Je opravdu důležité sledovat svůj puls během tréninku?

V poslední době se rozmohlo ,,hi-tech“ cvičení, při kterém si lidé kontrolují tep, spálené kalorie a hromadu dalších hodnot. Otázkou je, zda je sledování svého pulsu během tréninku nutné, zajímavé nebo nepodstatné. Poznejte v článku vše podstatné o srdeční frekvenci a jejím významu během cvičení.

Co je srdeční frekvence?

Srdeční frekvence je v podstatě frekvence úderů srdečního svalu. Kromě termínu srdeční frekvence se používá i označení puls, a oba termíny vyjadřují počet úderů srdce za 1 minutu. Její tempo se mění podle toho, zda sedíme před TV nebo běžíme na pásu. Čím je vyšší intenzita aktivity, tím vyšší je i hodnota frekvence. [3] 

Svůj puls si můžete snadno vypočítat tak, že si přiložíte ukazováček a prostředníček na krk. Přesněji na stranu krku, abyste nahmatali puls průdušnice. Chcete druhou variantu? Další možností je měření podle zápěstí. Opět musíte přiložit prst, ale tentokrát mezi kost a šlachu na zápěstí směrem k palci. Už jste ucítili svůj puls? V tomto okamžiku se podívejte na své hodinky a spočítejte počet úderů za 15 sekund. Výsledek vynásobte čtyřmi a máte hodnotu tepu za minutu. [4]

Na to, abychom dokázali posoudit náročnost tréninku s ohledem na srdeční puls, měli bychom začít s hodnotou, kterou budeme potřebovat jako první. Nazývá se maximální na srdeční frekvence a označuje nejvyšší frekvenci, které vaše srdce dokáže dosáhnout za minutu. Vaši maximální srdeční frekvenci si můžete vypočítat pomocí jednoduchého matematického vzorce [1] [5]:

207 – (0,7 x váš věk) = maximální srdeční frekvence

Kromě tohoto vzorce se můžete setkat i s variantou, kterou si vypočítáte orientační maximální srdeční frekvenci, jednoduše odečtete svůj věk od 220. Jak teď jistě správně předpokládáte, hodnota frekvence se v průběhu života mění, přesněji snižuje. Pokud vás zajímá, na jaké hodnotě bude vaše frekvence v 5, 10, případně 20 letech, porovnejte svůj momentální stav s možnou budoucností v tabulce [2]:

VEK	SRDCOVÁ FREKVENCIA 50 – 85 %	MAXIMÁLNA SRDCOVÁ FREKVENCIA – 100 %
20 let	100 – 170 BPM (údery za minutu)	200 BPM
30 let	95 – 162 BPM	190 BPM
35 let	93 – 157 BPM	185 BPM
40 let	90 – 153 BPM	180 BPM
45 let	88 – 149 BPM	175 BPM
50 let	85 – 145 BPM	170 BPM
55 let	83 – 140 BPM	165 BPM
60 let	80 – 136 BPM	160 BPM
65 let	78 – 132 BPM	155 BPM
70 let	75 – 128 BPM	150 BPM

Puls během cvičení – zóny srdeční frekvence

Jak jsme již zmínili, čím vyšší je intenzita tréninku, tím vyšší je počet úderů srdce. Na základě vašeho pulsu můžete vyvodit, jak náročná je vaše aktivita. Existuje 5 odlišných zón, které vyjadřují úroveň srdeční aktivity v procentech z maximální srdeční frekvence (MSF). Je to těchto 5 zón [1] [6] [7]:

1. zóna – ,,velmi lehká“ – 50 – 60% MSF

• aktivita s nejnižší intenzitou, která je vhodná pro regeneraci
• je skvělá pro warm-up (zahřívací) a cool down (ochlazovací) část tréninku
• setrvat v této úrovni by pro vás neměl být problém ani během několika hodin

2. zóna – ,,lehká“ – 60 – 70% MSF

• je určena pro běh do 90 minut
• během této zóny lze vést běžný rozhovor
• podporuje schopnost těla používat tuk jako zdroj energie
• jde o tempo, ve kterém běží například maratonci
• běžci na dlouhé tratě (půlmaraton a déle) by v ní měli setrvat asi 80% z celkové doby běhu

3. zóna – ,,střední“ – 70 – 80% MSF

• dokážete v ní setrvat asi 30 minut
• je označována jako aerobní zóna
• hodí se na zlepšení krevního oběhu v kosterních svalech a srdci
• je skvělá pro zlepšení aerobní kapacity a vytrvalosti
• jako energie pro buňky se využívá kyslík
• v krevním oběhu se začíná hromadit kyselina mléčná

4. zóna – ,,těžká“ – 80 – 90% MSF

• měli byste v ní setrvat asi 10 minut
• využívá se při ní kombinace aerobního a anaerobního metabolismu
• nad 84% MSF organismus přechází do anaerobního metabolismu
• je skvělá pro zvýšení prahu kyseliny mléčné a výkonu
• přispívá ke zvládání vyššího množství kyseliny mléčné v krvi
• podporuje schopnost těla používat sacharidy jako zdroj energie

5. zóna – ,,velmi těžká“ 90% – 100% MSF

• nejvyšší a maximální intenzita tréninku
• můžete v ní zůstat maximálně 2 minuty (podle jiného zdroje do 5 minut)

You might be interested in these products:

Proč je důležité znát svůj puls během cvičení?

Cvičíte, ale občas se vám zdá, že je váš tep příliš vysoký nebo se obáváte toho, zda není vaše srdeční frekvence příliš nízká? Právě frekvence srdce dokáže být ukazatelem úrovně aktivity. Vše však závisí na vašich cílech a typu tréninku. Příkladem může být například rozdíl mezi tréninkem na 5 kilometrů a maraton. V případě dlouhé tratě, jakou je maratonský běh, je důležité udržet během dlouhých kilometrů rovnoměrné tempo. Běžci by při tomto typu tréninku měli značnou část (asi polovinu) tréninku zůstat v 1. a 2. zóně. Pro běžce s tréninkem zaměřeným na 5 kilometrů je prospěšné posunout běh častěji do 3. a 4. zóny. Určitě jste si všimli, že intenzita běhu u maratonců je nižší, než při běhu na nižší vzdálenosti. [8] [9]

Pokud trénujete pro progres, určitě vás může zajímat počet úderů srdce za minutu, protože díky němu zaznamenáte zlepšení. Trénovaní sportovci mají ,,odpočinkový“ puls asi 40 úderů za minutu. Pokud začnete s tréninkem a chcete poznat své osobní zlepšení, zkuste si zapisovat i tep v klidu. Cvičením posílíte své srdce a plíce, ale hlavně se váš počet úderů srdce v klidu začne snižovat. [10]

Kontrola pulsu je užitečná i pro předcházení přetrénování. Díky tomu se tréninkem nedostanete ,,za limit“, a vyhnete se emoční únavě a také možným zraněním. [10] 

Znát svůj puls není při tréninku podmínkou. Má však několik výhod. Pokud si chodíte pravidelně zaběhat a doplňovat tím ,,denní počet kroků“, nemusíte si měřit přesně srdeční frekvenci. V případě, že máte fitness cíle, a máte zájem sledovat zlepšení ve výkonu, měření pulsu určitě doporučujeme. Jak jsme zmínili, poznáním srdeční frekvence předejdete také zraněním a přetrénování. V neposlední řadě si ověříte, zda nejdete ,,pod“ aerobní zónu.

Co ovlivňuje tepovou frekvenci?

Jak jsme již zmínili, puls dospělého člověka v klidu je 60 – 100 úderů za minutu. Kromě věku má na srdeční frekvenci vliv několik faktorů, mezi které patří [3] [4]:

• tělesná kondice a aktivita
• zdravotní stav – kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a vysoká hladina cholesterolu
• léky
• tělesná velikost – obézní lidé mají vyšší puls
• tělesná pozice – hodnota pulsu vleže je nižší než když stojíte
• kouření a káva – kofein a nikotin ovlivňují srdeční frekvenci, to platí i pro čaj a sodu
• emoční rozpoložení – úzkost a stres zvyšují puls

Problémový rytmus srdce

Za abnormální srdeční rytmus se považuje nepravidelný, příliš nízký, ale i příliš vysoký puls. Běžný puls u dospělého člověka v klidu je od 60 do 100 úderů za minutu. Problém začíná, když je číslo jiné. [11]

• Nízký tlak (bradykardie) – tep v klidu je příliš pomalý, přesněji méně než 60 úderů. Výjimkou jsou sportovci, jejichž pomalejší tep není výsledkem nemoci, ale naopak kondice.
• Vysoký tlak (tachykardie) – má několik typů a hodnotově představuje nad 100 úderů za minutu. 
• Arytmie srdce – mohou a nemusí mít příznaky. Mohou se však projevit bušením srdce nebo bolestí a chvěním. Důležité je, že ne všechny jsou ohrožující, určitě je však lepší o nich říci svému lékaři.

Sportovci a srdeční frekvence

Jak jsme již zmínili, sportovci mohou mít nižší srdeční frekvenci v klidu. Může za to trénink, protože se při něm netrénují pouze svaly, ale také srdce, díky čemuž dokáže pumpovat více krve. Určitě vás však zajímá, jak poznáte na sportovci, že má puls příliš nízký nebo nebezpečně vysoký.

Příliš nízkou srdeční frekvencí u sportovců se považuje často pouze stav, který má i další příznaky, například slabost, únavu a závratě. Za příliš vysoký puls je považováno, jestliže cvičíte intenzivněji, než při maximální srdeční frekvenci po delší dobu. Jde o nebezpečný stav, a je lepší přestat například v případě závratí. [12]

Mít správný puls je potřeba nejen v životě pro udržení zdraví. Sledovat srdeční frekvenci má smysl i během cvičení, abychom předešli přetrénování a zranění, ale také dosáhli požadovaného efektu tréninku. Doufáme, že jste se dozvěděli vše důležité o výhodách kontroly pulsu, zónách srdeční frekvence, ale i o tom, co ovlivňuje správnou frekvenci srdce. Chcete, aby se o pulsu a vlivu jeho kontroly během tréninku dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením. 

Sources:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate