Kreatin není jen na svaly a sílu. Jaký vliv má na mozek, imunitu a celkové zdraví?

Kreatin je známý a oblíbený doplněk stravy v kruhu sportovců, kteří chtějí zlepšit svůj sportovní výkon, zvýšit sílu nebo nabrat svalovou hmotu. Jedná se o jeden z nejvíce prozkoumaných a nejznámějších suplementů. Málokdo ho však užívá kvůli jeho dalším benefitům. Kreatin totiž nepůsobí pouze na sportovní výkon, ale jeho účinky zasahují například i do procesů mozku a nervové soustavy a mohou se také projevit na kvalitě imunity nebo psychickém zdraví. Dnes se tedy zaměříme na další a pro někoho možná až překvapivé benefity kreatinu, které jdou za hranici síly a svalů.

V článku se dočtete o vlivu kreatinu na:

Co je kreatin?

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v lidském organismu. Skládá se z aminokyselin argininu, glycinu a metioninu, z nichž si náš organismus dokáže v určité míře kreatin vyrobit. Hlavním úkolem kreatinu je okamžité doplnění energie tkáním s její zvýšenou potřebou, jako jsou například svaly a mozek.

Až 95 % kreatinu v organismu je skladovaných v kosterním svalstvu a zbytek se nachází v mozku, ledvinách, játrech a u mužů v semeníkách. Průměrný 70kg muž má v těle uložených zhruba 120 až 140 g kreatinu. Z toho asi 1-2 % jsou však denně přirozeně přeměněné na kreatinin, který je vylučován močí. [6]

Tělo tak potřebuje toto množství v podobě 1-3 g kreatinu doplňovat pro zachování jeho normální hladiny v organismu. Ta závisí zejména na množství svalové hmoty. Přibližně polovinu přijmeme ze stravy a zbytek si naše tělo vytváří samo. Kreatin je v organismu produkován zejména játry a v menší míře i slinivkou a ledvinami. [12]

Díky běžnému smíšenému stravovacímu režimu jsou naše zásoby kreatinu v organismu naplněné zhruba z 60-80 %. Jeho suplementace tak může tyto zásoby zvýšit o 20-40 %. [12] 

Které potraviny obsahují kreatin?

Stejně jako u lidí, i u zvířat je kreatin uložen zejména v kosterním svalstvu. Proto jsou jeho nejlepším potravinovým zdrojem živočišné potraviny jako maso a ryby. Určité množství kreatinu se nachází i ve vnitřnostech. Například vegani a vegetariáni, kteří tyto potraviny nekonzumují, tak mají často zásoby kreatinu snížené a mohla by pro ně být přínosná jeho suplementace.

Pro osoby, které maso a ryby v jídelníčku mají, je zajímavou informací, že v průměru obsahují 3-5 g kreatinu na 1 kg. [5,11] 

Kolik kreatinu průměrně obsahují konkrétní druhy masa, vnitřností a ryb

Potravina	hovězí maso	kuřecí maso	králičí maso	ledviny	hovězí játra	tuňák	losos
Obsah kreatinu (g/ 1 kg)	4,7 – 5,5*	3,4 – 4,1*	3,4	0,23 g	0,2	4	4,5

Z běžné 150 g porce hovězího masa tak můžeme získat přibližně 0,6 g kreatinu, což se blíží přibližně polovičnímu množství, které bychom měli získat ze stravy.

You might be interested in these products:

Jak funguje kreatin?

Kreatin slouží jako okamžitý zdroj energie, a to díky tomu, že dokáže velmi rychle regenerovat molekulu adenosintrifosfátu (ATP). Ta je totiž hlavním zdrojem energie v těle.

Po využití energie z ATP, například při běhu nebo zvedání činek, vzniká molekula ADP (adenosindifosfát). Abychom však mohli čerpat další energii, ADP musí být přeměněné nazpět na ATP. Při určitých situacích, například při intenzivním anaerobním cvičení, se však ATP nestíhá dostatečně rychle obnovovat. V tu chvíli přichází na scénu kreatin.

Zhruba 60 % kreatinu se v těle nachází ve formě kreatinfosfátu. Ten obsahuje fosfátovou skupinu, která se v případě potřeby rychle naváže na ADP a vznikne ATP. Tato role kreatinu je nejdůležitější v podmínkách, kdy tělo potřebuje okamžitý a bohatý přísun energie, jako například v případě už zmiňovaných vysoce intenzivních výkonů. [5]

Svalová hmota ale není jediná část těla, která potřebuje rychlý přísun energie. Tento mechanismus působení kreatinu se v těle uplatňuje i v jiných procesech.

2. Pozitivně působí na regeneraci

Uvádí se, že kreatin pomáhá tělu regenerovat po náročném fyzickém výkonu. Kreatin totiž podporuje ukládání zásobních sacharidů v podobě glykogenu do svalů. Ten je důležitý pro správnou regeneraci svalové hmoty, což může pomoci i s prevencí přetrénování. [12]

Při náročném fyzickém výkonu, například po silovém tréninku, dochází k přirozenému poškození svalových vláken. Kreatin může pravděpodobně urychlit jejich hojení. Ve výzkumech, které sledovaly vliv kreatinu na poškození svalů po výkonu totiž došlo ke snížení indikátorů svalového poškození (látky, jejichž množství se zvyšuje při poškození svalů), jako je například kreatinkináza. [9] 

Svoje využití může mít i v případě atrofie svalů (úbytek svalové hmoty např. ze zdravotních důvodů, nedostatku pohybu apod.) nebo i v rehabilitaci po úrazu. Pravděpodobně totiž zmírňuje zánětlivou reakci, která je typická pro poškození svalů.

3. Má vliv i na mozek a kognitivní schopnosti

Buňky nervového systému a mozku vyžadují pro svou správnou funkci velké množství energie. Mozek spotřebuje až 20 % z celkového denního energetického příjmu. I tady slouží kreatin stejně jako ve svalových buňkách jako rychlý zdroj fosfátových skupin pro tvorbu ATP. Kreatin pravděpodobně poskytuje mozku energii během energeticky náročných situací, jako jsou různé komplikované kognitivní úkoly nebo stresové stavy, jako například nedostatek spánku nebo hypoxie (nedostatek kyslíku). I to je jeden z důvodů, proč se kreatin přirozeně nachází v mozku. [15]

Dokonce jsou známé i genetické poruchy metabolismu kreatinu, které se projevují mentálními a vývojovými poruchami. Proto se dá, že kreatin hraje důležitou roli v mentálních a kognitivních schopnostech. [2,7,15]

Na rozdíl od svalů si však mozek dokáže kreatin vytvořit a není tak závislý na příjmu ze stravy či tvorbě v jiných orgánech. Když je však počáteční hladina kreatinu z různých důvodů nízká, jeho suplementace může mít potom pozitivní vliv.

Ne nadarmo se kreatin v posledních letech zařazuje i mezi nootropika. Tyto látky mají vědecky prokázané účinky na funkci mozku, jako je například paměť, soustředění, podpora učení se apod.

Více o nootropikách vám prozradí článek Nootropika: Látky na zlepšení koncentrace a paměti. Která jsou ty nejlepší?

Jak souvisí kreatin s nedostatkem spánku?

Nedostatečný spánek představuje pro naše tělo a mozek poměrně velkou zátěž. Ukazuje se, že nevyspaný mozek má nižší hladiny kreatinu v porovnání s mozkem, který má za sebou dostatečně dlouhý  kvalitní spánek. Pravidelné užívání kreatinu tak může pravděpodobně při spánkové deprivaci přispět ke zlepšení funkce mozku. [7] 

I kdyby si však vědci byli tímto účinkem stoprocentně jistí, není samozřejmě rozumné spoléhat se na efekt kreatinu a zanedbávat spánek. Kvalitní spánek trvající 7-9 hodin je stále to nejlepší, co můžeme udělat pro funkci svého těla a mozku. [19] 

V jakých situacích může být užívání kreatinu užitečné pro mozek?

• náročné kognitivní úkoly (zpracovávání informací, paměť, pozornost, koncentrace apod.)
• situace, v nichž je potřebný „vyšší výkon“ mozku – náročné pracovní období, zvýšené studijní nasazení, práce ve směnném režimu apod.
• nedostatek spánku
• genetické poruchy metabolismu kreatinu [7]

Při suplementaci kreatinu je nárůst jeho hladiny v mozku nižší v porovnání se svaly. Zdá se, že jeho hladina se zvýší o 5-15 %. Aktuálně však neexistuje přesné doporučené dávkování kreatinu pro zlepšení mozkových funkcí. Je však pravděpodobné, že by bylo třeba užívat i vyšší dávky v porovnání s těmi, které je doporučené suplementovat pro podporu funkce svalů (3-5 g každý den). [7,12,15]

4. Souvisí i s depresí a jinými duševními nemocemi

Hladiny kreatinu v mozku jsou často snížené při různých duševních onemocněních jako je například deprese, schizofrenie nebo bipolární porucha. Zdá se, že nedostatečné množství kreatinu v mozku by mohlo přispívat k rozvoji těchto onemocnění. Jeho suplementace a tím pádem obnovení optimálních zásob kreatinu pravděpodobně pomáhá se zmírněním příznaků.

Výsledky několika studií naznačují, že vegetariáni, kterým chybí ve stravě maso a tím pádem i kreatin, mají vyšší riziko vzniku deprese než lidé konzumující maso. Ještě větší nedostatek mohou mít vegani, kteří na rozdíl od některých vegetariánů nemají v jídelníčku ani ryby. Suplementací kreatinu se však jeho hladina v mozku zvyšuje a pravděpodobně tak může působit antidepresivně. [7,11] 

5. Může pomáhat chránit nervový systém před poškozením

Kreatin působí i jako antioxidant a chrání tak nervové buňky před účinkem volných radikálů. Ty mají totiž škodlivé účinky na buňky a v případě oxidačního stresu je napadají a porušují, čímž mohou podporovat vznik různých onemocnění. [4]

Zdraví buněk, včetně těch nervových, je totiž do velké míry závislé na funkci jejich mitochondrií. Mitochondrie jsou často popisované jako takové buněčné elektrárny, které vyrábí energii pro život v podobě už zmiňovaného ATP. Zároveň jsou ale místem, kde se tvoří velké množství zmiňovaných volných radikálů. Zdá se, že antioxidační účinek kreatinu mitochondrie chrání, čímž poskytuje ochranu i samotným buňkám. Může tak pomáhat chránit před různými neurologickými onemocněními, jako je například Alzheimerova choroba. [4]

6. Může ovlivnit průběh neurodegenerativních onemocnění

Kreatin má pravděpodobně efekt i na průběh některých neurodegenerativních onemocnění, jako je například Parkinsonova nebo Huntingtonova choroba.

Lidé trpící Parkinsonovou nemocí mají snížené množství dopaminergních receptorů, které produkují dopamin. Kvůli nedostatku dopaminu dochází ke sníženému přenosu impulsů mezi jednotlivými nervovými buňkami. To se následně projevuje třesem, omezenou funkcí svalů nebo například i poruchami řeči. Z výzkumů vyplývá, že užívání kreatinu by mohlo mít pozitivní efekt na funkci svalů a zlepšit tak některé symptomy Parkinsonovy nemoci. [14] 

Pro některé neurologické onemocnění je typická snížená hladina fosfokreatinu v mozku. Jedná se například o Huntingtonovu nemoc, která se projevuje trhavými pohyby a sníženými mentálními schopnostmi. Užívání kreatinu může pravděpodobně v tomto případě hrát roli v ochraně neuronů před metabolickým poškozením. Také se zdá, že by mohl podporovat tvorbu nervových buněk, které při Huntingtonově nemoci ztrácí svou funkci (konkrétně GABAergní neurony). [1,12]

7. Podílí se na snížení cukru v krvi

Ukazuje se, že užívání kreatinu by mohlo být užitečné i pro osoby, které si musí udržet stabilní hladinu cukru v krvi (tzv. glykémii). Jedná se o osoby s onemocněním diabetes mellitus (cukrovka) či např. osoby s poruchou glukózové tolerance. To je stav, kdy už má tělo problém udržovat hladinu cukru v krvi v optimálním rozmezí, ale nejedná se ještě o úplně rozvinutou cukrovku.

Kreatin pravděpodobně pomáhá snižovat glykémii tím, že podporuje vylučování inzulinu a snižuje inzulinovou rezistenci. Kreatin zvyšuje funkci transportéru GLUT4, který se nachází ve stěně svalové buňky a slouží jako určitý most, kterým se přesouvá cukr z krve do buněk. Nakonec se tak zvýšením funkce transportéru GLUT4 do buněk přesune větší množství cukru v krvi a jeho hladina se sníží. [16,18]

Inzulin a kreatin si navíc pomáhají navzájem. Kreatin je totiž přesouván do buněk právě za pomoci inzulínu. Proto je výhodné přijímat kreatin spolu se sacharidy. Zvýší se tak vstup kreatinu do buněk a podpoří se jeho ukládání. [12]

Více informací o tom, jak funguje inzulin, se dozvíte ve článku Citlivost na inzulin-jak ji zvýšit a předejít inzulinové rezistenci.

8. Může mít vliv na zdraví srdce

Vliv kreatinu se nevyhýbá ani srdečnímu svalu. Uvádí se, že kreatin hraje pravděpodobně důležitou roli při udržení energetického přísunu při různých ischemických příhodách. Při ischemii dochází ke snížení až k úplnému zastavení přívodu krve do tkáně, například při infarktu myokardu. Může tak pravděpodobně částečně chránit srdce v čase ischemické příhody. [12]

Je možné, že kratin hraje roli i v prevenci aterosklerózy. Při ní dochází ke zužování cév a poškození cévní stěny a vzniká například vyšší riziko infarktu. Kreatin by mohl hrát roli například přímo v cévní stěně. Když jsou jeho hladiny v buňkách cévní stěny dostatečné, zdá se, že se snižuje přilnavost některých imunitních buněk ke stěně cév. [21]

9. Má roli i v imunitních reakcích

Studie naznačují, že kreatin má imunomodulační účinky, což znamená, že zasahuje do procesů imunitního systému. Pravděpodobně ovlivňuje funkci a tvorbu T-lymfocytů, které se podílí kromě jiného na rozpoznávání infekce či nádorových buněk. Vyšší přísun ATP díky kreatinu by mohl podporovat funkci receptorů, pomocí nichž T-lymfocyty pracují.

Kreatin také zřejmě snižuje tvorbu prozánětlivých cytokinů, a tak působí protizánětlivě. Cytokiny také ovlivňují chování dalších buněk imunitního systému, tzv. makrofágů. Zdá se, že kreatin může skrze ně podpořit procesy, které vedou např. k hojení tkání.

Jedna z hlavních funkcí makrofágů je tzv. fagocytóza, při níž tyto imunitní buňky pohlcují a ničí cizí a poškozené (např. nádorové) buňky. Je to velmi energeticky náročný proces, který je pravděpodobně možné podpořit užíváním kreatinu. [10,18]

Zároveň by mohlo mít pozitivní vliv i lokální aplikování kreatinu na kůži, například ve formě krému. Zdá se totiž, že kreatin má efekt i na tvorbu kolagenu a mohl by pomáhat například s omezením tvorby vrásek. [21]

12. Ovlivňuje i zdravotní stav během stárnutí

Z předcházejících bodů je zřejmé, že z kreatinu nemají ani zdaleka výhody pouze sportovci. Stejně tak neplatí, že je kreatin vhodný pouze pro mladé osoby. Naopak jeho užívání pravděpodobně přináší velké benefity starší populaci.

Výzkumy uvádí, že může pravděpodobně zlepšovat projevy sarkopénie. Jedná se o postupnou ztrátu funkce a množství svalů spojenou s vyšším rizikem úrazů, poškozením tělesných funkcí a vyšší úmrtností. Uvádí se, že tento stav se všeobecně týká až 10 % osob starších 60 let, přičemž podíl je pravděpodobně o mnoho vyšší u starších osob se špatným zdravotním stavem. Kreatin má pravděpodobně schopnost ovlivnit hned několik parametrů spojených se sarkopénií. [8]

• Může mít vliv na zlepšení či udržení svalové síly skrz rychlou regeneraci ATP v místech, kde je to potřebné.
• Zároveň má pravděpodobně schopnost zmírnit svalovou atrofii ovlivněním různých procesů, které zabezpečují růst svalů.
• Důležitou roli také hraje antioxidační efekt kreatinu a jeho schopnost bojovat s volnými radikály.
• Efekt kreatinu je pravděpodobně ještě vyšší, když je kombinovaný se silovým cvičením. [8]

U starší populace může být velmi užitečný vliv kreatinu na kognitivní schopnosti a paměť, které se věkem často zhoršují. Starší lidé mají také vyšší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Kreatin by tak společně se zdravou stravou a pohybem mohl pravděpodobně pomoci s úpravou hladiny krevního cukru. Nemůžeme zapomenout ani na jeho možný pozitivní vliv na imunitu nebo nervový systém, jehož funkce se často se zvyšujícím se věkem snižuje. [12] 

Měli bychom kreatin suplementovat?

Běžný člověk nemusí hned sahat po kreatinu ve formě doplňku stravy. Když pravidelně konzumuje potraviny bohaté na tuto látku, má příjem kreatinu pravděpodobně přiměřený a zásoby v organismu nasycené zhruba z 60-80 %.

Pokud se však někdo masu, rybám a vnitřnostem vyhýbá, doplněk může být pro něj výhodný. Stejně tak může prospět i lidem, kteří chtějí využít úplný potenciál kreatinu a mít jeho zásoby v organismu nabité na 100 %. To jim potom může pomoci posunout výkon svalů, mozku či jiných oblastí zdraví na vyšší úroveň.

Jak užívat kreatin, a který kreatin je ten nejlepší?

Kreatin najdeme na trhu v několika různých formách. Ze všech jeho druhů je však nejprozkoumanější a nejspolehlivější kreatin monohydrát. Kdysi bylo považováno za nejefektivnější začít užívání kreatinu tzv. nasycovací fází. Při tomto způsobu suplementace se užívá 5 g kreatinu čtyřikrát denně po dobu 5 dní. Během tohoto období dojde k úplnému nasycení zásob kreatinu ve svalech. Následně se pokračuje s udržovací fází užíváním 3-5 g denně.

Aktuálně však převládá názor, že je dostačující užívat dlouhodobě denně 3-5 g kreatinu a zvyšovat jeho zásoby ve svalech postupně. K úplnému nasycené dojde zhruba za 28 dní. [12]

Podrobnosti o užívání kreatinu a o výběru vhodného typu kreatinu vám prozradí článek Vše, co musíte vědět o kreatinu a jeho formách. Můžete si také nechat poradit, jak vybrat nejlepší kreatin.

Je kreatin bezpečný a jak dlouho ho užívat?

Z výzkumů vyplývá, že kreatin je v doporučených dávkách možné užívat dlouhodobě. Některé studie sledovaly účinky kreatinu i po dobu pěti let. Ani po tak dlouhé době nebyly zjištěny žádné nežádoucí vedlejší účinky.

Objevují se například obavy, že suplementace kreatinu poškozuje ledviny nebo způsobuje dehydrataci. Nic z toho nebylo potvrzené a kreatin je považován za bezpečný doplněk stravy.

Jak je to s bezpečností kreatinu se podrobněji dočtete ve článku 4 mýty a skutečnosti o vedlejších účincích kreatinu.

Co si z toho vzít?

Ačkoliv si většina lidí spojuje kreatin zejména se svalovou sílou a sportovním výkonem, jeho účinky sahají daleko za hranice svalů. Díky své schopnosti rychle regenerovat ATP je využívaný v mnoha dalších procesech v těle. Podle výzkumů může dodávat energii mozku při různých náročných či stresových situacích. Zároveň může mít pozitivní vliv na nervový či imunitní systém, psychiku a další oblasti našeho zdraví.

Kreatin můžete získat z živočišných potravin, a to zejména z masa a ryb. Pokud chcete využít efekt naplněných zásob kreatinu, je na místě jeho suplementace ve formě doplňku stravy.

Pokud byl článek pro vás přínosný a zajímavý, sdílejte ho s vašimi známými a přáteli.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/