Kofein před tréninkem: Funkce, výhody, rizika a dávkování

Kofein je celosvětově asi nejpoužívanější povzbuzující látka. V podobě čerstvě připravené kávy, čaje nebo prostřednictvím doplňků stravy ho užíváme ráno, během dne a řada z nás si jej oblíbila i před tréninkem. Nejenže nás před ním dokáže pořádně nakopnout, ale má i řadu dalších benefitů, jako je například podpora sportovního výkonu a pomoc s hubnutím. Musíme mít ale na paměti, že kofein je sice dobrý sluha, ale taky zlý pán. Souvisí s ním totiž i nějaká ta rizika, která mohou náš výkon i zdraví ovlivnit negativně. Proto je důležité příjem kofeinu hlídat a vyznat se v jeho správném užívání.

Kde všude najdeme kofein? 

Nejznámějším přírodním zdrojem kofeinu jsou bezesporu kávová zrna, ze kterých si připravujeme espresso, filtr a jiné kávové nápoje. Tuto povzbuzující látku v sobě ukrývají také čajové listy, a to zejména zelený čaj, matcha nebo yerba maté. Kofein v jeho přirozené formě najdeme ale také v kakaových bobech. Pokud budete potřebovat změnu, klidně zkuste vyměnit kávu za hrnek kakaa nebo malý čtvereček kvalitní hořké čokolády. Počítejte ale s tím, že tak přijmete méně kofeinu než z kávy. [1]

Za zmínku stojí také guarana nebo kolový ořech, který najdeme i v původním receptu na světově proslulou Coca-Colu. Ta ale i v současnosti obsahuje kofein a v širokém sortimentu limonád najdeme i řadu dalších, které mají kofein ve svém složení. Ten se přidává také do výživových doplňků, které se typicky užívají před a během sportovní aktivity. Patří mezi ně například předtréninkové suplementy či energetické nápoje, shoty nebo gely. [1]

Patříte mezi milovníky zeleného čaje? Pak by vám neměl uniknout náš článek 8 pozitivních účinků zeleného čaje pro zdraví sportovců. 

Jaké účinky má kofein na organismus? 

1. Snížení únavy a dodání energie

Bez vypití čerstvého espressa si řada z nás nedokáže ani představit odchod na trénink. Bereme to už jako rituál, který nás nakopne a naladí na tu správnou notu. Co ale vlastně stojí za povzbuzujícím účinkem kofeinu? Jeho hlavním mechanismem účinku je unikátní schopnost se navázat na receptory adenosinu. Tím je zablokuje, a může tak omezit působení adenosinu, jehož úkolem je nás zklidnit, navodit pocit relaxace, ospalosti a únavy. Místo toho jsme díky kofeinu rázem bdělejší a můžeme cítit i příval energie, což je přesně to, co v té chvíli potřebujeme. Právě proto má kofein své čestné místo i ve složení předtréninkovek. [2]

2. Dobrá nálada a spokojenost

Pití kávy máme spojené také s pocitem spokojenosti a dobré nálady. Tento efekt zase nejspíš souvisí s potenciální schopností kofeinu zvýšit množství receptorů některých neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin nebo GABA (kyselina gama-amino máselná). Právě tyto látky ovlivňují naše duševní rozpoložení a mohou v nás vyvolat téměř euforické pocity. Časem se dokonce můžeme propracovat i k tomu, že cítíme nutkání nebo potřebu si kávu v určitou denní dobu dát. V případě, že ji nedostaneme, může se u nás objevit bolest hlavy, podrážděnost a další nežádoucí příznaky. Naše tělo si už totiž vytvořilo návyk a touží po těch příjemných účincích kofeinu. Čím víc kofeinu budeme přijímat, tím mohou být symptomy po vynechání intenzivnější. [2–4]

3. Větší ostražitost

Po užití kofeinu mohou v našem těle stoupnout také hladiny hormonů adrenalinu a kortizolu. To poznáme zvýšením ostražitosti, rychlejší srdeční činností a lepším prokrvením svalů. Projeví se to také chvilkovým zvýšením krevního tlaku a tepové frekvence. Všechny tyto účinky mohou mít v rámci sportovní výkonnosti svá pozitiva, ale i negativa. [3]

Pokud se chcete dozvědět více o účincích kávy, přečtěte si náš článek Je káva zdravá? 7 důvodů, proč byste jí měli dát šanci. 

You might be interested in these products:

5 výhod příjmu kofeinu před tréninkem

Kofein má své stálé místo v předtréninkové rutině řady sportovců. Důkazem je například studie, podle které si kofein před nebo během výkonu dopřávají 3 ze 4 elitních sportovců. Ani v případě těch rekreačních, kteří jdou sportovat třeba až po práci, to nejspíš nebude o moc méně. Kofein v různých formách je zkrátka oblíbený jak u vytrvalců, silových sportovců, tak i u fotbalistů a dalších týmových sportovců. [5]

Zajímavým faktem je, že tato látka mezi lety 1984–2004 figurovala na seznamu zakázaných látek mezinárodních sportovních organizací. V případě, že měl odebraný vzorek (moč) sportovce vyšší koncentraci než 12 μg/ml kofeinu, považovalo se to za doping. To zhruba odpovídá příjmu 10 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti, což je vysoko nad běžně doporučené hodnoty. V současnosti už sportovci na přítomnost kofeinu kontrolováni nejsou, ale Světová antidopingová agentura (WADA) nadále monitoruje jeho příjem a sportovcům doporučuje držet se pod hodnotou 12 μg/ml pro případ, že by se toto téma v budoucnu opět otevřelo. [6]  

• Za pozitivním efektem kofeinu na sportovní výkon stojí zejména zmíněný vliv na snížení únavy nebo zvýšení hladiny adrenalinu, který z nás často dokáže vytáhnout i doslova nadpozemské výkony. 
• Přispět může také lepší prokrvení svalů, větší odolnost vůči námaze a pociťované bolesti. 
• Určitou roli může hrát rovněž podpora rozkladu tuku na energii, která může být při sportu lépe využita. [2]

V rámci studií bylo pozorováno zlepšení třeba jen o jednotky procent. Vytrvalost se u sportovců po příjmu kofeinu zlepšila v průměru o 2–4 %, síla zase o 2–7 %. Může se to zdát jako malé číslo, ale v případě sportovců o úspěchu a neúspěchu často rozhodují i milisekundy, které je mohou přiblížit třeba k zisku medaile. [6]

Pokud se chcete dozvědět více o účincích kofeinu na sportovní výkon, přečtěte si náš článek Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink. 

3. Podpora spalování tuku a hubnutí

Kofein dokáže nakopnout nejen naši mysl nebo svaly. V jeho schopnostech dokonce je i zrychlení metabolismu. Díky tomu může jeho příjem před tréninkem vést k většímu množství spálených kalorií, což oceníme zejména při hubnutí. Díky svým účinkům tak rovněž patří mezi termogenní spalovače tuku.

• V první řadě nás může povzbudit k tomu, abychom cvičili více soustředěně, poctivě, s větším zápalem a ve vyšší intenzitě, což se může projevit i větším množstvím spálené energie. 
• Podle provedených studií má kofein vliv na hormony katecholaminy (adrenalin a noradrenalin), které dokážou zrychlit metabolismus.
• Kofein může zvýšit také spotřebu kyslíku (oxygen uptake) během cvičení, což může rovněž zvednout spotřebu kalorií během výkonu. 
• Tato látka má rovněž schopnost zvýšit rozklad tuku (lipolýzu) na energii, která se následně využije pro pohyb. Z toho důvodu spalovací účinek kofeinu funguje nejlépe v návaznosti na sport. 
• Určitou roli podle odborníků hraje také vliv této látky na zvýšení koncentrace cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP). Ten dokáže aktivovat enzym lipázu, který štěpí tuky a pomáhá je rozložit na využitelnou energii. [2, 8–9]

V případě, že chcete vyzkoušet spalovač tuku a nevíte si rady s jeho výběrem, přečtěte si náš článek Jak vybrat a používat ten nejúčinnější spalovač tuku. 

4. Snížení únavy a bolesti svalů

S únavou na tréninku nejčastěji bojují běžci a jiní vytrvalci, kteří sportem tráví zpravidla nejvíce času. Snadno u nich dojde k vyčerpání zásobní energie v podobě glykogenu, což se projevuje poklesem výkonnosti. V tom jim pomáhá zabránit příjem jednoduchých sacharidů během zatížení ve formě gelů nebo iontových nápojů. Svým dílem však může přispět také kofein. Ten totiž během fyzické aktivity pomáhá rozkládat zásobní tuky na využitelný zdroj energie, a díky tomu pak může dojít k šetření glykogenu. Kofein během sportu rovněž pomáhá snižovat únavu a zvýšit subjektivní míru energie díky snížení aktivity adenosinu a vlivu na nervovou soustavu (CNS).

Kromě toho se u něj prokázal také vliv na snížení bolesti svalů během tréninku. Stojí za tím nejspíš schopnost potlačení účinků adenosinu, který má vliv na signalizaci bolesti. Díky tomu pak můžeme třeba zvládnout o něco větší zátěž nebo co nejdéle udržet intenzitu výkonu. [5, 10]

Pokud se věnujete vytrvalostním sportům a hledáte způsoby, jak během dlouhého výkonu doplňovat co nejlépe energii a tekutiny, přečtěte si náš článek Sportovní nápoje: Kdy pít iontový nápoj a při kterých aktivitách stačí voda? 

5. Snazší zvládnutí náročných nebo dlouhých tréninků

Když si dáme dohromady všechny účinky kofeinu, získáme klíč, který nám může pomoci odemknout další stupínek sportovního potenciálu. Už od prvního nakopnutí, přes snížení únavy a bolesti se můžeme propracovat ke zvládnutí o něco náročnějších nebo delších tréninků. Taky je možné, že se nám cvičení bude zdát o něco snazší, než kdybychom si kofein před tréninkem nedali. 

5 nevýhod příjmu kofeinu před tréninkem

Po přečtení všech pozitivních účinků se může zdát, že nám kofein před tréninkem přinese jen samá pozitiva. Bohužel i tato látka má svá rizika, a ne vždy se před cvičením hodí. Co se může stát, když přesáhneme maximální denní doporučenou dávku, máme vyšší citlivost na kofein nebo jej přijmeme v nevhodnou dobu?  

1. Riziko narušení spánku

Kofein má obecně rychlý nástup účinku a jeho vliv můžeme cítit již za několik minut. Pak se ale v našem organismu zdrží na celkem dlouhou dobu. Může trvat klidně i 9,5 hodiny, než ho zcela odbouráme. U většiny lidí to zabere 4–6 hodin. Takže i 6 hodin po vypití kávy můžeme mít problém uvolnit tělo, zklidnit mysl a naladit se na spánek. I když se nám přeci jen podaří usnout, můžeme se v noci budit a nejspíš nenaspíme doporučovaných 7–9 hodin. Vlivem kofeinu se může snížit i doba hlubokého spánku, který je zásadní pro kvalitní odpočinek. Z toho důvodu se běžně doporučuje vyhýbat se kofeinu 6 hodin před ulehnutím do postele. [11–12]

Pokud máte někdy problémy se spánkem a zajímá vás, jak to zlepšit, přečtěte si článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.  

Jaký vliv má DNA na odbourávání kofeinu? 

Tohle obecné doporučení ale nemusí platit pro všechny. Možná jste si právě vzpomněli na někoho, kdo si dá ještě po večeři kávu a stejně spí jako miminko. Na druhé straně je pak řada lidí, kteří si mohou dopřát kávu nebo silný zelený čaj jen dopoledne, protože jinak mají problém usnout. Vysvětlení tohoto fenoménu najdeme v naší DNA. Enzym, který je zodpovědný za metabolismus kofeinu, je totiž kódován genem CYP1A2. Podle toho, jakou máme variantu tohoto genu, se pak můžeme zařadit buď mezi pomalé, nebo rychlé metabolizátory kofeinu. [13]

Odhalit váš genetický potenciál pro metabolismus kofeinu mohou pomoci i domácí DNA testy. Pokud se o nich chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Vše, co potřebujete vědět o domácích DNA testech. 

4. Zvyšující se tolerance

V případě, že jsme pravidelnými konzumenty kofeinu v jakékoliv podobě, může se časem stát, že nás stejná dávka nenakopne tolik jako dřív. Naše tělo si totiž může na kofein vytvořit toleranci. Pro dosažení stejných účinků tak budeme muset denní příjem zvýšit, což se už nemusí obejít bez nežádoucích dopadů. V takovém případě můžeme vyzkoušet cyklování kofeinu.  

Jak probíhá cyklování kofeinu? 

Ze svého jídelníčku a suplementačního plánu odstraníme všechny zdroje kofeinu na 2–8 týdnů. Při tom je důležité připravit se na to, že se během prvních dní mohou objevit abstinenční příznaky. To je častější zejména u lidí, kteří užívali vyšší dávky kofeinu. Mezi takové příznaky pak typicky patří podrážděnost a někdy i bolesti hlavy. Pokud ale překonáme prvních pár dní a vydržíme cyklus vysazení kofeinu, můžeme se pak opět těšit z většího účinku kofeinu. Pro dosažení cíleného efektu nám tak jednoduše bude stačit menší dávka. [16–17]

5. Riziko nadměrného příjmu nebo předávkování

Přijmout během dne větší množství kofeinu, než je zdrávo, je snadnější, než se může zdát. Stačí si dát dvě silná espressa, vypít k tomu litr coly bez cukru a jeden energetický nápoj před tréninkem a rázem jsme za horním limitem. Když to s příjmem kofeinu během dne opravdu hodně přeženeme, mohou se dokonce objevit i zažívací problémy, bušení srdce a problémy se spánkem, které vyústí v další potřebu se kofeinem povzbudit, což nás přivede do začarovaného kruhu. Z toho důvodu bychom si měli hlídat celodenní příjem této látky.  

Kolik kofeinu obsahují oblíbené nápoje? 

V tabulce najdete průměrné hodnoty kofeinu v nápojích. Jeho obsah v konkrétních nápojích se může lišit podle typu použitých kávových zrn, způsobu přípravy, množství použité kávy nebo délky louhování. To stejné pak platí i pro čaje. Typické množství u většiny nápojů je průměrný šálek. [19]

Nápoj	Množství kofeinu na porci
Horká čokoláda	5 mg
Bezkofeinová káva	6 mg
Zelený čaj	25 mg
Coca-Cola (1 plechovka – 330 ml)	34 mg
Černý čaj	42 mg
Instantní káva	57 mg
Red Bull(1 plechovka – 250 ml)	76 mg
Espresso	77 mg
Filtrovaná káva	163 mg

Doporučené dávkování kofeinu

• EFSA (Evropský úřad pro kontrolu potravin) stanovil horní hranici příjmu kofeinu na 400 mg na den pro 70kg člověka, což odpovídá příjmu 5,7 mg/kg na den.
• Jedna dávka by měla obsahovat maximálně 200 mg kofeinu (3 mg/kg). [18]
• Podle ISSN (International Society of Sports Nutrition) je množství 3–6 mg/kg kofeinu na den vhodné pro podporu sportovního výkonu.  
• Velmi vysoký příjem kofeinu, například 9 mg/kg, se spojuje s častým výskytem vedlejších účinků a nejspíš nemá pozitivní efekt na výkon. Více tak v tomto případě neznamená lépe.
• Kofein se doporučuje přijmout 30–60 minut před tréninkem. [6]

Denní dávka kofeinu podle hmotnosti

Tělesná hmotnost	Dávka kofeinu 3–6 mg/kg na den
50 kg	150–300 mg
60 kg	180–360 mg
70 kg	210–420 mg
80 kg	240–480 mg
90 kg	270–540 mg
100 kg	300–600 mg

Které zdroje kofeinu jsou nejlepší? 

• Před tréninkem si můžeme dopřát například čerstvé espresso nebo filtrovanou kávu. Ideální je bez mléka a cukru, díky čemuž se kofein rychleji vstřebá a vyhneme se navíc i extra kaloriím. 
• Další možností jsou BCAA nápoje, které kromě kofeinu a aminokyselin často obsahují také vitamíny a minerální látky.  
• Vhodné jsou také kofeinové tablety, které v jedné dávce obsahují účinné množství 200 mg kofeinu.
• Využít můžete také předtréninkovky s obsahem kofeinu, energy shoty, kapsle nebo extrakty ze zeleného čaje či guarany. 
• Výhodou doplňků stravy s kofeinem je, že podle složení můžeme zjistit, kolik účinné látky jsme přijali. To bohužel u kávy nebo čaje nelze, u nich má na obsah kofeinu vliv velká řada faktorů.      

Co si z toho vzít?

Přidáním kofeinu do předtréninkové suplementace můžeme získat řadu benefitů. Tato látka nás povzbudí, připraví na fyzickou aktivitu a na tréninku pak můžeme podat lepší výkon. Zvládneme trénovat déle a snadněji překonáme také intenzivnější cvičení. Ale také kofein má svou druhou, temnější stránku. Snadno můžeme překročit jeho doporučený denní příjem, který u citlivějších jedinců může vyvolat trávicí potíže nebo problémy se spánkem. Proto je důležité toto doporučení dodržovat a zároveň poslouchat reakce vlastního těla. Jen tak získáme z kofeinu to nejlepší. 

Pokud pro vás byl článek užitečný a dozvěděli jste se něco nového, sdílejte ho se svými známými, aby se také dozvěděli o výhodách a rizicích kofeinu před sportem.

Sources:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/