Table of Contents
Kreatin patří k nejoblíbenějším a nejprodávanějším doplňkům na trhu fitness a zdravé výživy. Proč je to tak? Protože kreatin funguje. Potvrdilo to množství výzkumů a renomovaných studií. Pojďme se tedy společně podívat na to, co je to kreatin a jaké jsou jeho účinky.
Co je to kreatin?
Kreatin je kombinací tří aminokyselin – glycinu, argininu a methioninu. Tato jednoduchá sloučenina je však v těle zapojena do množství procesů. Kreatin najdeme v kosterním svalstvu, v srdci, mozku a ledvinách. Více než 95% kreatinu je uloženo ve svalech. Úložná kapacita kreatinu je však omezená, ačkoliv se zvyšuje s růstem svalové hmoty. Muž, který má hmotnost 70 kg a průměrnou postavu, dokáže uskladnit přibližně 120 g kreatinu. [1]
Bez suplementace se kreatin vytváří převážně v játrech. Aminokyseliny glycin a arginin se enzymaticky kombinují za vzniku guanidoacetátu, který se pak methyluje, přičemž vzniká kreatin. Poruchy, které jsou spojeny s chybami v přirozené syntéze kreatinu, mohou mít za následek poruchy svalů a také mentální retardaci. V době suplementace kreatinu se vlastní syntéza kreatinu potlačí, což může být prospěšné pro zdraví v důsledku podstatně nákladní produkce kreatinu v těle. [1] [2]
Zdroje kreatinu
Kreatin získáváme ze stravy nebo doplňků výživy. Najdeme ho v několika potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby a maso. Prohlédněte si jednotlivé množství kreatinu v masných výrobcích v tabulce. [4] [5]
Kreatin se hromadí ve stejných orgánech u zvířat, tak jako u lidí. Proto je vysoký obsah kreatinu zejména v srdeční tkáni a ve svalech. Malé množství kreatinu najdeme i v krvi (0,04%), v sušeném mléce bez vody (0,88%) a v mateřském mléce (60 – 70 um). Mléčné produkty obsahují pouze minimální množství kreatinu, ale kromě masa jsou jediným významným zdrojem kreatinu ve stravě. [4] [5]
Podle výzkumu je průměrná spotřeba kreatinu z potravin u lidí ve věku 19 – 39 let okolo 1,08 g kreatinu u mužů a 0,64 g kreatinu u žen. Obě hodnoty jsou však pod úrovní doporučené denní dávky, která začíná na 2 g denně. [3] Standardní dávka kreatinu je až 5 g denně, proto se nemusíte obávat sáhnout i po doplňcích výživy s obsahem kreatinu.
You might be interested in these products:
Jak kreatin funguje?
Nejdůležitějším účinkem kreatinu je, že dokáže v těle podporovat produkci energie během zvedání vah nebo vysoce intenzivním tréninku. Poté, co tělo vyprodukuje kreatin, nebo ho doplníte formou suplementů, se nejprve naváže na fosfátovou molekulu a vznikne kreatinfosfát.
ATP (adenosintrifosfát) je důležitým zdrojem energie v těle. Při oxidaci sacharidů, bílkovin a tuků tělo vytváří energii, a tudíž ATP, který je nezbytný pro správnou funkci procesů v těle. ATP přitom poskytuje energii hydrolýzou fosfátové skupiny. [55] [56]
Když se fosfátová skupina hydrolyzuje, uvolňuje se energie ve formě tepla. Tato energie se používá pro procesy v těle, například při svalových kontrakcích. Z ATP se při tomto procesu ztrácí jeden fosfát, proto ho nyní nazýváme ADP (užití adenosindifosfátu). Vznikl nám volný ADP jako produkt hydrolýzy ATP. [55] [56]
ADP je v těle nepoužitelný, pokud není převeden zpět na ATP. Právě v tomto okamžiku přichází do hry kreatin, který funguje tak, že daruje svou fosfátovou skupinu ADP, aby znovu vytvořil ATP. Kreatin tedy umožňuje produkci ATP z ADP, díky čemuž můžete trénovat déle a intenzivněji. Z tohoto primárního benefitu kreatinu se odvíjejí i další jeho účinky, na které se podíváme v následujících řádcích. [55] [56]
Jaké jsou účinky kreatinu?
Primární účinek kreatinu, kterým je produkce energie pro svalové buňky, jsme si už rozebrali. Jaké jsou ale další pozitivní účinky kreatinu pro naše tělo?
1. Pomáhá zvyšovat objem svalové hmoty
Kreatin pomáhá při zvyšování tvorby svalových buněk, což vede k přímému nárůstu svalové hmoty. Dále také podporuje tvorbu bílkovin, které tvoří svalová vlákna a pomáhá také zvyšovat hladiny růstového faktoru 1 (IGF-1), který je podobný inzulínu a také účinně podporuje zvyšování svalové hmoty. Výzkum na skupině, která silový trénink doplnila o kreatinovou suplementaci, potvrdil viditelně větší změny v objemu svalů ve srovnání se skupinou, která silový trénink nedoplnila kreatinem. [58] [59] [60] [61]
Kreatinová suplementace může zvýšit i obsah vody ve vašich svalech, což může také vést k rychlému zvyšování jejich objemu. Je však potřeba podotknout, že nejde o dlouhodobé a udržitelné zvětšení. [62] Některé výzkumy navíc naznačují, že kreatin snižuje hladiny myostatinu, molekuly odpovědné za zastavení růstu svalů. [63]
2. Může snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat tvorbu glykogenu
Kreatin je kromě zvyšování objemu buněk známý také svou podporou tvorby glykogenu. Čím více glykogenu sportovec ukládá, tím více energie mají jeho svaly. Skutečné výhody keratinového účinku na doplnění glykogenu ale pocházejí z pokračujícího užívání kreatinu, ne z akutního požití. [64]
Několik výzkumů také naznačuje, že kreatinové doplňky mohou snižovat hladinu cukru v krvi zvyšováním funkce glukózového transportéru typu 4 (GLUT-4). Jde o molekulu, která do vašich svalů dodává krevní cukr. [64] [65] [66]
Ve 12-týdenní studii se zkoumalo, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří s konzumací sacharidů kombinovali kreatin a cvičení, vykazovali lepší kontrolu cukru v krvi než ti, kteří pouze cvičili. [64]
I když jsou tyto přínosy kreatinu velmi slibné, o dlouhodobých účincích kreatinu pro kontrolu hladiny cukru v krvi a tvorby glykogenu je však potřeba udělat mnohem více výzkumů.
3. Může snížit únavu a závratě
Kreatinové doplňky mohou také snižovat únavu a závratě způsobené několika poraněními mozku. Výzkum u lidí s traumatickým poškozením mozku zaznamenal, že ve skupině, která pravidelně po dobu 6 měsíců doplňovala kreatin, nastalo až 50% snížení závratí ve srovnání se skupinou, která kreatin nepřijímala. [67]
Další studie zase dokázala, že užívání kreatinu vedlo ke snížení únavy a zvýšení hladiny energie u lidí s problémy spánku. [68] Dále se prokázalo, že také snižoval únavu u sportovců, kteří se zúčastnili cyklistického testu. Projevily se i účinky kreatinu na snížení únavy při cvičení s vysokou intenzitou. [67] [68]
Jak užívat kreatin?
Správné dávkování, načasování a užívání kreatinu vám může pomoci zvýšit jeho efektivitu. V následujících řádcích si přečtete, jak správně konzumovat kreatin pro rychlé dosažení výsledků.
1. Dávkování kreatinu
Kreatin se obvykle užívá v dávce 5 g denně. Vyšší dávky než 10 g kreatinu denně mohou být lepší pro sportovce, kteří cvičí na profesionální úrovni a mají větší podíl svalové hmoty. Doporučená dávka kreatinu pro sportovce se však pohybuje od 2 – 10 g denně a závisí na individuální potřebě jedince, jaké množství kreatinu mu zabírá a také na dávkování uvedeném na produktu. [45]
2. Kdy užívat kreatin?
Kreatin ukládá tělo, a proto si ho můžete dopřát kdykoliv během dne. Někteří trenéři a odborníci však doporučují užívat kreatin před a po tréninku. Načasování kreatinu však nemá vliv na jeho účinek. [46]
3. Je potřebný kreatinový cyklus? Co se stane po ukončení užívání kreatinu?
Při užívání kreatinu nepotřebujete dodržovat kreatinový cyklus. Právě naopak, kreatin je suplement, který vyžaduje dlouhodobou pravidelnou konzumaci. Můžete ho proto užívat tak dlouho, jak budete chtít, protože z ukončení doplňování kreatinu pro vás nevyplývají žádné výhody. Studie potvrdila, že ukončení přijímání kreatinu nezpůsobí ztráty v síle nebo v množství svalové hmoty. [47]
Potřebujete nasycovací fázi pro užívání kreatinu?
Kreatin je suplement známý tím, že při jeho užívání prý potřebujete nasycovací fázi, po které následuje udržovací fáze. Je to ale opravdu tak? Tento zmíněný kreatinový cyklus by měl mít tři části [6]:
- 20 – 25 g (nebo 0,3 g/kg) po dobu 5 – 7 dní (nasycovací fáze)
- 5 g po dobu 3 – 4 dny (udržovací fáze)
- 1 – 2 týdny bez kreatinu, a pak se cyklus opakuje
Mnoho studií však potvrdilo, že při konzumaci kreatinu opravdu nepotřebujete nasycovací fázi. Ve výzkumech odborníci užívají buď přímou dávku 5 – 10 g kreatinu denně nebo dokonce menší množství 2 – 3 g kreatinu. Výsledky přesto zaznamenaly výhody spojené s doplňováním kreatinu. [6]
Někdy se nasycovací fáze používá pro diagnostiku, zda daná osoba reaguje na kreatin nebo na urychlení účinků kreatinu. Tato fáze způsobí rychlejší nasycení svalů kreatinem a může způsobit větší okamžité zvýšení síly a tělesné hmotnosti prostřednictvím zadržování vody. Zároveň vám nasycovací fáze může přinést i psychologický užitek, protože vidíte, jak nabíráte a zvětšujete se. Často se však spojuje s vedlejšími účinky užívání příliš velkého množství kreatinu, jako je nevolnost, průjem a další zažívací problémy. [6]
Z dlouhodobého hlediska nasycovací fáze není nutná. Konzumací nižší dávky kreatinu po delší dobu (nejméně 28 dní) nakonec dosáhnete toho samého efektu a stejného bodu nasycení. [6]
Jaká forma kreatinu je nejlepší?
Kreatin má mnoho druhů, které výrobci prodávají buď samostatně nebo jako vícesložkové kreatiny. Nejpopulárnější formou je kreatin monohydrát, který byl také nejvíce vědecky testován. Zbývající formy kreatinu patří k novějším typům, a proto nejsou ještě tak důkladně prozkoumány jako kreatin monohydrát. Vzpomeňme proto alespoň pár dalších forem kreatinu. [43] [44]
- Kreatin monohydrát – dlouhodobě nejoblíbenější forma kreatinu s ověřenými účinky. Již 5 až 10 g kreatinu monohydrátu může vést ke zvýšení výkonu, svalové vytrvalosti a velikosti svalů.
- Mikronizovaný kreatin – je 100% čistý kreatin monohydrát, který zaručuje ještě lepší rozpustnost.
- Kreatin magnézium chelát – je slibným doplňkem výživy, který zabraňuje nárůstu hmotnosti vody při nízkých dávkách.
- Kreatin pyruvát – způsobuje vyšší dávky kreatinu v krvi, zatím se ale neprokázalo, že by to mělo vliv na vyšší výkon.
- Kreatin citrát – je lépe rozpustný ve vodě než kreatin monohydrát.
- Kreatin malát – je kreatin vázaný kyselinou jablečnou. Ve srovnání s kreatinem monohydrátem se lépe rozpouští ve vodě, výrazně urychluje regeneraci a snižuje únavu během tréninku.
- Kreatin nitrát – je molekula kreatinu s vazbou na dusičnanovou molekulu. Kreatin nitrát je asi 10krát rozpustnější ve vodě než kreatin monohydrát a zlepšuje roztahování cév.
- Pufrovaný kreatin (Kre-Alkalyn) – má vyšší využitelnost, zajišťuje rychlejší nárůst síly a svalové hmoty. Navíc neutralizuje kyselinu mléčnou, což pomáhá při regeneraci a k dosažení lepších výkonů.
- Kreatin hydrochlorid HCl – je 38krát rozpustnější než kreatin monohydrát a dokáže se efektivněji absorbovat v těle.
- Kreatin ethyl ester – esterifikace kreatinu zvyšuje jeho schopnost snadno pronikat stěnami svalových buněk, čímž pozitivně ovlivňuje jejich funkci a zlepšuje vstřebávání kreatinu do svalů.
- Vícesložkový kreatin – propojuje výhody a účinky různých forem kreatinu do jedné směsi. Může obsahovat až 7 typů kreatinu v jednom produktu, jako například kreatin Crea7in. Fyzicky aktivní lidé a sportovci ocení jeho výhody, jako je rychlá vstřebatelnost, růst svalové hmoty a dodání většího množství energie pro lepší výkon.
Pokud se chcete o typech kreatinu dozvědět více, přečtěte si náš článek Vše, co musíte vědět o kreatinu a jeho formách.
Je kreatin bezpečný?
Při užívání kreatinu se opravdu nemusíte bát o své zdraví a bezpečnost. Je to totiž naprosto bezpečný doplněk výživy. Jako suplement byl důkladně prozkoumán a studie při jeho užívání nezaznamenaly žádné nepříznivé vedlejší účinky. [27] [28] [29]
1. Kreatin a rakovina
Největší mýty jsou, že způsobuje rakovinu nebo problémy s ledvinami. Ujišťujeme vás, že neexistuje žádný vědecký důkaz, který by spojoval kreatin jako faktor při jakékoliv formě rakoviny. Tvrzení, která ho spojují s rakovinou, nejsou v současnosti podložena relevantními studiemi a důkazy. Kreatin dokonce v jednom výzkumu na lidech účinkoval na ochranu DNA před oxidačním poškozením z různých zdrojů, například z cvičení. [30] [31] [32]
2. Kreatin a ledviny
Obavy, že poškozuje ledviny, vznikly proto, že kreatin může zvýšit hladinu kreatininu nad normální hodnoty. Tento stav se přitom považuje za ukazatel poruchy ledvin. Pokud však máte zdravé ledviny, je pro vás doplňování kreatinu bezpečné. Pokud máte jakékoliv onemocnění ledvin, doporučujeme suplementaci kreatinu konzultovat s lékařem, protože neexistují dlouhodobé studie, které by zkoumaly užívání kreatinu na lidech s onemocněním ledvin.
Kreatin ze stravy a kreatin, který produkuje játra, transformují kosterní svaly, mozek a další tkáně na fosfokreatin. Ten se zapojuje do procesu výroby adenosintrifosfátu, jehož vedlejším produktem je kreatinin. Za normálních okolností kreatinin vyloučí ledviny jako odpadní látku. Pokud se funkce ledvin sníží, klesá i čistota kreatininu. To dokážeme odhalit pomocí krevního testu nebo měřit kombinací testu z krve a vzorku z moči. Hladiny kreatininu v krvi jsou nejčastěji používaným ukazatelem funkce ledvin. Je totiž předpokladem, že pokud je hladina kreatininu vysoká, ledviny nejsou zdravotně v pořádku. [41] [42]
Suplementace kreatinu však nemá vliv na funkci ledvin, pouze na hladinu kreatininu. Studie nezjistily bezpečnostní rizika kreatinu na poškození ledvin při krátkodobém ani dlouhodobém užívání kreatinu. U zdravých dospělých osob je nepravděpodobné, že by dávky méně než 5 g kreatinu na den významně zvýšily hladinu kreatininu. Vyšší dávky ale mohou způsobit mírné zvýšení kreatininu, které však neznamená poškození ledvin. Většina studií zaznamenala pouze mírné zvýšení hladiny kreatininu, a to při dávce 20 g kreatinu na den. [34 – 40]
U lidí se suboptimální funkcí ledvin může být bezpečné doplňovat kreatin v dávce do 3 g na den. [33] Chybí však dlouhodobé studie, které by potvrzovaly bezpečnost užívání kreatinu v takových případech.
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?
Studie z roku 2009 naznačila, že suplementace kreatinu by mohla zhoršit vypadávání vlasů. V této RCT studii měli muži, kteří konzumovali kreatin, zvýšenou hladinu dihydrotestosteronu (DHT), který přispívá k vypadávání vlasů zejména u mužů. [7] [8]
DHT je metabolit androgenu testosteronu. Enzym s názvem 5-alfa-reduktáza převádí volný testosteron na DHT. DHT se pak může navázat na receptory vlasových folikulů na pokožce hlavy, což vede k jejich zmenšování a zastavení tvorby vlasů v průběhu času. Na vypadávání vlasů však mohou být velmi účinné léky, které blokují působení 5-alfa-reduktázy. [9] [10]
Vypadávání vlasů u mužů vzniká interakcí vlasových folikulů s DHT. To, zda vlasy budou vypadávat nebo ne, závisí na citlivosti jedince na DHT. Ovlivnit proces vypadávání vlasů však mohou i další faktory, jako genetická predispozice nebo tenká vlasová linie. [11] [12]
U žen je vývoj vypadávání vlasů méně jasný. Přispívají k němu genetické faktory, ale není přesně identifikováno které. Je také předpokladem, že DHT nehraje při vypadávání vlasů u žen takovou roli jako u mužů. Protichůdné důkazy existují také o vlivu estrogenu na vypadávání vlasů u žen, proto je téměř nemožné s jistotou tvrdit, co způsobuje jejich vypadávání vlasů. [13] [14] [15]
Dihydrotestosteron (DHT) a genetika hrají významnou roli při vypadávání vlasů u mužů a menší roli při vypadávání vlasů u žen. Faktory, které způsobují vypadávání vlasů u žen, jsou však méně známé než faktory, které zapříčiňují mužskou plešatost.
Pouze jedna malá randomizovaná kontrolovaná studie spojila suplementaci kreatinu se zvýšenou hladinou DHT. Tato studie byla provedena na 20 zdravých mladých mužích, hráčích rugby, kteří byli rozděleni do 2 skupin. Jedna skupina užívala placebo a druhá kreatin monohydrát v dávce 25 g prvních 7 dní a potom 5 g během udržovací fáze po dobu 14 dní. Výsledky zjistily, že mezi skupinami nebyly velké změny v hladině testosteronu. Podíl DHT však výrazně stoupl ve skupině, která užívala kreatin, a to až o 56,1% sedmý den testování, během dvacátého prvního dne byla hodnota DHT o 40,8% vyšší než před testováním. [8]
V současnosti kromě výše zmíněného výzkumu neexistuje žádná jiná studie, která by testovala účinek kreatinu na podíl hladiny DHT. Je však několik studií, které se zabývají účinky kreatinu na testosteron. Pouze dvě z nich potvrdily zvýšení testosteronu po doplnění 20 g kreatinu během 6 a 7 dní. [16] [17]
Zbývajících 10 randomizovaných kontrolovaných studií nezjistilo žádný účinek kreatinu na testosteron. Tyto výzkumy se pohybovaly v rozmezí od 6 dnů do 10 týdnů, a testovaly dávky kreatinu od 3 do 25 g denně. Důležité je také zmínit, že 5 studií testovalo účinky kreatinu právě na volný testosteron, a tudíž formu testosteronu, která se konvertuje na DHT, přičemž nebylo zjištěno žádné významné zvýšení. Současné důkazy proto neumožňují pravdivě vyvrátit, ale ani potvrdit účinky kreatinu na vypadávání vlasů. [8] [18 – 26]
Způsobuje kreatin zavodňování?
Pokud chceme odpovědět na otázku, zda kreatin zavodňuje, musíme se podívat na dosavadní studie. Výzkumy, které testovaly příjem 5 g kreatinu (v udržovací fázi, hned po fázi nasycení), zaznamenaly zvýšení celkové tělesné hmotnosti vody o 6,2% za 9 týdnů a 1,1 kg za 42 dní. [51] [52] Některé studie, které porovnávaly suplementaci kreatinu v kombinaci s tréninkem, však nezjistily žádné významné rozdíly v procentuálním množství vody. Vypadá to tak, že mírné zadržování vody bylo pozorováno při vyšších dávkách kreatinu. Při dávce 0,03 g/kg nebo 2,3 g denně kreatin nezpůsobuje zadržování vody, a to i přes zvýšení celkové hmotnosti vody v těle díky přírůstku svalové hmoty. [53]
Studie, které měřily extracelulární a intracelulární vodu, zaznamenaly podobné zvýšení v obou případech. Kreatin nemá tendenci měnit poměr vody v různých tkáních. Minimálně jedna studie potvrdila, že není významný rozdíl v koncentraci intracelulární a extracelulární vodě po 14 týdnech užívání 5 g kreatinu denně. [54]
Zavodňování tedy skutečně závisí na množství kreatinu, které do těla přijmeme. Nejde však o žádné markantní zvyšování, jedná se spíše o mírně zadržování vody.
Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
Kreatin jako suplement je nejvíce testovaným doplňkem výživy z hlediska bezpečnosti a vedlejších účinků. Odborníci uskutečnili množství výzkumů s různými dávkami kreatinu a za jediný negativní účinek označili možnost trávicích potíží a křečí. Ty však vznikají při nedostatečné hydrataci nebo tehdy, jestliže osoba najednou užije příliš velkou dávku kreatinu. [48] [50]
Dávka 5 g denně nezpůsobuje žádné nepříznivé vedlejší účinky a dávka 10 g denně po dobu 310 dní také nezpůsobila výrazné vedlejší účinky oproti placebu. Doplňování kreatinu se ukázalo být bezpečné i pro děti a mladistvé v dávce 3 – 5 g denně po dobu 2 až 6 měsíců. [49]
Věříme, že jste v tomto článku našli všechny odpovědi na téma kreatin a jeho účinky, fungování, dávkování, užívání a bezpečnost. Určitě doporučujeme vyzkoušet suplementaci kreatinu, protože jde o funkční, účinný a cenově přijatelný doplněk výživy, který má své místo v jídelníčku začátečníků i pokročilých sportovců.
Napište nám do komentářů, jaké jsou vaše zkušenosti s užíváním kreatinu. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi, když ho podpoříte sdílením.
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332