkrétně každá další sklenice mléka denně během dospívání zvyšovala zmiňované riziko zlomenin o 9 %. Na druhé straně, studie uskutečněná na dospívajících děvčatech (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádí odlišné výsledky. V závěru zmiňuje, že příjem vitamínu D snižoval riziko zlomenin u dospívajících děvčat s vysokými úrovněmi aktivit s velkým nárazem. Zároveň zmiňuje, že příjem vápníku a ani mléčných produktů nebyl spojený s rizikem zlomenin. [19] [20] [21]
Mléko a srdce
Konzumace mléka a mléčných výrobků není důležitá pouze pro kosti, ale díky obsahu draslíku má svůj význam také pro srdce. Vyšší příjem draslíku a zároveň redukce sodíku může snižovat krevní tlak. Je ale potřeba pít mléko s mírou, protože obsahuje i cholesterol a nasycené tuky, což naopak zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
S mlékem jsou spojeny různé výzkumy. Podle jistých studií může být mléko pro srdce škodlivé. Studie z roku 2014 ale přezkoumala až 18 observačních studií, a podle nich příjem mléčných výrobků nepřispívá k výskytu srdečních a cévních onemocnění, a ani úmrtí v jejich důsledku. [13] [14]
Díky draslíku je mléko prospěšné, avšak na nasycené tuky v něm je potřeba si dát pozor. Příliš mnoho nasycených tuků je stejně „špatných“ pro srdce jako příliš mnoho rafinovaných sacharidů. [19] [22]
Mléko proti depresi
Samozřejmě, mléko není všelék, díky kterému se po sklenici mléka zbavíte pověstného „černého psa“. Na druhé straně je však pravdou, že dostatek vitamínu D má pozitivní vliv na tvorbu serotoninu, který působí například i na náladu člověka. Abyste si nemysleli, že spojujeme pouze biologické procesy, souvislosti mezi depresí a vitamínem D v roce 2020 řešili i vědci Menon, Kar, Suthar a Nebhinani. Obohacení léčby deprese o vitamín D u lidí s jeho nedostatkem se zdá být potenciálním benefitem. [6] [15]
Jsou mléčné produkty zdravé?
Jaké množství mléka denně už je příliš?
Jak jsme již uvedli v předešlých kapitolách, mléko je bohaté na nutrienty, a zároveň obsahuje i nasycené tuky, s jejichž příjmem by to člověk rozhodně neměl přehánět. Co ale znamená, že to nemáme přehánět?
Jedno kritérium je uvedené ve zprávě z kongresu Evropské kardiologické společnosti z roku 2018. Zpráva vycházela z 20 studií a výsledkem je, že se nenašla souvislost mezi srdečními chorobami a konzumací většiny mléčných produktů. Je tu však jedna výjimka, která představuje riziko. Podle výzkumů je riziková konzumace vysokých dávek mléka, přesněji téměř litr denně, která je spojená s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Zároveň je pravda, že Americká kardiologická asociace (AHA – American Heart Association) doporučuje dospělým osobám, aby se zaměřovaly na nízkotučné, případně mléčné produkty bez tuku. Milovníci mléka jsou zřejmě zklamaní, avšak už nejste dítě, zkuste k mléku přistupovat s respektem. [23]
You might be interested in these products:
Jogurty – jsou skutečně zdravé?
Rozhodně ano, jogurty představují nutričně zajímavou složku stravy, ale ne všechny jogurty můžeme nazvat zdravými. Důvodem jsou přidaná aromata a cukr. V regálech obchodů najdete často desítky jogurtů, ale jak si vybrat ten správný? Máme pro vás několik tipů, které by se při výběru toho správného jogurtu mohly hodit [24]:
- Čtěte, co je na obalu – nutriční tabulka a složení jogurtu vám dokážou poskytnout detailní obraz o tom, co se ukrývá pod víčkem. Najdete na něm obsah tuku, sacharidů a bílkovin, ale i podíl vápníku nebo vitamínu D. Ve složení se nachází například i zmínka o přidaných cukrech, kterým byste se měli při zdravé životosprávě zřejmě vyhnout.
- Plnotučný nebo nízkotučný? – v případě, že si hlídáte kalorie, zkuste se zaměřit na nízkotučné produkty, ale i u nich je potřeba si dát pozor. Mohou totiž obsahovat přidaný cukr jako kompenzaci za tuk. Stačí si to ověřit na etiketě jogurtu. Na druhé straně nemusí být plnotučné jogurty úplné „zlo“. Můžete v nich najít zdraví prospěšné tuky, například konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která je pro naše tělo prospěšná.
- Když už jogurt, tak se „živými“ kulturami – probiotické bakterie jsou doslova „živými“ organismy, které mají význam pro mikroflóru v našich střevech. Určitě jste o nich slyšeli v různých reklamách, které na obsah prospěšných bakterií často poukazují. Pokud proto pociťujete, že by vaše trávení potřebovalo jistou pomoc, vybírejte jogurt s obsahem probiotických bakterií. Kromě toho, chuť takového produktu je hořká, protože bakterie v jogurtu přeměňují laktózu na kyselinu mléčnou.
Zdraví a sýry
I vy patříte mezi lidi, kteří by se nedokázali vzdát sýrů? V tom případě vás určitě zajímá, jestli si jejich konzumací „nekazíte“ zdravou životosprávu. O sýrech by se dal napsat jeden samostatný článek, proto do této podkapitoly zahrneme 2 důležité tipy spojené se sýry a zdravím. [25] [26]
- Pozor na obsah tuku – podobně jako u mléka, i sýry dokážou být řádným zdrojem tuků, a to i nasycených – na které je třeba si dát pozor. Zbožňujete čedar? Je výborný, ale 28 gramů čedaru může obsahovat až 6 gramů nasycených tuků a 120 kalorií.
- Sýry a sůl – další látkou, kterou v sýrech najdete je obsah sodíku. Příliš mnoho soli ve stravě je problém, a proto zkuste na etiketě najít kromě kalorií a tuků i sodík a porovnat si více typů sýra pro správný výběr. Některé sýry totiž mohou mít nízký podíl sodíku.
Alternativy mléka
Mléko je běžně dostupné a také populární, ale nemalá část populace ho konzumovat nemůže nebo nechce. Ať už máte intoleranci na laktózu, patříte mezi vegany, případně máte s konzumací živočišných produktů etický problém, existuje pro vás řešení. Kromě klasického živočišného mléka jsou na trhu i „alternativy“ – rostlinné náhrady. Patří sem různé druhy mléka vyrobeného z mandlí, kokosu nebo rýže. Odlišují se svojí chutí a obsahem živin. [27]
Vybrat za vás mléčnou alternativu podle chuti sice nemůžeme, ale můžeme alespoň poukázat na výhody a nevýhody vybraných zdrojů rostlinného mléka [10]:
| Výhody | Nevýhody | |
|---|---|---|
| Sójové mléko | – Oproti plnotučnému mléku má přibližně poloviční obsah sacharidů a tuků. – Obsahuje podobné množství bílkovin jako plnotučné mléko. | – obsah rostlinných estrogenů a hormonů |
| Rýžové mléko | – nízký obsah tuku | – vysoký obsah sacharidů – nízký podíl bílkovin a živin |
| Mandlové mléko | – vysoký obsah vitamínu E – vysoký obsah vápníku (v případě, že je mléko o něj obohacené) – nízký podíl tuku | – malý podíl bílkovin – obsah kyseliny fytové, která zhoršuje vstřebávání minerálů v těle. |
| Ovesné mléko | – vysoký obsah vlákniny – nízký podíl tuku | – nízký obsah bílkovin – vysoký obsah sacharidů |
| Kokosové mléko | – nízké množství sacharidů a kalorií | – vysoký podíl nasycených tuků – žádné bílkoviny |
Kdo by se měl vyhnout pití mléka?
Je to sice trochu smutné zkonstatovat, ale mléko není vhodné úplně pro každého. V případě, že jste se našli mezi body v této kapitole, vyhněte se pití mléka nebo ho nahraďte jiným nápojem.
- Lidé s intolerancí na laktózu – nesnášenlivost laktózy je poměrně častý zdravotní problém spojený s problémem trávit laktózu. Zatímco alergie na mléko je velmi vzácná, intolerancí trpí až 75 % světové populace. Nejvíce postihuje obyvatele Asie a Jižní Ameriky.
Častými projevy intolerance na laktózu jsou trávicí těžkosti, například plynatost, křeče, případně průjem. V případě podezření je určitě nejlepší vyhledat odbornou pomoc, lékař totiž nejlépe diagnostikuje tento problém. Trpíte intolerancí na laktózu? Nezoufejte, stále můžete konzumovat například jogurty s probiotiky, případně tvrdé sýry, které běžně neobsahují laktózu. Pomocí pro lidi s intolerancí na laktózu je i suplementace enzymu laktáza. Intolerance na laktózu se totiž děje při nízké tvorbě laktázy v těle. Většině lidí s intolerancí se problémy projeví při vyšším množství mléčného cukru, ale mohou přijmout menší dávky laktózy (asi 55-115 g). Užívání laktázy ve formě výživového doplňku jim může pomoci předcházet nadýmání, žaludečním těžkostem nebo průjmu. [16] [17] [29]
- Lidé s těžkostmi po konzumaci mléka – možná se to zdá stejné jako při intoleranci na laktózu, ale i po negativním testu na intoleranci můžete mít problémy po vypití mléka. Mohou se dostavit problémy se žaludkem, ale můžete pociťovat také malátnost, a dokonce i zahleněnost. V případě, že pociťujete některý z těchto projevů, vězte, že nemusí jít vysloveně o intoleranci na laktózu. Pro utvrzení se navštivte svého lékaře, případně zkuste mléčné produkty na určitý čas omezit a sami vyhodnotit, zda se cítíte lépe. [16]
Třetí kategorií lidí, kterým dělá mléko a mléčné produkty problémy jsou ti, kterým to zkrátka nechutná. Možná i vám rodiče velmi rázně vysvětlovali, že pití mléka je „must“. Pokud máte výčitky a pro vápník se doslova přemáháte, raději si vyberte produkty a formy mléčných potravin, které vám nevadí. Zkuste si mléko ochutit, případně si najděte sýr, který vás „baví“. Obáváte se o hladiny vápníku? Můžete ho doplnit z listové zeleniny, luštěnin, případně ve formě výživových doplňků. [16]
Na závěr několik zajímavých faktů o mléce [11]:
- Mléko má i svůj den, je jím 1. červen – Světový den mléka.
- Největším producentem mléka je Indie.
- Mléko brání aciditě a redukuje stres a únavu.
- Mléko je výjimečné kvůli obsahu vitamínu A, který je důležitý pro pokožku a imunitu.
- Je skvělým zdrojem vitamínu B12, důležitého pro náš nervový systém.
Ve článku jsme vám představili obsah živin, které můžete konzumací mléka přijmout. Existuje velké množství výzkumů zaměřených na zdravotní výhody pití mléka a naším cílem bylo představit pozitivní i negativní zjištění vědců. Ať už pijete kravské nebo mandlové, dáte si trošku do kávy, případně pijete sklenici denně, věříme, že se nám podařilo rozšířit vaše vědomosti o mléce. Chcete, aby se o tomto tématu dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.
[1] Kathleen Doheny – Food Fight: So, What Is ‚Milk‘? – https://www.webmd.com/food-recipes/news/20180730/food-fight-so-what-is-milk
[2] Standards of Identity for Dairy Products – http://milkfacts.info/Milk%20Processing/Standards%20of%20Identity.htm
[3] Milk & Milk Products – https://ec.europa.eu/food/animals/animalproducts/milk_en
[4] Atli Arnarson BSc, PhD – Milk 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/milk
[5] Nutrient Content of Milk Varieties – http://www.milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm
[6] Megan Ware, RDN, L.D. – What to know about milk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273451
[7] Hanna Górska-Warsewicz,* Krystyna Rejman, Wacław Laskowski, and Maksymilian Czeczotko – Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/
[8] Milk, whole, 3.25% milkfat – https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
[9] Seyed Hossein Davoodi, Roghiyeh Shahbazi, Saeideh Esmaeili, Sara Sohrabvandi, AmirMohamamd Mortazavian, Sahar Jazayeri, Aghdas Taslimi – Health-Related Aspects of Milk Proteins – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/
[10] Noreen Iftikhar, MD – Pros and Cons of Drinking Cow’s Milk – https://www.healthline.com/health/is-milk-bad-for-you
[11] Ashish Roy – Healthy Benefits of Drinking Milk Regularly – https://www.medlife.com/blog/healthy-benefits-drinking-milk-regularly/
[12] Jillian Kubala, MS, RD – 5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/milk-benefits
[13] Debjani Arora – Is drinking milk good for your heart? – https://www.thehealthsite.com/fitness/is-drinking-milk-good-for-your-heart-d1117-535247/
[14] Beth H. Rice – Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006120/
[15] Vikas Menon, Sujita Kumar Kar, Navratan Suthar, Naresh Nebhinani – Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31997861/
[16] Barbara Brody – MILK ISN’T BAD FOR YOU (BUT 6 TYPES OF PEOPLE MAY WANT TO AVOID IT) – https://www.bornfitness.com/is-milk-bad-for-you/
[17] Helen West, RD – 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose – https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
[18] Hanieh Malmir,Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh – Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800
[19] White Lies? Five Milk Myths Debunked – https://www.pcrm.org/news/blog-0
[20] Diane Feskanich, Heike A Bischoff-Ferrari, A Lindsay Frazier, Walter C Willett – Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247817/
[21] Kendrin R Sonneville, Catherine M Gordon, Mininder S Kocher, Laura M Pierce, Arun Ramappa, Alison E Field – Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22393172/
[22] Types of Fat – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
[23] Matthew Solan – Dairy: Health food or health risk? – https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849
[24] Taylor Jones, RD – How to Choose The Best Yogurt for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/best-yogurt-for-health
[25] Megan Ware, RDN, L.D. – Is cheese good or bad for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/299147
[26] Charles Crawford – Reasons Why Eating Cheese Is Bad for You – https://www.lifehack.org/324436/reasons-why-eating-cheese-bad-for-you
[27] Megan Ware, RDN, L.D. – What substitutes are there for dairy milk? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/273982
[28] Robert Child – The missing piece: Whey protein’s role in the immunity jigsaw puzzle – https://www.arlafoodsingredients.com/the-whey-and-protein-blog/research/the-missing-piece-whey-proteins-role-in-the-immunity-jigsaw-puzzle/
[29] Lactase Enzyme – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5506/lactase-enzyme-oral/details